Читать бесплатно онлайн книгу Человек, который не напрягается. Китайская система спокойствия и поиска внутреннего баланса
Хэ Шэнцзюнь, Чжу Ичжэ
Человек, который не напрягается
Китайская система спокойствия и поиска внутреннего баланса
不受力的人生：允许一切发生的人最好命 by 何圣君, 朱伊哲
© Хриенко О. С., перевод на русский язык, 2026
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Жизнь влияет на жизнь
Будь светом в своей жизни,
Ведь ты не знаешь,
Кто выйдет на этот свет
Из тьмы.
Храни доброту в своем сердце,
Ведь ты не знаешь,
Кто благодаря этой доброте
Справится с отчаянием.
Храни веру в своем сердце,
Ведь ты не знаешь,
Кто благодаря этой вере
Преодолеет растерянность.
Верь в свои силы,
Ведь ты не знаешь,
Кто начнет верить в себя,
Потому что верит в тебя…
Пусть каждый из нас будет лучом света,
Приносящим только прекрасное.
Рабиндранат Тагор «Залетные птицы» [1]
Предисловие
На бескрайних просторах африканской саванны обитает особый вид летучих мышей – вампиров. Их жертвы – дикие степные лошади: крепко цепляясь за их тела, мыши высасывают свежую кровь. И что бы ни делали бедные животные, как бы яростно ни пытались сбросить с себя хищников, все усилия оказываются напрасными. Насытившись кровью, летучие мыши улетают, а многие скакуны в итоге погибают от мучений, причиняемых этими маленькими существами.
Однако когда зоологи начали анализировать объем крови, который обычно высасывает летучая мышь – вампир, то обнаружили, что кровопотери у лошадей на самом деле минимальны. Что действительно приводит их к утрате жизненных сил и даже гибели, так это реакция на укус – неконтролируемая ярость и бешеные, резкие движения.
В психологии это явление получило название «эффект дикой лошади».
Хотя люди обладают разумом и способны рационально мыслить, наше поведение часто основывается на эмоциях. Каждый день мы просыпаемся и начинаем взаимодействовать с миром. События, происходящие вокруг – неважно, существенные или нет, – порой сильно давят на нас, совсем как летучие мыши, цепляющиеся за диких лошадей, вызывая тревогу и напряжение. В этой книге я называю их воздействие психологическим стрессом.
События, которые его вызывают, подобны тем маленьким докучливым вампирам, хотя реальный вред от них гораздо меньше, чем кажется.
Почему же вы не можете избавиться от этой «летучей мыши в сердце»? Как ее прогнать?
Именно в этом заключается смысл моей работы – помочь людям избавиться от стресса.
Книга состоит из нескольких частей:
В главе 1 мы с вами углубимся в сущность понятия «психологический стресс», проанализируем восемь основных причин его возникновения, а также определим ваш текущий уровень напряжения.
Глава 2 посвящена восьми жизненным установкам: без внутренних конфликтов, без тревоги, без угождения другим, без упрямства, без вмешательства, без нервного напряжения, без жалоб и без споров. Мы научимся отстраняться от повседневных забот, осознаем, как идти по жизни с легким сердцем и противостоять восьми «летучим мышам – вампирам». С помощью реальных кейсов и психологических упражнений я помогу вам на собственном опыте научиться применять эти стратегии, чтобы постепенно избавиться от бремени психологического стресса, вернуть внутренний покой и восстановить равновесие.
В главе 3 представлены 10 стрессовых ситуаций, которые регулярно встречаются на работе и в жизни. Мы с вами вместе решим 10 важных проблем, таких как чрезмерная озабоченность мнением окружающих, постоянное сравнивание себя с другими людьми, гиперответственность, зацикливание на ошибках, тревога за будущее, частые размышления о чужих мыслях, боязнь высказаться против несправедливости, маргинализация на рабочем месте, PUA-давление[2] со стороны руководства и конфликты со старшим поколением на почве разных подходов к воспитанию детей.
