Читать бесплатно онлайн книгу Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны
Мария Сирош
Худей, меняя гормоны. Простая 30-дневная программа похудения, которая работает там, где диеты бессильны
© Сирош М.А., текст, 2025
© ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Введение. Почему стоит прочитать эту книгу
Представьте, что вы просыпаетесь утром и вдруг замечаете: одежда сидит свободнее, лицо выглядит свежим и не отекшим, а в голове – ясность и легкость. Нет той навязчивой тяги к сладкому, которая всегда побеждала силу воли. Спокойно завтракаете, не думая, сколько калорий в тарелке, и идете по делам с ощущением: «Наконец-то я управляю своим телом, а не наоборот!» Не нужно взвешиваться, потому что вес именно тот, который вы хотели.
Звучит как мечта? На самом деле это не вопрос везения или железного характера.
Если устали худеть без результата, вес стоит или растет, отеки не уходят, а усталость преследует даже после выходных – проблема не в лени и не в том, что вы «слабее других». Нередко гормоны незаметно мешают двигаться вперед. И хорошая новость в том, что это можно изменить.
Я знаю эту вечную борьбу: очередная диета – быстрый результат – срыв – плюс новые килограммы. Когда каждая неудача кажется подтверждением, что «со мной что-то не так». Я все это прошла и победила, потому что удалось найти подход, который помог – без насилия над собой и жестких рамок.
Эта книга о том, как лучше понимать гормоны и помочь телу стать другом. Без изнуряющих тренировок, без голодных вечеров, без страха, что «снова сорвусь». Здесь я подробно разбираю основные гормоны, которые могут влиять на вес. Объясняю простым языком, как каждый из них работает, какие сигналы стоит заметить и какие шаги в питании, образе жизни и привычках могут помочь.
Еще покажу маршрут, который может стать полезным, если привычные диеты или схемы питания не работают так, как хотелось бы: когда вес словно застыл, особенно в зонах лица, живота, холки и бедер, мешают отеки, а также в периоды, когда дают о себе знать бессонница, усталость, перепады настроения или тяжелые дни перед месячными.
Внутри вы также найдете:
• пошаговый 30-дневный план питания с акцентом на поддержку обмена веществ и гормонального фона, который можно адаптировать под реальную жизнь: с семьей, работой, командировками и праздниками;
• марафон радости и суперсилы – инструкцию по внедрению привычек, которые могут влиять не только на тело, но и на настроение, энергию, интерес к жизни;
• варианты самонаблюдения – быстрые тесты-опросники, которые можно пройти прямо в процессе чтения, и простые маячки, по которым можно заметить, что мешает чувствовать себя лучше или худеть;
• обзор анализов на гормоны и что означают основные показатели;
• понятное объяснение того, как гормоны связаны с похудением, энергией, сном, аппетитом и даже с самоощущением.
Отдельные разделы посвящены:
• женскому здоровью и особенностям гормонального фона после 35 лет, а также в период менопаузы;
• поддержке печени и кишечника как фильтров гормональной системы;
• разбору популярных БАДов в контексте гормонов и похудения.
Просто и по шагам, с опорой на научные данные и личный опыт.
В конце некоторых глав – сюрпризы, связанные с тайной жизнью гормонов, о которой редко говорят. А что именно – узнаете, когда будете читать.
И если раньше казалось, что все слишком сложно: анализы, рекомендации, врачебные термины… Покажу, как можно выстроить простую систему, в которой легче разобраться и сделать первые шаги к переменам.
Я собрала проверенные знания и разложила их по полочкам. Не придется гадать или собирать информацию по крупицам. Открываете книгу – и сразу получаете удобный маршрут для ориентира.
Если не любите много читать, не переживайте! Эта книга – как конструктор. Можно начать только с теории или практических шагов. Можно пройти тесты или возвращаться к советам постепенно.
Эта книга для женщин, которые:
• хотят не только скорректировать вес, но и поддерживать энергию, уверенность и красоту в любом возрасте;
• устали от бесконечных ограничений и ищут перемен без постоянного чувства вины;
• много работают и нуждаются в системе, которую можно совмещать с плотным расписанием;
• совмещают работу и заботу о семье и которым важно иметь решения на каждый день;
• в любом возрасте, но в том числе в возрасте 35+, или сталкиваются с изменениями в теле, весе или настроении, а также с особенностями, связанными с предменструальным периодом или менопаузой;
• не хотят или не могут активно заниматься спортом, но стремятся чувствовать себя комфортно в своем теле;
• устали пробовать «волшебные» диеты и ищут более устойчивый подход.
Хотя книга ориентирована на женщин, многое может быть полезно и мужчинам, которые хотят позаботиться о своем весе, здоровье и качестве жизни.
И помните главное: даже если вы чувствуете себя хорошо, эта книга может помочь лучше понять свое тело и факторы, которые влияют на гормональный фон.
А если вам сейчас непросто, помните: самая темная ночь всегда перед рассветом. То, что ощущаете сегодня, – это не приговор. Перемены возможны в любом возрасте и на любом этапе пути.
Вы заслуживаете не вечной гонки за идеалом, а жизни, в которой приятно быть собой. Пусть этот путь приведет к силе, легкости и уверенности шаг за шагом, начиная с сегодняшнего дня.
Обнимаю каждую из вас и верю в ваш успех, даже если вы пока устали верить в себя сами.
Часть I. Почему при правильном подходе не всегда худеют
Глава 1. Почему диеты могут не работать, а вес возвращается
Вы не одиноки, если чувствуете, что тело будто живет по своим законам, а руки опускаются. Казалось бы, все делаете правильно: меньше едите, считаете калории, отказываетесь от сладкого – а вес упрямо стоит на месте. Или, что еще «веселее»: сначала немного уходит, а потом возвращается, как будто забыл дома что-то важное.
Особенно обидно, когда жир словно застревает в «упрямых» зонах: живот, бедра, лицо, руки. Днем еще можно поверить, что все неплохо, но к вечеру тело будто «заливает». А утром в зеркале хочется спросить отражение: «Кто ты и почему выглядишь усталой вместо меня?» Но зеркало молчит – оно, похоже, тоже не выспалось. Даже после сна остается ощущение усталости. Тянет на сладкое, появляется чувство вины за каждый кусочек – и кажется, что только у вас так.
Сначала приходит надежда: «Вот теперь точно получится!» Строгое ПП, красивые тарелки, никаких сладостей, пять приемов пищи, все по правилам. Но вес уходит всего на пару килограммов либо возвращается. Каждый день начинается с надежды, а заканчивается разочарованием.
Тогда режим становится все строже: ужины уходят, сон ухудшается, растут раздражение и слабость. Уровень доброжелательности к миру падает до «не трогайте меня даже взглядом».
