Читать бесплатно онлайн книгу  Высыпаться возможно. Главная книга о том, как перестать бороться с нарушениями сна и вернуть себе силы и энергию

автор Хизер Дарвалл-Смит

Математика современной жизни: куда идет время?

Когда вы разбиваете свои ежедневные потребности на составляющие, причины, объясняющие, почему сон нарушается, становятся более очевидными. Если вы не будете активно защищать свое время для сна и отдыха, оно уйдет первым. Вирусный пост в социальных сетях от недавних выпускников колледжа прекрасно иллюстрирует этот момент [2]. Они описывали изнурительную рутину работы с 9 до 17, финансовые трудности жизни в городе, долгие поездки на работу. В итоге сокрушительное осознание того, что их вечера не оставляют места для хобби, общественной жизни и даже для отдыха. Их вопрос отражал то, что чувствуют многие: «Как у вас хватает времени на жизнь?»

Взглянем на цифры: в сутках 24 часа. Вычитаем 7–9 часов на сон (мы рассмотрим миф о 8 часах в главе 2), 8 часов на работу, 2 часа на прием пищи, 2 часа на уход за собой и 1–2 часа на дорогу. Математика проста: 8 (сон) + 8 (работа) + 2 (прием пищи) + 2 (уход за собой) + 2 (дорога) = 22. И остается всего два часа на все остальное.

И это еще до того, как вы учтете домашние дела, физические упражнения, детей, время для семьи или личные интересы. Где же место для радости, творчества или хотя бы скуки? Что надо ужать?

Это отражает более глубокую проблему: наше коллективное недооценивание сна и отдыха. Для многих сон – первое, чем приходится жертвовать в погоне за продуктивностью, часто по не зависящим от нас причинам, будь то требовательная работа, домашние обязанности или экономическое давление. Рассматривая сон как роскошь, а не как необходимость, мы рискуем подвергнуть опасности наше здоровье, благополучие и душевное равновесие.

Этот образ мышления имеет глубокие исторические корни. Промышленная эпоха принесла с собой акцент на эффективность, производительность и максимизацию объемов производства. Время стало чем-то, что нужно измерять и оптимизировать. Появилось убеждение, что «время – деньги». Сон, который не дает мгновенных результатов, был отброшен в сторону. Но такой подход не соответствует нашим естественным ритмам, и последствия этого все труднее игнорировать.

Чтобы хорошо спать, нам нужно изменить свое представление о времени – думать о нем не как о товаре, который нужно копить и тратить. Необходимо выделять время на отдых и ставить его в приоритет. Это включает в себя понимание важности сна, перерывов в течение дня и времени для восстановления после физических нагрузок. Только тогда наша жизнь действительно будет способствовать нашему благополучию. Однако это не только проблема личного характера. Мы должны думать об этом как частные лица, работодатели, политики и законодатели.

Представьте решение проблем со сном как кубик Рубика. Каждая сторона представляет собой отдельный фактор: психическое здоровье, привычки, образ жизни, физическое состояние, влияние окружающей среды и, что, пожалуй, самое важное, чувство безопасности. Работа над одной стороной влияет на другие, создавая эффект домино. Корректировка повседневного распорядка и управление стрессом могут привести к изменениям, способствующим улучшению сна и общего самочувствия.

Эта книга приглашает вас подойти ко сну с любопытством, состраданием и готовностью принять беспорядочную, непредсказуемую природу отдыха. Потому что в большинстве случаев ключ к хорошему сну заключается не в том, чтобы стараться сильнее, а в том, чтобы расслабиться.

Ваше тело знает, как спать

Многие люди полагаются на лекарства, и этого не нужно стыдиться. На самом деле бывают ситуации, когда лекарства, грамотно назначенные специалистом, не просто полезны, но и абсолютно необходимы. Однако для нормализации сна они нередко создают проблемы. Отказ от лекарств может вызывать страх; вы не верите, что сумеете заснуть без них. Ваши опасения могут быть обоснованы, и действовать постепенно – это нормально. После прочтения этой книги у вас будет набор стратегий, которые помогут вам найти путь к спокойному сну. Если один инструмент не работает, попробуйте другой; гибкость – это ключ к успеху.

Сон невозможно контролировать с помощью одной только силы воли. Иронично, но чем больше вы стараетесь, тем больше он ускользает. Стремление к контролю часто происходит из-за желания обеспечить безопасность, но может привести к стрессу и бессоннице. Цель состоит не в том, чтобы устранить стресс, – нужно научиться сосуществовать с ним в здоровом режиме. Иногда невозможно в полной мере оценить радость, не испытав разочарования, так и сон часто улучшается, когда вы признаете и принимаете стресс, а не пытаетесь избавиться от него. Я не думаю, что стресс как реакция «бей или беги» – это что-то плохое по своей сути. Стресс – это жизненная сила; он движет нами, заостряет наши чувства и даже защищает нас. Но когда стресс начинает управлять всем и становится хроническим, у нас возникают проблемы.

В стрессовой ситуации ум ускоряется – его внутренняя обезьянка переходит в режим решения проблем. Мы ускоряемся и беспокоимся о том, что следовало сделать, что я сделал бы, что я мог бы сделать. Колеблясь между неизвестным будущим и прошлым, которое уже ушло, мы упускаем настоящее, а ведь настоящее – это все, что у нас есть. Иронично. В стремлении контролировать ситуацию вы лишаете себя беззаботных моментов, которые приносят истинное счастье и расслабление.

Подумайте о разработке внутреннего регулятора яркости, а не кнопки включения/выключения. Жизнь – это не переход от спокойствия к хаосу, это умение регулировать и находить правильную интенсивность для каждого момента. Когда вы овладеете этим навыком, стресс станет вашим союзником, а не врагом.

Настоящая задача заключается не в устранении стресса, а в том, чтобы научиться регулировать его уровень и не находиться в состоянии повышенной готовности постоянно.

