Читать бесплатно онлайн книгу  Все о витаминах и минералах. Умный справочник. Действие, применение, показания, противопоказания

автор Доктор Лисенкова

Серия «Настоящая медицина»

© Лисенкова О., 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Введение

Вы можете спать по 8 часов в сутки и все равно просыпаться уставшим. Вы можете думать, что питаетесь «правильно», но не чувствовать себя здоровым. Вы можете годами принимать широко рекламируемые препараты – и не наблюдать никаких изменений. Это не лень и не возраст. И, скорее всего, не психосоматика. Просто ваш организм не получает всех необходимых ему для здоровья и активной жизнедеятельности веществ.

Большинство жителей развитых стран покупают продукты в магазине и сталкиваются с тем, что эти продукты – «пустые», в них мало нутриентов и зачастую они не очень хорошего качества. Особенно это касается продуктов глубокой промышленной переработки с большими сроками хранения, на этикетке которых указан длинный список добавок, консервантов, красителей. Это «пустая» еда, «пустые» калории, которые не дают нашему организму достаточного количества нутриентов в виде белков, полезных жиров, микроэлементов, витаминов. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, быть здоровым, сохранять активность и ясную голову на долгие годы, каждому современному человеку нужно разбираться в биодобавках и нутрицевтиках[1].

Сегодня это не блажь, а способ выживания!

Эта книга – для тех, кто хочет понимать, что именно он принимает и зачем, а не собирать баночки «на всякий случай». Она не для фанатов чудо-капсул и не для тех, кто ждет быстрых обещаний. Как известно, спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Поэтому, чтобы заботиться о своем здоровье и не доводить ситуацию до потребности в высокотехнологичной медицинской помощи, каждому из нас необходимо следить за своим питанием и образом жизни.

К сожалению или к счастью, без нутрицептиков в современном мире это невозможно. И если вы готовы жить натуральным хозяйством, самостоятельно разводить животных, применяя натуральные корма, выращивать растения, которые вы будете использовать в пищу, то да, вы можете обеспечить самих себя качественными продуктами. Если же такой образ жизни вам не подходит, если у вас другие цели и задачи, то вам очень сложно будет придерживаться правильного питания и обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами без использования нутрицевтиков. Таковы реалии сегодняшнего дня. Поэтому я призываю вас начать разбираться в биологически активных добавках к пище и витаминно-минеральных комплексах.

В этой книге вы найдёте полезную информацию о нутрицевтиках и о том, как их применять с максимальной пользой для своего организма.

Эта книга позволит вам:

• понять, какие дефициты действительно имеют значение и как заподозрить их у себя, – научиться отличать реально действующие препараты от навязанных маркетингом,

• разобраться, как витамины и минералы сочетаются друг с другом и как их принимать, чтобы они хорошо усваивались и приносили организму только пользу.

 Информация в этом справочнике предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Перед началом приема любых биологически активных добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, необходимо проконсультироваться с врачом.

Витамины

Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К

Витамин (ретинол, каротиноиды)

Наименования

Наиболее популярное: витамин А

Биохимическое/систематическое название:

• ретинол (спиртовая форма, активная);

• ретиналь (альдегидная форма, для зрения);

• ретиноевая кислота (кислотная форма, регуляция роста);

• бета-каротин (провитамин А, основной каротиноид-предшественник).

Альтернативные и устаревшие названия: витамин роста, антиинфекционный витамин.

Классификация и статус

Классификация

Жирорастворимый витамин. Существует в виде готового витамина (ретинол и его эфиры – ретинилацетат, ретинилпальмитат) и провитаминов А (каротиноиды, в основном бета-каротин).

Статус

БАД (в большинстве форм и дозировок). Высокие дозы ретиноидов (например, изотретиноин, ацитретин) используются как лекарственные препараты (для лечения акне, псориаза) и отпускаются строго по рецепту из-за высокой токсичности и тератогенности.

Предназначение

Основные физиологические роли

• Зрение. Ключевой компонент зрительного пигмента родопсина в палочках сетчатки, обеспечивающего сумеречное (ночное) и периферическое зрение.

• Рост и дифференцировка клеток. Необходим для нормального роста, развития и регенерации клеток эпителия кожи, слизистых оболочек (дыхательных путей, ЖКТ, мочеполовой системы), костной ткани.

• Иммунитет. Поддерживает барьерную функцию слизистых оболочек (первая линия защиты). Усиливает активность лейкоцитов (нейтрофилов, макрофагов, естественных киллеров) и выработку антител.