В какой-то момент чувство вины появляется все чаще: за лишний кусочек, за усталость, за то, что не дотянули до конца недели. Оно вплетается в каждую мелочь: выбор продуктов, поздний ужин, случайный перекус. И каждый день превращается в борьбу без конца.
Жизнь откладывается на потом: новая одежда, радость, отпуск, танцы, даже простые удовольствия. Все ждет того момента, когда «наконец похудею». Одежда выбирается так, чтобы спрятать себя. Фотографии не радуют. Пляж или примерочная становятся стрессом. Стеснение и сравнение с другими окрашивают жизнь в серый цвет, а ожидание превращается в постоянный фон.
Постепенно силы уходят только на то, чтобы просто держаться.
Если усталость, апатия или снижение интереса к близости и радости сопровождают слишком долго – это может быть сигналом того, что стоит поискать новые подходы к себе и своей жизни.
Вы не обязаны ждать идеального тела, чтобы разрешить себе радость или отпуск. Запомните: вы уже достойны полноценной жизни – прямо сейчас. Но если хочется перемен, это тоже естественно и важно. Главное – меняться ради себя, а не ради чужих ожиданий.
ОДНА МИНУТА НА ГОРМОНАЛЬНЫЙ ЧЕК-ЛИСТ: ГДЕ СЛАБЫЕ МЕСТА?
А теперь быстро пройдем мини-опрос. Посмотрите, узнаете ли вы себя в этих вопросах. Ответьте: да или нет.
Даже один положительный ответ – это повод присмотреться к привычкам и возможному влиянию гормонов на самочувствие. Но не спешите расстраиваться. Это не диагноз, а просто подсказка: телу может быть нужна дополнительная поддержка.
Для начала разберемся, почему диеты иногда перестают работать
Вся классическая логика диет опирается на формулу «ешь меньше и худей». Многие «волшебные» схемы питания построены так, будто человек должен всю жизнь держаться только на одной силе воли. Ешь меньше, терпи, ограничивай – а за углом обещают чудо.
В рекламе все выглядит как в сказке: съела лист салата под фиолетовой пеной из смузи – и вот уже новая жизнь. А в реальности организм не читал этих сказок и реагирует по-своему.
Постоянно сильно ограничивать еду невозможно. Если бы все действительно сводилось только к этой формуле, не было бы миллионов людей, которые знают правила наизусть, но продолжают годами бороться с весом.
Когда питание резко урезается, а потом, как часто бывает, человек начинает все компенсировать с излишком, гормоны включают режим защиты. И почему-то особо бережно охраняют жировые запасы.
• КОРТИЗОЛ – гормон стресса. При длительном повышении активирует аварийный режим: организм стремится сохранить энергию, может усиливаться склонность к отекам и накоплению жира в привычных зонах – живот, лицо. Это биологическая подстраховка на случай нехватки еды.
• ИНСУЛИН – регулятор накопления. Когда после жесткого ограничения калорий следует калорийный срыв, уровень инсулина резко поднимается и тело активно откладывает питательные вещества в резерв. Даже так называемые здоровые каши или сладкие фрукты в большом количестве в этот период могут играть против.
• ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА задает темп обмена веществ. При долгом дефиците питания уровни ее гормонов снижаются, переводя организм в экономрежим: энергия тратится медленнее, а усталость и сонливость нарастают – все ради того, чтобы растянуть запасы.
• ЭСТРОГЕНЫ И ПРОГЕСТЕРОН – дуэт, который чутко реагирует на стресс и резкие качели в питании. Дисбаланс может усиливать неприятные проявления ПМС и влиять на распределение жира: бедра и грудь постепенно уступают животу – зоне, где жир хранится дольше.
• ЛЕПТИН И ГРЕЛИН – пара, управляющая насыщением и голодом. При плавном похудении эта система помогает удерживать вес. Но если калории урезаются резко, уровень лептина падает слишком быстро, грелин поднимается, аппетит растет и череда срывов уже не за горами.
Так может запускаться замкнутый круг: строгая диета → стресс для гормональной системы → замедление обмена веществ → отечность, тяга к сладкому, срывы → и вес снова идет вверх. Это не про слабость характера – это про биологию.
Невозможно постоянно жить в дефиците. Если вы едите мало месяц, два, три, то в какой-то момент тело словно начинает требовать вернуть «должок», да еще и с процентами.
Это как карнавальный костюм: невозможно носить его каждый день: и на работу, и на свадьбу, и на похороны. Попробуйте прийти на совещание в маске зайчика – и поймете, что строгие ограничения уместны только в строго отведенное время.
Вот в этом и кроется главная ловушка временных схем. Стоит выйти из режима ограничений и вернуться к привычному питанию – и вес может начать возвращаться, словно первым поездом с переполненными багажными полками. Организм ничего не забывает – старые сценарии включаются быстро.
Как разорвать этот круг
Питание может работать в союзе с гормональной системой, помогать сглаживать пики глюкозы и инсулина, поддерживать энергию и самочувствие, не провоцировать дополнительные дисбалансы. Иначе даже правильное питание не всегда дает стойкий эффект, если прежние привычки никуда не делись.
Система должна быть гибкой и удобной в любой ситуации: на работе и дома, в отпуске и любой фазе цикла.
Перемены ценны тогда, когда они становятся новой нормой. Чтобы не ждать конца диеты, а просто жить: есть, двигаться, радоваться – без страха, что все вернется обратно. Именно к такой системе мы будем двигаться вместе.
Задача не в том, чтобы снова затянуть пояса и пройти круг заново. Идея – создать систему, которая подходит индивидуально: под личные особенности и потребности.
Вы сможете лучше понимать свои гормональные «ловушки» и выстраивать питание так, чтобы оно помогало телу. Я поделюсь советами, как поддерживать метаболизм, корректировать рацион без лишнего стресса, возвращать энергию и легкость. Без бесконечных новых стартов по понедельникам.
Пора перестать бороться с телом. Настало время учиться сотрудничать с ним – шаг за шагом, опираясь не на модные диеты, а на реальные знания о биохимии и гормонах.
Глава 2. Главные секреты срывов: забудьте про силу воли
Кажется, что худеют только те, у кого есть железная сила воли. А если сорвались – значит, не выдержали, не дотянули. Знакомо?
Держитесь, обходите соблазны, гордитесь собой – и вдруг все рушится. Рука тянется за сладким, в голове звенит: «Еще кусочек – для настроения», и остановиться невозможно. А утром – пустые коробки от пиццы, злость, чувство вины и привычное обещание: «В следующий раз точно выдержу».
В такие моменты кажется, что люди делятся на сильных и всех остальных – тех, кто «не умеет держать себя в руках». Но на самом деле срыв – это не слабость, а естественная реакция организма. Внутри него работает целая армия гормонов, нейромедиаторов и древних механизмов, которые легко перехватывают управление, если довести тело до предела.