Глава 4 представляет собой инструментарий. Она содержит мой лично проверенный и эффективный секретный арсенал, который я полностью передам в ваше распоряжение. С его помощью мы сможем использовать науку и все доступные инструменты для борьбы с «летучими мышами – вампирами».
В главе 5 я поделюсь с вами системой построения жизни без стресса, чтобы вы могли, словно облачившись в доспехи, без страха скакать на коне по бескрайним просторам собственной души и чувствовать, что вам море по колено и горы по плечо.
Только когда душа свободна от стресса, она способна на подвиги!
Давайте же вместе отправимся в это путешествие духовного освобождения, чтобы открыть в себе неисчерпаемый источник энергии для подвигов, связанных с познанием себя, обретением мудрости, силы и гармонии.
Хэ Шэнцзюнь
Октябрь 2024 г., Шанхай
Глава 1
Сущность понятия «психологический стресс»
1.1. Почему в океане вашей души всегда бушует ураган?
Я бы хотел начать с популярной цитаты из интернета:
«Секрет рожденного под счастливой звездой в том, чтобы избегать психологического стресса».
Что это значит?
Что бы ни делали, ни говорили другие и что бы ни происходило вокруг, это не должно сказываться на вашем моральном состоянии. Следует оставаться включенным в жизнь и посвящать себя выбранному делу. Тогда, добиваясь своих целей, вы всегда будете получать заряд энергии и хорошего настроения.
Человек под давлением психологического стресса чувствует себя «рожденным под несчастливой звездой», потому что живет чужими ожиданиями, спорит сам с собой и часто оказывается в затруднительных положениях.
※ Что такое психологический стресс[3]
В физике давление – это внешняя или внутренняя сила, воздействующая на объект, способная изменить его движение или деформировать его. Сила – векторная величина, она имеет модуль, направление и подчиняется законам Ньютона. Например, когда вы толкаете коробку, ваше усилие ускоряет ее движение. Это и есть воздействие внешней силы.
В покое разные силы уравновешивают друг друга: сила тяжести и опора, трение и сила, которая тянет или толкает предмет. В физике это обычно описывают формулами, включающими определение всех сил, воздействующих на объект, например F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).
В этой книге
психологический стресс – это давление, которое человек ощущает на уровне психики. Как физическое давление меняет состояние объекта, так и психологический стресс влияет на наше настроение и поведение.
Психологический стресс возникает из-за разных причин: трудностей на работе, в отношениях с партнером, родителями или детьми, проблем со здоровьем, несчастных случаев или других жизненных трудностей.
В отличие от физических величин, силу и направление такого стресса трудно измерить, но его влияние на ментальное здоровье человека и качество жизни очень заметно.
※ Восемь причин возникновения стресса
Ураган в душе часто возникает из-за различных стрессовых состояний внутри нас. Давайте по очереди проанализируем причины, вызывающие непогоду:
➡ Причина 1: внутренние конфликты и борьба с самим собой.
Слова еще не сказаны, а вы уже 10 раз проиграли в голове финал.
Тело еще не пошевелилось, а сердце уже споткнулось о сто воображаемых преград.
Дело еще не начато, а воображение уже нарисовало множество трудностей.
Событие уже прошло, но мысли о нем не уходят.
Внутренние конфликты напоминают театр. Занавес поднимается и опускается, но главное действующее лицо – это всегда вы, и вы же и зритель.
На сцене внутреннего мира каждая невысказанная фраза, каждое непринятое решение превращается в миллионы сюжетов, полных радости и печали и по очереди представляемых зрителю. Вы предвидите аплодисменты или звуки неодобрения, но забываете, что настоящая сцена находится в неизведанном внешнем мире, а не в этой замкнутой, созданной вами самими крепости.
Каждое мгновение колебания – это молчаливая трата вашей энергии.