• Антиоксидантная защита. Каротиноиды (особенно бета-каротин) нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от окислительного повреждения.

• Репродукция. Необходим для нормального сперматогенеза у мужчин и поддержания беременности у женщин.

• Здоровье кожи и волос. Обеспечивает эластичность и целостность кожи, способствует регенерации, важен для здоровья волос.

Показания

• Профилактика и лечение дефицита витамина А и связанных состояний (куриная слепота, ксерофтальмия, фолликулярный гиперкератоз).

• Снижение риска развития и тяжести инфекций (особенно кори, диарейных инфекций у детей в регионах с дефицитом).

• Поддержание здоровья кожи (в том числе как компонент терапии акне и псориаза в форме ретиноидов).

• Профилактика возрастной макулярной дегенерации (как компонент антиоксидантных комплексов, роль самого витамина А менее доказана).

 Доказательства пользы высоких доз бета-каротина или витамина А для профилактики рака или ССЗ отсутствуют, а в некоторых случаях (прием курильщиками высоких доз бета-каротина) существует потенциальный вред.

Механизмы действия

Зрение. Ретиналь связывается с белком опсином, образуя родопсин. При попадании света на сетчатку родопсин распадается, запуская нервный импульс, передающий сигнал в мозг. Регенерация родопсина требует постоянного поступления ретиналя.

Регуляция генов. Ретиноевая кислота связывается со специфическими ядерными рецепторами (RAR, RXR), которые действуют как факторы транскрипции. Это регулирует экспрессию генов, контролирующих рост, дифференцировку и апоптоз клеток, особенно эпителиальных и иммунных.

Иммунитет. Витамин А поддерживает целостность слизистых барьеров. Ретиноевая кислота способствует дифференцировке и активации иммунных клеток (Т-лимфоцитов, В-лимфоцитов, макрофагов).

Антиоксидантное действие. Каротиноиды (бета-каротин) гасят синглетный кислород и нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая окисление липидов мембран и ДНК.

Источники

Природные

Животные источники (ретинол, высокая активность): печень (говяжья, куриная, трески), рыбий жир, яичные желтки, сливочное масло, сыр (особенно чеддер), жирные молочные продукты (цельное молоко).

Растительные источники (каротиноиды, провитамин А).

• Бета-каротин: морковь, сладкий картофель (батат), тыква, манго, абрикосы (свежие и курага), хурма, красный перец, шпинат, капуста кале, листовая зелень (ботва репы, мангольд), облепиха.

• Другие каротиноиды: ликопин (томаты), лютеин/зеаксантин (шпинат, капуста кале, яичный желток) – обладают самостоятельной антиоксидантной активностью, но меньшей А-витаминной.

Формы в добавках

• Ретинилпальмитат/ретинилацетат (ретинол). Наиболее распространенные формы «готового» витамина А. Высокая биодоступность (особенно с жирной пищей). Эффективны для быстрого восполнения дефицита. Риск токсичности при передозировке.

• Бета-каротин. Провитаминная форма. Считается более безопасной, так как организм преобразует его в ретинол только по мере необходимости (риск гипервитаминоза А значительно ниже). Биодоступность ниже, чем у ретинола, и сильно зависит от генетики (ген BCMO1), состояния ЖКТ и наличия жиров в пище. Подходит для профилактики и в качестве антиоксиданта. Может придавать коже желтоватый оттенок (каротинодермия) при избытке, но это безвредно.

• Смешанные каротиноиды. Содержат бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, зеаксантин, ликопин и др. Предлагают более широкий антиоксидантный профиль. Биодоступность бета-каротина в смеси может быть выше, чем в изолированной форме.

• Ретиноиды (изотретиноин, ацитретин и др.). Синтетические аналоги витамина А.

Используются ТОЛЬКО как лекарственные препараты по рецепту врача для тяжелых форм акне, псориаза. Очень токсичны, тератогенны.

Факторы влияния на биодоступность

• Наличие жира. Критически важно для всасывания как ретинола, так и каротиноидов. Прием без жира резко снижает усвоение.

• Состояние ЖКТ. Заболевания, нарушающие всасывание жиров (целиакия, ВЗК, муковисцидоз, билиарная недостаточность, состояния после резекции кишечника/желудка, бариатрические операции), снижают усвоение.

• Белки. Адекватное потребление белка необходимо для транспорта витамина А (синтеза ретинол-связывающего белка – RBP).

• Цинк. Необходим для синтеза RBP и работы ферментов, преобразующих ретинол в сетчатке и печени.

