Читать бесплатно онлайн книгу  Поговори со своим внутренним ребёнком. Как вырваться из сценария, написанного в детстве

автор Евгения Алякина

Оглавление

Поговори со своим внутренним ребёнком. Двадцать девять реальных историй о том, как детство становится тюрьмой и как из неё выйти

«Уважаемый читатель! Истории в этой книге могут вызывать сильные переживания. Если вы чувствуете, что какая-то тема для вас слишком болезненна, пожалуйста, позаботьтесь о себе: сделайте паузу, обратитесь за поддержкой к близким или к специалисту. Чтение должно помогать, а не ранить».

ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ И ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ

Прежде чем начать чтение, познакомьтесь с техниками, которые помогут вам в моменты сильных эмоций. В упражнениях книги будут ссылки на эти техники.

1. Дыхание по квадрату

Используйте, когда чувствуете тревогу или панику:

Вдох — 4 секунды

Задержка — 4 секунды

Выдох — 4 секунды

Пауза — 4 секунды

Повторите 5–7 циклов. Это замедляет нервную систему и возвращает в «здесь и сейчас».

2. Техника заземления «5-4-3-2-1»

Используйте, когда нужно быстро вернуться в реальность:

Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг.

Назовите 4 предмета, которые можете потрогать.

Назовите 3 звука, которые слышите.

Назовите 2 запаха, которые чувствуете.

Назовите 1 вкус (можно представить или съесть что-то маленькое).

3. Объятие бабочки

Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи. Медленно похлопайте себя по плечам, как бабочка машет крыльями. Дышите глубоко.

4. Якорь спокойствия

Создайте якорь заранее, в спокойном состоянии. Выберите жест (сжать правый кулак, коснуться мизинцем большого пальца, положить руку на сердце). Делайте этот жест каждый раз, когда чувствуете себя в безопасности. Со временем он будет возвращать вам это состояние даже в моменты тревоги.

5. Шкала напряжения

Перед любым сложным упражнением оцените своё состояние от 1 до 10. Если напряжение выше 6 — сначала выполните технику заземления.

6. Важно

Эта книга инструмент самопомощи, но не замена терапии. При серьёзных травмах (ПТСР, насилие, тяжёлая депрессия) обязательно обратитесь к психологу. Если в процессе выполнения упражнения вы чувствуете сильную дрожь, оцепенение, тошноту или не можете вернуться в настоящее — немедленно остановитесь и используйте технику заземления.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Эти истории родились из разговоров. Из тех разговоров, где люди вдруг, после долгих лет молчания, говорят: «У меня тоже такое было». Или: «Я думал, я один такой». Или просто замолкают, потому что слова закончились, а чувства остались.

Я знаю это чувство. Потому что я сама оттуда. Из того самого детства, где любовь была условной, где приходилось заслуживать внимание, где нужно было быть удобной, тихой, незаметной, чтобы не создавать проблем. Я росла в 80-е, в то время, когда о детских травмах не говорили, когда «воспитывали» как умели, часто передавая дальше то, что получили от своих родителей. И я, как многие дети того поколения, научилась выживать. Моим способом стала эмпатия — я чувствовала других лучше, чем себя, угадывала настроения, сглаживала углы, лишь бы не случилось чего-то страшного. Это помогало выжить, но потом, во взрослой жизни, обернулось потерями и болью. Я выбирала не тех партнёров, попадала в одни и те же ловушки, теряла себя в отношениях, не умела говорить «нет» и отстаивать свои границы. Всё это было и всё это знакомо до боли.

Почему я стала психологом? Наверное, чтобы разобраться в себе. Чтобы найти ответы на вопросы, которые мучили меня саму. А потом оказалось, что мой путь может стать ориентиром для других. Для тех, у кого похожая боль. И за почти пять лет практики я поняла главное: исцеление возможно. Я видела это сотни раз. Когда человек находит опору в себе или в том, кто рядом. Когда разрешает себе злиться и плакать. Когда понимает, что его чувства имеют право быть.

Как читать эту книгу

Не обязательно читать всё подряд. Выберите раздел, который откликается вам больше всего. Прочитайте одну-две истории. Сделайте паузу.

Если какая-то история вызывает слишком сильные чувства — остановитесь. Сделайте технику заземления. Вернитесь к ней позже или пропустите. Ваша безопасность важнее.

Упражнения не обязаловка. Если вам не хочется их делать, не делайте. Если делаете и чувствуете, что становится хуже — прекратите. Вы всегда можете вернуться к ним в другой день или не возвращаться вовсе.

В этой книге нет «волшебных таблеток». Исцеление не линейно. У героев этих историй были срывы, падения, возвращения к старым паттернам. Это нормально. Если вы сорвётесь не ругайте себя. Просто начните заново.

Каждая история здесь про детскую травму. Не про ту, о которой пишут в учебниках с сухими терминами, а про ту, которая живёт внутри. Та, что заставляет нас бояться, что нас бросят. Та, из-за которой мы не умеем просить о помощи. Та, что шепчет: «Ты недостаточно хорош, старайся больше».