Как работает этот внутренний «заговор»?
Почему самые собранные и волевые женщины все равно оказываются один на один с коробкой конфет, даже если три дня назад клялись «больше никогда»?
Внутри есть «контролер» – префронтальная кора головного мозга. Она держит планы под контролем, говорит пирожному «нет» и создает паузу между «захотела» и «сделала». Но у нее есть слабое место: она очень чувствительна к усталости, голоду, стрессу, недосыпу, определенным продуктам и даже плохому настроению. Стоит просесть по ресурсам – и «контролер» начинает экономить энергию, включая древний сценарий: «Сначала выжить, потом остальное».
Поэтому после тяжелого дня или строгих диет внезапно оказывается недостаточно силы воли. Мозг буквально убирает контроль и передает руль отделам, отвечающим за желания и быстрые реакции. И вот уже вы сидите перед пустой упаковкой из-под печенья, размышляя, не приходил ли ночью печеньковый полтергейст.
Также в историю вмешиваются два, возможно, уже знакомых героя: серотонин, связанный с ощущением хорошего настроения, и дофамин, участвующий в системе мотивации и вознаграждений.
Стресс, усталость или недосып снижают уровень серотонина. Организм воспринимает это как сигнал: «Надо срочно почувствовать себя лучше». Тут на сцену выходит дофамин. Он запускает систему вознаграждений и подсказывает самый быстрый способ: конфеты, булочки, тортики, картошка фри – и побольше. Эти продукты вызывают неестественно мощный дофаминовый всплеск, который мозг запоминает как высшую награду и ненадолго поднимают уровень серотонина, возвращая ощущение комфорта. Парадокс в том, что удовольствие появляется еще до первого укуса: дофамин «заряжает» сам процесс охоты за наградой.
Мозг запоминает связку «желание → действие → облегчение», и путь от первой мысли до булочки становится все короче. С каждым повтором цепь закрепляется, и сопротивляться становится труднее. Так формируется сценарий: «устала – ешь, расстроилась – ешь, скучно – ешь».
Выход из этого круга – не в силе воли, а в том, чтобы шаг за шагом менять привычки, поддерживать организм, снижать уровень стресса и находить новые наградные сценарии.
Далее разберем, какие продукты и привычки чаще всего провоцируют срывы, почему даже здоровые перекусы иногда подводят и как гормоны могут влиять на то, что рука тянется к еде после сложного дня.
Добро пожаловать на новый маршрут – без чувства вины и самокритики, но с инструментами, которые могут поддержать и помочь двигаться вперед.
А вы знали, что гормоны – это супергерои, которые трудятся в специальном гормональном штабе тела – целый дружный серпентарий единомышленников? У них, как и у людей, есть своя жизнь, проблемы, тревоги, конфликты и даже отношения!
Экстренное совещание в штабе гормонов. Вес стоит – штаб «горит»
Кортизол, гормон стресса (носится, размахивает тревожной кнопкой):
– Срочно все в штаб! У нас катастрофа – хозяйка третий месяц пытается похудеть, а вес стоит как вкопанный!
Инсулин (швыряет папки, задыхается от важности):
– Я тут как белка! Считаю глюкозу, считаю шаги, пишу протоколы ночами! Кто-нибудь вообще видит, сколько я работаю? Мне премия уже положена – килограммами!
Кортизол:
– Хозяйка сказала «день без сладкого», но в календаре у нее уже стоит напоминание: «купить медовик».
Лептин, гормон сытости, хранитель запасов (запирает холодильник, смотрит строго):
– На складе перекусов больше нет. И вообще, кто съел мой стратегический запас орехов?
Грелин, гормон голода, подстрекатель перекусов (грызет морковку):
– Не я! Я просто нюхал…
Прогестерон (устроилась с пледом прямо на столе):
– Записываю всех на антистресс-массаж глазных яблок!
Микробиота, бактерии кишечника, тайное сообщество (разными голосами из вентиляции):
– Только давайте без фиточаев для стройности! После той «чистки» мы стройными рядами совещались в санузле – это был не лучший командный тимбилдинг!
– Ага, после тех чаев наш офис стал работать «по скользящему графику» – реально скользящему!
Щитовидка (открывает один глаз, держит термос):
– Кто-нибудь видел мои гормоны? Кажется, они опять сбежали. Кто здесь выключил отопление?
Эстрогены (трио в блестках, делают селфи):
– Девочки, работаем на контрастах!
– Давайте устроим флешмоб «Новая жизнь – новые легинсы»!
– Почему не все с маникюром?!
Кортизол (срывается, уже на грани):
– Да хоть кто-нибудь скажет, как у хозяйки может быть столько силы воли и так мало прогресса?! Кто у нас тут саботирует похудение? Я официально требую ответа… прямо сейчас и немедленно!
Все хором (перебивая друг друга):
– Вот именно! Тут не похудеешь с такой командой! Здесь худеют только нервы.
– Кто не выполняет план? Тот дежурит на «разгрузочных днях»!
Кортизол:
– Добро пожаловать в клуб «Все делаем правильно, кроме результата»!
Глава 3. Личная история: как я подружилась с гормонами
Долгие годы я жила как многие: весь день в делах, еда – по остаточному принципу. К вечеру нагоняла пропущенное – иногда суши, иногда грусть с майонезом. Казалось: если не переедаю и стараюсь не есть ерунду, все должно быть нормально. Но вес прилипал намертво – особенно к лицу и животу. Утренние отеки и усталый вид стали почти визитной карточкой. Эти лишние, пусть и не катастрофические, 10 килограммов упрямо не уходили. Одежду выбирала не по вкусу, а по принципу «что сможет спрятать».
Я верила: нужно просто меньше есть, убрать ужины, сладкое – и тело отблагодарит. Но даже осознанные ужины и временные ограничения не меняли картину: лицо и живот оставались прежними, килограммы возвращались, стоило чуть расслабиться. Постепенно копилась усталость, которую не объяснишь только питанием: утро начиналось с ощущением, будто ночь прошла не во сне, а в тумане, а к выходным хотелось только лечь и отключиться.
Когда недовольство собой достигло пика, попробовала классический способ – считать калории. Пара килограммов ушла, но голова превратилась в калькулятор. Любая еда стала экзаменом. Легкости не было, мысли о еде лишь усиливались. Да, подсчет калорий может дать результат, но этого оказалось мало. Я поняла: нужна система без вечного контроля и страха съесть лишнее.
Перелом случился в 36 лет, когда впервые серьезно задумалась о долголетии и здоровье. Начала изучать биохимию, механизмы старения, питание не ради «минуса на весах», а ради качественной жизни. Сдавала анализы, читала научные статьи – и вдруг оказалось, что, несмотря на правильный рацион, некоторые показатели здоровья требовали внимания.
