Читать бесплатно онлайн книгу  Стыд, самоосуждение и эмоциональная уязвимость. Практики диалектической поведенческой терапии для регуляции болезненных эмоций

авторы Ким Л. Гратц, Александр Л. Чапмен

Введение и путеводитель по книге

Все люди время от времени испытывают стыд. Он глубоко укоренен в человеческой природе. Скорее всего, каждый из нас испытывает это чувство, возможно, даже чаще, чем кажется. Если вы когда-либо избегали говорить о чем-то, потому что боялись, что подумают о вас собеседники, существует большая вероятность того, что вами руководил стыд. Если вы в какой-то момент жизни хотели скрыть, кто вы, свою идентичность, интересы или происхождение, возможно, вы чего-то стыдились. Когда мы себя за что-то осуждаем, например, говорим, что мы «плохие», с чем-то не справляемся или выполняем не так хорошо, как другие, мы, скорее всего, испытываем стыд. Следует добавить, что стыд – одна из тех эмоций, которые подкрадываются незаметно. Вы не всегда осознаете, что вам стыдно, пока не осознаете, что сторонитесь людей, избегаете собственных проблем или просто ощущаете себя несчастным и не понимаете почему.

Раз вы читаете эту книгу, значит, вы (или кто-то из ваших близких) страдаете из-за чувства стыда. Если это так, то вы, вероятно, знаете, что стыд – одна из самых болезненных эмоций, которую может испытывать человек. Если же стыд чрезмерный и хронический, он способен оказывать сильное влияние на качество вашей жизни и отношений. Мы свидетели того, насколько изнурительной может быть борьба с сильным стыдом. На протяжении всей своей карьеры мы работали со многими людьми, переживавшими хронический стыд. Некоторые из наших клиентов были настолько поглощены им, что теряли близкие отношения, переставали заниматься тем, что раньше было для них важно (например, посещать общественные мероприятия, заниматься спортом или находиться на публике) и в итоге оказывались в изоляции и в состоянии депрессии. Поэтому цель этой книги – помочь людям научиться более эффективно справляться со стыдом и уменьшить его влияние на свою жизнь.

В первых нескольких главах мы рассмотрим понятие стыда и то, чем он отличается от других эмоций. Мы познакомим вас с навыками диалектической поведенческой терапии (ДПТ), которые можно использовать для понимания собственных моделей стыда и его причин. Мы надеемся, что к концу этой книги вы:

• получите более четкое представление о том, что такое стыд, как он возникает и как вы себя при этом чувствуете;

• сможете распознать стыд, как только его испытаете;

• узнаете, как заботиться о себе и своем теле, чтобы быть менее уязвимым;

• сможете наращивать свой положительный жизненный опыт, чтобы защищаться от сильного стыда;

• будете способны избавиться от чрезмерной самокритичности, которая часто приводит к стыду;

• узнаете, как не поддаваться самоосуждающим мыслям;

• научитесь активно бороться с дезадаптивными моделями поведения, способными ухудшить ситуацию, когда вы испытываете стыд (например, самоповреждение, употребление алкоголя или избегание людей);

• научитесь отстраняться от негативных мыслей, которые часто приходят вместе со стыдом;

• узнаете, как эффективно справляться со стыдом, когда он возникает;

• больше не позволите стыду мешать важным отношениям.

Однако прежде чем вы возьметесь за дело, мы хотим дать вам представление о том, насколько распространено чувство стыда и почему навыки ДПТ могут быть настолько полезны для управления стыдом.

Кто испытывает устойчивое чувство стыда?