Я не даю здесь рецептов и не ставлю диагнозов. Я просто рассказываю, как это бывает. Как маленький человек учится выживать в мире больших взрослых. Какие уроки выносит. И как потом, спустя годы, эти уроки становятся его тюрьмой.

А ещё я рассказываю, как из этой тюрьмы можно выйти. Не быстро, не легко, но можно. Почти в каждой истории есть надежда.

Читайте не спеша. Узнавайте себя. Плачьте, если хочется. И помните: то, что с вами случилось в детстве, — это не ваша вина. Но то, что вы сделаете с этим сейчас, — ваша ответственность. И ваша свобода.

Если упражнение не отозвалось или не помогло — это нормально. Не все техники подходят всем людям. Вы можете пропустить упражнение и перейти к следующему. Или вернуться к нему позже. Или не возвращаться вовсе. Ваше тело и психика — лучшие судьи. Доверяйте себе.

Благодарности

Эта книга родилась не в одиночестве. Она появилась благодаря множеству людей, которые были рядом, поддерживали, вдохновляли и делились своим опытом.

Я хочу сказать спасибо моим близким — тем, кто верил в меня даже тогда, когда я сама сомневалась. Тем, кто терпеливо слушал мои бесконечные рассказы о детских травмах и исцелении. Тем, кто не давал опустить руки и напоминал, зачем я это делаю.

Спасибо моим друзьям. Вы стали для меня той самой безопасной средой, где можно быть собой — любой, разной, живой. Ваша поддержка, ваши вопросы, ваши собственные истории, которыми вы делились со мной, — всё это стало частью этой книги.

Спасибо моим клиентам. Вы каждый день учите меня доверию, мужеству и тому, что исцеление возможно. Работать с вами — огромная честь и бесценный опыт.

И спасибо моей семье. За то, что вы есть. За то, что дали мне корни и крылья. За то, что, несмотря ни на что, мы учимся любить друг друга просто так, без условий.

Важное примечание

Все имена героев в этой книге изменены. Истории, которые вы читаете, собраны из множества реальных случаев, но ни одна из них не является прямой биографией конкретного человека. Любые совпадения с реальными людьми случайны. Я намеренно смешивала детали, меняла обстоятельства и создавала собирательные образы, чтобы защитить личное пространство тех, кто доверил мне свои истории.

Если в каком-то из героев вы узнали себя — возможно, так и есть. Потому что наши травмы, наши боли, наши пути исцеления очень похожи. Мы все проходим через одно и то же, просто разными дорогами.

РАЗДЕЛ 1. ТРАВМЫ ПРИВЯЗАННОСТИ

Вы боитесь, что люди, которых вы любите, уйдут или исчезнут? Вам кажется, что нужно постоянно быть начеку, чтобы не потерять их? Эти истории о тех, кого рано научили: люди уходят, исчезают, предают. О тех, кто ждал у окна и смотрел на дорогу. О тех, кто научился читать чужие взгляды, чтобы предугадать, когда снова останутся одни.

⚠ {️} Перед чтением

Вы можете узнать себя в этих историях. Это не значит, что у вас «все травмы сразу». Скорее всего, одна или две отзовутся сильнее. Начните с них.

Если во время чтения вы чувствуете сильную тревогу, дрожь, оцепенение — остановитесь. Сделайте технику заземления (см. блок «Техники безопасности» в начале книги). Вы всегда можете вернуться позже или пропустить то, что слишком больно.

История 1. Та, что чувствовала чужую боль

Эмпатия как способ выжить

В пять лет Майя пришла из сада и спросила у мамы: «Мам, а Лена из моей группы почему всё время грустная? Она даже когда смеётся, глаза у неё невесёлые». Мама удивилась: «Ты что, заметила?» — «Она сегодня в уголочке сидела и ни с кем не играла». Мама вздохнула и сказала: «У Лены дома сейчас непросто. У них с папой… ну, в общем, они, наверное, скоро будут жить отдельно». Майя не совсем поняла, что значит «жить отдельно», но твёрдо запомнила: можно почувствовать чужую боль, даже если тебе о ней не говорят.

Мама никогда не говорила прямо. Она вздыхала, поджимала губы, смотрела в сторону. Майя училась расшифровывать эти сигналы раньше, чем выучила буквы. Если мама молчит и смотрит в окно — сегодня лучше не подходить. Если громко гремит посудой — она злится на папу, но виноватой всё равно будет Майя. Если вдруг ласковая — значит, ей что-то нужно.

— Ты слишком чувствительная, — говорила мама, когда Майя сжималась от её молчания. — Всё принимаешь близко к сердцу.

Майя не понимала, как можно не принимать. Сердце у неё было большое и открытое. Всё, что происходило вокруг, влетало туда без стука и оставалось жить.