Чем глубже вникала, тем яснее понимала: питание для долголетия и питание для стройности идут по схожим путям. Правильная система может поддерживать молодость и помогать худеть – не за счет строгих ограничений, а потому, что тело постепенно перестраивается на более здоровый режим.
Это стало поворотным моментом: все, что работает на долгую жизнь и устойчивое здоровье, может помогать и со снижением веса – без мучений и вечного «начну с понедельника».
Когда разобралась с анализами, к теме долголетия добавились гормоны. Я увидела: если не учитывать их баланс, можно годами топтаться на месте и не понимать, почему вес стоит, а энергия уходит. И вот тут пазл начал складываться.
Семь вопросов для самонаблюдения
За последнюю неделю…
1. Вы хотя бы раз ели на бегу – с телефоном в руках или перед компьютером?
2. Было ли ощущение: «Все время что-то жую, но так и не наедаюсь»?
3. Хотелось ли заесть усталость, стресс или раздражение, даже без настоящего голода?
4. Случалось ли думать: «Я опять не смогла остановиться»?
5. Возникала ли тяжесть или вздутие после еды?
6. Ели ли «за компанию» или «чтобы не пропадало», хотя голода не было?
7. Просыпались утром уже уставшей, даже после длинного сна?
Если узнали себя хотя бы в одном пункте – это не повод ругать себя, а первый знак: пришло время присмотреться к привычкам. Сделайте этот маленький тест отправной точкой. В следующих главах увидите, как шаг за шагом можно вернуть легкость, энергию и уверенность в себе.
Я получила диплом по нутрициологии, прошла курсы по питанию и здоровью от ведущих университетов мира и, опираясь на собственный опыт, выстроила систему, где похудение стало естественным побочным эффектом заботы о себе. Чем лучше понимаешь, что происходит внутри, тем проще выбирать то, что сохраняет фигуру и здоровье.
Постепенно из практики и изучения сложился подход, который оказался гораздо глубже, чем формула «ешь меньше и двигайся больше». Это система, которая учитывает биохимию и помогает выстраивать питание с опорой на гормональные и метаболические процессы.
И это оказалось удивительным: без борьбы, без силы воли, без километровых списков «нельзя» мой образ жизни изменился до неузнаваемости. Я просто жила – с ощущением свободы и внутренней опоры. Те самые 10 килограммов ушли сами, а вместо них пришли легкость, энергия и уверенность. Я перестала бояться праздников и тортов – теперь я управляю едой, а не она – мной.
Есть много способов похудеть. Важно выбрать те, что помогают без изнурительных ограничений и пустой траты времени.
Теперь знаю точно: если смотреть только на вес, легко упустить главное. Но если заботиться о гормонах, тело отвечает благодарностью. Это и есть настоящая волшебная таблетка – знание, которое становится опорой, а не палкой.
Когда увидела, как меняется не только тело, но и вся жизнь, появилось одно желание – делиться этим с другими.
Я снова и снова слышала истории женщин с теми же трудностями: вечная борьба с собой, качели «сбросила – набрала», жизнь на паузе до лучших времен. Каждая новая диета – как новый сезон сериала: надежда, разочарование и обещание, что «в следующий раз получится». Многие уже не верили, что может быть иначе. Поэтому я собрала все, что узнала, в простую, научную и живую систему. Я хочу, чтобы каждая женщина, открыв книгу, наконец нашла ответ на вопрос «Почему раньше не получалось?» и ясно увидела путь к переменам.
Пусть эта книга не превратится в очередной экзамен на силу воли, а станет началом новой жизни, где забота о себе – не наказание, а опора и радость.
Главное, вы наконец поймете:
• почему вес возвращается именно у вас;
• почему аппетит становится неуправляемым в самые сложные дни;
• и почему правильное питание работает не всегда.
Вы получите конкретные, научные и понятные ответы на вопросы, которые мучили годами. И тогда лишние килограммы перестанут возвращаться, а жизнь станет такой, какой хотите ее видеть.
Микробиота (бактерии в кишечнике). Портрет супергероев
Роль: подпольное сообщество.
Характер: коллективный разум. Есть «хорошие ребята», а есть и «сахарные бандиты».
Поведение: хмелеют от кефира в темных офисных закоулках, сплетничают, обсуждают хозяйку, устраивают тайные дегустации сладкого. Иногда противостоят руководству, иногда помогают организму пережить стресс.
Место обитания: глубины кишечника – или, как любят шутить сами, «опенспейс в самом центре компании».
Глава 4. Простая инструкция: как пользоваться книгой
Эта книга – персональный навигатор, собранный из семи частей: каждая часть отвечает за свой участок перемен, а вместе они помогают двигаться к результату. И это не только цифры на весах, но и поддержка здоровья, уверенности и ощущения, что можете чувствовать себя хозяйкой жизни.
Из чего состоит книга
ПЕРВУЮ ЧАСТЬ вы уже почти прочитали, а дальше начнется самое интересное.
ВО ВТОРОЙ ЧАСТИ подробно и по-человечески разбираем важные гормоны, влияющие на похудение: инсулин, кортизол, гормоны щитовидной железы, эстрогены, прогестерон, лептин и грелин.
В каждом разделе – простая теория, чтобы вы сразу понимали, почему организм иногда «вредничает». И переходя к практическим рекомендациям, обретете ясность, что и зачем делаете. Так перемены становятся легче и быстрее входят в привычку.
Диагностика, чтобы распознать возможные признаки дисбаланса, экспресс-тесты прямо по ходу чтения и подсказки, какие анализы чаще всего бывают информативны. Все лабораторные нюансы поясняю человеческим языком – без атмосферы древних манускриптов, которые надо расшифровывать, чтобы хоть что-то понять.
Если лабораторные нормы отличаются от актуальных данных научных исследований, даю пояснения, чтобы было полное понимание ситуации.
В конце каждого блока – конкретные и практичные рекомендации: питание, привычки, лайфхаки на каждый день. Они могут быть полезны не только тем, кто уже замечает у себя трудности, но и как элемент заботы о себе в повседневности. Даже если сейчас вы не замечаете явных трудностей, это способ заботиться о гормональной системе заранее, пока все работает как нужно.
В конце части – гормональный маршрут: как выбрать свой путь и не запутаться.
ТРЕТЬЯ ЧАСТЬ книги – авторский «30-дневный протокол питания: гормональный подход к питанию и похудению». Это гибкая система, шаг за шагом возвращающая легкость без чувства вины и с пониманием, как можно запускать процессы гормональной перезагрузки и поддерживать себя без изматывающих запретов. Забудьте про диетический мазохизм.
