Читать бесплатно онлайн книгу  Осанка решает все. Один сантиметр от скованности и боли до свободы движения

автор Сонг Янг Мин

자세를 펴면 인생이 펴집니다

(If You Straighten Your Posture, Your Life Will Straighten)

Copyright © 2024 송영민 (Song Young Min)All Rights Reserved. Published in agreement with First Penguin, c/o Danny Hong Agency.

© Караулова Е.А., перевод на русский язык, 2025

© Золотарева Е.В., художественное оформление, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие

Всего пять минут в день: правильная осанка позволяет преодолеть боль

Для многих людей основным показателем здоровья является боль. Если спина болит, у человека проблемы, если нет – он здоров как бык. Однако важно понимать, что здоровье – это не двоичная система счисления, где задействованы два символа – 0 и 1. Подобно тому, как есть бесконечное множество чисел между 0 и 1, наше здоровье – аналоговый мир с несметным количеством переменных.

Перед тем, как мы почувствуем боль, организм пройдет через несколько этапов «снижения функциональности». Обычно под этим подразумеваются уменьшение мышечной массы, снижение гибкости суставов и повреждение сухожилий. Снижение функциональности организма, часто вызванное плохой осанкой и недостатком физических упражнений, приводит к медленному увяданию тканей организма, делая человека похожим на растение, оставленное без воды.

Тело человека чувствует угрозу, когда начинает функционировать хуже обычного. В такие моменты оно начинает подавать в мозг сигналы бедствия наподобие таких: «Пожалуйста, перестань так делать! Умоляю, выпрями спину. Дай же мышцам отдохнуть!» Сначала эти сигналы слабы, но их достаточно, чтобы человек начал испытывать скованность или дискомфорт. Большинство людей отмахиваются от этих тревожных звоночков, наивно полагая, что им станет лучше после отдыха или по прошествии некоторого времени. В ответ на это мозг посылает более сильные сигналы: «Эй, у нас тут проблема! Быстро сделай что-нибудь». Если человек снова пропустит все мимо ушей, тело, пытаясь его защитить, отправит предупреждение в последний раз: «Да что ж ты будешь делать! Ладно, надо бы тебя обездвижить!»

Люди, однажды столкнувшиеся с хрустом в спине и последовавшим за ним приступом резкой боли, в один голос сетовали на невозможность пошевелиться. Это было не что иное, как последнее предупреждение организма, чтобы предотвратить худший из сценариев, поскольку любое дальнейшее движение может повлечь за собой серьезное повреждение спины. Если обратиться за помощью к врачу в этот момент, восстановление займет довольно много времени.

Люди с межпозвонковой грыжей вынуждены хвататься за спину от боли даже в самые погожие дни. Что бы они ни делали, боль рано или поздно настигает их, заставляя сильно нервничать. Из-за непрекращающихся неприятных ощущений выражение их лица становится все более и более хмурым. Вместо того чтобы улыбаться незнакомому человеку при встрече, они всеми силами пытаются сохранить «каменное лицо», чтобы скрыть то, что им приходится чувствовать. Повседневная жизнь полностью переходит под контроль болевых ощущений.

Это касается не только спины. Шея, плечи, бедра, ступни, локти, запястья – боль может возникнуть в любом суставе. Однако люди наивно полагают, что если боль на некоторое время пропадает, то это значит, что с ними все в полном порядке. По этой причине они очень удивляются, когда она возвращается с новой силой, и идут с жалобами к врачу, умоляя его вколоть им обезболивающее или сделать операцию.

Пока человек находится в больнице, боль беспокоит его не так сильно, как прежде, что заставляет его уверовать в собственное чудесное исцеление. Для него такие функции, как сила мышц спины, мышечная выносливость, амплитуда движений в суставах и равновесие, являются второстепенными. Хотя боль удастся взять под контроль путем уколов, таблеток и операций, межпозвонковая грыжа рано или поздно вновь даст о себе знать, если не заняться восстановлением утраченных функций.