Осознайте, что вы можете контролировать, а что нет. Я не могу изменить то, что на улице идет дождь, но я могу взять с собой зонтик и быть готовым к непогоде. Иногда даже у меня бывают бессонные ночи, но я знаю, как распределить свои силы на следующий день. Жизнь полна взлетов и падений, и мы постоянно сталкиваемся с неопределенностью, быстрыми изменениями и неожиданными поворотами. Действительно, есть моменты, когда потеря контроля вызывает стресс и даже страх и вам будет трудно с этим справиться, – и это норма.

Вы не можете управлять глобальными событиями, такими как экономические кризисы, войны или стихийные бедствия (и бесконечное пролистывание социальных сетей не поможет). Ваша нервная система не приспособлена к борьбе с постоянными глобальными кризисами – она предназначена для управления тем, что находится рядом. Чтобы научиться мягко возвращать свой беспокойный, тревожный ум под контроль, представьте себе, что вы выманиваете испуганное животное из темного угла.

Со всеми бесчисленными приложениями и устройствами, обещающими идеальный ночной отдых, сон может начать восприниматься как нечто, что мы должны «выполнить». Это давление часто не дает уснуть, заставляя переживать, что мы не соответствуем требованиям. Но сон предназначен для того, чтобы поддерживать нас в течение дня, а не становиться еще одним показателем продуктивности или предметом соревнования. Ваш сон уникален и не может быть сравним со сном других людей. На него сильно влияют генетика, пол, психология, окружающая среда, культура и многое другое. Он реагирует на то, как мы проводим наши дни, и, в свою очередь, формирует то, как мы их проживаем. Беспокойная ночь может привести к вялому, непродуктивному дню, влияя на наше психическое здоровье и общее самочувствие.

Тут в игру вступает непрерывное давление жизни, подталкивая вас, возможно, излишне грубо, к ироничному осознанию: может быть, пора сделать передышку, проснуться и в буквальном смысле почувствовать запах кофе. Какова ирония этого предложения в книге о сне!

Когда вы в последний раз останавливались, чтобы насладиться чашкой кофе, почувствовать его тепло и посмаковать его вкус, а не быстрее его выпить? Такие небольшие перерывы напоминают нам о хороших вещах в жизни. Вложитесь в лучший кофе, который можете себе позволить, возьмите красивую чашку и по-настоящему насладитесь им. Это становится осознанным моментом отдыха.

Так, может быть, когда вы лежите ночью без сна, запутавшись в мыслях и тревоге, сделать паузу? Остановитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. В этот момент вы можете обрести спокойствие, которое до сих пор ускользало от вас. Спросите себя прямо здесь, прямо сейчас – я в безопасности? Что мне нужно, чтобы поддержать себя? И, кто знает, возможно, это станет секретом, который наконец-то поможет вам хорошо выспаться.

На протяжении всей книги я буду делиться своим опытом и инструментами, которые помогут вам наладить более спокойные отношения со сном. Для одних будет достаточно создать определенный распорядок перед сном, для других – решить более глубокие психологические проблемы. Страх бессонницы часто может быть столь же изнурительным, как и сама бессонница. Переход от беспокойства по поводу сна к его принятию может изменить все. Всегда помните – биологически ваш организм знает, как заснуть.

Сделайте эту книгу полезной для себя

Вас забрасывают советами о добавках, режимах и строгих графиках. Но то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. В ходе нашего совместного путешествия мы исследуем разные варианты и предложим гибкие рекомендации, которые помогут подобрать то, что подходит именно вам. Смысл не в том, чтобы следовать последним тенденциям (sleepy girl mocktail[2]), а в том, чтобы экспериментировать с разными подходами и выбирать то, что соответствует вашим уникальным потребностям.

Еще один важный вопрос – насколько реалистичны ваши ожидания в отношении сна. Советы везде: в газетах, книгах (да-да, я заметила иронию), подкастах и т. д. Многие из этих источников продвигают замысловатые схемы процедур и дорогие добавки (часто при поддержке прибыльных партнерств) как единственный путь к идеальному сну. Холодный душ, строгий распорядок дня, периодическое голодание – все это представляется как «обязательное условие» для спокойного сна.

Но в своей работе я вижу обратную сторону этих жестких, ограничительных подходов. Вы не машина и не можете контролировать каждый аспект своей жизни. Ваше тело постоянно меняется, и структурированный, но гибкий подход даст более стабильный эффект.

Следование, как Евангелию, каждому совету по поводу сна может привести к жесткому стрессу. Профессор Мэттью Уолкер, автор новаторской книги «Зачем мы спим» [3], даже признался в подкасте Huberman Podcast [4], что, возможно, был «слишком уж пуританским». Его книга выдвинула на первый план важность сна, но я уже сбилась со счету, сколько людей сказали мне, что она вызвала у них больше беспокойства, чем успокоения.

Настоящий отдых заключается в том, чтобы работать со своим телом, а не заставлять его подстраиваться под чужую формулу.

Для Уолкера тщательное управление сном означает выбор спортзала с учетом расположения его окон, чтобы оптимизировать свой циркадный ритм. Отличный подход, если вы можете себе позволить такую роскошь. Но то, что подходит для ученого, занимающегося изучением сна, может не подойти для матери-одиночки, которая совмещает воспитание троих детей и постоянную работу, или для работника ночной смены, график которого не поддается контролю. Сон – это сугубо личное дело, и то, что подходит одному человеку, необязательно подойдет другому. Некоторые люди чувствуют себя хорошо после семи-девяти часов непрерывного отдыха, а другим достаточно и меньшего. По ходу книги мы исследуем эти индивидуальные различия, рассмотрим идеи и инструменты, которые помогут понять, что лучше всего подходит именно вам.

Я стремлюсь пробиться сквозь информационный шум, не поддаваясь давлению последних тенденций. Эта книга о том, как пробудить в себе любопытство, смотреть шире и подбирать практические инструменты и способы мышления, которые получится естественно встроить в вашу жизнь, а не следовать модным предписаниям и навязчивым советам. Я не фанат жестких распорядков и неоднократно видела, насколько они могут быть вредными. Люди даже начинают избегать вечеров вне дома, неожиданных посиделок и внезапных встреч из-за своего распорядка сна.