Например, вы готовите доклад руководителю, а в голове мелькают мысли: вдруг он не примет ваши идеи, вдруг получится непонятно, вдруг коллеги обсмеют… Эти переживания погружают вас в тревогу задолго до самого выступления.
Такая внутренняя борьба не просто выматывает, но и мешает работе. Даже если в итоге отчет будет готов, вы все равно останетесь в плену мрачных сценариев и не сможете расслабиться, привести мысли в порядок. А когда все закончится, будете снова и снова проигрывать выступление в голове, каждый раз подбирая другие слова, и сомневаться все сильнее.
Подобные конфликты случаются во всех сферах жизни. Например, собираясь на встречу, вы переживаете о своем наряде или боитесь сказать глупость и разочаровать окружающих. И в итоге чувствуете себя измотанными еще до начала мероприятия, а когда оно закончилось, продолжаете тревожиться, вместо того чтобы наслаждаться воспоминаниями о приятном общении.
Эта внутренняя борьба кажется бесконечной. Она съедает силы, заставляя мучительно переживать перед каждым решением и тревожиться после каждого действия.
➡ Причина 2: тревога и страх перед будущим.
Тревога подобна дамоклову мечу, висящему над головой и заставляющему вас бояться будущего. Почему же люди испытывают тревогу? Давайте рассмотрим честный ответ: основная причина в том, что зачастую наши потребности и реальные возможности не совпадают, талант не соответствует амбициям, сбережения не защищают от рисков, а вместо решительных действий вы мечтаете и жалуетесь.
Вы жаждете успеха, защищенности и безопасности, но все время отстаете от других. Например, коллега поступает в магистратуру, при этом у него есть план и подготовка, а у вас – паническое «надо тоже что-то делать». В итоге вы действуете под давлением страха и принимаете поспешные решения.
В семейной жизни, особенно во всем, что касается детей, нередко случается то же самое. Видя, как другие родители отдают детей сразу в десяток развивающих кружков, вы боитесь, что ваш ребенок отстанет, и поэтому слепо следуете их примеру, не учитывая интересы и реальные потребности сына или дочери, которые в итоге устают и теряют интерес к занятиям.
Тревога влияет на качество решений, тратит ваши энергию и время, заставляет чувствовать себя неуверенно, постоянно сомневаться, мешает достигать целей.
➡ Причина 3: потеря себя в попытке угодить другим.
Есть одна поговорка: относись к людям хорошо, но не пытайся всем угодить. Потому что, пытаясь понравиться каждому, в итоге вы пострадаете сами.
В жизни каждый человек – уникальная линия на полотне, с различными цветами и текстурами. Пытаться вплести себя в чужой узор равносильно отказу от собственного рисунка. Угождение другим только кажется мягким и добрым поведением – на самом деле из-за него вы теряете себя.
Почему же так трудно напрямую сказать «нет»? Страшно показать раздражение? Почему, ненавидя длинные голосовые сообщения, вы все равно слушаете их до конца, чтобы потом коротко напечатать: «Хорошо»?
По-настоящему крепкие отношения строятся не на бесконечных уступках, а на честности и уважении границ. Деревья не изгибаются, чтобы стать ближе друг к другу, так и людям важно всегда оставаться собой, сохраняя независимость и цельность.
➡ Причина 4: упрямство и перфекционизм.
Би Шумин[4] в своей книге «Женщина-психолог» пишет: «Перфекционизм в детстве может привести к серьезным проблемам в будущем. Требуется мужество, чтобы быть несовершенным ребенком, поэтому такой ребенок всегда смелее идеального».
Овладел ли перфекционизм вашим сердцем? Сначала он помогает нам стремиться к совершенству, но затем предъявляет все больше и больше требований, захватывая не только учебу и работу, а все области жизни.