Самый верный путь – взращивание здоровых привычек. Ослабленные мышцы необходимо укреплять с помощью правильной осанки и регулярных физических упражнений. Массаж и медитация помогут снять мышечное напряжение, растяжка позволит сохранить гибкость суставов, а такие аэробные физические упражнения, как ходьба и бег, укрепят сердечно-сосудистую систему. Исправление осанки и регулярные занятия спортом окажут на ткани организма такой же эффект, какой солнечный свет и своевременный полив оказывают на декоративное растение.

Убить двух зайцев одним выстрелом: избавляемся от боли и укрепляем здоровье

Почему люди пренебрегают поддержанием здоровья путем соблюдения полезных привычек и полагаются лишь на лечение в больнице? Ответ прост: мы уделяем первостепенное внимание беспокоящим болевым сигналам. В попытках уменьшить неприятные ощущения мы выбираем самый быстрый и легкий способ – принять таблетку. Кто-то предпочитает делать уколы, а кому-то нравится мануальная терапия, когда врач прорабатывает не только мышцы, но и суставы.

Но как же быть с привычками? Их невозможно спихнуть на другого человека, поэтому ответственность приходится брать на себя. Более того, они требуют постоянных усилий. Исправление осанки – это не разовая акция. Необходимо ежедневно обращать внимание на проблему и шаг за шагом добиваться результатов. Упражнения требуют еще больше усилий. Вы должны, превозмогая боль в задней части бедер, делать растяжку, сжимать мышцы и поднимать тяжести. Даже для того, чтобы пройти 10 000 шагов (хотя тенденция меняется в сторону 7000 шагов, так как, согласно недавним исследованиям, этого вполне достаточно для получения положительного эффекта), что, казалось бы, под силу большинству из нас, придется потратить больше часа.

В краткосрочной перспективе изменение собственных привычек кажется неэффективным в сравнении с таблетками и уколами. Однако важно понимать, что жизнь – это не короткий забег. Если вы хотите жить долго и счастливо, гораздо эффективнее формировать здоровые привычки, а не полагаться на лекарства.

Возьмем в качестве примера езду на велосипеде. Нужно потратить немало времени и сил, чтобы научиться на нем кататься. Однако, попотев в первый раз, в дальнейшем человек вполне естественно и без особых раздумий начнет использовать этот вид транспорта. Подобная логика также применима к выпрямлению осанки и физическим упражнениям. Поначалу нелегко выработать у себя привычку заниматься регулярно, однако в итоге все будет получаться само собой.

С другой стороны, люди, полагающиеся на дающие временное облегчение лекарства и уколы, не могут избавиться от хронической боли, поэтому постоянно оказываются в больнице. Постепенно они становятся невосприимчивы к лекарствам, и им требуются более сильнодействующие препараты, чтобы облегчить боль. В конце концов они остаются у разбитого корыта с огромным медицинским счетом, постоянной болью и слабеющим организмом.

Предисловие

Однако люди, взрастившие в себе правильные привычки, в итоге развивают физическую силу, достаточную для того, чтобы самостоятельно справляться с большей частью болевых ощущений. Вам не придется полагаться на таблетки, а при необходимости желаемого обезболивающего эффекта можно будет добиться умеренными дозами. Кроме того, гордость за заботу о собственном здоровье придаст вам бодрости и уверенности в себе, а выражение лица само по себе станет счастливее.

Теперь давайте представим, что вы решили сделать операцию на больном суставе, после которой вы забудете о сильной боли. Операция – самый быстрый и действенный способ облегчить страдания. Однако у нее есть побочные эффекты. Реабилитация занимает довольно много времени. Это связано с тем, что ткани приходится разрезать и сшивать, чтобы устранить боль.