Если у вас бессонница, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) – однин из наиболее эффективных методов лечения. Она помогает примерно 70–80% людей, страдающих этим заболеванием, улучшить свой сон. Обычно терапия включает в себя ряд стратегий, которые позволяют выявить и изменить бесполезные мысли о сне, сформировать здоровые привычки сна, научиться техникам релаксации и справиться с тревогами, связанными со сном. Но и это не всем подходит. Так что же делать с теми 20–30%, для которых она не работает? Здесь в игру вступают другие факторы. Многие люди с расстройствами сна сталкиваются с несколькими пересекающимися проблемами: от неразрешенного стресса и травм до сопутствующих заболеваний. Это область моей работы, где применяется междисциплинарный подход.

Иногда нужно просто сказать «к черту» и просто насладиться безумной ночью с друзьями. А порой уместно научиться говорить «нет» в нужный момент. Важно помнить о гибкости и индивидуальном подходе.

Иногда причины бессонницы кроются в подсознании и связаны с неразрешенной скорбью, непроработанной травмой или постоянным ощущением небезопасности. Вопрос не только в том, чтобы считать овец, а в том, что нас беспокоят мысли, от которых мы не можем отделаться, даже когда отчаянно хотим отдохнуть.

Подумайте об этом: люди – один из немногих видов, что рождается полностью зависимым от других для выживания.

Мы живем в хаотичном мире, политически напряженном и полным быстрых, непредсказуемых изменений. Даже в утробе матери нам нужны другие люди для безопасности. С самого первого вздоха мы ощущаем безопасность – или ее отсутствие – в объятиях тех, кто о нас заботится. Этот ранний опыт учит, что значит чувствовать себя в безопасности, но, к сожалению, многие никогда не испытывают этого ощущения. Перенесемся во взрослую жизнь – состояние легкой тревоги и стресс становятся в ней нормой. Наша нервная система постоянно ждет нападения. В такой ситуации практически невозможно полностью расслабиться, не говоря уже о глубоком сне.

ПРИМЕНЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ

НЕРВНАЯ СИСТЕМА

Нервная система – это основа вашего выживания и благополучия. Она управляет как произвольными действиями (такими, как движение руки), так и непроизвольными функциями (такими, как дыхание). Функционирует через две ключевые ветви: симпатическую нервную систему (СНС), которая активирует реакцию на стресс, и парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая способствует отдыху, пищеварению и сну. Сон в значительной степени зависит от парасимпатической системы, именно она позволяет организму расслабиться и перейти в состояние восстановления.

Мы разберемся в работе этих систем и в том, как целенаправленные практики замедления дыхания помогут перевести ваше тело в спокойное, парасимпатическое состояние, облегчая засыпание. Благодаря невероятной адаптивности мозга (нейропластичности) вы можете тренировать свою нервную систему. Сделать ее более устойчивой к стрессам со временем и улучшить качество сна.

Если внутренний будильник вашего организма постоянно звонит, то нарушение сна не загадка, а практически неизбежность. Как вы сможете спать, если вы не в безопасности? Возьмем, к примеру, Марию, которая пришла ко мне в отчаянии после того, как перепробовала все советы по засыпанию из книг. Только когда она начала проживать неразрешенную скорбь по потере в прошлом, ее тело наконец позволило ей отдохнуть. Или Питер, который годами боролся с бессонницей, пока не столкнулся с детской травмой, которую его разум держал под замком.

И это не просто травма. Иногда в действие вступают другие скрытые силы – недиагностированное нейроразнообразие, хронический стресс, зависимость или физическая боль, которую организм молча терпит. Именно эти факторы редко упоминаются в стандартных рекомендациях по сну, но именно они разрушают способность расслабляться.

Если это находит отклик в вашем сердце, знайте, что вы не одиноки. У всех нас есть скрытые истории и неудовлетворенные потребности. Они шепчут нам в темноте, не давая успокоиться нашему разуму и расслабиться нашему телу. Эта книга приглашает вас заглянуть глубже и исследовать скрытые причины, которые могут мешать полноценному отдыху. Потому что иногда, чтобы заснуть, не нужно прилагать больше усилий – нужно понять, что пытается сказать ваша бессонница, и найти способ расслабиться.

Каждый человек, который ставит отдых и восстановление на первое место, создает вокруг себя цепь событий, выходящих далеко за пределы его собственной жизни. Вот в чем заключается весь секрет: когда вы предпринимаете эти шаги, начинается тихая революция. Чем больше людей начнет применять методы, способствующие спокойному сну и расслаблению нервной системы, тем быстрее коллективная энергия общества начнет меняться. Пора перевернуть подушку… Пора отдохнуть.

Техники, описанные в этой книге, требуют открытости новому, постоянной практики и больших усилий.

Это может показаться странным, но реакции, которые нарушают ваш сон, часто являются попыткой организма защитить вас – просто не всегда самым подходящим способом.

Люди часто испытывают разочарование и говорят: «Это не работает». И это правда: иногда техника может не сработать сразу. Но это не значит, что ничего не сработает. Первая попытка чего-то нового в 3 часа ночи в состоянии паники вряд ли будет эффективной. При таких условиях неудивительно, что ничего не получается.

Представьте себе, что освоение навыков преодоления трудностей – это как наращивание мышечной массы. Не стоит ждать кризиса, чтобы начать тренироваться. Развивайте эти навыки в спокойные моменты, повторяя их до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Практикуясь в спокойной обстановке, вы создаете инструменты, которые будут у вас под рукой при необходимости. В стрессовой ситуации вы будете знать, что делать – инстинктивно «напрягать» эти новые мышцы и чувствовать себя более уравновешенным и стойким. Такой превентивный подход повышает вероятность того, что вы используете новые методы, когда они вам понадобятся больше всего.

