Читать бесплатно онлайн книгу автора  Правила продуктивности для невротика. Инструкция по выживанию в современном мире для тревожных, прокрастинаторов и тех, кто просто устал и запутался

Виталий Бужан

Что на самом деле мешает вашей продуктивности

Встречались ли вам люди, для которых проблемы с продуктивностью – это что-то из разряда фантастики? Они не знают, что такое прокрастинация, у них нет никаких проблем с мотивацией, они легко просыпаются и смело идут к своим целям, которые четко видят перед собой. Каждая область их жизни гармонична, они успешны, эмоционально стабильны, уверены в себе, а страх будущего для них – чуждое явление, как, например, и прокрастинация.

Такие люди действительно есть. И когда встречаешь на своем пути подобного «терминатора», может возникнуть вполне резонный вопрос: почему я не такой?

Но не нужно идеализировать их образ. Такая «мегапродуктивность» не статична, и даже «терминаторы» не могут держать один и тот же темп. Главное умение таких людей, к которому нужно стремиться, – это умение справляться со спадами продуктивности, ошибками и неудачами. Все это не заставляет их чувствовать себя хуже и тем более никак не влияет на самооценку и уверенность в себе. Они просто продолжают идти к своим целям, иногда чуть замедляясь, иногда – ускоряясь.

Для чего нужна продуктивность

Прежде чем вдаваться в перечисление проблем, которые могут вредить продуктивности, стоит для начала разобраться с главным вопросом: что вообще она из себя представляет и зачем нам нужна?

Продуктивность – это способность человека эффективно выполнять задачи. А еще это мера того, насколько эффективно человек использует свои ресурсы (время, энергию, деньги и так далее) в процессе достижения желаемого результата.

То есть продуктивность – это одновременно и навык, и мера.

Когда у вас получается тратить меньше энергии на достижение бо́льшего результата, это высокая продуктивность. С низкой продуктивностью вы обычно что-то долго делаете, но при этом толком не двигаетесь с места и чувствуете себя как выжатый лимон. Поэтому, например, трудоголизм не является синонимом продуктивности, а скорее относится к категории проблем.

Вот несколько положительных побочных эффектов высокой продуктивности: повышение статуса, уровня навыков и компетенций, получение материальных ресурсов и, самое главное, эмоциональная стабильность и уверенность в собственном будущем. Уверенности удается достигнуть, когда закрывается большинство материальных вопросов и растет доверие к самому себе. Появляется понимание того, что, какие бы проблемы на вас ни свалились, вы легко сделаете все, что от вас требуется, чтобы исправить ситуацию. В общем, все схвачено.

Какие бывают проблемы с продуктивностью

Одна из самых распространенных проблем – это прокрастинация. Но зачастую это не единственное препятствие на пути к цели. Что же еще может мешать вашей продуктивности? Тут можно выделить сразу четыре типа проблем:

Когнитивные проблемы, из-за которых человек не способен концентрироваться на задаче и сохранять ясность мышления. Например, рассеянное внимание и потеря фокуса, внутренние диалоги и сомнения, неспособность расставлять приоритеты.

Эмоциональные проблемы, из-за которых человек чувствует слишком много или, наоборот, ничего. В этом случае часто развиваются и усиливаются тревожность и страх ошибок, постоянная самокритика, отсутствие мотивации, выгорание, апатия.

Поведенческие проблемы, негативно влияющие на продуктивность: прокрастинация, трудоголизм, импульсивность.

Экзистенциальные проблемы – отсутствие цели в жизни и ощущения смысла. В этом случае возникает конфликт ценностей, появляется ощущение нереализованного потенциала.

Список потенциальных проблем, разрушающих продуктивность, конечно, можно продолжать до бесконечности. Мы еще будем его дополнять – буквально в каждой следующей главе. Но сосредоточимся мы не на проблемах, а на решениях, которые позволяют достаточно быстро повышать продуктивность.