После операции необходимо заниматься лечебной физкультурой, чтобы быстро вернуться к привычному образу жизни. Однако невозможно вернуть 100 % утраченных организмом функций. Ни одна реабилитация не в состоянии полностью восстановить ткани, которые были разрезаны, склеены, сшиты и деформированы. Сам по себе процесс реабилитации достаточно болезненный. Почти не существует упражнений, которые бы человек мог делать самостоятельно после операции. Даже простая растяжка требует помощи врача, из-за чего пациент находится в подавленном состоянии, ведь он не может двигаться так, как ему хотелось бы. Человек начинает с грустью осознавать ту степень свободы, которой он обладал до операции.

Если заниматься спортом нужно даже после операции, то не лучше ли начать делать упражнения до того, как вам потребуется медицинское вмешательство? Вы сможете сохранить ткани без надрезов и швов и будете в состоянии выполнить куда больше движений. Отсутствие хирургических повреждений позволит вашему телу быстрее восстановиться и повысит его функциональность.

Если вам не требуется срочная операция и у вас нет проблем, превращающих повседневную жизнь в ад, например недержания мочи, то вам лучше сформировать у себя правильные привычки, а не ложиться под нож. Нельзя перекладывать заботу о вашем здоровье на другого человека. Специалист может подобрать вам комплекс упражнений, способных уменьшить боль, но укреплять мышцы придется самостоятельно. Мышцы живота невозможно развить без подъема корпуса, а мышцы спины – без упражнений на растяжку. Не будет хорошей осанки без крепкого позвоночника. Известная фраза «Небеса помогают тем, кто помогает себе сам» применима и к здоровью: оно защищает лишь тех, кто защищает себя сам.

Лучший способ укрепить мышцы

Что самое главное в поддержании желаемого веса? Правильно – пищевые привычки. Как бы усердно вы ни занимались спортом, от этого не будет никакого толку, если вы продолжаете есть без каких-либо ограничений. Мозгу необходим здоровый сон, легким – отказ от курения, печени – воздержание от алкоголя, а сердцу – снижение уровня стресса. Руководствуясь такой логикой, для человека с заболеваниями опорно-двигательной системы не последнюю роль играют правильная осанка и физические упражнения.

Причина, по которой в книге делается такой упор именно на осанку и упражнения для нее, заключается в том, что осанка – это выравнивание, а упражнения – это движение. Два этих понятия неразделимы. Хорошая осанка улучшает качество движений, а движения улучшают осанку.

Предисловие

Самое важное в этом процессе – мышцы. Они удерживают суставы и позволяют человеку двигать костями. Существует два основных типа мышц. К первому относятся мышцы, которые составляют такие органы, как, например, сердце и кишечник, они контролируются вегетативной нервной системой (ВНС) и называются непроизвольными мышцами (involuntary muscle). Например, сердце бьется быстрее или медленнее в зависимости от команд ВНС, регулирующей деятельность внутренних органов. Человек не может управлять непроизвольными мышцами, они приводятся в движение автоматически. В лучшем случае можно повлиять на них косвенно путем медитаций и физических упражнений.

Типы мышц

В противопоставление непроизвольным существуют произвольные мышцы, которые крепятся к костям, например, двуглавая мышца плеча (бицепс), четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая грудная мышца. Человек может приводить их в движение и развивать их силу. Когда мы думаем, что нам нужно пошевелить рукой, мы это делаем, а если нужно вытянуть ногу, мы ее вытягиваем. Вся суть произвольных мышц заключается в «выборе». Они позволяют нам «определять», какую позу принять и как лучше двигаться.

Итак, ткани сердца и кишечника – это непроизвольные мышцы, а скелетные мышцы – произвольные. Хотя отмечается, что непроизвольными мышцами можно управлять с помощью медитаций и фридайвинга, большинство людей ввиду отсутствия специальной подготовки способно контролировать лишь произвольные мышцы.