Ведите дневник

Я рекомендую вести дневник, чтобы записывать свой опыт. Когда мы недосыпаем или испытываем негативные эмоции, наши воспоминания могут быть недостоверными. Мы часто вспоминаем вещи хуже, чем они были на самом деле. Записывая свои мысли, вы получаете четкую и объективную картину своего опыта и можете более ясно «увидеть» свои мысли, это поможет вам успокоиться в нестабильное время.

Настройте метод под себя

Не у всех есть возможность писать, и очень важно осознавать свой уникальный способ обработки информации. Если вам легче дается обучение через прослушивание, попробуйте проговорить свои мысли на телефон. Если вы визуал, то нарисуйте свои идеи или создайте диаграммы, чтобы все стало понятнее. А если вы любите работать руками, попробуйте использовать что-нибудь тактильное, например пластилин, чтобы исследовать свои мысли.

• Окунитесь с головой: погрузитесь в идеи книги об отдыхе и сне. Иногда одно единственное осознание может изменить всю ситуацию, как нахождение правильного поворота на кубике Рубика.

• Ведите записи: записывайте ключевые понятия, чтобы легче их усвоить и запомнить.

• Осознайте свою ситуацию: используйте инструменты для оценки своих привычек сна и уровней стресса.

• Определите триггеры: распознайте закономерности и триггеры, которые могут влиять на ваш сон. При необходимости вы можете поделиться этой информацией со своим лечащим врачом для получения дополнительной поддержки.

Тестируйте и учитесь

Действуйте проще. Вам, скорее всего, понадобится всего несколько инструментов. Поочередно поэкспериментируйте с различными техниками. Это позволит найти то, что подходит вам лучше всего. Отслеживайте свои успехи и отмечайте любые изменения в режиме сна или уровне стресса. Этот процесс тестирования и совершенствования поможет вам создать индивидуальный подход к управлению стрессом и улучшению сна. Помните: цель – плавный прогресс. Практика в спокойные периоды и планирование поведения в стрессовых ситуациях помогут значительно улучшить вашу способность справляться со стрессом и поспособствуют лучшему сну.

Есть ли у вас диагностированное расстройство?

Когда плохой сон переходит черту и становится диагностируемым расстройством? Это очень важный вопрос, но на него нет однозначного ответа. Различие часто заключается в постоянстве проблемы, степени ее влияния на вашу повседневную жизнь и в том, можно ли найти ее причину, например физиологическое или психологическое состояние. Такие факторы, как генетика, хронотип (наши естественные режимы сна), культура и даже пол играют важную роль. Они влияют как на наши базовые режимы сна, так и на то, как мы воспринимаем нарушения.

Когда люди думают о проблемах со сном, первое, что приходит им в голову, – это бессонница. Бессонница является клинически признанным заболеванием, которое значительно отличается от случайной бессонницы или «плохого» ночного сна.

Хроническая бессонница отличается по следующим признакам:

1. Это постоянное состояние (возникает регулярно и не связано с конкретной ситуацией).

2. Оказывает влияние на повседневную жизнь (вызывает значительный дискомфорт).

3. Оно устойчиво к изменениям. Не уходит, несмотря на попытки улучшить сон.

Многие считают себя страдающими бессонницей, хотя на самом деле они испытывают кратковременные или ситуативные проблемы со сном, которые не соответствуют диагностическим критериям. Однако диагноз – это не всегда бессонница.

Существует более 80 диагностируемых нарушений сна, каждое из которых имеет свои уникальные причины, симптомы и последствия.

Апноэ во сне – распространенное, но часто не диагностируемое состояние. Возникает, когда дыхательные пути частично или полностью блокируются во время сна. Еще одна причина апноэ – мозг не посылает сигналы, необходимые для поддержания нормального дыхания. Эти нарушения приводят к фрагментированному сну, что может вызвать чрезмерную дневную сонливость и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Многие непонятные проблемы со сном могут быть связаны с нарушениями циркадного ритма. Состояниями, при которых внутренние биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования, не синхронизированы с требованиями окружающей среды. Нарушения циркадного ритма нельзя считать «плохими привычками» – это клинически признанные состояния, сопровождающиеся нарушением естественного ритма процессов в организме. Например, синдром задержки фазы сна (СЗФС) может вызывать у людей трудности с засыпанием до поздней ночи. А синдром опережения фазы сна (СОФС) может приводить к чрезмерному бодрствованию ранним утром.

По мере прочтения этой книги подумайте о том, носят ли ваши проблемы со сном временный и ситуативный характер или же они постоянны, мешают вам жить и не поддаются изменению.

Спросите себя: «Сохраняется ли моя проблема со сном независимо от того, что я делаю?», «Влияет ли она на мою работоспособность и качество жизни?» Если ответ на эти вопросы «да», вам может понадобиться консультация врача или специалиста по сну.

В Главе 7 мы подробно рассмотрим, как понять, когда проблемы со сном могут потребовать медицинской помощи, и как обратиться за соответствующей помощью.

Радикальная мысль: может быть, вам понравится засыпать!

Представьте себе – больше не нужно тревожиться о сне! Вместо этого вы можете с нетерпением ждать его. Я покажу, что это не только достижимо, но и вполне вероятно. Без тревоги на пути вы сможете испытать волшебство, которое происходит, когда вы погружаетесь в сон и высыпаетесь.

Когда вы испытываете беспокойство по поводу засыпания, вам кажется невероятным, что этот процесс может быть приятным и увлекательным. Давайте сыграем на руку модной тенденции, что сон может быть продуктивным! Ряд исследований показал, что одна из важнейших функций сна – это объединение памяти и обучения. Но есть еще один интересный элемент – специфический нейробиологический процесс, известный как «гипнагогия» и «гипнагогическое состояние». Это состояние между бодрствованием и сном, когда в вашем мозге происходят удивительные вещи. Части мозга, которые обрабатывают сенсорную информацию, такую как зрительные и звуковые ощущения, начинают успокаиваться, мысли смешиваются с окружающим миром, создавая яркий и часто сюрреалистический опыт. В то же время активизируется сеть пассивного режима работы мозга – область, отвечающая за мысли и воспоминания. Эта повышенная активность способствует установлению новых связей, пробуждает креативность и рождает свежие идеи.