Центральная проблема

У истоков практически каждой проблемы, мешающей вашей продуктивности, лежит всего один фактор. И если вам удастся его идентифицировать, то удастся и скорректировать. После жизнь тут же заиграет новыми красками: цели будут ставиться, задачи выполняться, а страхи, тревоги и сомнения сами начнут вас бояться… Я, конечно, здесь слегка приукрашиваю, но истина где-то рядом. И если мне удалось вас заинтересовать на данном этапе и вызвать желание найти и уничтожить этого паразита, который съедает всю вашу энергию вместе с мотивацией, то я не буду томить дальше.

Всего один фактор, который негативно влияет на вашу способность эффективно выполнять задачи, ощущать удовлетворение и видеть смысл в жизни, – это, внимание, нейротизм.

Нейротизм – это одна из пяти черт человека в контексте модели личности под названием «Большая пятерка». Всего, как вы поняли, этих черт пять:

Нейротизм – система обнаружения и реагирования на угрозы.

Экстраверсия – система вознаграждения.

Открытость к опыту – система познания, исследования новизны, креативность.

Добросовестность – система защиты долгосрочных целей от импульсов.

Доброжелательность – система альтруизма и кооперации.

Нейротизм – это черта, характеризующаяся чувствительностью к негативным эмоциям: страху, тревоге, агрессии, раздражению и т. д. Людей с высоким уровнем нейротизма неофициально называют невротиками.

Слышали про невроз? Так вот, нейротизм не имеет никакого отношения к этому неактуальному термину. Во-первых, нейротизм и невроз – это абсолютно различные термины. Невроз – это устаревший психиатрический «диагноз», а нейротизм – черта личности каждого человека. Во-вторых, и это самое главное, термин «невроз» был исключен из применения еще в 80-х годах прошлого века, хотя все еще каким-то странным образом популярен даже среди психиатров и психологов.

Невроз раньше был представлен группой психических расстройств, возникающих на фоне, например, психологических травм или каких-то внутриличностных противоречий. Невроз включал в себя широкий (слишком широкий) спектр проявлений: тревожность, навязчивые мысли, снижение когнитивных способностей и еще сотни других «проблем». Термин впервые был введен в далеком 1776 году шотландским врачом Уильямом Калленом, когда о психике, структуре личности человека и тем более о мозге и его функциях было известно очень мало. В дальнейшем невроз так и оставался слишком обобщенной категорией, и именно по этой причине в 1980 году был исключен из DSM-III (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам). Теперь в Международной классификации болезней используются совершенно иные категории, которые ранее подпадали под общую «гребенку» невроза: тревожные расстройства, депрессия и т. д.

Повторюсь, слово «невротик» – это неофициальный термин, и он не про невроз, а про черту личности под названием нейротизм. А если быть точнее, именно про высокий уровень нейротизма, то есть про яркое проявление данной черты. Невротик – это человек, который склонен часто испытывать негативные эмоции. Далее буду часто использовать этот термин в контексте именно черт личности, а не каких-то психопатологий. Поэтому забудьте про невроз! А если вдруг слово «невротик» вызывает у вас неприязнь, читайте его как «человек с высоким уровнем нейротизма».

Хочу подчеркнуть, что «нейротизм» не стигматизирующий термин, в отличие от «невроза». Негативные эмоции мало того что нормальны, они еще и необходимы для нашего с вами выживания. Тревога и страх помогают избежать ситуаций, где присутствует угроза ущерба организму или смерти. А агрессия и раздражение помогают защищать свои границы – как физические, так и психологические. Кроме того, агрессия эффективно помогает справляться со стрессом, но к этому мы еще вернемся.

Во всем виноваты родители?..

Так же как и любая другая черта человека, нейротизм имеет разный уровень интенсивности и проявлений. Кто-то уязвим к стрессу и обладает большей чувствительностью к негативным эмоциям вроде тревоги. Другие люди могут сохранять хладнокровность в самой трудной ситуации и вообще не знать, что такое тревога на ровном месте. Но как же получается, что мы можем быть настолько разными?

Истоки нейротизма кроются в двух категориях, которые мы еще подробно разберем в следующих главах: темпераменте и чертах личности.

Темперамент – это то, с чем вы рождаетесь, ваша ДНК.

Черты личности – это та часть структуры вашей личности, которая формируется в течение всей жизни под влиянием среды: люди, с которыми вы взаимодействуете, ситуации и даже экология.