Несмотря на то что стыд не относится к психическим расстройствам, многие нарушения психического здоровья сопровождаются избыточным чувством стыда. К примеру, люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто переживают стыд из-за своей прошлой травмы или текущих эмоциональных трудностей, связанных с непроработанной проблемой. Люди с социальной тревожностью часто испытывают стыд и униженность в социальных ситуациях (например, во время беседы, приема пищи или общения с другими людьми) и в результате избегают этих ситуаций. Люди с расстройством пищевого поведения или те, кто страдает лишним весом, нередко стыдятся того, как они выглядят, и идут на многое, чтобы изменить свою внешность. Люди с серьезными и хроническими психическими заболеваниями, такими как шизофрения и биполярное расстройство, во многих случаях стыдятся своих проблем с психическим здоровьем. Общество подчас осуждает, относится иначе или даже активно отвергает (то есть стигматизирует) людей за то, что у них присутствует нарушение психики. Человек усваивает эту стигму и стыдится того, что у него существуют подобные проблемы. Другие же, например члены маргинализированных групп, нередко стыдятся того, кем являются, своей половой или этнической принадлежности, культурной идентичности. Быть человеком, чья идентичность, культурное, социальное или экономическое происхождение отличаются от большинства его окружения, в большинстве случаев довольно сложно, и это может порождать стыд.

Почему именно навыки диалектической поведенческой терапии?

Возможно, вам интересно, почему при работе со стыдом мы фокусируемся на навыках ДПТ. Главная причина состоит в том, что мы твердо убеждены, что навыки ДПТ – невероятно мощный союзник в ваших усилиях по преодолению стыда. На самом деле ДПТ была разработана специально для помощи тем, кто очень часто испытывает сильный стыд: людям с суицидальным поведением. Когда доктор Марша Линехан, профессор Вашингтонского университета, разрабатывала ДПТ, ее целью было помочь тем, кто больше всего страдает. Она решила, что начнет с людей, склонных к самоубийству. Хотя у клиентов, с которыми она работала, было много разных проблем, большинство из них также испытывали чувство устойчивого стыда. Как следствие, многие навыки и стратегии, составляющие ДПТ, сформировались в результате работы с людьми, которые страдают из-за стыда.

Вот немного информации о диалектической поведенческой терапии (ДПТ). (Мы подробнее рассмотрим эту тему в главе 2.) ДПТ – это комплексная программа лечения, состоящая из нескольких частей:

• еженедельная индивидуальная психотерапия (обычно длится около часа);

• еженедельный групповой тренинг навыков (обычно длится около двух часов), в течение которых клиенты осваивают навыки осознанности, эмоциональной регуляции, стрессоустойчивости и межличностной коммуникации;

• дистанционный коучинг: между сеансами психотерапевт отвечает на телефонные звонки, чтобы напомнить клиенту, как применять навыки совладающего поведения (копинги) в реальной жизни;

• консультативная команда ДПТ: еженедельные встречи психотерапевтов, которые поддерживают друг друга в своих усилиях выполнять работу наилучшим образом.

ДПТ особенно хорошо помогает людям управлять своими эмоциями. Специалисты по ДПТ стремятся помочь клиентам понимать свои эмоции и эффективно управлять ими. Они добиваются такого результата, обучая клиентов навыкам здорового реагирования на эмоции и пониманию их влияния на жизнь. Даже если клиенты испытывают болезненные или сильные эмоции, терапевты показывают, как выстраивать значимые отношения и избегать усугубления стрессовых ситуаций.

Существуют научные доказательства того, что краткая, ориентированная на ДПТ психотерапия, полагаю, может быть особенно полезна для работы с чувством стыда (Rizvi and Linehan 2005). В одном из немногих исследований в этой области пять женщин с пограничным расстройством личности, при котором люди часто испытывают стыд, посетили восемь-десять сеансов ДПТ. Лечение включало освоение навыка «противоположное действие», которому мы научим вас позднее в этой книге. Этот навык подразумевает выполнение действий, противоположных тем, которые возникают из-за стыда. Например, люди часто стремятся избегать или сторониться общественных мероприятий, когда переживают чувство стыда. В этом случае «противоположное действие» подразумевало бы коммуникацию с другими и открытость в отношении тех вещей, которые вызывают стыд. Все испытуемые в этом исследовании посетили запланированные сеансы и завершили лечение, а также сообщили об ослаблении стыда. Это было небольшое исследование, и необходима дополнительная научно-исследовательская работа. Тем не менее похоже, что кратковременное лечение, включающее в себя всего лишь один из многих мощных навыков ДПТ, которым мы собираемся вас научить, способно существенно изменить ваше восприятие.