Внутри – стратегии для поддержки гормонов, чек-листы, ответы на самые популярные вопросы, списки влияющих на гормоны продуктов, трюки против срывов, лайфхаки по аппетиту – все, чтобы питание стало союзником.
Марафон радости и суперсилы В ЧЕТВЕРТОЙ ЧАСТИ – возможность попробовать жизнь с ощущением полета. Здесь вы не только укрепляете новые привычки, но и учитесь мечтать по-крупному, управлять гормонами удовольствия (дофамином, окситоцином), чтобы желание меняться и мечтать было постоянным, а не ситуативным.
Два месяца перемен, которые влияют не только на тело, но и на настроение, самооценку и отношение к жизни. Ежедневные маленькие революции: энергия, драйв, удовольствие и возвращение интереса к себе. Здесь привычки становятся настоящей суперсилой, а каждый день – поводом для гордости.
В ПЯТОЙ ЧАСТИ «Гормональный детокс через печень и кишечник» вы узнаете, почему модные детоксы на соках не очищают, а иногда и вредят и что на самом деле помогает печени и кишечнику работать так, чтобы гормоны оставались в балансе.
В ШЕСТОЙ ЧАСТИ собраны стратегии и лайфхаки для возраста 35+ и менопаузы: анализы, дневники, фитоэстрогены, разбор гормональной терапии, инструкции, чтобы сохранить красоту и внутренний драйв.
В СЕДЬМОЙ ЧАСТИ дан обзор исследований БАДов в контексте гормонов и похудения – без рекламы и завышенных обещаний: ориентир по добавкам, которые влияют сразу на несколько гормонов и систем, а не «по капсуле на каждый чих».
ПЛЮС БОНУС: ответы на самые частые вопросы – быстрые решения под жизненные ситуации.
Три маршрута
1. По порядку (рекомендую)
Сначала читаем главы про гормоны, затем протокол питания, марафон радости и суперсилы и только потом остальные части. Так принципы работы организма будут понятнее, впоследствии сможете избежать ошибок, и будет проще внедрить изменения.
2. Параллельный старт
Читаете про гормоны и сразу запускаете 30-дневный протокол или марафон радости и суперсилы. Больше действий «здесь и сейчас», но выше риск путаницы – хотя бы пролистайте вторую часть про гормоны.
3. Точечное решение
Выбираете только нужную главу и берете из нее то, что актуально.
Если идете по порядку
Шаг № 1. Прочитайте главы по гормонам – выберите, что подходит. Отметьте важное. Можно выписать в отдельную заметку.
Шаг № 2. Можете пройти 30-дневный протокол. При необходимости добавьте индивидуальные фишки из подходящих гормональных глав.
Шаг № 3. Чувствуете ресурс – попробуйте марафон радости и суперсилы (необязательно делать сразу).
Шаг № 4. После базы можно переходить к частям про детокс печени и кишечника и блоку 35+.
Шаг № 5. Возвращайтесь к отдельным разделам по мере перемен или появления новых задач.
Книга – как конструктор: собираете свою стратегию. Главная идея: протокол и марафон – база, остальное – тонкая настройка.
Самое важное – ресурс организма
Идти можно постепенно: начните с одного-двух шагов, которые реально вписываются в жизнь. Не требуйте от себя идеального исполнения. Регулярные маленькие действия могут дать больший результат, чем все сразу, но на три дня. Смысл книги – не в жестких правилах, а в том, чтобы выстроить систему под себя и идти к переменам своим темпом.
Важно: предупреждение
Я не врач, не психолог, не имею медицинской лицензии и не веду клиническую практику ни в одной стране, включая Россию, страны Европейского союза, Великобританию, США, Канаду, Австралию и другие. Эта книга не является медицинским или психологическим пособием, не ставит диагнозов и не дает назначений.
Все, что здесь прочтете, предназначено исключительно для образовательных и информационных целей. В книге есть тесты, чек-листы и описания симптомов, но они не заменяют диагностику, консультации врача или другого квалифицированного специалиста в области здоровья.
Книга не заменяет медицинскую консультацию и не предназначена для использования в качестве руководства по лечению.
Перед тем как вносить серьезные изменения в питание, режим сна, физическую активность, эмоциональные практики, прием добавок или интерпретацию анализов, ориентируйтесь на решения лечащего специалиста. Особенно это важно, если лечитесь, принимаете лекарства, беременны или есть хронические заболевания.
Материалы книги, включая лабораторные показатели и данные по добавкам, носят исключительно ознакомительный характер. Значения норм могут отличаться в разных странах, лабораториях и методиках. Интерпретация любых лабораторных анализов и подбор схем должны проводиться только совместно со специалистом, который учтет индивидуальные особенности организма. Любые сомнения или проблемы со здоровьем требуют обсуждения с вашим лечащим врачом.
Даже витамины и микроэлементы могут иметь противопоказания, побочные эффекты и взаимодействия с лекарствами. Не отменяйте и не меняйте назначения без согласования с лечащим врачом.
Результаты применения идей и практик из этой книги могут отличаться у разных людей. То, что помогло одному, не обязательно подойдет другому, и это нормально. Эта книга – не про лечение, а про понимание себя и своего тела. В острых состояниях или при внезапном ухудшении здоровья обращайтесь за медицинской помощью.
Помните, что любые действия вы совершаете по собственному выбору и под свою ответственность.
Часть II. Гормональная система. Как понять, что гормоны мешают похудению, и что предпринять
Глава 1. Инсулин. Как ПП может навредить и при чем здесь отеки, живот, опухоли и миомы
Сейчас начнем погружаться в увлекательный мир гормонов. И хотя порой они бывают довольно несносными ребятами, попробуем подружиться!
Гормоны – это не тихие библиотекари в очках, они как шумная семья с разборками за ужином, где бабушка ворчит, папа спорит с телевизором, а дети под столом дерутся за котлету.
И если бы пришлось выбрать главного подозреваемого, который может помешать похудеть, ускорить появление морщин, лишить сна и помочь жиру уютно поселиться на животе – кого бы выбрали?
Большинство скажет: «Кортизол! Стресс!» Кто-то вспомнит про эстрогены. Но на самом деле это инсулин – мастер закулисных интриг в пиджаке хорошего парня.
На первый взгляд он душка: «Я просто регулирую сахар!» Но, стоит ему слишком долго оставаться высоким, к нему могут присоединиться предательский животик, тяга к сладкому и вся остальная прелестная компания закадычных друзей.
Инсулин – царь-гормон, способный влиять на целую команду гормонов. Он умеет дружить, но, если им пренебречь, начинает вести себя как переработавший сотрудник: сначала пашет за троих, а потом перестает отвечать на звонки и письма.
