Совершенно бессмысленно думать и ждать, что тревожные мысли исчезнут навсегда. Это естественные мыслительные процессы, все равно в жизни любого человека будут возникать те или иные нежелательные мысли. Поэтому цель не в том, чтобы избавиться от тревожных мыслей, а в изменении отношения к своим мыслям и своему мышлению.
Допущение: Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей.
Факты: Странные, отвратительные или непристойные мысли и фантазии бывают у каждого, поэтому не являются патологическими как таковыми. Это означает, что разные навязчивые мысли периодически возникают практически у всех, большинство людей не придают им значения и не сосредотачивают на них свое внимание. Присутствие «плохих» мыслей — это нормально. Ваши собственные кажутся какими то особенными, потому что вы их делаете значимыми, считая аморальными, постыдными и нежелательными. Плюс ко всему вы поддерживаете их, попытками контроля, сопротивления, избегания или отвлечения.
Регулярное выполнение упражнения «Облака» поможет принять наблюдательное и дистанцированное отношение к мыслям.
Допущение: Мысли материальны или могут ли мысли менять реальность.
Факты: Мысли — это всего лишь мысли. Человек не является своими мыслями, но является тем, кто осознаёт своё мышление. Мысли не способны менять события в реальном мире, перемещать предметы или как-то влиять на окружающий мир. Для этого нужно действие.
Если навязчивые мысли пугают или подавляют вас, один из эффективных способов — это начинать осознавать их в измененном виде. Так например при возникновении навязчивой мысли вы можете представить ее в виде маленького попугая который пытается привлечь к себе внимание, но у него ничего не получается. Вы решаете с ним не спорить и не обращать на него внимание. Или можно напевать себе навязчивые мысли на мотив веселой песни. Такой подход существенно ослабит силу и интенсивность ваших навязчивостей.
За предполагаемую безопасность (контроль всех и всё) вы платите возможностью жить полноценной жизнью уже сегодня.
Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей.
Факты: Странные, отвратительные или непристойные мысли и фантазии бывают у каждого, поэтому не являются патологическими как таковыми. Это означает, что разные навязчивые мысли периодически возникают практически у всех, большинство людей не придают им значения
Физические упражнения и ваша активность могут облегчать или помочь уменьшить проявления наиболее распространенных симптомов тревоги.
Старайтесь представлять пугающую ситуацию как можно подробнее и мысленно доводить её до катастрофического конца. Представляйте и проигрывайте в воображении разные тревожные сценарии до тех пор, пока тревога не исчезнет, после чего переходите к ещё более пугающим образам из таблицы. Старайтесь представлять ситуации реальными, как будто это происходит прямо сейчас. Если при этом вам захочется кричать — кричите, если захочется рвать на себе волосы — делайте это, если захочется плакать — плачьте, позвольте себе любые реакции. Когда прозвонит будильник — стоп, выключите его, все закончилось. Умойтесь и вернитесь к выполнению своих дел, даже если тревожность осталась. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении ситуации, переходите к её проработке в реальности.
Нервная система:
— рассеянность и снижение работоспособности,
— хроническая усталость,
— утомляемость даже при небольших нагрузках,
— подавленность и раздражительность,
— расширение и сужение зрачков.
— головные боли,
— плохой сон,
— чувствительность в переменах погоды.
Сердечно-сосудистая система:
— резкие и частые колебания артериального давления, чаще в сторону повышения,
— учащенное сердцебиение (тахикардия), перебои в его работе, может происходить замирание в сердце и покалывания (боли) в области сердца.
Урогенитальная система:
— «медвежья болезнь», синдром раздраженного кишечника,
— в некоторых случаях может быть частая диарея или запор, что связано с перенаправлением определенных процессов в организме в момент страха или сильной тревоги.
Респираторная система:
— учащенное дыхание,
— сбивчивое или затрудненное дыхание, может казаться, что невозможно сделать нормальный вдох, и появляется ощущение нехватки воздуха, ком в горле.
Гастроинтестинальная система:
— частая тошнота,
— спазмы в желудке, иногда очень болезненные, при этом, никак не связанные с потребляемой пищей или физическими нарушениями.
Терморегуляционная система:
— похолодание в конечностях, связанное с отливом крови к мышцам при появлении чувства страха, сильной тревоги, нередко возникают жар и озноб.
Амигдала способствует возникновению негативных чувств, повышая чувствительность к негативным стимулам. Если миндалевидное тело чувствительно, то у вас много ложных тревог. Вы с большей вероятностью будете слишком остро реагировать даже на незначительные стрессовые ситуации.