• Генетика (ген BCMO1). Полиморфизмы в гене фермента бета-каротин–15,15'-монооксигеназы 1 (BCMO1) могут значительно снижать способность преобразовывать бета-каротин в ретинол (на 30–70% и более). У таких людей растительные источники неэффективны для покрытия потребности в витамине А.

• Статус витамина А. При дефиците усвоение и конверсия бета-каротина повышаются. При избытке – снижаются.

• Матрикс пищи. Каротиноиды из обработанных (термически, гомогенизированных) продуктов и масел усваиваются лучше, чем из сырых цельных овощей.

• Другие каротиноиды. Высокое потребление одного каротиноида может конкурировать за всасывание с другими.

Дефицит

Причины

• Недостаточное потребление: низкое потребление животных источников ретинола и богатых каротиноидами овощей/фруктов. Особенно высок риск у веганов/вегетарианцев с генетически сниженной конверсией бета-каротина (BCMO1).

• Нарушение всасывания: заболевания ЖКТ с мальабсорбцией жиров (целиакия, ВЗК, муковисцидоз, хронический панкреатит, билиарная атрезия/обструкция, состояния после операций на ЖКТ).

• Нарушение транспорта и депонирования: тяжелые заболевания печени (цирроз), белковая недостаточность.

• Повышенная потребность: инфекции (особенно корь), беременность, лактация.

Симптомы

• Глаза: нарушение сумеречного зрения («куриная слепота»), сухость конъюнктивы и роговицы (ксерофтальмия), образование бляшек Бито (пенистые пятна на конъюнктиве), размягчение и изъязвление роговицы (кератомаляция), ведущие к слепоте.

• Кожа и слизистые: сухость, шелушение, фолликулярный гиперкератоз («гусиная кожа» на плечах, бедрах), сухость и ломкость волос, ломкость ногтей.

• Иммунитет: повышенная восприимчивость к инфекциям (особенно респираторным и диарейным), замедленное заживление ран.

• Рост и развитие: задержка роста у детей.

• Репродукция: нарушения фертильности.

Дозировки

Рекомендуемая суточная норма (RDA/RDI)

Выражается в мкг эквивалентов активности ретинола (РАЭ). 1 РАЭ = 1 мкг ретинола = 12 мкг бета-каротина из пищи = 2 мкг бета-каротина из масляного раствора в добавках.

Нормы могут незначительно отличаться в разных странах.

Верхний допустимый уровень (UL)

Максимум из всех источников (пища + добавки), не вызывающий риска побочных эффектов. Особенно важен из-за токсичности ретинола.

Терапевтические дозы

 Назначаются ТОЛЬКО ВРАЧОМ для лечения подтвержденного дефицита. Зависят от тяжести дефицита и состояния пациента. Могут быть в 5–10 раз выше RDA кратковременно. Самолечение высокими дозами ретинола опасно!

Для профилактики и мягкой коррекции часто используют бета-каротин или смеси каротиноидов в дозах, обеспечивающих 100–300% от RDA в пересчете на РАЭ.

Правила приема

Когда принимать? В любое время суток, предпочтительно с самым большим приемом пищи, содержащей жиры.

Натощак или с едой? Обязательно с едой, содержащей жиры (мясо, рыба, растительное масло, авокадо, орехи)! Без жира усвоение резко падает.

Чем запивать? Водой.

Можно ли делить/разжевывать? Зависит от формы. Желатиновые капсулы с масляным раствором обычно глотают целиком. Таблетки бета-каротина можно делить/разжевывать, если это указано производителем. Всегда следуйте инструкции к конкретному препарату.

Совместимость с другими нутриентами

Помогает усвоению

• Цинк. Критически важен для синтеза ретинол-связывающего белка (RBP) и работы ферментов метаболизма витамина А. Дефицит цинка усугубляет дефицит витамина А.

• Витамин D. Витамин А может усиливать действие витамина D на кости. Важен баланс (см. антагонисты).

• Витамин Е. Защищает витамин А от окисления в кишечнике и тканях, улучшая его утилизацию.

• Жиры. Необходимы для всасывания.

Мешает усвоению

• Избыток витамина А (ретинола). Может ингибировать действие витамина D, способствуя резорбции кости и риску остеопороза при длительном приеме. Может снижать активность витамина К.

• Минеральные масла (вазелиновое масло). При приеме внутрь могут растворять и выводить жирорастворимые витамины, включая А.

Взаимодействие с лекарственными препаратами

Ретиноиды (изотретиноин, ацитретин, бексаротен, алитретиноин). Абсолютно противопоказан одновременный прием добавок витамина А! Резко повышается риск тяжелой гипервитаминоза А и токсичности (гепатотоксичность, гиперлипидемия, тератогенность).