Если ваш родитель был невротиком, то вы с вероятностью примерно 50% также имеете эту черту. Но невротиком можно стать, даже если у ваших родителей нет такой черты, когда, например, в процессе взросления вы попали под гиперопеку. Такой стиль воспитания лишит вас самостоятельности и важных навыков взаимодействия с окружающим миром: преодоления проблем, коммуникации с другими людьми и т. д. Наличие гиперопеки в детстве с большой вероятностью сделает вас невротиком уже во взрослой жизни. Именно так вас формирует среда.

Поэтому даже невротики могут быть разными: кто-то испытывает фоновую тревогу, сколько себя помнит, и даже не подозревает, что может быть как-то иначе; другие приобретают эту черту в течение жизни, иногда даже во взрослом возрасте.

В рамках этой книги не важно, родились вы невротиком или стали им. Это в какой-то мере бесполезный вопрос, на который еще и сложно дать правильный ответ. Куда важнее то, что, с какими бы проявлениями нейротизма вы ни имели дело сегодня, это может поддаваться корректировке. Личность человека не статична и меняется с течением жизни. Только вот при отсутствии понимания, куда двигаться, есть риск усугубить ситуацию. Но не беспокойтесь, вы в хороших руках. Двигаемся дальше.

Ваш тревожный мозг…

А теперь внимание! Важный вопрос: как нейротизм может влиять на продуктивность? Ведь это всего лишь черта личности, какой-то паттерн нашего поведения. Ключевой момент заключается в том, что черты личности – это не сугубо психологическое явление, но еще и физиологическое. Наличие определенных черт в нашем характере определяет не только то, как мы видим окружающий мир и взаимодействуем с ним, но и еще то, что в нашем теле происходит соответствующая физиологическая реакция. Черты личности в какой-то мере отражают особенности нашей физиологии, в частности нервной системы.

Таким образом, нейротизм – это не что иное, как особенность нервной системы, которая заставляет человека ощущать больше угроз.

Высокая чувствительность к негативным эмоциям и уязвимость к стрессу – мощная психофизиологическая нагрузка. Она может негативно отражаться на когнитивных функциях: снижается скорость мышления, ухудшается память, частично теряется способность к эмоциональной саморегуляции и, соответственно, рассеивается внимание и появляется туман в голове. Это заставляет невротика чаще чувствовать фоновую тревогу, волнение и переживания даже без каких-либо причин.

Отсюда могут вытекать руминации (навязчивые повторения в голове одних и тех же мыслей или воспоминаний, особенно негативных), постоянная самокритика, страх будущего, ошибок и сомнения во всем. Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе в таком состоянии – обычное следствие. Постепенно это перерастает в хронический стресс и может привести к потере мотивации, выгоранию и апатии.

Как вы уже понимаете, невротика отличает частое присутствие негативных эмоций в повседневной жизни, даже когда все идет хорошо. Это именно то ощущение наличия подвоха – «если сейчас хорошо, значит, что-то точно пойдет не так…». И угадайте что? Что-то всегда идет не так! Такова жизнь. Но именно режим жизни в трясине «плохих» эмоций лишает человека ощущения удовлетворенности и постепенно погружает в экзистенциальный вакуум.

Это всего лишь взгляд на поверхность проблемы, как на верхушку айсберга. Погружаться на глубину мы будем в следующих главах. Но описанных мною фактов уже должно хватить, чтобы обратить ваше внимание на тему нейротизма. Потому как бороться с симптомами, а не с первопричиной проблемы – это как пытаться наполнить водой бочку, у которой нет дна. Другими словами, ваша прокрастинация и постоянный расфокус – это всего лишь сигнал, за которым прячется настоящая проблема – нейротизм. И вместо того чтобы бегать до упаду с ведром в попытках наполнить бездонную бочку, следует вначале признать проблему и приделать наконец дно.

Что это значит для нас с вами?