Далее вы узнаете:
• как могут прилипать килограммы, даже если едите меньше обычного, и как вернуть баланс;
• почему жир уходит с рук и ног, но остается на животе и лице – и как переключить организм на сжигание этих запасов;
• что может скрываться за сонливостью после еды, внезапным вздутием, папилломами или вечерним голодом;
• почему кожа становится жирной, воспаляется и покрывается прыщами – можно ли повлиять на эту ситуацию;
• откуда берутся постоянный голод и тяга к сладкому после еды – и что можно предпринять;
• почему анализы не всегда могут отражать реальную картину;
• откуда отеки, даже если в питании мало соли;
• главный секрет людей, которые не ведут здоровый образ жизни, но редко болеют диабетом и раком.
Что такое инсулин и зачем он нужен
Это гормон, от которого зависит не только похудение, и вот на что он также может влиять:
• отечность;
• тягу к сладкому;
• накопление жира в области живота, лица, спины, холки;
• даже скорость старения и риски рака!
Поэтому, когда мы понимаем, как действует инсулин, становится проще держать вес под контролем, следить за внешностью и здоровьем.
Инсулин. Портрет супергероя
Должность: менеджер по логистике и распределению запасов.
Характер: вспыльчивый, перфекционист, тревожный контролер. Все делает строго по графику, но постоянно устает, потому что спасает всех один.
Семейное положение: холост, но живет в симбиозе с Поджелудочной железой.
С кем конфликтует: Кортизол.
Жалуется: «Я тут один за всех расхлебываю!»
Поведение: стучится в каждый отдел: «Срочно принять глюкозу!» – но, когда не отвечают, начинает паниковать и все распихивать в запасы, особенно в живот.
Как работает инсулин
Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и помогает глюкозе из крови попасть в клетки. А глюкоза – это топливо для всего, что делаем. Без нее не было бы ни долгих переписок в мессенджерах, ни романтических прогулок, ни просмотра ночных сериалов. Больше всего глюкозы в крови появляется после углеводной еды: хлеба, каш, гарниров, фруктов и сладостей.
Идеальная схема
Поели → инсулин открыл клеточные «двери» → глюкоза зашла внутрь → все довольны → глюкоза в крови вернулась в норму.
А как бывает на практике
Перекус → кофе с печенькой → ЗОЖ-батончик «без сахара» → «Я же немного съела!» → только яблоко → еще один кофе с печенькой.
От такого режима «замки» на клетках могут работать хуже. Глюкоза стучит, но дверь остается закрытой – фейсконтроль не пройден. Она остается в крови, и, как следствие, могут расти усталость, вечный голод, воспаление и запасы жира. А инсулину, чтобы достучаться, приходится говорить громче, то есть его уровень повышается все больше и больше. Что же бывает, когда инсулин каждый день работает в режиме «кричащего начальника»? Дальше – самое интересное.
Что такое инсулинорезистентность и почему она мешает худеть
Представьте: инсулин – строгий офисный босс, который следит за уровнем глюкозы в крови, распределяя ее по клеткам. Но вдруг клетки устраивают забастовку: «Извините, условия не устраивают! Платите больше! Или мы вас не знаем!»
Босс нервничает, повышает голос (уровень инсулина растет), а клетки захлопывают «двери» от такого давления. Глюкоза, не попав в клетки, отправляется в переработку и превращается в жир, который складируется на случай апокалипсиса – в том числе на животе, лице и спине. Конец света все не наступает, а склад уже под завязку.
Это и есть инсулинорезистентность – состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин и часто для компенсации поджелудочная вырабатывает его больше.
Секретное совещание клеток
Инсулин (стучится в клетку):
– Доставка глюкозы!
Клетка (шепчет соседке):
– Скажи, что нас нет дома.
Инсулин (под дверью):
– Я слышу, как шепчетесь!
Что происходит с весом при инсулинорезистентности?
Даже если есть немного, но часто и в рационе есть быстрые углеводы в значительном количестве (картофель, макароны, сладости, белый хлеб, сладкие напитки), уровень инсулина может держаться на повышенном уровне. Для организма это сигнал: «Копим!»
Важно понимать: даже правильное питание (ПП) нередко составляется без учета его влияния на глюкозу и, как следствие, инсулин. В меню могут оказаться несладкие продукты, которые повышают глюкозу почти так же, как пирожные. Поэтому и на ПП можно столкнуться с трудностями в похудении.
Почему при повышенном уровне инсулина сбросить вес труднее
Сжигание жира замедляется – словно нажали газ и тормоз одновременно.
Запасы, наоборот, растут быстрее, в том числе на животе, лице и в области холки. Это тот самый «жир на черный день», который тело бережет, как бабушка – сервиз на свадьбу.
В то же время клетки сидят голодные и отправляют наверх жалобу: «Начальник! Нам недодали еды!» И мозг, как ответственный руководитель, отправляет срочно добыть вкусняшку. И вот бегаете между плитой и холодильником, хотя только что ели.
Можно есть меньше, тренироваться больше, пить воду – вес будет уходить, но при высоком инсулине это происходит сложнее и медленнее. Тело цепляется за запасы и держит их до последнего.
Круг замыкается: высокий инсулин → жир откладывается и тратится неохотно → чувствительность клеток снижается → инсулин остается высоким → жир снова откладывается.
Инсулин и клетки
Инсулин (опять стучится в клетку):
– Открывайте, доставка глюкозы!
Изнутри звучит голос клетки с ожирением:
– Нам ничего не надо! Мы и так полные! Уходите!
Отеки, вздутие, угри, миомы и ПМС – какая связь?
Если уровень инсулина долго остается высоким, меняется не только фигура. Возможны и такие последствия:
• отеки. Инсулин мешает лишней соли выводиться из организма, и она задерживается. Соль «тянет» за собой воду. В итоге кольца не снимаются, ноги гудят, а лицо по утрам выглядит так, будто вечер прошел в компании соленых огурцов – даже если их не было;
• вздутие. При высоком инсулине и избытке быстрых углеводов меняется состав микробиоты: бактерий-сладкоежек, например Firmicutes, становится больше, а полезные виды, наоборот, сдают позиции. Это, например, Bacteroidetes, Akkermansia и Faecalibacterium prausnitzii, которые поддерживают целостность слизистой и нормальную работу кишечника. Это смещение в сторону сладкоежек связано с избыточной ферментацией сахаров, повышенным газообразованием и симптомами вроде вздутия, поэтому живот может надуваться, как шарик на детском празднике;
• гормональный фон у женщин. Высокий инсулин может способствовать повышению уровня эстрогенов и андрогенов.
> Избыток эстрогенов: тяжелые месячные, ПМС уровня «никто не выжил», риски более быстрого роста миом и кист, проблемы с кожей и настроением.