Спорт – единственный способ тренировать произвольные мышцы. Сколько бы вы ни употребляли в пищу белка, без использования мышц весь этот белок – всего лишь калории. Чтобы в мышцах происходил синтез белка, его нужно стимулировать достаточным количеством физической активности. Единственный способ проработать произвольные мышцы – максимально их нагрузить.

Если с помощью упражнений укреплять произвольные мышцы, увеличивается и сила, удерживающая суставы. Когда суставы хорошо зафиксированы, риск получить травму значительно снижается даже при выполнении физически тяжелой работы. Более того, тренировка произвольных мышц повышает не только силу, но и выносливость. Становится легче поднимать тяжелые предметы, бегать на длинные дистанции без усталости. Сильные произвольные мышцы открывают перед человеком уйму возможностей.

Правильная осанка – это выравнивание суставов путем укрепления произвольных мышц. Тело использует множество мышц, чтобы удерживать суставы в правильном положении. Когда у человека хорошая осанка, это значит, что его мышцы имеют надлежащую длину и находятся в правильном положении, а суставы могут двигаться во всех доступных им направлениях. Позвоночник легче вращается, сгибается, разгибается и наклоняется, а плечевые суставы свободно описывают широкие круги вперед, назад и в стороны.

Однако при плохой осанке мышцы укорачиваются или же работают не на полную мощность. Кроме того, уменьшается сила, удерживающая суставы, что серьезно сковывает движения и заставляет человека испытывать дискомфорт в повседневной жизни. Он не может поднять руки, чтобы одеться, и согнуться в талии, чтобы самостоятельно подстричь ногти на ногах. Сидя за рулем, он не может повернуть голову, чтобы сдать назад, поэтому вынужден полагаться лишь на зеркало заднего вида.

От всех этих неудобств легко избавиться с помощью выпрямления осанки. Как и в случае с упражнениями, правильная осанка открывает перед человеком множество дверей.

Опасность сидячего образа жизни

Главный враг правильной осанки и спорта – сидячий образ жизни. Мышцы слабеют, когда не получают импульса, а сидячий образ жизни как раз им его не дает. Слабые мышцы обязательно приводят к проблемам с осанкой.

Давайте посмотрим на женщину на картинке ниже. Она, сгорбившись, работает за ноутбуком. Ее голова слегка наклонена вперед, чтобы лучше видеть экран, а руки выставлены перед ней, чтобы набирать текст. Соединенные с руками плечи также выдвинуты вперед. Что же происходит с телом этой женщины?

Женщина, работающая за ноутбуком в сгорбленной позе

Различия в положении поясничных позвонков при прямой и сутулой осанке

Первое, что бросается в глаза – степень давления спереди и сзади на межпозвоночные диски, то есть на хрящевую ткань, соединяющую позвонки, у людей с правильной и неправильной осанкой. При неправильной осанке передняя часть диска испытывает сильное давление, а задняя – наоборот, что «обнажает» сустав. Из-за содержащейся внутри диска жидкости он постепенно смещается назад, приближаясь к нервам, проходящим в задней части позвоночника.

Если долго сидеть неподвижно, диск потихоньку теряет жидкость. Внутри диска нет кровеносных сосудов, поэтому, чтобы он получал воду и питательные вещества из соседних сосудов, нужно вытягивать спину и делать растяжку, что также позволяет снижать давление на диск. К сожалению, межпозвонковым дискам женщины с рисунка такая роскошь и не снилась. Если она и дальше будет так сидеть, начнется сдавливание нервов, что приведет к сильной боли. Диск утратит упругость: даже легкий наклон или поворот в таком состоянии может привести к разрыву тканей.

Теперь взглянем на мышцы. Чтобы удержать наклоненную вперед голову, начинают напрягаться те из них, что расположены в задней части шеи. Из-за этого они постепенно затвердевают, а кровеносные сосуды, проходящие между ними, оказываются под давлением. При нарушении кровообращения мышцы не могут расслабиться самостоятельно. В тканях, лишенных кислорода и питательных веществ из крови, накапливаются отходы обмена веществ, что вызывает боль. Если перекрываются сосуды, ведущие к мозгу, туда перестают поступать не только питательные вещества, но и кислород, что, в свою очередь, приводит к головным болям и снижению концентрации.