Как выглядит наличие нейротизма в чертах и его влияние на обычную жизнь: откладывание дел на последний момент, непонятный эмоциональный дискомфорт на «ровном месте», постоянные сомнения во всем на свете, страх ошибок, низкая или нестабильная самооценка, отсутствие уверенности в себе и даже хроническая усталость. Все эти симптомы просто убивают вашу продуктивность. И здесь есть две крайности: одним кажется, что так живут все – все страдают и мучаются в попытках жить нормально; другие занимаются самопоеданием, потому что считают, что подобные проблемы есть только у них, а остальной мир живет в гармонии и балансе. В любом случае, как бы ни ощущало себя и ни поступало большинство, это точно не значит, что нужно прыгать в пропасть только потому, что так делают все вокруг. У нас с вами может быть иной путь.

На самом деле многие люди не знают о наличии в своей жизни проблемы в виде нейротизма. От этого – бесполезные страдания и попытка бороться с симптоматикой вместо точной диагностики проблемы и точечной ее корректировки. Чтобы вы могли самостоятельно определить свой уровень нейротизма и ближе познакомиться со структурой своей личности, я создал проект Self.Guide. Потратьте 15 минут своего не всегда продуктивного времени, пройдите короткий тест и получите развернутый отчет о своей личности с индивидуальными рекомендациями. Наберите в своем браузере: www.self.guide.

Заключение

Проблемы с продуктивностью в разной мере есть у всех – это факт. В конце концов никто не знает, как нужно жить «правильно». Все вокруг совершают похожие ошибки и по-своему проходят через различные жизненные проблемы. Я лишь пытаюсь донести до вас важнейшую, на мой взгляд, идею: может быть иначе – сильно иначе.

Является ли тема продуктивности и нейротизма ответом на все ваши беды? Если у вас высокий нейротизм, то, скорее всего, да. Потому что негативные эмоции по сути своей – это лишь неприятные переживания, а если вы невротик, в вашей жизни их слишком много. И переживаете их, скорее всего, вы острее, чем другие. А еще высокий нейротизм предсказывает неудовлетворенность жизнью, высокий риск возникновения тревожных расстройств и депрессии, низкую вероятность достижения жизненного успеха и даже более низкую заработную плату в сравнении с эмоционально стабильными коллегами. Но вот что больше всего должно заставить вас сдвинуться с места в изучении данной темы – на кону стоит ваш потенциал.

Поэтому если скорректировать нейротизм, то в вашем мироощущении произойдут мощные позитивные перемены, которые достаточно быстро перерастут в объективные (которые можно заметить и даже иногда потрогать) изменения вашей жизни.

Напоследок хочу оставить вас с надеждой: нейротизм не просто возможно, его нужно корректировать.

Из всех черт личности в научной литературе именно нейротизм и способы его корректировки являются самой исследованной темой.

Вы можете начать жить иначе уже очень скоро, даже если никогда раньше не ощущали спокойствия, удовлетворения от жизни или просто не знали, что такое нормальный день без тревоги. И первым нашим шагом на пути к корректировке станет изучение и внедрение в свою ежедневную рутину важнейших правил продуктивности для невротика, чем мы и займемся в следующих главах.

Со следующей главы начинается ваша новая жизнь. Удачи в работе над собой!

Правило № 1. В моменты тревоги не стоит полагаться на субъективную оценку реальности

Думаешь, сможешь – прав. Думаешь, не сможешь – тоже прав.

Одна из современных интерпретаций идей Конфуция

Невротика отличает наличие чувства неудовлетворенности и разочарования многими аспектами жизни. Под негативную оценку попадают отношения, работа и даже сам человек, его качества, навыки и внешность. Помимо этого, в жизни невротика присутствует постоянное напряжение, страх и уже привычный поток бесполезных мыслей обо всем на свете, который никак не помогает, а только лишает последних запасов ментальной энергии. Иногда, конечно, бывают и просветления, тревога отступает. В такие моменты возвращается мотивация, вдохновение и вера в будущее. Но большая проблема заключается в том, что это явление временное, и даже в моменты этих коротких подъемов человек чаще всего не способен сдвинуться с места.

Такие качели ощущаются следующим образом. Временами, обычно вечером или ночью, к тебе вдруг возвращается ощущение собственного потенциала. Ты веришь, что способен свернуть горы или хотя бы просто сделать, наконец, что-то значимое для себя, и даже строишь планы на будущее, не фиксируя это на бумаге, конечно. Но утром, кое-как проснувшись в уже привычном подавленном настроении, отправляешь запрос в мозг, а обратно ответ не приходит. В самом лучшем случае там тишина, но чаще – знакомое эмоциональное напряжение, экзистенциальные вопросы, дискомфорт и негативные мысли, от которых ты уже устал. Такой режим жизни не просто утомляет, это состояние является болезненным с психологической и физиологической точек зрения.

