Читать бесплатно онлайн книгу  Абсолютная дисциплина. Как увеличить энергию, стать ответственным и выработать привычки на всю жизнь

автор Амир Вафин

Часть 1. Как работает наш мозг

В данной теме важно разобраться, так как вредные и полезные привычки – это нейронные цепочки, которые однажды сформировались. Поэтому в первой части мы выясним, как создавать правильные цепочки осознанно, как перестраивать уже имеющиеся вредные и работать с ними.

Существует четыре гормона счастья, которые отвечают за формирование нейронных связей.

Дофамин

Стимулирует добиваться желаемого и создает ощущение удовольствия, когда цель достигнута. Мотивирует, когда требуется больше усилий. Именно он виноват в том, что, приходя в магазин с одним списком покупок, вы возвращаетесь домой совсем с другим. Дофамин – это желание, которое возникает при виде любимого десерта. Он управляет вашим потребительским выбором и не только. Наверняка с вами тоже случалось подобное: когда в магазине, в придачу к необходимым молоку, мясу и хлебу, вы берете с собой йогурт, чипсы, конфеты и так далее. Все это проделки дофамина!

Эндорфин

Еще один гормон счастья, который вырабатывается в моменты сильного стресса. Дает ощущение приятного облегчения. Также помогает справиться с сильной травмой. Именно он главный провайдер болевого шока. Эндорфин временно блокирует боль, чтобы вы смогли отойти от опасного места и восстановиться. Спасибо матушке-эволюции и ДНК.

Наверное, самый яркий пример эффекта эндорфина, знакомый многим, – ощущения после хорошей тренировки. Или во время сильных переживаний, когда все слезы выплаканы, и вы чувствуете сильное облегчение. Даже спится после такого лучше! Знакомо?

Окситоцин

Впервые вырабатывается у человека в момент, когда мать берет новорожденного на руки. Гормон тактильного взаимодействия – объятий, поцелуев, рукопожатий. Он сигнализтрует, что в социуме комфортно и безопасно.

Семейный психотерапевт Вирджиния Сатир считает: «Нам нужно обниматься как минимум четыре раза в день, чтобы выжить, восемь – чтобы нормально жить и двенадцать – чтобы расти и развиваться».

Так что не стоит недооценивать обычные объятия. Отличная привычка для внедрения, не так ли?

Серотонин

Серотонин лучше назвать не «гормоном хорошего настроения», а «гормоном уверенности», благодаря которому мы говорим «Да, у меня всё получится». Когда его уровень повышается, растет и ваша уверенность в своих решениях и спонтанных желаниях.

Вы чувствуете приток серотонина, когда понимаете, что вас и ваше мнение уважают. Чувство уверенности и безопасности придает вам душевных сил и устойчивости, помогает переживать взлеты и падения в бизнесе. Вы чувствуете, что готовы идти к цели, и уверенно распределяете усилия.

Именно благодаря ему мы ощущаем свою значимость, получая лайки, комментарии и любое уважительное внимание к своей персоне.

Кортизол

Он вырабатывается тогда, когда возникает угроза жизни. Вызывает стремление отдалиться от источника опасности – убежать, избежать, спрятаться. Да, в наше время дикие звери не нападают на людей каждый день, как тысячи лет назад. Сегодня мозг человека как угрозу выживанию воспринимает потерю социальных связей.

Ссоры, которые возникают в семье или на работе, наш мозг также может воспринимать как угрозу выживанию. Поэтому из-за них мы испытываем сильный стресс. И когда мы держим негативные чувства в себе, это наносит сильный вред нашей продуктивности. Вместо решения проблемы люди стараются отвлечься от нее, ища то, что вызовет быстрый прилив дофамина. Мозг воспринимает его как решение проблемы.

Как гормоны формируют плохие привычки?

Теперь мы узнали о ситуациях, вызывающих выброс разных гормонов. А что происходит дальше? Гормоны формируют нейронные цепочки, которые говорят нам, что плохо, а что хорошо. И когда мы заходим в супермаркет и видим любимую «вредность», сразу происходит выброс гормонов счастья, появляется ощущение желания, которому обычно мы и поддаемся. И чаще всего такой выбор нам вредит. Разберем на примере?