Изменения в мышцах, вызванные сутулостью

Как и шея, спина напрягается, чтобы удержать тело, когда вы наклоняетесь вперед. Мышцы спины напрягаются и ограничивают движение ребер. Вы чувствуете пульсирующую боль в области спины. Замедленное дыхание приводит к возникновению проблем в головном мозге – органе, наиболее восприимчивом к нехватке кислорода. Из-за этого вы теряете концентрацию и часто «выпадаете» из реальности. Мышцы спины также постепенно затвердевают. Нижняя часть спины является опорой для верхней; если мышцы здесь становятся слабее, уменьшается и сила, удерживающая суставы. Это означает, что вы, например, однажды не сможете разогнуться, поднимая с пола посылку.

Как уже было отмечено ранее, если человек не использует потенциал мышц, он теряет мышечную массу. В сидячем положении ягодичные мышцы практически не используются. Если долго сидеть, начинает болеть область ягодиц, что связано с исчезновением естественной «подушки», которой являются мышцы. Плоский и расплывчатый силуэт сзади, который особенно заметен при ношении брюк, – явный признак недостатка ягодичных мышц.

Когда ягодичные мышцы слабеют, живот начинает выпирать, а плечи становятся круглыми, что приводит к сутулости. Теряется способность удерживать таз в правильном положении, из-за чего позвоночник отклоняется от нормального положения. Давление на поясничные суставы увеличивается, что повышает риск повреждения межпозвонковых дисков. Ослабление ягодичных мышц влияет на нижнюю часть тела: ослабевает фиксация тазобедренного сустава, бедренные кости смещаются внутрь, происходит вальгусная деформация коленного сустава.

Мышцы бедра тоже имеют огромное значение. Когда их объем уменьшается, ослабевает поддержка коленных суставов, что делает их нестабильными. Подвижность надколенника (коленной чашечки) снижается, что создает дополнительную нагрузку на сухожилия. При движении бедренной и большеберцовой костей возникает несоответствие в их соединении, что доставляет человеку дискомфорт. Если в таком состоянии внезапно заняться собственным здоровьем, например начать приседать или бегать, можно быстро заработать деформирующий артроз коленного сустава.

Икроножные мышцы, часто именуемые «вторым сердцем», играют ключевую роль в системе кровообращения, возвращая венозную кровь обратно к сердцу. Но если все время сидеть, кровь начинает застаиваться в икрах, а вены постепенно набухают. Хотя вначале серьезных симптомов может и не быть, со временем у человека развивается варикозное расширение вен, характеризующееся воспалением, растяжением и деформацией венозных стенок. Застой крови приводит к снижению ее количества, прокачиваемого сердцем за один раз. Меньше входит – меньше выходит. Нарушается процесс циркуляции крови, клетки недополучают кислород и питательные вещества, в результате чего все тело постепенно погружается в состояние хронической усталости.

А что произойдет, если эта женщина возьмется за исправление осанки и начнет регулярно делать легкие упражнения и растяжку?

• Давление на межпозвонковые диски будет распределяться равномерно, улучшится их снабжение кислородом и питательными веществами.

• Мышцы будут находиться в тонусе, сосуды станут более эластичными, а кровообращение улучшится.

• Мышцы спины станут мягче и гибче, увеличится объем легких.

• Поступление кислорода в мозг стабилизируется, повысится концентрация.

• Укрепятся ягодичные и бедренные мышцы, что позволит надежно поддерживать тазобедренные и коленные суставы.

• Сокращение икроножных мышц позволит эффективнее доставлять венозную кровь к сердцу.

• Увеличится объем крови, прокачиваемой сердцем, что поспособствует снятию усталости.