В семь лет ей стало тяжело спать по ночам. Лежала и слушала, как за стеной ссорятся родители. Не слова — она научилась не слушать слова. Она слушала то, что между. Папину усталость, мамину обиду, их общую безнадёжность. Всё это втекало в неё, как вода в пустой сосуд, и не находило выхода. Утром она шла в школу, неся в себе эту тяжесть.

Когда Майя была в десятом классе, у неё умерла бабушка. Майя пришла на похороны и почувствовала, как тонет. В ней было столько чужой боли — маминой, папиной, тётиной, — что своей уже не осталось. Она стояла у гроба и не могла плакать. Ночью она впервые в жизни закричала. Просто села на кровати и закричала. Мама прибежала, испугалась: «Что с тобой?» — «Я не знаю, где я, — сказала Майя. — Я вся состою из других. А где я — не знаю».

После школы она уехала в другой город, поступила на психолога. На втором курсе пошла в личную терапию. Сидела в кресле напротив психолога и училась отделять своё от чужого. Психолог спрашивала: «Что вы сейчас чувствуете?» Майя чесала затылок: «Вы немного устали, у вас лёгкая головная боль. И вы волнуетесь за сына». — «Это мои чувства, — кивала психолог. — А ваши?» Майя закрывала глаза и проваливалась в тишину. Там, в глубине, что-то было. Слабое, едва заметное. Своё.

После института она устроилась в психологический центр. Первые месяцы были адом. Она приходила домой и падала без сил. В ней жили боли всех, кого она выслушала за день. Не спала, не ела, не могла думать ни о чём, кроме чужих проблем.

— Так нельзя, — сказала супервизор. — Вы сгорите за полгода. Учитесь выключаться.

Майя ввела ритуал: после работы шла в парк и сидела на скамейке полчаса. Смотрела на деревья, слушала птиц, дышала. Чужие боли постепенно отпускали. Она возвращалась к себе.

Но через год случился срыв. Однажды к ней пришла клиентка с тяжёлой депрессией. Майя слушала и чувствовала, как чужая боль заливает её с головой. Она выбежала из кабинета, просидела в парке три часа, не в силах вернуться. На следующий день она позвонила супервизору и сказала: «Я снова не могу отделить себя. Я провалилась».

— Это не провал, — ответила супервизор. — Это часть пути. Вы учитесь. Срывы будут. Важно не то, что вы упали, а то, что вы встаёте.

Майя продолжила. Она научилась не тонуть в чужих болях. Но однажды на групповой супервизии она столкнулась с коллегой, которая работала по методу «эмпатического присутствия». Коллега сказала: «Ты не можешь помогать другим, если сама не умеешь злиться. Твоя эмпатия — не дар и не проклятие. Это инструмент. И его можно передавать другим».

Майя задумалась. Она создала группу поддержки для гиперчувствительных людей. Правило было простым: «Сначала говорим о себе, потом о других». На первой же встрече одна из участниц сказала ей: «Ты учишь нас отделять чужое, но сама всё ещё растворяешься. Ты не наша спасательница». Майя почувствовала, как внутри поднимается злость. Она хотела защититься, возразить, но вместо этого сказала: «Ты права. Я тоже учусь». И впервые в жизни разрешила себе злиться на клиентку — не вслух, а внутри. И поняла, что злость тоже может быть границей.

Сейчас Майя не работает в центре. Она ведёт онлайн-группы для эмпатов. Иногда, после тяжёлого дня, она всё ещё садится в парке на скамейку, но теперь не избавляется от чужих чувств, а просто наблюдает за ними. «Они приходят и уходят, — говорит она. — А я остаюсь».

Взгляд психолога

Майя — классический пример того, как эмпатия становится не даром, а способом выживания. В детстве, когда мама не говорила прямо о своих чувствах, девочке пришлось научиться считывать их по невербальным сигналам. Это помогло ей предугадывать опасность, но заодно стёрло границу между «я» и «другой». Исцеление началось не тогда, когда она научилась «выключаться», а когда разрешила себе злиться и передавать свой опыт другим. Неожиданный инсайт: даже в помогающей профессии можно не быть спасателем. Злость — это не разрушение, а способ обозначить, где проходит твоя граница.

Точка опоры: упражнение «Якорь для возвращения к себе»

Шаг 1. Подготовка.

Сядьте удобно, поставьте ноги на пол. Сделайте три глубоких вдоха.

Шаг 2. Почувствуйте границу.

Положите ладони на колени. Скажите про себя или вслух:

«Это моё тело. Мои руки, мои ноги, моя грудь. Чужие чувства могут приходить, но они не остаются во мне, если я не разрешаю».

Шаг 3. Заземление через стопы.

Почувствуйте, как стопы касаются пола. Представьте, что из них растут корни, уходящие глубоко в землю. Вы — крепкое дерево, которое может выдержать любой ветер. Постойте так 1–2 минуты.

Шаг 4. Выдох чужого.

На выдохе мысленно скажите: «Я выдыхаю всё, что не моё». Повторите 5 раз.

Шаг 5. Як