Как пользоваться этой книгой?

Наиболее полезный способ навигации по книге – прочитать ее от начала до конца. В начальных главах предлагается вводная информация о чувстве стыда, что создает прочную основу, которая облегчает освоение навыков, обсуждаемых в последующих главах. Если вы уже достаточно много знаете об этой проблеме, а также о собственных моделях и стимулах для стыда, то можете сосредоточиться на главе, описывающей навыки, которые вам больше всего необходимы. Краткое изложение каждой главы, представленное ниже, поможет вам решить, как лучше действовать.

• Глава 1 посвящена тому, что известно психологии о чувстве стыда: причинах его возникновения и из чего оно состоит.

• Глава 2 содержит краткое изложение теории ДПТ и ее различных навыков, описанных в книге.

• Глава 3 поможет определить и понять собственные модели стыда и то, какие переживания его провоцируют.

• В главе 4 рассматривается, как снизить уязвимость к избыточному стыду через заботу о собственном теле и увеличению позитивного опыта в своей жизни.

• Глава 5 описывает, как можно использовать навыки осознанности ДПТ для того, чтобы снизить самокритику и избежать попадания в ловушку негативных мыслей.

• Глава 6 предлагает освоить навыки, которые помогут избежать действий, вызванных чувством стыда, и не усугублять стрессовую или сложную ситуацию.

• Глава 7 рассматривает навыки борьбы с негативными мыслями, которые часто сопровождают и подпитывают стыд.

• Глава 8 посвящена тому, как использовать навык «противоположное действие» (то есть выполнение действий, прямо противоположных тем, к которым побуждает вас стыд) для того, чтобы снизить интенсивность вашего стыда.

• В главе 9 обсуждается, как конструктивно выражать эмоции и не позволять стыду мешать развитию значимых отношений.

• В последней главе вновь обсуждаются многие идеи и навыки из этой книги, а также даются рекомендации в отношении дальнейших шагов и построения жизни, свободной от чувства стыда.

В процессе чтения у вас будет возможность поразмышлять и ответить на вопросы о себе и своем опыте, заполнить рабочие листы, а также выполнить полезные упражнения. Более подробная информация изложена в самом конце этой книги.

Когда вы начнете применять описанные здесь навыки в повседневной жизни, вы сразу получите самый эффективный инструментарий для управления стыдом. Вы также сможете ослабить чувство стыда и его влияние на вас. Понимание того, что такое стыд, и эффективное управление им могут коренным образом изменить к лучшему вашу жизнь и отношения. И самое главное, по мере того, как вы начнете освобождаться от устойчивого стыда, вы, вероятно, начнете лучше относиться к самим себе и обретете душевный покой.

Движемся дальше

Мы неоднократно были свидетелями того, насколько сложно бороться с избыточным стыдом, и стремимся обучать людей навыкам, необходимым для освобождения от этой болезненной эмоции. Эта книга – прекрасная возможность применения наших профессиональных знаний и умений для того, чтобы помочь людям оправиться от стыда и развить самопринятие. Первый шаг для более эффективной работы со стыдом состоит в получении четкого понимания, что такое стыд и почему он возникает. Вот о чем мы поговорим в главе 1. Итак, приступим!

Глава 1

Все, что вам необходимо знать о стыде и о том, откуда он берется

Прежде чем решить проблему, эту проблему нужно понять. Этот же принцип применим и в нашем случае. Прежде чем вы научитесь справляться с сильным стыдом, важно, чтобы вы разобрались с тем, чем он отличается от других эмоций, что его вызывает или служит причиной. Именно этому мы и научим вас в этой главе.

Что такое стыд?