Ваня – проект-менеджер. Он занимается новым интернет-магазином для производителя мебели и после очередной встречи с клиентом получает очень большой список правок. Ваня застенчивый, и вместо того чтобы обозначить границы в работе, заканчивает встречу. Он ощущает тревогу, которая подсказывает – что-то идет не так.

Мозг выбирает самый простой путь и, вместо того чтобы решать проблему, Ваня заедает тревогу сладким батончиком. Перекусив, он отвлекается от тревоги, ведь сладкая калорийная пища вызывает приток дофамина, и на душе становится легче. Правда, проблема так и не решена.

В следующий раз, когда в жизни Вани возникнет тревога, по созданному ранее нейронному пути пройдет импульс, который заставит подумать – хорошо бы съесть сладкого. Заедая тревогу сластями, Ваня раз за разом укрепляет образовавшуюся нейронную цепочку. Вместо того чтобы решать проблему, он ищет быстрое удовольствие, которое его отвлечет, – сериалы, сладкая и жирная пища, чужая личная жизнь, в которой все хорошо.

Постепенно дело доходит до того, что проекты он сдает с трудом, и вместо того чтобы зарабатывать, травмирует себя морально, не особо любит свою работу. Как следствие, получает мало денег.

Прокрастинация и заедание тревоги сладким не решают проблему, а, скорее всего, только усугубляют ее. Отвлекаясь, вы на какое-то время ощущаете себя в безопасности. Когда происходят эмоциональные срывы, мы действуем инстинктивно и ищем решения, которые в ту же секунду выровняют наше состояние. Все бы хорошо, но мы платим за подобное апатией, отсутствием энергии, лишним весом, проблемной кожей, трудностями с пищеварением.

Вот еще один пример, который вам наверняка хорошо знаком. У вас есть срочная задача. Подготовка к экзамену или дедлайн проекта. Вы понимаете, что объем задачи очень велик и, вероятно, справиться с ней не удастся либо удастся, но с большим трудом. В префронтальной коре головного мозга начинает вырабатываться кортизол (гормон стресса). И разум начинает перебирать быстрые способы избавиться от возникшей тревоги. Под руку попадают соцсети, и вы начинаете скрупулезно изучать новости, просматривать посты любимых блогеров или отвлекаетесь на сериал. Вы уходите от проблемы с мыслями: «Время еще есть», – и вот уже наступает полночь. Известная проблема – прокрастинация – берет корни как раз отсюда.

Когда, ничего не успевая, вы сталкиваетесь с большим стрессом, худшее, что можно сделать, – отвлечься от тревоги на соцсети, сериалы и новости. Время уйдет, вам станет чуть легче, но проблема не решится. Когда я делал один из первых проектов по дизайну в формате агентства и у меня не получалось просто все, на каждое исправление мне приходили замечания и новые правки, я испытывал страшный стресс. Но я понимал, что отвлекаться от тревоги бесполезно – ее нужно решать. Я включил пятнадцатиминутную медитацию в приложении, успокоился, и решение сразу нашлось.

Когда вы испытываете сильную тревогу или давление, первым делом приведите свое состояние в порядок, и только потом принимайтесь за работу. Решения, которые принимаются в суете на 99 % неверные.

Задание

Опишите ситуацию, когда в последний раз вы пытались избежать чувства тревоги с помощью плохой привычки.

Почему сложно отказаться от плохих привычек?

Плохие привычки появляются, как правило, не по одной-единственной причине. Чтобы разобрать данный вопрос на разных уровнях, я расскажу вам про психологические и физиологические причины появления плохих привычек. Ну и, конечно, объясню, что в каждом конкретном случае нужно делать, как эти проблемы решать.

Психологические причины

1. Скука

Когда человеку скучно, он ищет, что сможет доставить ему удовольствие быстро. При этом он не хочет затрачивать слишком много усилий, а потому берется за самые «фастфудные» способы доставить себе удовольствие.

2. Отсутствие цели

Одна из главных причин появления скуки. Правильные цели дают энергию. Наверняка хоть раз в жизни вы чувствовали, как вас зажигает то, что вы делаете. Вы были готовы работать ночью и даже бесплатно. Очень важно научиться находить и ставить цели, которые принесут удовольствие и в процессе, и в итоге. С такими целями вы забудете о плохих привычках.