> Избыток андрогенов: жирная кожа, прыщи, выпадение волос по мужскому типу, усиленный рост волос на лице и теле. Такое состояние (гиперандрогения) иногда связано с повышенным уровнем инсулина;
• гормональный фон у мужчин. Высокий инсулин и инсулинорезистентность могут сопровождаться снижением тестостерона. Это ведет к росту жировой массы, апатии, снижению либидо и настроению «сидеть в углу и ничего не хотеть».
Думаю, теперь вы видите: повышенный инсулин – последнее, за что стоит держаться.
Поэтому дальше разберем, как можно заметить, какие именно пищевые привычки могут провоцировать резкие скачки инсулина и что поможет снизить вероятность их появления. Ведь ошибок куда больше, чем кажется на первый взгляд, и многие из них неочевидны.
Также поговорим о том, какие анализы могут показать уровень инсулина и какие внешние признаки могут намекать на его повышение – чтобы лучше ориентироваться и понимать, когда стоит подумать о лабораторной проверке.
Мини-шаги для снижения нагрузки на инсулин
Выпейте воды
Даже один стакан уже начнет работать на организм. Легкое обезвоживание может повышать уровень глюкозы в крови и мешать гормонам, которые регулируют аппетит и обмен веществ. Лучше воду выбирать теплую или комнатной температуры. Пейте медленно: если выпить залпом, мозг может подумать, что это как шот, и атмосфера тут же сменится на клубную: громкая музыка, мигающий свет, и уже ищете бармена, а не стакан с водой.
Активно подвигайтесь две минуты
Встаньте и сделайте 20 приседаний, отжимания от стола или легкую растяжку плеч – даже за рабочим столом. Работа мышц активирует транспорт глюкозы в клетки по путям, которые не требуют инсулина. Так тело перерабатывает глюкозу без дополнительной нагрузки на этот гормон.
Инсулин и старение: когда рост не всегда благо
Чаще всего про инсулин говорят в контексте глюкозы и лишнего веса. Но это лишь половина истории. Инсулин – мощный сигнал роста. Он не только проводит глюкозу в клетки, но и дает им команду: «Расти, строй, запасай!» В этой роли у него есть напарник – инсулиноподобный фактор роста – 1 (ИФР-1), младший, но более настойчивый «брат» инсулина. Его уровень повышается, когда организм уверен, что ресурсов хватает: еда в избытке, аминокислоты поступают – можно разгуляться.
ИФР-1 особенно чувствителен к одной конкретной аминокислоте, которую часто переедают: лейцин. Лейцин является мощным стимулятором пути mTOR (который и запускает рост).
ИФР-1 помогает клеткам делиться и расти. Это хорошо в детстве при заживлении ран или для роста мышц после тренировок. И звучит прекрасно… для израненного воина или подростка, который собирается вымахать на метр за лето. А если вам за 30 и у вас сидячая работа, это уже не очень.
В таком режиме тело стареет быстрее: ресурсы уходят не на восстановление и очищение, а на строительство нового – и не всегда нужного.
Чрезмерно активный ИФР-1 способен ускорять рост не только мышц, но и:
• опухолевых клеток (и доброкачественных, и злокачественных);
• миом;
• кист;
• стенок сосудов, что ускоряет развитие атеросклероза.
У людей с диабетом второго типа, ожирением, некоторыми видами онкологии и болезнью Альцгеймера иногда дольше обычного сохраняются повышенные уровни инсулина и ИФР-1. Для организма это значит, что команда «расти и запасать» звучит слишком долго.
В науках о здоровье и долголетии все чаще задают простой вопрос: «Как часто в жизни включается эта команда и даете ли себе время на восстановление и очищение?»
Выходит, что лишний вес, многие болезни и ускоренное старение часто подпитываются одними и теми же гормональными сигналами.
Но прежде чем мы начнем грустить от жизни такой, давайте перенесемся за тысячи километров – в маленький горный городок с большим секретом, где одна история все расставит по местам.
История уникальных людей, которая поразила мир
В высокогорьях Эквадора, в бедном и отрезанном от мира регионе Лос-Риос, живет маленькая – во всех смыслах – община. Здесь взрослые мужчины едва дотягивают до 120 сантиметров. Их жизнь далека от глянца: суровые склоны, тяжелый быт, социальная изоляция, бедность, плохая медицина, никаких фитнес-блогеров и модных суперфудов.
И несмотря на все это, у них почти полностью отсутствуют болезни цивилизации: диабет второго типа не встречается вовсе, а рак – крайне редкое явление. Их организм быстрее избавляется от дефектных клеток, а здоровые клетки надежно защищены от повреждений ДНК. Это кажется невозможным.
Но в 1980-х годах эндокринолог Жак Ларон описал их уникальную генетическую мутацию – синдром Ларона, из-за которой у людей в крови – низкий уровень ИФР-1.
При таком низком уровне организм тратит меньше ресурсов на постоянное деление клеток и строительство новых тканей. Вместо этого чаще включаются процессы, которые помогают поддерживать здоровье и долголетие:
• восстановление повреждений в клетках;
• удаление клеточного «мусора» (аутофагия);
• устранение дефектных клеток;
• усиленный контроль над клетками, которые могут стать опасными.
Организм как бы говорит: «Рост не приоритет. Главное – выжить и очиститься».
Этот феномен дал науке подсказку: снижение активности ИФР-1 может быть связанно с замедлением процессов старения. Сегодня ученые многих ведущих университетов изучают эту тему.
И да, чтобы повлиять на уровень ИФР-1, совсем не обязательно иметь редкую генетическую мутацию. И об этом – чуть дальше в книге.
Как узнать свой уровень ИФР-1
Этот анализ делают в большинстве лабораторий. Он так и называется – анализ на ИФР-1 (IGF-1) или может встречаться – соматомедин С.
Здесь и далее в книге упоминаются лабораторные анализы, диагностические тесты и опросники, а также приводятся референсные значения показателей – исключительно для общего ознакомления.
Приведенные диапазоны основаны на данных международных профессиональных ассоциаций и научных публикаций. В России действуют собственные клинические рекомендации и лабораторные стандарты, утвержденные Министерством здравоохранения, которые могут отличаться.
Конкретные референсные значения зависят от методик и оборудования лаборатории. Даже если результат выходит за пределы указанного диапазона, это не всегда означает патологию.
Интерпретация любых анализов и результатов тестов должна проводиться только квалифицированным специалистом с учетом возраста пациента, пола, анамнеза, сопутствующих заболеваний, лекарственной терапии и общего контекста.
В одном из крупных обзоров исследований, когда было обследовано 30 876 человек, была выявлена так называемая U-образная зависимость: как низкие, так и высокие значения ИФР-1 были связаны с более высоким риском смертности. Наименьший риск наблюдался у участников с показателями примерно в диапазоне 120–160 нг/мл.
