Читать бесплатно онлайн книгу автора Стол №8. Меню при ожирении разной степени
Стол № 8. Меню при ожирении разной степени. С рекомендациями специалиста
Предисловие
Лечебный «Стол № 8» предназначен для людей с избыточным весом и ожирением любой степени. Он не поможет вам похудеть «чудесным образом», но даст возможность постепенно и надежно снизить массу тела за счет умеренного дефицита калорий и нормализации обмена веществ. Энергетическая ценность рациона, как правило, составляет 1600–2000 ккал в сутки в зависимости от степени ожирения. При этом питание остается полноценным по белку (примерно 100 г в день), а жиры и углеводы лишь разумно уменьшаются: жиры – до 70–80 г, углеводы – до 150–250 г.
Часть 1. Общие правила и положения «Стола № 8»
Как устроена диета № 8
Главный принцип «Стола № 8» – убрать из рациона все лишнее и оставить то, что действительно работает на здоровье. В первую очередь сокращаются легкоусвояемые углеводы: сахар, сладости, сдоба, белый хлеб, сладкие напитки. Ограничиваются животные жиры, особенно тугоплавкие. Зато возрастает доля белка и клетчатки: нежирное мясо, постная рыба, обезжиренные молочные продукты, овощи и несладкие фрукты. Такая комбинация помогает дольше чувствовать сытость, не переедая, и при этом не лишает организм необходимых аминокислот, витаминов и минералов.
Углеводы разрешаются не любые и не в любом количестве. Свежий белый хлеб, булочки, сдобная и слоеная выпечка, жареные пирожки полностью исключаются. Допускается немного хлеба грубого помола – ржаного, белково-отрубяного, белково-пшеничного, лучше черствого или подсушенного. Норма – 100–150 г в сутки, распределенная в течение дня. Из круп предпочтение отдается гречневой, перловой, ячневой – рассыпчатым кашам на воде без масла и в небольших порциях. Овсянка и рис ограничиваются, а манная крупа и шлифованный белый рис в классический вариант «Стола № 8» не входят вовсе. Макароны и картофель допускаются лишь эпизодически и в малом количестве, причем в сумме со всеми крахмалистыми продуктами не более 200 г в день или даже реже. Вместо картофеля лучше использовать цветную капусту и другие овощи, вместо макарон – овощные гарниры и разрешенные каши.
Белковая часть рациона строится вокруг нежирного мяса и рыбы. Рекомендуются говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка – отварные, запеченные или тушеные, без тяжелых соусов и панировок. В день обычно достаточно около 150 г готового мяса. Постная свинина и баранина допускаются редко и понемногу, только отварные или тушеные. Из рыб подойдут нежирные сорта: хек, минтай, треска, судак, щука, сазан, приготовленные в отварном, запеченном или тушеном виде. Порция рыбы – 150–200 г, она может полностью заменить мясное блюдо. Иногда можно включать немного нежирной красной рыбы и морепродукты – креветки, кальмары, мидии, приготовленные без масла.
Молочные продукты разрешены только обезжиренные или низкой жирности: молоко (чаще как добавка к блюдам), кефир, простокваша 0–1 %, натуральный йогурт без сахара до 2 % жирности, нежирный творог 0–5 %. Сметана используется лишь как приправа в небольшом количестве, сыр – только легких сортов и эпизодически. Жирные сливки, масло, жирный творог, жирные сыры, цельное молоко высокой жирности в диету не входят: они добавляют много калорий и насыщенных жиров при небольшом объеме.
Овощи – основа «Стола № 8». Большинство некрахмалистых овощей разрешены практически без ограничений: различные виды капусты, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, листовые салаты, зелень, стручковая фасоль, редис, редька, шпинат. Их едят сырыми, вареными, тушеными, запеченными, на гриле, в супах и рагу. Важно, чтобы часть овощей была именно сырой – это дает больше клетчатки и витаминов. Крахмалистые овощи – картофель, свекла, морковь, пастернак, брюква, зеленый горошек – строго дозируются: до 200 г в сутки в сумме, а при более строгом подходе их употребление ограничивают несколькими небольшими порциями в неделю.
Фрукты и ягоды подбираются так, чтобы в них было больше клетчатки и воды, чем сахара. Подходят яблоки, груши, цитрусовые, киви, ананас, гранат, сливы, вишня, ягоды. Обычно это 2–3 средних фрукта в день или их эквивалент. Очень сладкие фрукты и сухофрукты – виноград, бананы, финики, инжир, манго, изюм, фрукты в сиропе – исключаются: это концентрированный источник сахаров. Сладость в рационе обеспечивают сами фрукты и специальные диетические десерты на сахарозаменителях.
Жиры в «Столе № 8» не пропадают совсем, но их количество заметно сокращается. Полностью исключаются жирные сорта мяса и птицы, колбасы, сосиски, бекон, копчености, жирная рыба в масле, икра, сливочное масло, маргарин, майонез, кулинарные жиры. Под запретом фастфуд и все блюда, жаренные во фритюре или на большом количестве масла. Полезные жиры из орехов, семечек и авокадо допустимы, но строго дозированно: небольшая горсть орехов или часть авокадо время от времени, а не каждый день.
Отдельное правило касается соли и жидкости. Суточная норма соли – около 5 г, то есть примерно чайная ложка без горки. Ее добавляют по минимуму, соленые продукты почти не используют. Это помогает уменьшить задержку жидкости, снять скрытые отеки и одновременно немного снизить аппетит. Объем свободной жидкости – 1–1,5 литра в день. Разрешены вода, несладкий чай, умеренное количество некрепкого кофе, овощные соки без соли, фруктовые напитки без сахара. Какао, сладкие газированные напитки, промышленный сок и алкоголь в диете не приветствуются; пиво, ликеры, сладкие коктейли, крепкий спирт фактически приравниваются к запрещенным продуктам.