3. Стресс

Постоянная тревога и волнение вызывают сильное желание отдохнуть и отвлечься. В таком состоянии мы часто недовольны собой, поэтому вместо качественного отдыха выбираем что-то быстрое, что, в том числе, нам вредит. Сладкое, курение, видеоигры, серфинг в соцсетях.

4. Жизнь по течению

Как говорится, плохой пример заразителен. Если вы попали в группу людей, в которой та или иная плохая привычка считается нормой, – вы и сами к ней пристраститесь. Иногда, чтобы найти общий язык с членами группы, иногда просто потому, что так делают все, и это уже не воспринимается ненормальным.

5. Удовольствие

Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную одержимость. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения превращается в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.

6. Иллюзорная усталость

Когда мы сильно устаем, способность самоконтроля снижается. Мы начинаем принимать неэффективные решения. Мы считаем, что после трудного дня в сидячем положении, лучший вид отдыха – поиграть в игры или посмотреть сериал, вместо активных занятий с друзьями.

Иллюзорная усталость наступает, когда наше восприятие собственной усталости настолько масштабно, что мы не можем заставить себя сделать что-то полезное.

Вывод

Для пункта 4 – нужно поработать над формированием сильного поддерживающего окружения. Это 50 % успеха в жизни в целом. Окружайте себя людьми, которые превосходят вас в результатах в два-три раза, – ответственными, культурными, честными, открытыми, имеющими большие достижения. От таких людей вы будете брать полезные, а не вредные привычки. Рядом с ними вы избавитесь от ограничивающих убеждений. В вашей картине мира многое станет реальным и правильным.

Для пунктов 3, 5, 6 – необходимо сформировать список «правильного» отдыха. Такой отдых можно разделить на несколько категорий:

1) расслабляющий;

2) эмоциональный;

3) интересный.

Сформируйте список из трех категорий и добавьте в каждую десять позиций. Далее начните планировать отдых. Мы часто планируем задачи, а отдых оставляем на потом. И в итоге – толком не отдыхаем. Поступите наоборот: сначала запланируйте отдых и только потом ставьте задачи. Сделайте свой отдых разнообразным и интересным.

Поймите, что сегодня все успевает не тот, у кого много времени, а тот, у кого много энергии. А на количество энергии больше всего влияет, как часто и качественно вы отдыхаете.

Физиологические факторы

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за передачу целенаправленной информации. Можно представить ее в виде тренера спортивной команды по баскетболу, который руководит действиями во время матча и отдает приказы всем остальным. Чем активнее орбитофронтальная кора, тем более целенаправленными становятся ваши действия. Соответственно, чем меньше ее активность, тем бессмысленней то, что вы делаете.

Мозг может задействовать и ранее сложившиеся и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Усилить активность нашего внутреннего тренера (орбитофронтальной коры) возможно всегда – с помощью мышц самоконтроля.

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде походного рюкзака, который человек надевает на себя и несет сколько угодно долго. К сожалению, это не так. Самоконтроль расходуется при активном использовании, а его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем – чтобы одеться, позавтракать, поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля. Более того – усталость накапливается и может перенестись на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или откладываем на следующие выходные какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумайстер после интересного эксперимента. В течение определенного времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал их съесть. Затем участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, данная часть давалась подопытным хуже из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. Лучше всего они тренируются практикой. В моем случае – регулярной пробежкой. Я прошел путь: в течение трех месяцев поддерживал пятьдесят привычек каждый день и более двух лет регулярно бегал. Так я научился из любой цели делать привычку и достигать ее путем ежедневного выполнения.

Так же подойдет самовнушение. Вы чувствуете, что энергии у вас больше нет, но осознанно внушаете себе, что ее много. Способ хорош в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной лучше работает практика и тренировка на реальных целях.

3. Стремление к сохранению энергии

Когда мы действуем согласно привычке, и хорошей, и плохой, это либо совсем не требует осознанных мыслей, либо обходится их малым количеством, что дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения более важного. Однако мозг, забирающий достаточно много ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, из-за которых ему не приходится лишний раз напрягаться.

Любая привычка формируется за счет повторения, за которое в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Благодаря им происходит обмен информацией между нервной системой и разными частями мозга. Если действие повторяется снова и снова, нейронная связь укрепляется. Чем чаще подобное случается, тем менее осознанной становится реакция и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимальной траты ресурсов.

4. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга»[7] по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу, ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей, очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А значит и нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие занятиям.

Как вырабатываются плохие привычки

Саша – обычный подросток. Летом он поехал в лагерь на море и там подружился с хулиганами, потому что все считали их крутыми. На дискотеке пацаны взяли его на слабо, что он не сможет подойти к Насте и пригласить ее на танец. Ведь она самая красивая девочка на смене. Саша нервничал, и друзья решили его поддержать. Предложили закурить, чтобы успокоить нервы и набраться смелости. Саша покурил и почувствовал облегчение. Набрал воздуха, сделал грудь колесом и подошел к Насте. Она согласилась.

Представьте, какой сумасшедший выброс нейромедиаторов у него произошел! Его стали уважать друзья, а согласие на танец имеет косвенное отношение к репродукции. В голове сформировалась установка – сигареты способствуют выживанию.

Взрослея, Саша часто сталкивался со стрессовыми ситуациями: экзамены, ответственный проект на работе, продвижение по карьерной лестнице. И все время он успокаивал себя волшебной сигареткой, поэтому каждый последующий успешный шаг укреплял данную нейронную цепочку.

В сорок лет Саша начал испытывать проблемы со здоровьем. Тогда он понял – надо бросить курить. Но когда он попытался это сделать, к нему вернулось ощущение неуверенности, которое он испытал в лагере и которое не может преодолеть без данной нейронной цепочки. Под давлением стресса он сорвался и вернулся к вредной привычке. Поэтому, чтобы отказаться от курения, Саше нужно сформировать новые полезные привычки и заменить ими вредную.

Как не вестись на гормональные игры мозга?

Все мы люди и, испытывая сильный стресс или усталость, легко принимаем неэффективные решения – поддаемся своей слабости и утешаем себя быстрыми и вредными способами.

Это естественно и, скажу честно, со мной тоже случается такое. Главное – отдавать себе отчет, почему так происходит, и знать меру. Одно дело, если вы смотрите только серию интересного сериала и совсем другое, если сидите до полуночи, чтобы посмотреть за раз целый сезон. Одно дело, когда вы иногда балуете себя десертом в кафе, и другое, когда постоянно заедаете тревогу снеками и фастфудом. Нужно уметь себя контролировать и осознавать причинно-следственные связи.

Сейчас мы поговорим, как не поддаваться сиюминутным желаниям и делать выбор осознанно.

Начнем с того, что любое сильное желание проходит, если переждать выброс гормонов. Они достаточно быстро расщепляются – в течение десяти-пятнадцати минут. Поэтому, когда у вас появляется резкое желание сделать что-то вредное, не запрещайте себе это, а просто немного подождите (те самые десять-пятнадцать минут), чтобы принять решение осознанно.

Это очень классный лайфхак. Ведь вам не придется насильно заставлять себя что-то не делать. Достаточно всего лишь принять решение чуть позже.

Но даже не всегда нужно либо отказываться, либо пережидать выброс гормонов. Можно найти полезную альтернативу, на которую уйдет столько же энергии, времени и других ресурсов. Объясню на примере.

Когда я захожу в магазин и вижу любимые чипсы, мне тут же хочется их взять. И что я делаю? Я задаю себе вопрос: «А что я могу купить на эту же сумму, но полезного?» И получаю ответ: «Манго». Тогда я задаю себе следующий вопрос: «А намного ли для меня вкуснее чипсы? Неужели я хочу их гораздо больше, чем манго?» И отвечаю себе: «Да вовсе нет». А теперь последний, самый важный вопрос: «Как я буду себя чувствовать после чипсов и после манго?» И тут уже все очевидно. После манго я буду чувствовать себя хорошо. А после чипсов мне обеспечены лень, апатия и дискомфорт в пищеварительной системе.

Когда в следующий раз вы зайдете в магазин и захотите взять чипсы, шоколадный батончик или еще что-нибудь вредное, проведите подобный самоанализ и сделайте полезный и вкусный выбор.

Легко ли сделать осознанный выбор после такого самоанализа? Да! Вся фишка в том, что счастье от чипсов вы получаете только после самых первых ломтиков. Потом они уже не вызывают нужных ощущений, и вы просто продолжаете есть.

Задание

1. Составьте список вредных привычек, от которых хотите избавиться.