Например, вы давно мечтаете начать писать, но переживаете, что получится неидеально и люди станут смеяться, поэтому откладываете это занятие в долгий ящик. Вы говорите себе: «Нужно либо делать хорошо, либо не делать вовсе». Однако в конечном счете это приводит к тому, что вы выбираете вариант «не делать вовсе».
Быть несовершенным означает научиться вставать после падения, без страха смотреть на свои недостатки. Эта храбрость сильнее того хрупкого идеала, который живет только за счет чужого одобрения.
Несовершенство – самое совершенное качество.
Это признак роста, доказательство того, что вы стараетесь идти собственным путем. Оно может научить вас принимать неудачи, извлекать ценные уроки из ошибок и помочь стать более стойкими и сильными.
Таким образом, истинная смелость заключается не в совершенстве, а в умении принять свою хрупкость, обнажить недостатки и продолжить расти и развиваться, несмотря ни на что.
➡ Причина 5: вмешательство – побочный эффект жажды контроля.
Немецкий философ и психотерапевт Берт Хеллингер однажды сказал: «Все счастливые семьи похожи в одном: в них нет людей, которые хотят постоянно все контролировать».
Эти слова можно считать секретом счастливых отношений. Жажда контроля – это водоворот, который кажется маленьким, но при этом способен утянуть на дно корабль вашей семьи, разрушив гармонию и близость.
Контролирующие люди часто тревожатся и боятся неизвестного. Вмешиваясь во все подряд, они хотят почувствовать себя в безопасности. В семье это может проявляться в жестком планировании будущего ребенка, постоянной слежке за партнером, в стремлении единолично принимать все решения. На работе сильное стремление к контролю выражается в недоверии коллегам и желании все перепроверять самому.
Страх перед неопределенностью заставляет нас пытаться контролировать все, будь то люди или обстоятельства. Однако приводит это к прямо противоположным результатам. Чем больше вы стараетесь всем управлять, тем сильнее растет напряжение внутри и снаружи. В итоге страдают и отношения с окружающими, и собственное психическое здоровье.
➡ Причина 6: нервное напряжение из-за слишком острой реакции на происходящее.
Срыв у взрослого человека часто происходит мгновенно. Внезапные эмоциональные вспышки могут заставить причинить вред себе или другим, а затем перерасти в тяжелое стрессовое состояние.
Нервное напряжение – это механизм выживания, который сформировался за миллионы лет эволюции. Умеренное напряжение помогает собраться с силами, сосредоточиться и быстро среагировать на происходящее. Однако, когда проблем становится слишком много и они накрывают с головой, стрессовая реакция выходит из-под контроля. Тогда любая мелочь становится последней каплей, вызывающей эмоциональное цунами.
В состоянии нервного напряжения границы между радостью и печалью, спокойствием и гневом размываются. Небольшие неудачи на работе могут заставить сомневаться в себе, а пустяковые споры дома – перерасти в острый конфликт. Каждый эмоциональный срыв истощает наш энергетический запас, оставляя усталость и неуверенность.
➡ Причина 7: жалобы, вовлекающие в круговорот негативных эмоций.
Слова, которые вы произносите, влияют на ваши убеждения и образ жизни.
Жалобы подобны тихому, но очень заразному гриппу, разносят семена негативных эмоций в каждый уголок вашей души. Сначала это просто реакция на боль или усталость, но со временем вас затягивает в круг, где любая мысль возвращается к тому, как все плохо. При этом жалобы не решают проблему – наоборот, усиливают чувство беспомощности и побуждают искать все больше поводов для недовольства.
Поначалу они связаны с действительными проблемами и разочарованием – это может быть несправедливость на работе, конфликты в семье или даже плохая погода. Жалуясь, вы пытаетесь получить отклик и облегчить груз на душе. Но когда это становится привычкой, меняется ваше восприятие мира, и вы начинаете видеть лишь темную его сторону.