Как человек, который интересуется механизмами работы сна, я обнаружила, что погружение в это состояние само по себе очень полезно. Часто, когда я до позднего вечера работала над этой книгой, в моей голове был целый клубок мыслей, деталей, примеров и т. д. Вместо того чтобы заставлять себя распутывать его здесь и сейчас, я научилась отпускать свои мысли, убежденная, что гипнагогическое состояние и последующий сон помогут прояснить ситуацию.

Теперь я уверена, что засыпание – это не просто необходимая предпосылка для хорошего ночного отдыха, а драгоценный момент умственной алхимии, когда сырье дня превращается в нечто новое.

Многие художники, изобретатели и ученые приписывают свои революционные идеи этому переходному состоянию. Например, Томас Эдисон намеренно использовал гипнагогическое состояние. Эдисон держал стальные шарики в руках над металлической пластиной и позволял себе заснуть. Когда он входил в гипнагогическое состояние, шарики падали, будя его, и он сразу же записывал все идеи, которые приходили ему в голову [5]. Хотя я не предлагаю вам отправиться в эти места прямо сейчас, я хочу показать, что в процессе засыпания или пробуждения доступно нечто большее, чем просто отдых.

Можете ли вы считать сон своим верным другом? Как и любые значимые отношения, эти тоже процветают благодаря заботе и терпению. Если критиковать сон или отталкивать его, он может отдалиться. Но, если вы тепло примете его, создав безопасное и гостеприимное пространство, он с большей вероятностью вернется. Научившись поддерживать связь со сном, вы сможете превратить его из неуловимого гостя в верного спутника.

Глава 1. Что о сне мы понимаем не так?

Для начала, проблемы со сном не всегда связаны с простыми привычками, такими как чрезмерное употребление кофеина или поздний просмотр экрана. Помимо диагностируемого расстройства, их причины могут быть гораздо более сложными. Возможно, вы не чувствуете себя в безопасности, или вас тяготит чрезмерная активность мозга. Если это так, то стоит понимать проблемы со сном как логическую реакцию на стресс или мир, живущий по часам с 9 до 17, в то время как тело не получает соответствующего уведомления. Когда мозг и тело чувствуют опасность, стресс активирует реакцию «бей или беги». Этот защитный механизм держит вас в состоянии готовности и не дает уснуть. В сознании вы в безопасности. Если ваш биологический ритм (хронотип) – «сова», то работа с 9 до 17 будет для вас тяжелой. Понимание этих факторов и того, что происходит с вами на физиологическом уровне, может изменить ваш подход к проблеме сна. Появляется пространство и сострадание, открывая возможность для иного взгляда на то, что действительно происходит.

Осознание того, что проблемы со сном являются реакцией организма на жизненные обстоятельства, открывает вам путь к изменениям.

Ваш организм запрограммирован на сон, однако у него могут быть свои представления о том, как это делать, которые не вписываются в мир с рабочим днем с 9 до 17.

Помните, хороший ночной сон – это не приятная небольшая процедура за час до сна; все начинается с момента пробуждения.

Наука сна

Сон – это естественное и регулярное состояние покоя ума и тела, необходимое для здоровья и благополучия. Мы еще не избавились от этой потребности, поэтому она явно играет важную роль. Еще в конце 1990-х годов ученые шутили, что главная цель сна – «излечить сонливость» [1]. Но мы знаем, что сон делает гораздо больше, и постоянно продолжаем учиться. Сон – это активный процесс, состоящий из нескольких этапов, каждый из которых выполняет определенные функции, необходимые для физического здоровья, укрепления памяти и регулирования эмоций. Это лучший друг мозга, обеспечивающий пространство для ночного восстановления, когда сознательное «я» отключается. Мозг и сон работают в тандеме; мозг постоянно предвосхищает ваши потребности и реагирует на них с помощью ряда биологических механизмов. Он работает круглосуточно, без перерывов, а сон позволяет ему переключиться в другой режим для восстановления.

Если вы не относитесь к категории людей с генетической склонностью к короткому сну [2], то, как большинство взрослых в возрасте до 60 лет, должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. С возрастом это время сокращается до семи-восьми часов в сутки. Важно сосредоточиться не на конкретном числе, а на адаптации и понимании постоянно меняющихся потребностей вашего организма. Люди с генетически коротким сном встречаются крайне редко, их менее 1% населения. Благодаря специфическим мутациям в таких генах, как DEC2 и ADRB1, они могут прекрасно функционировать, высыпаясь всего за четыре-шесть часов в сутки. В отличие от большинства людей, страдающих от недосыпания, короткоспящие люди сохраняют высокий уровень бдительности, продуктивности и эмоциональной стабильности. Их уникальный генетический код позволяет им обходиться небольшим количеством сна без каких-либо негативных последствий.

Сон – не статичная цель, а идея «волшебных восьми часов» вводит вас в заблуждение. Сон – это постоянно меняющаяся переменная, на которую влияют возраст, образ жизни и индивидуальные потребности.

Очевидно, что чем дольше вы не спите, тем сильнее становится потребность во сне, суточные циклы сна и бодрствования очень сложные. Исследования циркадных ритмов – 24-часовых циклов, регулирующих функции организма – показывают, что каждый аспект вашей физиологии следует суточному ритму. Если вы не спите всю ночь, то в течение этого времени вы будете чувствовать усталость и хотеть спать. Но к середине утра следующего дня, к вашему удивлению, у вас будет достаточно энергии, чтобы продолжать действовать. К середине дня вы можете снова почувствовать усталость. Если вы не спали, то вечером почувствуете упадок сил до такой степени, что сон станет непреодолимым. Эта закономерность показывает, что ваша потребность во сне возрастает тем сильнее, чем дольше вы не спите, но варьируется в течение дня.