1. Придумайте полезную альтернативу каждой привычке. Обратите внимание – она должна дать почти равноценное удовольствие сразу же. Так формирование привычки пройдет легче и приятнее.

Часть 2. Выравниваем гормональный фон

Многие проблемы физического состояния связаны в первую очередь с нарушениями гормонального фона. Например, при избытке кортизола вы чувствуете фоновую тревогу и стресс и недополучаете естественным образом гормоны счастья – скажем, дофамин. И вместо достижения значимых целей, вы играете в игры и получаете его там. Поэтому перед тем, как изменить свою жизнь к лучшему с помощью новых привычек, давайте приведем в порядок фундамент нашего состояния – гормональный фон.

Привычки и ритуалы для выработки гормонов счастья

Как увеличить количество дофамина?

Ежедневный спорт. Хотя мозг иногда выступает против физических нагрузок, но все же во время занятий спортом он продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины. Интересный факт: в некоторых странах Европы психологи отказываются брать на работу людей, которые не занимаются спортом. Если уделять ему даже немного времени, например, тренироваться через день или раз в три дня, – это заметно скажется на вашем состоянии, изменив его в лучшую сторону.

Диета, богатая тирозином. Он содержится в миндале, грецких орехах, авокадо, бананах, тыквенных семечках, фасоли, кунжуте, молочных продуктах, свекле, яблоках, зеленом чае, овсянке, зелени, клубнике. Питание – тоже фундамент физического состояния. Когда мы едим фастфуд, испытываем тяжесть. Нам хочется отдохнуть, полежать, прийти в себя. По некоторым данным, система пищеварения и так расходует 80 % всей энергии организма. Что уж говорить про фастфуд! Вы должны принимать такую пищу, после которой могли бы заниматься спортом. Не стоит переедать. Старайтесь питаться правильно.

Как увеличить количество эндорфина?

Разнообразие. При любой возможности старайтесь разнообразить однотипные будни. Нарушьте привычный распорядок дня, пообедайте на воздухе, сходите ночью в кино, погуляйте при луне. Главное, сделайте это осознанно. Может быть, данное действие заслуживает того, чтобы стать регулярным ритуалом и повторяться раз в неделю?

Смех. Даже просто искренняя улыбка поднимает тонус и улучшает настроение. Смотрите комедии, иронизируйте, проводите время в веселой компании. Тогда вы с гарантией получите свою дозу эндорфинов, и жизнь заиграет яркими красками. Также порекомендую вам одну простую привычку, которая сильно улучшит ваше фоновое состояние. Каждый раз, увидев свое отражение в зеркале, улыбайтесь. Уже через неделю вы почувствуете результаты.

Музыка. Музыка с любым ритмом заставит сердце биться в такт, быстро поднимет настроение. Двигайтесь под музыку, расслабьтесь. Музыка и танцы дадут двойную дозу эндорфинов. Выделите время в течение дня и составьте для себя плейлист на ближайшие одну-две недели. Вы можете собрать такие плейлисты для разных состояний. Например, энергичный или расслабляющий. Чтобы любимая музыка и заряжала, и остужала.

Массаж. Хороший массаж уменьшит выработку гормона стресса кортизола и подарит вам мощный заряд эндорфинов. Найдите ролики в «Ютубе», как правильно делать массаж, или пройдите курсы. Сделайте приятное близкому человеку. Договоритесь делать массаж друг другу через день. Сегодня вы – завтра вам. Если есть возможность, можно раз в две-четыре недели ходить к профессиональным массажистам. В теле накапливается много зажимов, с которыми нужно работать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Ароматерапия. Любимый парфюм или просто аромат, который вам нравится, позволит расслабиться, успокоиться и получить новую дозу удовольствия. Попробуйте различные ароматические масла. Также вы можете подобрать аромадиффузоры в комнату/квартиру/дом.

Как увеличить количество серотонина?

Медитация. В ряде исследований выявлено, что медитация повышает количество серотонина. Также в процессе вы можете испытать эйфорию и глубокое блаженство, если одновременно повысится уровень не только серотонина, но и дофамина. Все просто – скачайте приложение и опробуйте.

Свет. Учеными доказано, что в хорошо освещенных помещениях продуктивность людей выше. Это также обусловлено выработкой серотонина. Позаботьтесь, чтобы в вашем рабочем пространстве было достаточно света. Для начала можете просто попробовать сравнить, как вы себя чувствуете в разных помещениях с разным уровнем освещенности.