Со временем эта привычка изменяет образ мыслей и поведение. Вместо того чтобы справляться с трудностями, вы все чаще застреваете в роли жертвы и уже не пытаетесь изменить ситуации, в которых оказываетесь. Это не только ограничивает ваш личностный рост, но и отталкивает окружающих: с человеком, который все время жалуется, попросту неприятно общаться.
Жалобы – это не способ решения проблем. Гораздо лучше взаимодействовать с реальным миром, чем без конца ныть, что ваши фантазии не оправдались.
➡ Причина 8: бесконечные споры.
В трактате «Дао дэ цзин»[5] говорится: «Истинные слова не прекрасны; прекрасные слова не правдивы. Добродетельные люди не спорят; те, кто спорят, не добродетельны».
Спор как искра столкновения идей изначально служит движущей силой прогресса и социального развития. Однако когда он превращается в бесконечное противостояние, то не просто растрачивает энергию и время участников, но и подрывает их взаимное уважение. В подобном конфликте люди стремятся лишь доказать свою правоту, забывая об истине и взаимопонимании.
Выражение «истинные слова не прекрасны; прекрасные слова не правдивы» означает, что правдивые и простые слова могут быть не столь приятны на слух, в то время как возвышенные фразы часто заслоняют истину.
В спорах обе стороны прибегают к различным риторическим приемам, чтобы убедить друг друга, из-за чего дискуссия отклоняется от сути и превращается в соревнование по владению языком.
Под выражением «добродетельные люди не спорят; те, кто спорят, не добродетельны» подразумеваются причины участвовать в споре или уклоняться от него. По-настоящему добрые люди не стремятся к противостоянию. Они предпочитают показывать свою правоту делом, проявляя терпимость и понимание. Те, кто одержим спорами, напротив, пытаются подавить оппонентов, не умеют уважительно вести диалог и слушать собеседника. Неважно, насколько оба участника умны, в таком столкновении их точки зрения не изменятся. Даже выиграв спор, вы потеряете возможность достучаться до сердца человека.
Выводы
Ураган в океане души – результат сложных взаимоотношений между вами и окружающим миром. Он рождается из внутренней борьбы, тревоги за будущее, угождения другим, бесконечного стремления к совершенству, желания все контролировать, эмоциональной чувствительности, негативных эмоций и привычки спорить.
Выражение «Движется не флаг и не ветер, движется ваш ум» очень точно описывает этот процесс. Что бы ни происходило снаружи, именно отношение определяет, будет ли наша душа на месте, когда вокруг царит хаос. Осмыслив основные причины возникновения стресса, мы сможем обрести самообладание и покой в этом постоянно меняющемся и капризном мире.
Би Шумин (毕淑敏 Bì Shūmǐn) – китайская писательница, автор книг по саморазвитию и психиатр. Ее произведение «Женщина-психолог» (女心理师) широко известно в Китае и за его пределами.
В оригинале используется выражение 精神受力 jīngshén shòulì, где 精神 – «психологический», а 受力 – «давление», «стресс». Автор сравнивает физическое и психологическое давление.
«Дао дэ цзин» (道德经 Dào Dé Jīng, «Книга пути и достоинства») – трактат, в котором излагаются основы даосизма. Предполагаемый автор – древнекитайский философ Лао-цзы (老子 Lǎo Zǐ). На русском: Лао-цзы. Дао-дэ цзин. – СПб.: Азбука, 2012.
PUA (Pick-up artist, пикапер) – современная трактовка термина отличается от устоявшейся ранее. Сейчас она связана с принуждением и контролем в отношениях между людьми, когда одна сторона намеренно искажает факты, чтобы господствовать над другой.
Рабиндранат Тагор – индийский поэт, прозаик, драматург, музыкант, живописец, общественный деятель. Его творчество сформировало литературу и музыку Бенгалии. «Залетные птицы» (Stray Birds) – это сборник коротких афористичных стихов-миниатюр, философских размышлений о природе, жизни, любви и Боге. – Здесь и далее прим. переводчика.