Если вкратце, то стыд считается неприятной эмоцией самосознания. Прежде чем мы объясним, что именно это означает, полезно понять, что такое эмоция. Первое, что важно знать, это то, что эмоции универсальны. С момента рождения люди во всем мире переживают целый спектр эмоций, включая гнев, страх, печаль, радость, удивление и отвращение. Эмоции – неотъемлемая часть человеческой природы, и существуют очень веские причины, почему человек их испытывает.

На самом деле можно сказать, что эмоции управляют нашей жизнью. В большинстве случаев эмоции могут быть невероятно полезны, предоставляя человеку важную информацию о самом себе, других людях и окружающем мире. Эмоции помогают понять, как эффективно реагировать на ситуации, которые возникают в повседневной жизни, и предупреждают о необходимости беречь себя в опасных ситуациях. Эмоции также обогащают наши отношения, помогают ощущать близость, общаться и понимать других людей.

По этим причинам большинство эмоций, которые вы испытываете, можно считать полезными и адаптивными. Например, гнев, возможно, сообщает вам о блокировке поставленных целей, или невозможности получить желаемое, или о том, что вас каким-то образом оскорбили. Грусть может служить сигналом того, что вы пережили потерю или что вам не хватает чего-то ценного. Страх предупреждает об опасности, угрозе жизни и побуждает искать выход из сложившейся ситуации. Радость сообщает о том, что вы находитесь в благоприятной и знаменательной для вас обстановке. Все эти эмоции предоставляют важную информацию, которая способна направлять ваше поведение.

Однако стыд отличается от большинства других эмоций. Во-первых, в отличие от упомянутых выше эмоций, стыд – не врожденная эмоция, люди начинают испытывать стыд по мере своего взросления. Однако тот факт, что некоторые эмоции отсутствуют при рождении, еще не означает, что эти эмоции не приносят пользы. Есть много эмоций, которые развиваются позднее и все же служат важным целям, например, чувство вины, смущение и гордость. Как и стыд, эти эмоции считаются эмоциями самосознания, поскольку требуют как самосознания, так и способности оценивать себя (Lewis et al. 1989). Неприятные эмоции самосознания, в частности, возникают, когда люди оценивают свое поведение и/или свои личные качества негативно (Tangney and Tracy 2012). Вот почему эти типы эмоций развиваются позднее в жизни – чувство собственного «я», способность размышлять о себе и оценивать собственное поведение развиваются по мере взросления человека. Однако существуют важные различия между стыдом и другими неприятными эмоциями самосознания, которые делают стыд менее полезным, более болезненным и трудным для эффективного управления.

Давайте рассмотрим различия между стыдом и чувством вины, чтобы понять, что стыд, как правило, не приносит пользы. Как мы уже упоминали ранее, обе эти эмоции возникают, когда люди негативно оценивают какой-то аспект себя или своего поведения (Tangney and Tracy 2012). Следствием негативной оценки человеком своих поступков или слов становится чувство вины. Например, если вы вышли из себя и накричали на одного из своих друзей, вы можете испытывать вину. В этой ситуации чувство вины является полезной эмоцией. Она дает вам понять, что кричать на друга нехорошо или что подобный поступок не соответствует тому идеалу человека, к которому вы стремитесь. Чувство вины помогает в дальнейшем избегать подобного поведения и побуждает компенсировать ущерб, нанесенный вашим отношениям, например извинившись перед другом.

В то время стыд, как правило, возникает из-за негативной оценки себя в целом. Стыд, по сути, говорит человеку, что он является неполноценным, ущербным или ни на что не годным – это информация, никогда не приносящая пользы! Более того, послание стыда о том, что с вами как с человеком что-то изначально не так, может фактически помешать изменению проблемного поведения. Только подумайте – если вы считаете себя порядочным человеком, который иногда оступается, вы можете испытывать чувство вины и ощущать мотивацию работать над изменением моделей поведения, которые вам не нравятся. Однако если вы просто считаете себя ужасным человеком, то, вероятно, вам трудно представить, что что-то может измениться. Если вы переживаете стыд, легко поверить, что работать над изменением своего поведения бесполезно.