Слабительные на основе минеральных масел (вазелиновое масло). Уменьшают всасывание жирорастворимых витаминов. Принимать витамин А следует не менее чем за 2 часа до или после приема минерального масла.

Холестирамин, колестипол, колесевелам. Эти секвестранты желчных кислот снижают всасывание жирорастворимых витаминов. Принимать витамин А за 1 час до или через 4–6 часов после этих препаратов.

Орлистат (Ксеникал, Алли). Ингибитор липазы, снижает всасывание жирорастворимых витаминов. Рекомендуется принимать поливитамины, содержащие витамин А, как минимум за 2 часа до или после Орлистата, или на ночь.

Антибиотики группы тетрациклина (ветрациклин, воксициклин). Одновременный прием высоких доз витамина А может увеличить риск внутричерепной гипертензии (псевдоопухоль мозга).

Антикоагулянты (варфарин). Высокие дозы витамина А могут потенциально усиливать эффект варфарина и повышать риск кровотечений (данные неоднозначны, но осторожность необходима). Контроль МНО обязателен.

Побочные эффекты

• Ретинол (дозы выше UL).

Острые: тошнота, рвота, головная боль, головокружение, затуманенное зрение, мышечная слабость, боль в костях/суставах, раздражительность, сонливость, шелушение кожи. У детей – выбухание родничка.

Хронические: сухость и зуд кожи, трещины на губах, выпадение волос, ломкость ногтей, гепатотоксичность (повышение печеночных ферментов, боль в правом подреберье), гиперлипидемия, остеопороз, кальцификация мягких тканей, тяжелая головная боль и повышение внутричерепного давления (псевдоопухоль мозга).

• Бета-каротин. Очень низкий риск токсичности. Основной побочный эффект – каротинодермия (безопасное пожелтение кожи, особенно ладоней и подошв) при длительном приеме высоких доз. У курильщиков высокие дозы бета-каротина (20 мг/день и более) могут повышать риск рака легких.

Противопоказания

Абсолютные

• Гипервитаминоз А (уже диагностированный).

• Индивидуальная непереносимость компонентов добавки.

• Одновременный прием системных ретиноидов (изотретиноин и др.).

• Тяжелая гиперлипидемия (для ретинола в высоких дозах).

• Тяжелые заболевания печени (для ретинола в высоких дозах).

Относительные (требуют осторожности и консультации врача)

• Беременность и планирование беременности (особенно для высоких доз ретинола – риск тератогенности).

• Почечная недостаточность.

• Алкоголизм.

• Гипотиреоз (может нарушать конверсию бета-каротина в ретинол).

• Курильщики (для высоких доз бета-каротина).

Передозировка

Причины

Длительный прием высоких доз ретинола (значительно превышающих UL) из добавок, печени или рыбьего жира. Острое отравление возможно при приеме очень больших доз за один раз (особенно у детей). Токсичность бета-каротина (кроме риска у курильщиков) и каротиноидов из пищи крайне мала.

Симптомы

См. побочные эффекты (острые и хронические для ретинола).

Риски

Необратимое повреждение печени, тяжелый остеопороз и переломы, врожденные уродства у плода (при приеме во время беременности), стойкое повышение внутричерепного давления.

Лечение

Немедленная отмена препарата. Симптоматическая терапия. В тяжелых случаях – госпитализация. Уровни витамина А в крови нормализуются медленно (месяцы).

Особые указания

Беременные и кормящие

 Крайне важна безопасность!

Ретинол. Суточное потребление не должно превышать UL (3000 мкг РАЭ / 10 000 МЕ) из всех источников (пища + добавки). Высокие дозы ретинола (особенно в первом триместре) высоко тератогенны (вызывают тяжелые врожденные пороки развития). Печень и продукты из нее, рыбий жир могут содержать очень высокие дозы ретинола – их потребление должно быть строго ограничено или исключено. Предпочтение отдается бета-каротину из пищи или добавок.

Бета-каротин. Считается безопасным, так как не вызывает гипервитаминоза А и не тератогенен. Однако высокие дозы добавок не рекомендуются без показаний.

 Консультация врача перед приемом любых добавок с витамином А обязательна!

Дети

Группа высокого риска по передозировке из-за меньшей массы тела. Строго соблюдать возрастные RDA и UL. Использовать специальные детские формы. Хранить добавки с ретинолом в недоступном для детей месте! Острое отравление у детей особенно опасно.