Понимание сна как биологического процесса воодушевляет, потому что напоминает нам, что организм естественным образом приспособлен ко сну, это заложено в нашей биологии.

Наше тело реагирует на свет и темноту, сигнализируя, когда нужно быть бодрым, а когда – сонливым в течение 24-часового цикла. Вместе эти процессы определяют, когда вы чувствуете сонливость, а когда готовы проснуться [3]. Даже если вы не высыпаетесь, ваш организм не сдается, а компенсирует это с помощью гомеостаза сна. Это биологический процесс, который регулирует потребность организма в отдыхе, уделяя приоритетное внимание глубокому полноценному сну на следующую ночь, чтобы помочь вам восстановиться.

В основе регуляции сна лежит система из двух процессов, выделенных ученым-сомнологом Александром Борбели: процесс S и процесс C. Процесс S (sleep), или «движение сна», усиливает потребность сна: чем дольше вы бодрствуете, тем больше вы чувствуете усталость. Процесс C (circadian rhythm), или «циркадный ритм», – это ваши внутренние часы.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело может изменить режим сна, чтобы вы оставались бодрыми, потому что это необходимо. Эти механизмы обеспечивают необходимое восстановление, делая сон вашим лучшим другом в поддержании здоровья [4].

Начать думать о сне как о своем друге – это часто революционный способ мышления. Я видела, как люди буквально вздрагивали при одной только мысли об этом, настолько сложны были их отношения со сном. Когда у вас такие проблемы, то вы не любите сон, ненавидите или, что еще хуже, боитесь его. Это запускает неврологический процесс, который, по иронии судьбы, еще больше затрудняет засыпание. Почему сон, как ваш друг, решил бы остаться с вами, если бы почувствовал, что вы его не любите или боитесь?

Важно – чтобы заснуть, нужно быть сонным!

Одни из самых неприятных проблем со сном – это лежать в постели в изнеможении, но так и не суметь заснуть, или проснуться в 3 часа ночи и чувствовать себя бодрым. Смотря на часы и переживая из-за потерянного сна, вы только усложняете себе повторное засыпание. Правда в том, что нельзя заставить себя заснуть, если тело к этому не готово. Чем больше вы стараетесь, тем вы более напряжены и разочарованы. Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим.

Если вы не хотите спать, пора заняться чем-то другим. Берете в руки телефон – используйте его с умом: послушайте треки для медитации, успокаивающую аудиокнигу или умиротворяющие звуки, например дождя. Избегайте электронной почты, социальных сетей и всего, что может вас раздражать, отключите уведомления.

Если телефон вас не привлекает, попробуйте почитать что-нибудь легкое, сделать записи, порисовать, выполнить легкую зарядку или заняться йогой. Даже такие небольшие задачи, как раскладывание белья или уборка, помогут отвлечься.

Даже если вы не погружаетесь в глубокий сон или сон кажется вам легким, отдых все равно остается ценным. Ваш организм продолжает восстанавливаться. Сохранение спокойствия поможет усилить биологическое давление сна на следующую ночь, что увеличит вероятность того, что вы хорошо выспитесь.

Как правило, после 16–18 часов бодрствования организм готов ко сну. Представьте, что в течение дня ваше тело собирает «монеты сонливости», также известные как давление сна, – это отображение процесса S. Каждый час бодрствования добавляет монету в ваш запас. К наступлению ночи вам нужно иметь полный «кошелек» монет, чтобы «купить» спокойный ночной сон. Если ваш кошелек пуст, например, потому, что вы долго спали (что требует нескольких монет) или не проснулись достаточно давно, вам будет сложнее совершить эту покупку.

Этот «кошелек» пополняется веществом в вашем мозге, называемым аденозином. Он накапливается, когда вы бодрствуете. Уровень аденозина служит сигналом, сообщающим вашему телу, что пора отдыхать. Во сне «кошелек» опустошается, поскольку мозг очищается от аденозина, что позволяет вам просыпаться с чувством бодрости. Однако, если вы не высыпаетесь, «кошелек» не опустошается полностью, что приводит к чувству усталости и более сильному желанию спать, то есть восстановиться, в следующую ночь. Но если ваш ум бурлит от напряжения после тяжелого дня, это может не дать вам уснуть, сколько бы монет вы ни накопили. Вот почему после долгого рабочего дня, наполненного непрерывными встречами, бесконечными электронными письмами и небольшой физической активностью, может быть трудно заснуть, даже если вы очень устали. Именно это люди имеют в виду, когда говорят, что они «устали, но полны энергии».

Секрет хорошего ночного сна заключается не только в том, чтобы накопить достаточно монет сонливости, но и в правильном выборе времени (процесс C) и готовности ко сну.

Каждый собирает эти «монеты сна» в своем собственном темпе. Вот почему «жаворонки» обычно чувствуют сонливость в начале вечера, а «совы» часто остаются бодрыми до поздней ночи.

Понимание того, как работают давление сна и естественные ритмы вашего организма (процессы S и C), может помочь вам лучше адаптировать свой ежедневный график к своим потребностям. Я часто обсуждала с людьми, насколько важно понимать, как работают их биологические часы, и мы поговорим об этом в следующей главе. У некоторых людей наблюдается так называемое нарушение циркадного ритма, при котором их естественное время сна не совпадает с обычным графиком. Из-за этого несоответствия очень важно дождаться, пока вы действительно почувствуете сонливость, прежде чем ложиться спать. Без естественного совпадения сонливости и времени отхода ко сну вы, скорее всего, будете лежать без сна, испытывая разочарование и беспокойство из-за того, что не можете заснуть.