Лидерство. Старайтесь проявлять лидерские качества. Серотонин также известен как гормон уважения. Беря на себя ответственность, вы заслужите уважение коллег, а значит, увеличите выработку серотонина. Для начала можно организовать встречу с друзьями, сыграть в мафию или настольные игры.

Как увеличить количество окситоцина?

Пение, развитие голоса. Уровень минимум – выберите три-пять любимых треков и пойте. Средний – иногда ходите в караоке. Максимум – занимайтесь с преподавателем по вокалу.

Тактильные контакты. Уровень окситоцина повышается при рукопожатии, объятиях, ощущении моральной поддержки и взаимного доверия. Я уже цитировал семейного психотерапевта Вирджинию Сатир, которая говорила о важности объятий в жизни человека. Не забывайте и не стесняйтесь лишний раз подойти и обнять близких вам людей.

Во время своего двухмесячного ретрита я интуитивно попробовал все перечисленные действия, и это сделало меня невероятно счастливым и энергичным.

Задание

1. Выше в сумме перечислено двенадцать способов почувствовать себя более счастливым. Распределите их на следующие двенадцать дней и сфокусируйтесь на каждом отдельно.

2. Те, что понравятся больше всего, превратите в привычки и практикуйте.

А теперь давайте вместе разберемся, что фундаментально выровняет гормональный фон, значительно улучшит состояние организма и повысит количество энергии в течение дня. На все перечисленное сильно влияют три аспекта: сон, спорт и питание. О них и пойдет речь далее.

Первый фундамент – сон. Как нормализовать режим?

Современный человек без конца ищет возможность увеличить количество часов в сутках. Ему не хватает времени на слишком большое количество дел. Он нуждается в новых техниках и лайфхаках.

Почему так происходит? Люди привыкли расходовать ровно такое количество любого ресурса, которое имеют. Не важно, что это: деньги, рабочее время, еда или что-то еще. Для человеческой природы не характерно накапливать и сохранять.

Узнали себя? Мне кажется, это неверный путь. Я рекомендую, вместо того чтобы мечтать о лишних часах в сутках, увеличить количество энергии и уровень концентрации. Тогда вы сумеете выполнить привычные дела быстрее и почувствуете себя лучше. Здоровый сон – неочевидный способ достичь данной цели.

Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу ложиться и вставать рано. Скорее всего, вы к такому еще не готовы. Если начнете вносить изменения чересчур резко, так же резко и закончите. Проверено на собственном опыте.

Начните со стабилизации времени сна. Спите либо ровно семь часов, либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с организмом связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.

С чем я столкнулся.

• Вне зависимости от того, во сколько ложился, я чувствовал себя хорошо. Даже если это было три часа ночи.

• Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался раньше будильника на час-полтора и заставлял себя доспать нужное время. Мозг будто сопротивлялся программе, которую я пытался ему установить.

Если вы боитесь проспать – он начинает просыпать. Если хотите спать точно определенное время – он будит вас раньше. Интересная закономерность. Но, возможно, она сугубо индивидуальная. Попробуйте на себе и будьте внимательны к ощущениям.

Если вы уже стабильно спите по семь часов, можно переходить на новый уровень – ранние подъемы. Многие рекомендуют делать это постепенно. Я предлагаю сделать наоборот.

Почему работа над режимом сна должна стать одной из наиболее важных задач?

В жизни каждого существует множество разных забот, отвлекающих факторов, и стабильный сон – далеко не приоритет. Поэтому, скорее всего, если перестраиваться медленно и постепенно, вы перестанете ложиться и вставать раньше каждый день и при этом чувствовать себя бодро и энергично. Я думаю, такое поведение будет у 90 % людей.

Задание

1. Опираясь на собственный опыт, выберите оптимальное количество сна для себя. Просто попробуйте спать разное количество часов, ложась в одно и то же время. Посмотрите, при каком варианте вы чувствуете себя лучше.

2. Поставьте себе задачу: независимо от того, во сколько вы легли, вставайте строго через выбранное количество часов.

3. Добавьте привычку в свой трекер. Мне удобнее фиксировать привычки в приложении. Я использую O.Habits.