Возникает вопрос: кому из этих двоих «Я» следует верить? Тому редкому вечернему гостю, что готов к действиям, самореализации, успеху и счастливой жизни, либо постояльцу, который появляется каждое утро, подавленный, разочарованный, без сил. Кто из них на самом деле реален? Кто прав? Кого слушать? Короткий ответ на этот вопрос: правы оба. Но на самом деле все как всегда немного сложнее. Вот что важно запомнить: сильно чаще ошибается именно ваша «невротичная» личность, и из этой главы вы узнаете почему.

Неправильный взгляд на тревогу

Большинство людей привыкли относиться к тревожности как к исключительно психологическому явлению, никак не связанному с реальностью: это же просто мысли. Из-за чего существует общепринятое заблуждение: тревога только в голове, и все, что нужно сделать, чтобы от нее избавиться, – это просто начать мыслить позитивно. Я был бы несказанно рад, если все обстояло именно так.

Большое «НО» во всей этой тревожной истории заключается в следующем. Тревога – это базовая реакция на потенциальную угрозу. При обнаружении потенциальной угрозы запускается соответствующий процесс, оправданный эволюцией, уберегающий живой организм от опасности. Даже если угроза не реальная. Поэтому тревога – это психофизиологический процесс, протекающий во всем теле. Не виртуальный, только у вас в голове, а вполне реальный, когда неприятные ощущения буквально растекаются по каждой части вашего тела. Это значит, что вы не просто мысленно переживаете негативную эмоцию, но и испытываете какую-то физиологическую реакцию. Вам эта реакция, скорее всего, известна как «бей, беги, замри». В последующих главах мы подробнее разберем, как она работает, а пока рассмотрим ее в общих чертах.

Любая тревога всегда сопровождается следующими физиологическими процессами:

Выброс гормонов стресса, в частности адреналина, кортизола и норадреналина. Эти гормоны повышают пульс и кровяное давление, переводя организм в состояние повышенной боеготовности.

Учащение сердцебиения. Сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы обеспечить мышцы ресурсами на случай, если нужно будет убегать или драться.

Учащение дыхания, которое помогает насытить организм кислородом для активных действий.

Напряжение мышц. Тело готовится к действию.

Отключение «ненужных» систем. Механизмы вроде пищеварения и половой функции временно приостанавливают свою деятельность, так как приоритет отдается мышцам.

Обострение фокуса. Чтобы угрозы и путь к отступлению распознавались лучше.

Подавление рационального мышления. Приоритет отдается более древним частям мозга: амигдале, гипоталамусу и т. д. (к этому пункту мы еще вернемся).

Стимуляция иммунной системы и обезболивание. На случай физических повреждений организма в процессе преодоления ситуации, вызывающей стрессовую реакцию.

Важно понимать, что примерно то же самое в какой-то степени происходит даже при легкой тревоге. Проблема еще больше обостряется, когда тревога становится постоянной. В этом случае организм испытывает последствия, эквивалентные хроническому стрессу, который по всем параметрам вредит организму. В таком случае иммунная система подавляется, функции префронтальной коры головного мозга, ответственной за рациональное мышление и самоконтроль, угнетаются. Активность миндалины (амигдала), центра страха в нашем мозгу, возрастает. В таком состоянии человек может воспринимать даже самые нейтральные ситуации как угрозы. Тревога усиливается.

Что происходит при угнетении префронтальной коры (ПФК):

Страдает рациональное мышление. Вы частично теряете способность здраво оценивать свое состояние и ситуацию. Увеличивается шанс совершения ошибки.

Ухудшается самоконтроль. Становится сложнее контролировать свои эмоции. Уменьшается или полностью пропадает мотивация работать ради отсроченного вознаграждения. Появляется стремление к моментальному удовлетворению – «хочу все сразу, сейчас».

Возникает риск импульсивного и компульсивного поведения.

Импульсивность: вспышки агрессии, переедание, импульсивные покупки, рискованное поведение и т. д.