Личный опыт
Когда впервые я сдала анализ на ИФР-1, результат оказался около 220 нг/мл – выше диапазона, который в упомянутом исследовании был связан с наименьшими рисками. В то время я питалась не самым сбалансированным образом, а мой рост – 175 см – выше среднего.
В научных работах есть данные, что у высоких людей гормоны роста в среднем более активны и это может влиять на риски некоторых возрастных состояний.
Позже, изменив питание в сторону поддержки баланса инсулина (об этом расскажу далее), я заметила, что показатель снизился. Важная юридическая ремарка: это мой личный опыт, но он не означает, что такой же подход подойдет каждому.
План «Худеем-выживаем»
Кортизол (измотанно):
– Итак! Нам нужен реальный рабочий проверенный план. Кто что предлагает?
Инсулин (строго, машет калькулятором):
– Резко режем калории! Всем выслал табличку на 800 ккал. Минус ужин, минус обед, минус завтрак. Вдох – только по расписанию!
Грелин (горько смеется):
– Тогда сразу на детокс-чаи! По литру на нос.
Микробиота кишечника (разноголосо из вентиляции):
– Срочная эвакуация!
Эстрогены:
– Утром – салат из одуванчиков, вечером – челлендж «похудей в прямом эфире»: кто первый выложит фотку обеда, тот получит тысячу ненужных советов от незнакомцев.
Лептин:
– Предлагаю марафон «100 новых рецептов из сельдерея»!
Эстрогены:
– А давайте просто отфотошопим хозяйку и объявим проект завершенным?
Кортизол (выдыхает):
– Спасибо, коллеги, я тогда пойду составлять протокол «массового избегания ответственности». Кто подпишется?
Инсулин (вполголоса, с надеждой):
– Ладно… У меня есть одна идея…
Пауза. В этот момент кто-то из штаба тихо заказывает доставку еды на всех. Хуже уже не будет. Или будет?
Глава 2. Как не пропустить тревожные звоночки по анализам и симптомам
Инсулин – тихий работяга: молча раскладывает глюкозу «по полочкам», запасает жир «на потом» и не дает упасть в обморок. Но когда его становится слишком много, тело подает сигналы – не всегда громко, но настойчиво. Помните: это ориентир, а не диагноз.
В этой главе дан инструмент для самостоятельного наблюдения за признаками, которые могут быть связаны с работой инсулина – мой авторский чек-лист признаков, которые могут указывать на повышенный инсулин.
Он создан, чтобы увидеть общую картину и заметить связи между, на первый взгляд, разрозненными сигналами организма. Признаки сгруппированы по темам.
Чек-лист: признаки повышенного инсулина
Отмечайте только те признаки, которые сохраняются или повторяются в течение хотя бы 3–4 недель и дольше. Это может помочь отличить разовые реакции организма (например, связанные с инфекциями) от более устойчивых изменений.
ВЕС И АППЕТИТ
1. Жир откладывается преимущественно в области талии, быстрый набор именно в этой зоне (такой тип распределения может встречаться даже при весе, который субъективно не выглядит большим) – 3 балла.
2. Трудно похудеть, особенно в области живота и лица, даже при обычном питании (часто кажется, что вес держится и плохо уходит даже при усилиях, особенно в этих зонах) – 2 балла.
3. Резкий голод появляется через 2–3 часа после еды (аж трясет, нужно срочно перекусить) – 2 балла.
4. Тяга к сладкому, фастфуду и простым углеводам, например булочкам, – 2 балла.
5. Вечернее переедание, чувство «ем и не могу остановиться» – 1 балл.
ОТЕКИ И СОСУДЫ
6. Отеки к вечеру (отекают руки, ноги, не снимаются кольца, обувь), опухшее лицо по утрам – 2 балла.
7. Повышенное артериальное давление (часто от 130/85 мм рт. ст. и выше) – 3 балла.
8. Учащенное мочеиспускание, особенно ночью – 1 балл.
КОЖА И ВОЛОСЫ
9. Жирная кожа, угри (особенно нижняя треть лица, спина) – 2 балла.
10. Потемневшие бархатистые складки кожи на шее или подмышках (так называемый акантоз) – 3 балла.
11. Папилломы на шее, под грудью или в подмышках – 1 балл.
Если их много и/или они есть вместе с потемневшими складками кожи (п. 10), этот пункт можно считать за 2 балла.
12. Андрогенные проявления у женщин: нежелательные волосы на лице/теле и/или выпадение волос по мужскому типу (темя, виски) – 3 балла.
ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН У ЖЕНЩИН
13. Нерегулярный цикл, слишком длинные или короткие месячные, склонность к ановуляции (отсутствие овуляции) – 2 балла.
14. Тяжелый ПМС, болезненные или обильные месячные (особенно вместе с другими признаками) – 1 балл.
15. Кисты яичников или склонность к поликистозу (по данным обследования или врача) – 2 балла.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА, НАСТРОЕНИЕ И ЭНЕРГИЯ
16. Раздражительность или нервозность, особенно при пропуске еды – 2 балла.
17. Снижение мотивации, постоянная усталость – 1 балл.
18. Сонливость, резкие перепады энергии и туман в голове после еды или в течение дня – 2 балла.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Сложите баллы по всем отмеченным пунктам.
0–4 балла
Вероятность выраженного снижения чувствительности к инсулину невысокая.
5–10 баллов
Сочетание признаков, которое может встречаться на ранних этапах. В таких случаях полезно обсудить с врачом идею проверки показателей.
11 и более баллов
Выраженная комбинация признаков, повод обсудить обследование и дальнейшие шаги со специалистом.
Усилители (важные сигналы, даже при небольшой сумме баллов)
Если отмечаются два и более признака из трехбалльных (например, жир на талии и акантоз) – это сильный аргумент для проверки.
Если есть один признак из трехбалльных + два из двухбалльных – это тоже значимое сочетание.
Если папилломы (п. 11) идут вместе с акантозом (п. 10) – такой набор в исследованиях чаще ассоциирован с инсулинорезистентностью.
Челлендж «Белковый эксперимент»
Следующий прием пищи начните с белка: яиц, рыбы или мяса, а потом переходите к остальному.
Задача: понаблюдайте, что будет с аппетитом и мыслями о еде через два часа. Захочется ли перекусить снова или чувство сытости задержится дольше обычного?
Подсказка: белок запускает гормоны насыщения (GLP-1, холецистокинин, пептид YY) и одновременно может снижать активность грелина – гормона голода. Поэтому у многих людей чувство сытости держится дольше и становится более стабильным.
Какие анализы могут помочь оценить работу инсулина
Для ориентировочной оценки чувствительности к инсулину можно использовать три показателя:
• инсулин натощак – показывает, сколько инсулина выделяется, когда вы не едите;
• глюкоза натощак – уровень глюкозы в крови в тот же момент;
• индекс HOMA-IR – рассчитывается на