Разобравшись, есть ли у вас нарушение циркадного ритма, вы избавитесь от многих разочарований и эмоциональных переживаний, связанных с проблемами сна. Многие люди винят себя, когда им трудно заснуть в «нормальное» время или проснуться вовремя, думая, что это вопрос силы воли или дисциплины. Зная, что внутренние часы вашего организма просто работают по другому графику, вы сможете уменьшить чувство самобичевания и позволить себе применять более спокойный, научно обоснованный подход ко сну. Вместо того чтобы заставлять себя следовать расписанию, которое не соответствует вашей биологии, сосредоточьтесь на стратегиях, которые работают в соответствии с вашими естественными ритмами. Тогда сон будет меньше напоминать борьбу и больше – управляемую, достижимую цель. Такое понимание себя может принести чувство облегчения и контроля, помогая вам подходить ко сну с меньшей тревогой и большим терпением.

Как увеличить давление сна – почувствовать сонливость перед ним

Терапия ограничения сна (ТОС, англ. SRT) – это научно обоснованный метод улучшения качества сна за счет увеличения давления сна (накопления «монет сонливости»). В клинических сравнениях ТОС часто оказывается столь же эффективным или даже более эффективным, чем препараты для лечения хронической бессонницы, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя это может казаться нелогичным – вы спросите: «Я и так уже вымотан, зачем мне спать еще меньше?» Этот подход переучивает ваш мозг и тело, чтобы естественным образом укрепить и улучшить сон. Фактически, КПТ-И (с ТОС в качестве основного компонента) рекомендуется в качестве первоочередного метода лечения бессонницы такими организациями, как Американская академия медицины сна и Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи.

Когда сон фрагментированный и неглубокий, слишком долгое пребывание в постели может это усугубить. ТОС временно сокращает время, которое вы проводите в постели, чтобы оно соответствовало количеству сна, которое ваш организм получает в настоящее время. Это повышает эффективность сна (процент времени, проведенного во сне, см. стр. 74), увеличивает естественное давление сна и способствует более глубокому и восстанавливающему сну.

Важно отметить, что цель состоит в том, чтобы улучшить качество вашего сна за счет его укрепления и помочь вам естественным образом засыпать в нужное время. Со временем, по мере того, как ваш сон становится более стабильным и крепким, время, проводимое в постели, увеличивается, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Хотя сначала это может показаться сложной задачей, ТОС может помочь вам перестроить режим сна и добиться долгосрочного улучшения.

ПРИМЕНЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ

КАК ПРОВОДИТЬ ТЕРАПИЮ ОГРАНИЧЕНИЯ СНА:

Терапия ограничения сна – это целенаправленный подход к улучшению сна для тех, кто страдает бессонницей. Это может показаться странным – меньше спать, чтобы лучше спать?

1. Проверьте, подходит ли она вам: прежде всего, убедитесь, что у вас диагностирована бессонница. Эта терапия специально разработана для тех, кто испытывает трудности с засыпанием или удержанием сна.

2. Установите базовый уровень: начните с ведения дневника сна в течение одной-двух недель, чтобы понять, сколько часов вы спите каждую ночь. Допустим, вы спите в среднем около 6 часов в сутки. Это будет ваша начальная цель. Важно: никогда не следует стремиться к менее чем пяти с половиной часам, так как для большинства взрослых этого времени недостаточно для полноценного отдыха. Я понимаю, что вы можете сказать: «Я уже сплю меньше этого». Потерпите, секрет заключается в процессе улучшения качества сна и в ощущении сонливости. (Если эта идея вызывает у вас тревогу, поработайте над тревожностью, прежде чем приступать к практике).

3. Установите график сна: если вам нужно просыпаться в 7 утра, планируйте ложиться спать в 1 час ночи. Это увеличит количество часов бодрствования. Цель – накопить достаточно сонливости, чтобы, когда наконец придет время лечь в постель, вы легче засыпали и не просыпались до утра.

4. Постепенно увеличивайте время сна: как только вы начнете регулярно спать в течение отведенного времени, можно постепенно добавлять по 15–30 минут сна каждую неделю. Но при условии, что вы по-прежнему можете засыпать в течение 20 минут и спать без пробуждений.

5. Соблюдайте последовательность: ключ к успеху – это постоянство, особенно когда речь идет о времени пробуждения. Придерживайтесь одного и того же времени каждое утро, даже по выходным. Встаньте, обеспечьте себе побольше света и начните двигаться, чтобы избавиться от сонливости. Эта регулярность помогает вашим биологическим часам синхронизироваться с новым режимом сна.

ВАЖНО

• Понимание процесса: ТОС помогает накапливать «давление сна» (естественное желание спать) в течение дня, помогает вам чувствовать себя более уставшим и спокойным, когда наступает время спать, и облегчает засыпание.

• Восстановите синхронизацию: ТОС может помочь вам восстановить синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего организма. Ограничивая время пребывания в постели, ТОС приучает ваше тело засыпать в нужное время, приводя внутренние часы в соответствие с временем отхода ко сну. Это поможет вам следовать естественным сигналам организма о том, когда пора засыпать и пора просыпаться.

• Безопасность превыше всего: ТОС подходит не всем. Это особенно важно, если ваша работа требует бдительности и точности. Например, вождение автомобиля или работа с механизмами не подходят для этого метода, потому что на начальных стадиях вы можете испытывать повышенную сонливость в течение дня. Перед тем, как попробовать ТОС, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом или специалистом по сну, чтобы подтвердить наличие бессонницы. Они могут предложить рекомендации, адаптированные к вашим конкретным проблемам со сном.

К счастью, ТОС не вечна – хотя многие клиенты проклинают меня, пока проходят ее! Это тяжелая работа, и да, она может вызвать чувство опустошения. Но посмотрим правде в глаза: вы и изначально не чувствовали себя хорошо. Разница теперь в том, что вы предпринимаете действия, а дискомфорт имеет цель. Многие люди замечают улучшение в течение недели, хотя это может занять и больше времени. Как только клиенты находят свой «идеальный момент», они часто придерживаются его в течение длительного времени, потому начинают чувствовать себя намного лучше. Это сложный процесс, но, когда он работает, результаты того стоят.

Почему вы боитесь сна?