Компульсивность: ритуалы, проверки и т. д.

И, что самое главное, в таком состоянии любая мысль окрашивается в негативные или мрачные тона. Появляется страх будущего и настороженность в настоящем.

Мир начинает восприниматься через «призму нейротизма»: все вокруг кажется негативным, пугающим и даже раздражающим.

Давайте рассмотрим пример, как это может проявляться в отношениях. В один прекрасный момент вы перестаете чувствовать прежнюю симпатию и тягу к партнеру. Это обычно еще омрачается раздражительностью и легкой агрессией. И все это потому, что он или она вдруг резко изменились в ваших глазах. Много разных неприятных мелочей наслаиваются друг на друга: человек как-то сразу начинает демонстрировать не лучшие качества, говорит глупости и становится неинтересным, даже его запах вдруг меняется и перестает нравиться. Поводов для конфликта все больше, поэтому случаются они все чаще и чаще. При этом естественный вопрос, который повисает в такие моменты в голове: «Что, если это не мой человек..?» Будущее рядом с ним оказывается под большим вопросом.

Но в такие моменты, конечно, не берется в расчет, что:

вы невротик, склонный к тревожности;

вы уже несколько дней работаете больше и дольше обычного, потому что на носу дедлайн и нужно успеть уложиться в отведенный срок;

вы пропустили несколько месяцев спортивных тренировок из-за проблем со здоровьем;

уже несколько дней вы страдаете от легкой бессонницы – вам сложно уснуть, часто просыпаетесь среди ночи, а утром оказываетесь абсолютно разбитым;

на вас могут влиять любые другие факторы, актуальные в конкретный момент.

Любой из этих факторов по отдельности способен сместить ваше восприятие партнера в негативную сторону, а все вместе гарантируют полную изоляцию от реальности и погружение в негативные мысли.

Самое интересное во всей этой ситуации то, что ваш партнер может оставаться прежним, таким же, как в те времена, когда вы испытывали мощный интерес и неутолимое желание быть рядом, и даже приятный запах его тела вызывал удовольствие. А вот вы, точнее ваше восприятие, претерпели изменения. Тревожность сделала свое дело, как и все остальные факторы, которые всего за несколько недель загнали вас в хронический стресс.

Вывод здесь простой: в следующий раз, когда вы подумаете о расставании, потому что партнер раздражает и мешает вам жить «нормально», попытайтесь трезво взглянуть на ситуацию. Оцените факторы, которые могут искажать ваше восприятие, и постарайтесь не рубить с плеча ни в оценке происходящего, ни в решениях, ни в действиях. Всегда есть большой шанс, что вы на самом деле живете хорошую жизнь, которая просто омрачена вашим нейротизмом.

Что влияет на наше восприятие реальности

Чтобы еще лучше понимать, как нейротизм искажает мышление, рассмотрим категории, формирующие мысли и поступки человека. Мы не будем вдаваться в детали, но разберем несколько важнейших составляющих: темперамент, окружающую среду и состояние.

Темперамент и черты личности

Наши различия заставляют видеть одни и те же факты по-разному. То есть где один человек будет видеть белое, другой может видеть черное. При этом ни один из них может не быть прав, так как оба, возможно, смотрят на красное. Но, внимание, на самом деле все еще сложнее: они оба могут быть и правы, потому что смотрят на один и тот же «предмет» под разным углом.

Субъективная оценка, то есть взгляд «со своей колокольни», диктует восприятие реальности. Отсюда рождаются различные политические взгляды (и существуют либералы и консерваторы), маскулинное и феминное, креативность и консерватизм, бизнес и творчество, наука и эзотерика и т. д.

Факт, который вы должны запомнить: черты личности и темперамент являются своеобразной призмой восприятия, всегда искажающей реальность в ту или иную сторону. Но при этом для обладателя отдельной черты именно его мироощущение, диктуемое этой чертой, кажется нормой. Но это только потому, что он привык видеть мир именно так. Наша разность, вызывающая споры, конфликты мнений, несогласие и дебаты, помогает минимизировать неизбежную ошибку восприятия и получать в итоге более объективное видение реальности. Как минимум мы нужны друг другу для этого.