1.2. Стресс не может стать движущей силой, но способен превратиться в болезнь
«Тот, кто хочет носить корону, должен выдержать ее тяжесть».
«Когда небеса собираются возложить на человека большую ответственность, они сначала наполняют его сердце страданиями, напрягают его сухожилия и кости, подвергают его тело голоду».
Эти известные пословицы, возможно, когда-то пробуждали в вашем сердце желание исполнить самые дерзкие мечты, заставляли верить, что достичь необыкновенных высот можно, только пройдя через множество трудностей.
Мы часто понимаем смысл выражения «выдержать тяжесть» как призыв терпеть и превозмогать, но это неверно. Постоянная нагрузка не закаляет, а изнашивает, и в конце концов именно стресс становится последней каплей, за которой наступает срыв и выгорание.
Длительный стресс, если его игнорировать, приводит к целому ряду психологических проблем. Рассмотрим основные:
※ Психологическое и физическое истощение
Внутренние конфликты и тревога со временем изматывают и психику, и тело. В основном это проявляется в трех областях:
Постоянная тревога и напряжение. Человек, который долго живет в состоянии стресса, почти не знает чувства внутреннего покоя. Он все время ждет беды, прокручивает в голове возможные проблемы, а любые изменения в жизни воспринимает как угрозу. Даже когда объективно все более‐менее спокойно, внутри сохраняется ощущение опасности: прошлое не отпускает, настоящее кажется хаотичным, а будущее – туманным.
Сильные физиологические реакции. Психологическое и физическое истощение – это не просто ощущение, но и конкретные симптомы: например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, боли и спазмы в животе, проблемы со сном. Несколько лет назад у меня был период, когда я ежедневно просыпался ровно в два или три часа ночи и не мог заснуть. Это приводило к упадку сил на следующий день, усугубляя тем самым психологическую нагрузку. Так я попадал в порочный круг физической и эмоциональной усталости.
Избегающее поведение. Чтобы снизить уровень тревоги, многие люди начинают избегать ситуаций или действий, вызывающих беспокойство, например общения или новых рабочих проектов. Хотя это может показаться кратковременным выходом, в дальнейшем такое поведение резко ухудшает жизнь, тормозит развитие, разрушает отношения и карьеру.
※ Стремление угодить другим
Чем больше вы умоляете, тем сильнее вас отталкивают и тем меньше любят. Это такая отрицательная закономерность.
Чем сильнее вы стараетесь понравиться всем, тем больше теряете себя. Стремление к одобрению делает вас зависимым от чужого мнения, заставляет постоянно пытаться соответствовать чужим ожиданиям, даже если это противоречит вашим желаниям и интересам. Вы миритесь со всем происходящим только для того, чтобы получить одобрение и признание внешнего мира.
Людям со склонностью угождать часто трудно определить границы между собой и окружающими. Каждый раз, когда вы говорите «да» вместо честного «нет», внутри возникает напряжение и внутренний протест, но страх конфликта и отвержения заставляет проглатывать это чувство. Со временем границы размываются, и вы чувствуете себя совершенно уставшим и теряющим собственное «я».
Самопожертвование и подавление. За привычкой угождать стоит самопожертвование и игнорирование собственных потребностей. Вы, возможно, не помните, когда в последний раз принимали решение, ориентируясь на свои желания или потребности. Если чужие оценки и похвалы значат для вас больше внутреннего удовлетворения, со временем это разрушит вашу самооценку и вызовет множество эмоциональных проблем.
※ Прокрастинация
Когда перфекционизм и стресс соединяются, прокрастинация превращается в привычную защиту. Страх сделать неидеально заставляет откладывать начало или завершение дела: лучше не сделать вовсе, чем столкнуться с результатом, который не дотягивает до внутреннего стандарта. Хотя прокрастинация может принести временное облегчение, в итоге отложенные проблемы копятся, нагрузка растет и доводит до отчаяния.