Пожилые люди

Риск дефицита может быть повышен из-за сниженного всасывания или неадекватного питания. Риск токсичности также присутствует при самолечении высокими дозами. Особое внимание – здоровью костей (баланс с витамином D). Контроль уровня при приеме добавок.

При хронических заболеваниях

Заболевания печени (гепатит, цирроз). Нарушено депонирование витамина А. Повышен риск как дефицита, так и токсичности при приеме добавок. Прием ретинола ТОЛЬКО под строгим контролем врача! Бета-каротин предпочтительнее.

Заболевания почек. Может нарушаться метаболизм витамина А. Осторожность с дозами.

Нарушения всасывания жиров (целиакия, ВЗК, муковисцидоз, панкреатит). Высокий риск дефицита. Часто требуются высокие дозы добавок ретинола в легкоусвояемых формах (масляные растворы) под контролем врача. Бета-каротин плохо усваивается.

Гипотиреоз. Может быть нарушена конверсия бета-каротина в ретинол. Упор на животные источники или добавки ретинола.

Вегетарианцы/Веганы. Ключевая группа риска по дефициту! Растительная пища содержит только каротиноиды.

Генетика (BCMO1). У значительной части населения активность фермента конверсии снижена. Рекомендуется:

• употреблять хотя бы один надежный источник предобразованного витамина А (ретинола) в день (яйца, молочные продукты для лакто-ово-вегетарианцев) или

• обязательный прием добавок ретинола (ретинилпальмитат/ацетат) в дозах, покрывающих RDA, особенно при подозрении на плохую конверсию (симптомы дефицита) или подтвержденном генетическом полиморфизме BCMO1;

• бета-каротин в добавках. Может использоваться, но его эффективность для покрытия потребности в витамине А у веганов сомнительна из-за генетических вариаций и возможного сниженного усвоения жиров. Контроль уровня витамина А в крови (сывороточный ретинол) – лучший способ оценки статуса у веганов.

Условия приема. Обязательно с жирной пищей для улучшения всасывания. Учитывать возможное сниженное потребление белка.

Лабораторная диагностика

Какие анализы сдавать?

• Сывороточный ретинол. Основной показатель статуса витамина А. Снижен при дефиците. Может оставаться в норме до истощения печеночных запасов. Повышен при гипервитаминозе.

• Сывороточный бета-каротин. Отражает недавнее потребление. Не является прямым показателем статуса витамина А.

• Ретинилэфиры в сыворотке. Повышенный уровень может быть ранним признаком гипервитаминоза А.

• Относительная доза-реакция (RDR) / Модифицированная относительная доза-реакция (MRDR). Более чувствительные тесты для выявления пограничного дефицита, когда запасы в печени истощены, но сывороточный ретинол еще в норме. Требуют забора крови до и после нагрузки витамином А.

Референсные значения (общие, зависят от лаборатории)

Как интерпретировать? Связь с клиническими симптомами дефицита или токсичности КРИТИЧНА. Низкий сывороточный ретинол + симптомы = дефицит. Высокий сывороточный ретинол + симптомы токсичности = гипервитаминоз. Нормальный уровень не исключает истощения запасов (проводят RDR/MRDR при подозрении). Уровень бета-каротина интерпретируют в контексте потребления.

Оценка эффективности приема. Измерение сывороточного ретинола через 2–3 месяца после начала приема добавки. Цель – достичь и поддерживать уровень в середине нормального диапазона. При лечении дефицита – исчезновение симптомов и нормализация уровня.

Примечания

Особенности хранения. Хранить добавки в прохладном, темном, сухом месте, в оригинальной упаковке. Защищать от света и тепла. Жидкие масляные формы особенно чувствительны.

 Важные предостережения

Токсичность реальна и опасна! Никогда не превышайте UL для ретинола без прямого указания и контроля врача.

Беременность. Категорически избегайте высоких доз ретинола и препаратов печени. Предпочтителен бета-каротин из пищи.

Веганы и вегетарианцы. Не полагайтесь только на бета-каротин. Оцените генетические риски (BCMO1) и/или включите яйца/молочные продукты или принимайте умеренные дозы ретинола в добавках. Контролируйте статус по анализам.

Генетика (BCMO1). Знание своего генотипа может помочь персонализировать подход к получению витамина А, особенно для веганов/вегетарианцев.

 Информируйте врача о приеме добавок витамина А, особенно при беременности, планировании беременности, приеме лекарств (ретиноиды, антикоагулянты и др.).

«Натуральный» не значит безопасный: печень животных – натуральный, но очень концентрированный источник ретинола, передозировка возможна.