Текущее состояние

Об эмоциях невозможно говорить отдельно от физиологии. Любая эмоция порождает соответствующую реакцию в теле, но и все происходящее с телом «создает» определенные эмоции, как позитивные, так и негативные. Выше мы уже разобрали такую связь на примере тревожности. Теперь добавим в копилку примеров искажения фактов влияние текущего состояния на восприятие.

Стоит понимать, что состояние сильно зависит от темпераментных особенностей. Черты личности человека влияют на возникающую вследствие того или иного события эмоцию. Например, то, что вызовет восторг и удовольствие у экстраверта, невротика вполне вероятно ввергнет в смятение и тревогу. Хотя здесь важно отметить, что даже экстраверты бывают тревожными (мы обязательно вернемся к этому позже).

Дальше по цепочке: позитивное состояние диктует позитивное восприятие фактов, а негативные эмоции, например страх и тревога, делают реальность более опасной. Отсюда эмоциональные качели: наплывы веры в себя и в светлое будущее, сменяемые апатией и пессимизмом.

Окружающая среда

Это те самые факты объективной реальности через наше субъективное восприятие. Здесь следует отметить, что не существует человека, отделенного от окружающей среды. На каждого из нас всегда влияют внешние факторы.

Окружающая среда буквально формирует жизненный путь человека: сначала его характер, затем его ценности и уже потом цели, планы и действия. Но в какой-то момент мы также обретаем способность прокладывать новый, индивидуальный путь. А это значит, что мы тоже частично влияем на окружающую среду: во-первых, регулируя свое восприятие, во-вторых, физически меняя реальность.

Встроенные ошибки мышления «нормального» человека

Распространенные иллюзии, когнитивные искажения и ошибки мышления хорошо исследованы и подробно описаны в книге Даниэля Канемана «Думай медленно… Решай быстро». Автор рассказывает о взаимодействии человека с реальностью через две системы мышления: Система 1 и Система 2. Система 1 отвечает за быструю автоматическую обработку информации без лишних усилий, но с большой вероятностью возникновения ошибки, а Система 2 – это медленный, сложный, но более «умный» механизм и, как следствие, более точный, призванный решать сложные и важные задачи. Первая, например, отвечает за вождение автомобиля на пустой дороге и приготовление ужина по обычному рецепту, а вторая – за выбор оптимального маршрута и придумывание, что же приготовить из тех продуктов, что остались в холодильнике. Интересно еще, что у невротиков даже умная Система 2 склонна к ошибкам, мы поговорим об этом подробнее в другой главе.

А пока давайте посмотрим на примеры некоторых искажений из книги «Думай медленно… Решай быстро»:

Прайминг и эффект привязки. Прайминг – это неосознанное влияние предшествующей информации на восприятие и поведение. Пример из книги: судьи, проходившие эксперимент, бросали кости, где могло выпадать всего два значения – 3 и 9. После этого им озвучивали дело обвиняемого и спрашивали, какой приговор они бы назначили в наказание. Те, кому выпала цифра 9, давали срок больше, а кому цифра 3 – меньше. (И где тут справедливость?)

Когнитивная легкость связана с ощущением знакомости. Частое повторение – лучший способ поверить неправде. Так постоянная тревога со временем приводит к убеждению, что мир полон опасностей. А потенциальный абьюзер кажется самым подходящим кандидатом для отношений только потому, что эти эмоциональные качели уже знакомы.

А также другие занимательные эффекты. Например, потери ощущаются сильнее выгоды, эвристика доступности, иллюзия понимания и т. д.

Есть еще одна важная идея Канемана, которую мы позже используем для решения проблемы нейротизма: внимание требует усилий. Например, активация Системы 2 (рациональной системы) подавляет активность Системы 1 (автоматической), и наоборот. При сильной тревоге происходит подавление рационального мышления. Но если волевыми усилиями суметь вернуть себе контроль (активировать Систему 2), то тревога отойдет на задний план и, возможно, даже отступит полностью.