Почему проблемы со сном кажутся такими непосильными? Возможно, потому, что сон – состояние, в котором мы теряем контроль, – занимает настолько значимую часть нашей жизни. Для людей с чрезмерной бдительностью склонность к размышлениям или катастрофическим прогнозам может превратить беспокойную ночь в спираль тревоги, где всегда доминируют худшие сценарии, и расслабиться становится невозможно. Возможно, это уязвимость, когда мы каждый вечер сдаемся неизвестному, или глубокое одиночество, если в 3 часа ночи не спится и приходится смотреть в потолок.

Некоторые клиенты отвечали мне резко, когда я говорила, что иногда прерывистый или беспокойный сон – норма, и я их полностью понимаю! Есть предел тому, что считается приемлемым.

Когда утром вы просыпаетесь, чувствуя себя истощенным и совсем не отдохнувшим, легко винить в этом плохой сон. Но вот вам правда: сон по своей природе изменчив.

Стресс, питание, физическая активность и множество других факторов могут влиять на то, насколько восстанавливающим он окажется. Не каждая ночь будет давать вам заряд энергии, и это нормально – это не значит, что ваш сон нарушен. Тем не менее, если плохой сон становится правилом, а не исключением, пора копнуть глубже и выяснить, в чем причина.

Если вы считаете, что сон должен быть идеальным каждую ночь, то любое отклонение от этого может вызвать беспокойство и усилить ощущение, что что-то не так. Как ни странно, именно это беспокойство чаще всего мешает заснуть.

Частично проблема может заключаться в том, как сон изображают в СМИ. Заголовки о предполагаемой опасности плохого сна часто преувеличивают результаты исследований. Заставляют вас думать, что даже незначительные нарушения сна могут иметь катастрофические последствия. Возьмем, к примеру, исследование, связывающее проблемы со сном с раком простаты. Было установлено, что у мужчин, которые после отхода ко сну просыпались более чем на 30 минут, риск развития рака простаты был на 15–20% выше [5]. Хотя это звучит пугающе, абсолютный риск для большинства людей остается низким, и на риск развития рака влияют многие факторы, помимо сна, такие как генетика и образ жизни. Ограничение таких выводов заголовками, касающимися исключительно сна, может привести к ненужному страху.

Как человек, работавший в клинике сна, я видела это влияние собственными глазами. На следующий день после выхода в эфир телепрограммы об опасностях плохого сна мы часто наблюдали всплеск тревожных звонков. Сенсационность может превратить такое естественное явление, как пробуждение ночью, в настоящий кризис.

Ваш мозг, в конце концов, запрограммирован на то, чтобы защищать вас, предупреждая о потенциальных угрозах. Он вызывает стресс и беспокойство как часть естественного защитного механизма вашего организма, готовя вас к быстрым действиям в случае опасности. Однако в современной жизни мозг может неправильно интерпретировать ситуации. Моменты, не представляющие угрозы для жизни, или опасности, такие как заголовки в СМИ, давление на работе, социальные конфликты или финансовые проблемы, часто приводят вас в состояние повышенной бдительности.

Если реакция на стресс не дает вам уснуть, она делает именно то, для чего и была создана: защищает вас. Главное – выявить и решить проблемы, вызывающие этот стресс, чтобы мозг мог перестать находиться в состоянии боевой готовности.

Журналистам приходится балансировать между увлекательностью и точностью, что является непростой задачей. Но немного больше внимания к ограниченности исследования или акцент на всех факторах здоровья могли бы предотвратить ненужную тревогу. Это позволило бы людям сосредоточиться на том, что действительно способствует здоровому сну, а не беспокоиться о преувеличенных рисках.

Фазы сна

Считаете ли вы, что, заснув, нужно спать до утра не просыпаясь? На самом деле, совершенно естественно просыпаться на короткое время ночью, особенно во время переходов между фазами сна. Если вы научитесь справляться с такими пробуждениями и принимать их как норму, вам будет проще заснуть, а не переживать по этому поводу.

Используя устройство для отслеживания сна, вы, вероятно, видели свои циклы сна, представленные в виде гипнограммы. На этом графике показаны различные фазы сна в течение ночи, что создает впечатление, будто каждая фаза – бодрствование, фаза медленного сна (ФМС) и фаза быстрого сна (ФБС) – является отдельной и независимой. Но в реальности переходы между этими этапами достаточно размыты.

В течение обычной ночи большинство взрослых проходят от четырех до шести циклов сна. Каждый цикл состоит из нескольких стадий: N1 (стадия 1: легкий сон – вход в сон), N2 (стадия 2: легкий сон), N3 (стадия 3: глубокий сон – фаза восстановления организма). В среднем взрослый человек проводит так около 13–23% ночи, причем примерно 20–25% этого времени приходится на ФБС. Эти циклы сна повторяются каждые 90–120 минут. В начале ночи ваше тело отдает приоритет фазе ФМС, особенно глубокой восстановительной фазе N3. По мере того как ночь продолжается, ФБС становится доминирующей, играя все более важную роль в каждом последующем цикле.

С возрастом ваш режим сна, или «архитектура сна», естественным образом меняется. Вы не можете точно контролировать, когда вы входите в фазу глубокого сна или быстрого сна. Но достаточное количество времени, проведенное в постели, увеличивает вероятность того, что ваш организм пройдет через эти важные фазы.

Поэтому рекомендации по продолжительности сна, как правило, составляют от семи до девяти часов для большинства взрослых. Это время не только для того, чтобы высыпаться, но и для того, чтобы у вас было достаточно времени в постели, чтобы ваш организм мог естественным образом пройти все стадии сна. Хотя вы не можете напрямую контролировать, когда наступают эти фазы, следование рекомендациям повышает вероятность того, что вы получите необходимый вам глубокий восстанавливающий сон (подробнее см. в Приложении).

Всегда помните, что эти рекомендации являются лишь отправной точкой, поскольку потребности в сне могут сильно различаться от человека к человеку. Наиболее надежным показателем качества вашего сна является не цифра, а то, насколько отдохнувшим, бодрым и полным энергии вы чувствуете себя в течение дня [6].

N1 (первая стадия ФМС)

N1,