В таком состоянии ухудшается ваша способность принимать решения. Столкнувшись с необходимостью выбирать, вы теряетесь и с трудом делаете первый шаг. Вы ждете, что другие сделают выбор за вас или что какой-то внешний фактор чудесным образом решит все проблемы. Со временем настрой «подожду подходящего момента» или «мне нужно лучше подготовиться» подорвет инициативность и творческие силы, заставляя вас просто плыть по течению.
Такое состояние не только мешает достигать целей, но и приносит чувство вины и самобичевание. А те, в свою очередь, закладывают основу для следующего цикла прокрастинации. Если так будет продолжаться дальше, вы застрянете между самокритикой и откладыванием дел, с каждым днем все больше усугубляя психологическую нагрузку.
※ Поиск решений вовне и застревание в прошлом
Когда дела идут не так, как хотелось бы, и мы постоянно стремимся все контролировать, резко реагируем на малейшие провокации, вечно жалуемся или вступаем в бесконечные споры, то попадаем в психологическую ловушку поиска решений вовне и застревания в прошлом. В такие моменты внутренний голос может подсказывать искать решения внутри себя и смотреть вперед, заниматься самоанализом и активно сосредоточиваться на будущем. Однако длительный психологический стресс уже истощил энергетические резервы.
Например, в основе желания контролировать других лежит острая потребность в безопасности. Чтобы справиться с внутренней неуверенностью и тревогой, такие люди инстинктивно пытаются управлять всем. Но это не помогает, а портит отношения с окружающими, отталкивая их и вызывая чувство неприязни. В результате человек окажется изолированным от общества.
Стрессовые реакции работают схожим образом. Столкнувшись с незначительными неудачами или трудностями в повседневной жизни, человек, испытывающий стресс, может слишком остро откликаться даже на маленькие события. Это вредит и ему самому, и близким, отталкивая знакомых, друзей, партнеров и семью.
Под влиянием длительного психологического стресса многие люди склонны постоянно жаловаться, обвиняя во всех проблемах внешние факторы и выплескивая внутреннее недовольство на других. При этом споры тоже становятся защитным механизмом, используемым для доказательства собственных правоты и значимости. Люди в таких ситуациях настаивают на своем даже в несущественных вопросах, что истощает их энергию и убеждает окружающих держаться на расстоянии.
※ Выученная беспомощность
Последняя и самая серьезная психологическая проблема, возникающая в результате длительного стресса, – это выученная беспомощность. Ее называют демоном, из-за которого человек остается ни с чем. Что же это такое?
В 1967 году американский психолог Мартин Селигман провел эксперимент на собаках. Исследователи поместили животных в клетки и подвергали их воздействию электрического тока всякий раз, когда раздавался звуковой сигнал. Не в силах избежать боли, собаки могли только скулить. После многократных экспериментов исследователи обнаружили, что даже при открытой дверце клетки собаки не убегали, когда слышали звук. Вместо этого они лежали ничком на земле, ожидая ударов и молча терпя боль.
В 1974 году Селигман повторил эксперимент, но уже с участием студентов университета, заменив электрические разряды шумом. На этот раз студенты были поделены на три группы.
Первая группа могла только молча терпеть шум, не в силах что-либо предпринять. Вторая также слышала шум, но могла заглушить его, нажав кнопку на устройстве четыре раза. Третья группа была контрольной, она не подвергалась воздействию шума.
Впоследствии исследователи организовали для всех студентов «эксперимент с челночным ящиком»: три группы слышали шум и получили ящик с рычагом управления. Результаты показали, что две последние группы быстро разобрались, как заглушить шум, в то время как первая даже не пыталась исследовать ящик, предпочитая молча терпеть неудобства.