Еще одной ключевой особенностью стыда является то, что он, как правило, имеет социальную составляющую. Это объясняется тем фактом, что стыд – это эмоция самосознания. Как мы уже упоминали ранее, эмоции самосознания требуют способности к самооценке, что нередко означает сравнение себя с другими людьми или с общественными нормами и ожиданиями. По этой причине стыд вызывает негативные эмоции в связи с тем, как, по нашему мнению, нас воспримут окружающие и как они на нас отреагируют. Если вы считаете, что другие вас осудят, не примут таким, какой вы есть, или отвергнут, велика вероятность того, что вы испытаете чувство стыда.

Составляющие стыда

Теперь, когда вы лучше понимаете, к какому типу эмоций относится стыд и чем он отличается от других эмоций, пришло время сосредоточиться на составляющих стыда.

Для начала важно знать, что все эмоции состоят из трех различных составляющих: когнитивной (мысли, которые приходят в голову), физической (то, как реагирует тело) и поведенческой (поступки или побуждения). Давайте в качестве примера рассмотрим гнев. Когнитивная составляющая гнева может включать такие мысли, как: «Этого не должно было со мной произойти! Какой придурок!» или «Это так несправедливо!» На физическом уровне гнев часто сопровождается учащенным сердцебиением, напряжением мышц, сжатием ладоней в кулак или смыканием челюстей. Поведенческая составляющая гнева включает в себя побуждение кричать, разбрасывать вещи, драться или совершать иные физические действия, наносящие вред другим людям или имуществу.

Что касается других эмоций, то физические ощущения, которые им сопутствуют, подчас являются первым, на что вы обращаете внимание. Например, если вы испытываете страх, то можете заметить, что ваше сердце бешено колотится, во рту пересохло, а живот скручивает от переживаний.

Когнитивная составляющая стыда

Стыд немного отличается от большинства эмоций. И хотя он тоже обладает физической составляющей (и мы доберемся до нее буквально через минуту), как правило, в первую очередь люди фиксируют для себя когнитивную составляющую этой эмоции, и именно она является основным показателем переживания стыда. В частности, поскольку стыд, как правило, возникает в результате негативного оценивания себя как плохого, ущербного, недостойного или никчемного человека, такие мысли – явный признак того, что вы стыдитесь себя. Более того, поскольку эти мысли настолько болезненны и неотвязны, их часто легко распознать (и трудно игнорировать, даже если очень постараться!). Вот некоторые из наиболее распространенных мыслей, которые, как правило, сопровождают чувство стыда:

• Со мной что-то не так.

• Что-то не так с тем, кто я есть, или с каким-то аспектом моей личности.

• Мои мысли, эмоции или поведение неприемлемы.

• Я плохой человек.

• Я недостаточно хорош.

• Я ущербный.

• Я хуже других.

• Я никчемный.

• Я не достоин или не заслуживаю лучшей доли.

Физическая составляющая стыда

Что касается физической составляющей стыда, то ее не так легко распознать, как в случае других эмоций. Стыд обычно сопровождается целым спектром физических ощущений. Некоторые из этих ощущений включают в себя усиление возбуждения, как при гневе или страхе, например: ощущение жара или прилива крови к лицу; жжение, как от огня, в зоне диафрагмы; стеснение в груди и затрудненное дыхание. Однако другие ощущения больше похожи на те, что наблюдаются у человека в состоянии печали, такие как подташнивание или боль в животе. Вот некоторые из наиболее распространенных ощущений, сопутствующих чувству стыда:

• подташнивание;

• сосание под ложечкой;

• ощущение жара или прилива крови к лицу;

• боль в желудке;

• туннельное зрение;

• ощущение нехватки воздуха;

• затрудненное дыхание;

• стеснение в груди;

• тошнота;

• тяжесть в конечностях.

Поведенческая составляющая стыда

Последняя составляющая стыда включает в себя поступки и побуждения человека, испытывающего чувство стыда. Давайте начнем с того, какие импульсы вами овладевают, когда вам стыдно. Это и называется побуждением к действию. Ключевым компонентом любой эмоции является сопутствующее