Что можно: основа повседневного меню
• Нежирное мясо: говядина, телятина, крольчатина, курица, индейка, приготовленные отвариванием, тушением или запеканием без панировки и лишнего жира.
• Постная рыба (хек, минтай, треска, судак, щука, сазан) и умеренно нежирная красная рыба изредка; морепродукты (креветки, кальмары, мидии) отварные или запеченные без масла.
• Обезжиренные и маложирные молочные продукты: молоко, кефир, простокваша 0–1 %, натуральный йогурт без сахара, нежирный творог 0–5 %, немного сметаны и легкий сыр как добавка.
• Овощи некрахмалистые в больших количествах: все виды капусты, кабачки, тыква, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, листовые салаты, зелень, стручковая фасоль, редис, редька, шпинат – сырые, вареные, тушеные, запеченные.
• Несладкие и умеренно сладкие фрукты и ягоды: яблоки, груши, цитрусовые, киви, ананас, гранат, сливы, вишня, ягоды – свежие или запеченные, 2–3 штуки в день.
• Хлеб грубого помола: ржаной, отрубной, белково-пшеничный, подсушенный или черствый, 100–150 г в сутки.
• Каши с низким гликемическим индексом: гречневая, перловая, ячневая – рассыпчатые, на воде, без масла, небольшими порциями.
• Яйца – одно, максимум два в день: вкрутую, всмятку, белковый омлет, в сочетании с овощами.
• Напитки без сахара: вода негазированная, чай зеленый и черный некрепкий, черный кофе с минимумом молока, травяные настои, овощные соки и кисловатые морсы без сахара.
• Диетические десерты: желе, муссы, кисели на ксилите, сорбите или стевии, простая выпечка из цельнозерновой муки без сахара; фрукты как естественный десерт.
Что ограничить и как это делать
• Хлеб и крупы: хлеб жестко до 100–150 г в день; каши 3–4 раза в неделю небольшими порциями, с приоритетом гречки и перловки; овсянка и рис – редко и помалу, манка и белый рис – по возможности избегать.
• Крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, пастернак, брюква, зеленый горошек): не более 200 г в сутки суммарно или лишь несколько раз в неделю маленькими порциями, лучше как редкое блюдо.
• Макароны: только из твердых сортов пшеницы, не чаще одного раза в неделю, в этот день не добавлять хлеб и каши.
• Постная свинина и баранина: только нежирные куски, отварные или тушеные, небольшой порцией и не чаще одного раза в неделю, опора все равно на птицу и говядину.
• Орехи, семечки, авокадо: как редкий перекус, 20–30 г орехов или семечек либо четверть–половина авокадо в салат, не каждый день.
• Соль: не более 5 г в сутки, слегка подсаливать блюда, соленые продукты почти полностью убрать.
• Кофе и чай: без сахара, кофе – 1–2 чашки в день, чай можно чаще; напитки с сахарозаменителями – в меру, чтобы не провоцировать тягу к сладкому.
• Алкоголь: в идеале исключить; максимум изредка бокал сухого вина с учетом калорийности, без пива, ликеров и сладких коктейлей.
• Общий объем жидкости: 1–1,5 л в день, чтобы не усиливать скрытые отеки.
• Режим питания: строго 5–6 раз в день небольшими порциями, без спонтанных перекусов; при голоде между приемами лучше пить воду или несладкий чай.
Что исключить
• Белый хлеб и сдоба: свежий пшеничный хлеб высшего и первого сорта, булочки, сдобная и слоеная выпечка, жареные пирожки, сладкие печенья и бублики из белой муки.
• Сахар и сладости: сахар, варенье, мед, сиропы, конфеты, шоколад, пряники, торты, пирожные, мороженое, сладкие молочные коктейли, подслащенные смузи.
• Сладкие напитки: лимонады, сладкая газировка, пакетированные соки, энергетики, сладкий чай и кофе, сладкие алкогольные коктейли.
• Жирное мясо и птица: жирная свинина и баранина, утка, гусь; все копчености, колбасы, сосиски, бекон, обычная ветчина, мясные деликатесы, промышленные полуфабрикаты (котлеты и т. п.).
• Жирная рыба и консервы: рыбные консервы в масле, сельдь в масле и сильно соленая, скумбрия и другая жирная рыба в жирных заливках, икра.
• Жирные молочные продукты и жиры: сливочное масло, сливки, жирный творог, жирная сметана, сыры высокой жирности, цельное молоко высокой жирности, маргарин, майонез, кулинарные жиры, сало.
• Крупы и мучные гарниры с высоким гликемическим индексом: манная крупа, шлифованный белый рис, частое употребление обычных макарон, пельменей, вареников.
• Крахмалистые овощи и бобовые в больших количествах: картофель и батат, обильные порции свеклы, моркови, кукурузы, фасоли, нута, зеленого горошка; консервированные и маринованные овощи с большим количеством соли, уксуса и сахара.
• Очень сладкие фрукты и сухофрукты: виноград, бананы, финики, инжир, манго, изюм, консервированные фрукты в сиропе, варенье, цукаты.
• Алкоголь: пиво, сладкие вина, ликеры, крепкий спирт на время снижения веса относятся к запрещенным продуктам.
• Острые и жирные соусы и пряности: майонез, жирные сметанные соусы, острый кетчуп, чили, аджика, богатые солью соусы (в том числе соевый при обычном содержании соли), горчица, хрен, маринады с большим количеством уксуса, приправы и закуски, сильно разжигающие аппетит.