Селигман предположил, что выученная беспомощность приводит к трем дефицитам: мотивационному, когнитивному и эмоциональному. При мотивационном дефиците человек не пытается изменить положение, даже если выход есть; когнитивный убеждает, что от наших действий ничего не зависит; эмоциональный подразумевает депрессию, когда неприятная ситуация кажется человеку полностью неконтролируемой.
При выученной беспомощности человек, потерпевший серьезные неудачи в прошлом и столкнувшийся с новыми трудностями, оказывается бессильным. Даже когда можно избежать неудобств и решить проблему, просто начав действовать, он из-за чувства беспомощности, депрессии или низкой самооценки предпочитает лечь ничком и молча страдать, не пытаясь ничего изменить.
При длительном психологическом стрессе, в условиях постоянных вызовов и невзгод это состояние выученной беспомощности, когда человек чувствует: «Что бы я ни делал, все бесполезно», – может незаметно укорениться.
Например, столкнувшись с проблемой, вы бы предпочли отступить без боя?
Например, перед лицом неопределенного будущего у вас бы непроизвольно возникли негативные ожидания?
Например, разрешая проблемы в жизни, на работе или учебе, вы бы ощутили потерю мотивации?
Попав в ловушку выученной беспомощности, человек не просто на ментальном уровне объявляет капитуляцию, а как будто впадает в психологическую спячку, замораживая все жизненные силы и надежду. Именно поэтому стресс не может стать движущей силой, но способен превратиться в болезнь.
Выводы
Проблемы, которые описаны выше, действительно серьезны. Очень надеюсь, что вы и ваши близкие избежите их. Я подробно разобрал эти состояния, чтобы показать, насколько разрушительным может быть долгий психологический стресс. Хочется, чтобы вы были внимательны к себе и вовремя замечали тревожные сигналы. Главное здесь – стараться не подпускать к себе стресс, чтобы не дать ему затянуть вас в бесконечную ночь.
В конце каждого тоннеля есть свет, в каждой трудности скрывается тайный путь к освобождению. Мы обладаем стратегиями, которые помогут при встрече с причинами возникновения стресса. Поэтому присоединяйтесь ко мне, и мы вместе сможем шаг за шагом преодолеть болота в наших душах, освободиться от оков стресса и вернуть ясность ума.
1.3. Тест: ваш текущий уровень стресса
Теперь, когда вы знаете, как опасен стресс, как вы думаете, каков ваш текущий уровень напряжения? Мы начали этот раздел с анализа восьми причин возникновения стресса, а сейчас переходим к самопроверке, которая поможет выяснить, сколько из его типичных характеристик применимы к вам.
※ Типичные характеристики психологического стресса
Ниже приведены 40 ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни. Представьте себя в описанных обстоятельствах. Возможные реакции на них описаны ниже. Пожалуйста, оцените каждую реакцию согласно тому, насколько точно она соответствует вашему предполагаемому отклику, по следующей шкале: 1 – абсолютно не соответствует, 2 – не очень соответствует, 3 – немного соответствует, 4 – соответствует, 5 – на 100 % соответствует.
1. Вы столкнулись с проблемой на работе, и у членов команды расходятся мнения.
Вы подумаете: «Я должен срочно найти решение, которое устроит всех». _______
2. Вы планировали весь выходной день посвятить занятиям в библиотеке в одиночестве, но проснулись и обнаружили, что на улице сильный дождь.
Вы подумаете: «Вряд ли я в такую погоду смогу нормально позаниматься». _______
3. Во время семейного ужина вы отвечаете за меню, но супруг или супруга предлагает приготовить основное блюдо, которое у вас плохо получается.
Вы подумаете: «Нужно уговорить его выбрать то, что я хорошо умею готовить, чтобы ужин был на высоте». _______
4. На совещании у вас есть идея, которая отличается от мнения большинства коллег.
Вы подумаете: «Даже если мой подход правильнее, лучше промолчать