4. После нескольких дней фиксированного сна (рекомендую не торопиться, начать можно с семи дней) переходите к ранним подъемам. Также отведите на усвоение данной привычки определенное количество дней (рекомендую тридцать дней).

5. В течение намеченного времени строго соблюдайте режим. Сейчас нет ничего важнее вашей новой привычки. Подробнее, почему это так важно, читайте в седьмой главе.

Правила отхода ко сну

Работа над сном всегда начинается сегодня. Ибо то, как вы проснетесь, напрямую зависит от того, как вы легли. В какое время, в каком состоянии и что вы делали перед сном – все это имеет определяющее значение для качества вашего сна и того, с какой легкостью вы проснетесь на следующее утро.

Отход ко сну всегда важнее подъема. Потому что, когда вы внедряете ранние подъемы, для вас имеет значение не только дополнительное время, которое вы получите, просыпаясь раньше, но и состояние, в котором вы окажетесь.

Запомните, данная работа не имеет смысла, если вы встаете рано, но при этом чувствуете себя как вареный огурец – то есть разбитым, невыспавшимся и без сил. Поэтому всегда в первую очередь работайте над тем, чтобы ложиться в одно и то же время и делать это правильно.

Ключевое

Не ешьте перед сном. Питание – фактор, сильно влияющий на то, как легко вы уснете и как легко проснетесь. Идеально, если последний раз вы принимаете пищу за два-три часа до сна. И еда не должна быть тяжелой. Если вы перекусите овощным салатом или фруктами, будет превосходно.

Лучше всего я чувствовал себя при пробуждении во время священного поста в месяц Рамадан или после тридцатишестичасового голодания на воде. Это связано с тем, что, как уже говорилось, организм тратит очень много энергии на пищеварение. Особенно если последний прием пищи состоялся незадолго до сна, и еда была жирной или калорийной.

Длительность сна. Это индивидуальный показатель. Здесь важен баланс. Недостаток и избыток сна вредны, они даже приводят к различного рода заболеваниям.

Мое оптимальное время – семь часов, у супруги – восемь. Вам я рекомендую определиться, опираясь на свои ощущения и опыт.

Реализовать свою энергию. Если вы встали в двенадцать часов и провели день в сидячем положении, не рассчитывайте заснуть рано. Вам просто не захочется. Я рекомендую заниматься физическими упражнениями в течение сорока минут за два часа до сна. В меру уставший человек не страдает бессонницей.

Дополнительно

Погуляйте перед сном десять-пятнадцать минут. Ваши глаза отдохнут от экрана телефона, а мозг – от информации. Это очень хорошая привычка для подготовки ко сну. Рекомендую гулять без цели и без общения. Сфокусируйтесь на своем состоянии, позвольте вашему вниманию отдохнуть.

Примите душ. После прогулки можно принять теплый душ под спокойную, расслабляющую музыку.

Максимально затемните помещение и по возможности избавьтесь от лишних звуков.

Обозначьте конец дня не моментом отхода ко сну, а за один-два часа до него. Многие люди настолько плотно распределяют свои дела и заботы, что, даже решив лечь вовремя, не делают этого, так как не успевают. Я рекомендую войти в режим «подводной лодки» и отложить все дела на завтра, даже если вы что-то не успели.

Лайфхаки, которые помогут встать в нужное время

Да, вставать рано утром достаточно сложно. Я помню, как, будучи школьником, с трудом поднимался с кровати, шел в ванную, в полувменяемом состоянии стоял у раковины и держал руки под теплой водой, чтобы окончательно проснуться. Ха-ха, уже тогда я практиковал утренние ритуалы! Но они оказались не настолько эффективными, как те, о которых речь пойдет дальше.

1. Поставьте на будильник от трех до пяти разных сигналов. Иногда люди просыпают, потому что привыкают к одной и той же мелодии.

2. Как только проснетесь, сядьте в кровати. Вы можете делать это максимально медленно, главное, начните вставать сразу же!

3. С ночи приготовьте бутылку или стакан с водой – поставьте рядом с кроватью. После пробуждения сразу попейте воды. Ваша сонливость уже уйдет на 60-70 %.

4. Займите себя чем-то. Только не соцсетями! Я, например, просыпаясь в четыре утра, сразу открывал приложение и начинал учить испанский язык.

Если вы выполните все перечисленные рекомендации, пробуждение для вас уже станет комфортным.