Призма нейротизма – негативное искажение реальности

Если даже «нормальный» человек так подвержен искажению восприятия, то что уж говорить о невротике. Как мы уже понимаем, тревога – это малоприятная психофизиологическая реакция на потенциальную угрозу, которая запускает определенные защитные механизмы и смещает фокус в сторону негатива. А когда тревога становится постоянным фоном жизни и превращается в черту личности (тревожность), человек погружается в состояние хронического стресса.

Эффекты хронического стресса искажают восприятие и «делают» мир опаснее, чем он есть на самом деле. Вот что именно этому способствует:

Гиперактивация миндалины. Повышается фокус на негативных эмоциях, событиях и т. д.

Подавление функций префронтальной коры. Снижается способность к самоконтролю, ухудшаются ментальные способности и скорость мышления.

Нарушение функций гиппокампа (краткосрочной памяти). Снижается способность к обучению, появляются проблемы с усвоением новой информации и воспроизведением старой.

Повышение уровня агрессии. Обостряется раздражительность и неконтролируемая агрессия.

Проблемы со сном. Появляются проблемы с засыпанием, беспричинные пробуждения ночью.

Деструктивное поведение. Возникает прокрастинация либо трудоголизм, зависимости и т. д.

Тревожный человек может сменить страну, работу, партнера в отношениях, выиграть миллиард денег в лотерее или получить любой другой неожиданный подарок судьбы, но состояние эйфории, удовольствия и счастья продлится недолго, если вообще появится. В любые внешние перемены невротик приносит с собой СЕБЯ. И соответственно, тревогу, пессимизм и взгляд через ту самую призму нейротизма. Нейротизм в жизни человека работает как ложка дегтя в любой бочке меда. Поэтому внешние перемены не только не могут избавить человека от негативных эмоций, но часто делают только хуже. Надежда на то, что «буду много зарабатывать, и все пройдет», превращается в осознание: «мне все так же плохо, значит, мне ничего никогда не поможет…» Такое (на самом деле ложное) осознание только усугубляет страдания, так как лишает последней надежды хоть на какие-то позитивные перемены.

Подобное искаженное отношение к себе точно не поможет личной трансформации. Ведь человек заранее сдается, не предприняв ни одной попытки хоть как-то изменить свою жизнь. А еще это иногда может вылиться в самосаботаж – отрицание любой помощи и даже агрессию в сторону тех, кто пытается помочь. Отличная книга, помогающая изменить такие установки, – «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк.

Сознание – это ресурс, способный содержать в себе одновременно лишь ограниченное количество информации.

Подумайте, последовательность из скольких случайных цифр вы способны сейчас запомнить и позже воспроизвести? В среднем это 5–9 цифр. Не так уж и много, правда? То же самое происходит с любой информацией: вы можете одновременно охватить фокусом своего сознания очень ограниченную часть реальности. Другими словами, вы способны держать в голове всего несколько фактов, пока остальные находятся в слепой зоне, то есть буквально перестают для вас существовать в текущий момент времени.

Как вы думаете, какие факты скорее всего преобладают в сознании в моменты тревоги? В точку – негативные! И в эту секунду негативные факты и есть ваш мир, остального для вас просто не существует. Хотя, если смотреть объективно, позитивные вещи в вашей жизни остались, но они сейчас стали «недоступны».

Еще один эффект восприятия мира через призму нейротизма – это негативная проекция на все аспекты жизни, которая ошибочно принимается за интуицию. Человек начинает верить и, конечно, искать подтверждения тому, что эмоциональный дискомфорт появился не просто так, а из-за того, что интуиция пытается предупредить об опасности. Но именно эта ложная интуиция заставляет отказываться от интересных знакомств, потенциальных возможностей и всего, что может оказаться сложным и непредсказуемым. Такая откровенно глупая, продиктованная нейротизмом позиция не только не дает ничего изменить к лучшему, но и обрекает на ускоренную деградацию: самореализация и жизненный успех проходят мимо, необходимые навыки не приобретаются, вера в себя и самоуважение растворяются в небытие.

Субъективная оценка и объективный результат

Сосредоточимся на основном деструктивном эффекте влияния негативной призмы нейротизма. Каждый невротик, как правило, обладает недостаточной уверенностью в себе и низкой или нестабильной самооценкой. Это часто не дает нормально жить: мешает работе, построению здоровых отношений и т. д. Исправление этой ситуации – один из самых распространенн