Представьте, что будет, если эти положительные изменения будут постепенно накапливаться. У вас начнется совершенно другая жизнь. Правильной осанки и регулярных упражнений достаточно, чтобы поменять ваше состояние на 180°. Кто-то страдает от хронической усталости и различных заболеваний, а кто-то, напротив, полон сил. Один постоянно болеет, другой – здоровее всех. Если посмотреть на это чуточку иначе, становится очевидно, что постоянная усталость – результат образа жизни, который вы ведете. Пора, как герой из фильма «Мятная конфета», воскликнуть: «Хочу начать все сначала!» – и попытаться понять, в какой момент все пошло не так.

Самый верный путь – полюбить свое тело

Нужно прислушиваться к организму. Если вы почувствовали хоть малейший дискомфорт, обратите внимание на повседневные привычки: не слишком ли много вы сидите, не работаете ли с согнутыми коленями, не ходите ли сгорбившись.

Большая часть заболеваний опорно-двигательной системы связана с вредными привычками. У человека с жалобами на боли в шее монитор всегда располагался с правой стороны, в результате чего ему приходилось постоянно поворачивать голову. У того, кто страдал от боли в запястьях, была привычка работать, сильно сгибая кисти. Боль в пояснице появлялась у тех, кто сидел за компьютером более восьми часов в день, а люди, жаловавшиеся на боль в ягодицах, часто сидели, закидывая ногу на ногу. Когда все они отказались от этих привычек, боль чудесным образом прошла.

Боль, которая беспокоит вас сейчас, лечится уколами и лекарствами, но боли в будущем можно легко избежать за счет выпрямления осанки и регулярной физической активности. Даже если вы получаете первоклассное лечение в больнице, без изменения привычек от этого в долгосрочной перспективе не будет никакой пользы. Однажды врач Пак Чунхен из отделения реабилитационной медицины медицинского центра «Каннам Северанс», с которым мы вместе были на телепередаче, сравнил важность профилактики заболеваний с умывальником. Это было настолько точно подмечено, что я не мог не восхититься.

Суть его объяснения была в следующем. Не заниматься исправлением вредных привычек – все равно что вытирать тряпкой воду, переливающуюся через край раковины, не закрывая при этом кран. Пока он остается открытым, вода не перестанет течь. Однако в спешке человек бросает все силы на то, чтобы досуха вытереть пол, а не перекрыть воду. Иными словами, вместо того чтобы искать первопричину боли, мы сосредотачиваем все внимание на скорейшем устранении симптомов.

Пора задуматься о более фундаментальном решении – о том, как перекрыть кран. Прежде чем развивать систему лечения, направленную на вытирание воды, нужно позаботиться о создании системы профилактики, которая не позволит воде переливаться за край. Система рождается из политики, политика – из культуры, культура – из концепции, а концепция – из образования. Когда каждый человек научится, как правильно сидеть и двигаться, будет сформирована новая культура, который изменит подход к профилактике заболеваний, что приведет к созданию целой системы, работающей на опережение.

У многих людей есть домашние животные. Когда собака отказывается от любимого корма, хозяин смотрит на нее и думает: «Что случилось? Наверное, у нее что-то болит». Однако сам он не спешит так же заботиться о себе и обращается в больницу лишь тогда, когда все тело начинает изнывать от боли. Важно помнить, что мы ничем не хуже любимого питомца и нуждаемся в том же уровне заботы.

«Почему шея так болит?», «Что за напряжение в плечах?», «Почему поясница так ноет?» – это те сигналы, которые нельзя игнорировать: нужно искать первопричину боли. Задавая себе вопросы наподобие «Чем я вчера занимался?» или «Какие позы я чаще всего принимал на этой неделе?», вы быстро поймете, что все неудобства являются следствием повседневных привычек.

Взращивание привычек начинается с любви и заботы к самому себе. Если вы себя действительно любите, не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня: скорее выпрямляйте спину и делайте упражнения!