Цитаты из книги Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия
Когда злюсь, я получаю то, что хочу.
Я расталкиваю других, чтобы получить больше места для себя.
Если я злюсь, это заставляет других ко мне прислушаться.
Я злюсь, чтобы другие оставили меня в покое.
Я делаю всё так, как хочу, мой гнев — предупреждение другим, чтобы они не смели мне указывать.
Когда я злюсь, я чувствую, что контролирую ситуацию.
Я избегаю других чувств, таких как тревога и печаль, заглушая их злостью.
Я получаю власть над другими, когда я злюсь.
Мне нравится, что другие люди боятся меня, когда я злюсь.
Когда я в ярости, мне не приходится принимать ответственность за свои действия.
Я использую гнев, чтобы скрыть чувство стыда, вины и низкой самооценки от себя и других.
Я повышаю свой статус с помощью гнева — люди обращаются со мной более уважительно.
Мне нравятся сильные чувства, которые я испытываю, когда злюсь, — я чувствую себя живым и энергичным.
Люди обращают на меня больше внимания, когда злюсь.
2 Нравится
Просто уйдите.
2.Извинитесь.
3.Сделайте три глубоких вдоха.
4.Поищите компромисс.
5.Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).
6.Сядьте.
7.Говорите тихо и медленно.
8.Сделайте комплимент.
9.Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы...»).
10.Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.
11.Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).
12.Отстранитесь немного.
13.Перестаньте пить.
14.Используйте мягкое прикосновение.
15.Поставьте себя на место другого человека.
16.Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).
17.Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).
18.Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.
19.Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).
20.Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).
21.Скажите себе, что нужно остыть, — и выполните это.
22.Оставьте последнее слово за другим человеком.
23.Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.
24.Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.
25.Напомните себе, что вы сохраняете контроль.
26.Оставайтесь в настоящем моменте.
27.Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.
28.Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».
29.Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.
30.Не принимайте всё слишком близко к сердцу.
31.Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.
32.Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».
33.Действуйте так, будто вы спокойны, — и тогда вы скоро успокоитесь.
34.Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.
35.Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.
36.Слушайте другого человека.
37.Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).
38.Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.
39.Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.
1 Нравится
Смотрите на нее по меньшей мере дважды в день. Затем в нужный момент, в начале разногласий, вы сможете мысленно воспроизвести список и выбрать один метод, чтобы его использовать.
Не тратьте энергию на попытки заставить реку течь, куда нужно вам: двигайтесь с потоком.
Сможете ли вы вспомнить, что умная рыба не хватает наживку, когда в следующий раз окажетесь в подобной ситуации?
Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think by Dennis Greenberger and Christine A. Pedesky
The Procrastination Workbook («Работа с прокрастинацией»).
В следующий раз, когда ощутите, что склоняетесь к гневной реакции на какое-то событие, сделайте паузу. За присутствие чего в вашей жизни вы благодарны? Разве это не важнее?
Поддержание связи с тем, что имеет для вас значение, помогает придать жизни смысл, а это, в свою очередь, путь к большему эмоциональному благополучию и здоровью (Costin and Vignoles, 2020).