Что нельзя делать ни в коем случае

1. Нарушать пункт 2. Начинать думать или что-то представлять. Нельзя договариваться с собой в духе «Полежи еще немножко, приди в себя». Это капкан мышления. Если вы не начнете вставать сразу, а продолжите лежать, даже если вы выспались, с вероятностью 90 % вы заснете снова. Поэтому второй шаг невероятно важен.

1. После того как вы проснулись и встали, опять принимать лежачее или полулежачее положение. Накидывать на себя какой-то плед, чтобы согреться. Даже, если после пробуждения вы сделали зарядку и повторили множество полезных действий, вы все равно можете легко уснуть. Поэтому избегайте подобных ловушек.

Вставать рано vs ложиться поздно

Начну с того, что в поздних отходах ко сну нет никакого смысла. Это абсолютно контрпродуктивно и неправильно. Да-да, я уже чувствую ваши оправдания: «Но я – сова! Некоторым легко вставать утром, но я не такой! И вообще, мне хорошо работается ночью! Я чувствую прилив энергии!»

Ученые изучили поведение двадцати одной «экстремальной совы», которые в среднем ложились спать лишь в 2:30 ночи и не просыпались раньше десяти утра, и предписали им:

• просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как можно больше времени на улице под утренним солнцем;

• завтракать как можно раньше;

• заниматься физическими упражнениями только по утрам;

• обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после 19:00;

• отказаться от кофеина после 15:00;

• не дремать после 16:00;

• ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и уменьшать освещенность по вечерам;

• каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.

После трех недель такого режима биологические часы этих людей сместились на два часа – по словам исследователей Бирмингемского университета, Университета Суррея и Университета Монаша в Австралии.

По результатам исследования, опубликованным в журнале «Слип Медисин», участники эксперимента спали не меньше, чем ранее. А сами они признаются, что им реже хотелось спать в течение дня или по утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии и одновременно повысилась скорость реакции.

«Простой ежедневный режим может помочь совам переключить свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и психическое здоровье», – утверждает профессор Дебра Скин из Университета Суррея.

То есть это просто привычка, которая сформировалась с детства, а значит, ее можно изменить при желании. Не предпринимать ничего и прикрываться оправданиями – тоже выбор. Сейчас расскажу, почему так поступать не стоит.

Начнем с простого. Чем вы занимаетесь после 22:00? Сидите в социальных сетях? Играете в игры? Смотрите «Ютуб»? Работаете? В целом, ни один человек ничего действительно существенного не делает ночью. И, если быть честным перед самим собой, единственная причина, по которой вы ложитесь поздно, заключается в том, что ночью вы свободны.

Вы предоставлены сами себе, вам никто не звонит, не пишет по работе, и даже домашние вас не трогают. Современному человеку очень не хватает свободы, уединения, времени наедине с самим собой.

Чем это чревато

• Вы жертвуете завтрашним днем. Просыпаетесь поздно, абсолютно без сил. Если вы работаете в найме или еще учитесь, вам это простительно, потому что такая деятельность привязана к присутствию на рабочем месте, а не к результату. Предприниматели такой роскоши себе не позволяют, как правило. Не потому, что не могут, а потому, что за их собственные результаты ответственны только они сами.

• Когда вы просыпаетесь поздно или без сил, у вас не остается времени на себя. Вы с ходу начинаете решать вопросы по работе, отвечать на сообщения, звонки или тут же собираете вещи и уходите на работу или учебу.

• Физическое состояние. Болит голова, апатия. Возникает ощущение, что день уже прошел, все откладывается на завтра. Такие дни редко бывают продуктивными.

Альтернатива

Ранний подъем. В пять утра весь мир спит, и вы так же свободны, как в два часа ночи. Вы просыпаетесь бодрым, полным сил, у вас много времени, которое вы можете уделить себе, работе. Да чему угодно!

Что делать и в каком порядке

В первую очередь наладьте отход ко сну. Есть два варианта – резкий и плавный. В первом – сразу выберите время, в которое будете ложиться, и внедрите три рекомендации по отходу ко сну, которые подошли для вас больше всего.

Второй способ – выравнивать режим постепенно. Фокусируйтесь на том, чтобы каждый день ложиться раньше. Таким образом перестройка может оказаться для вас более легкой.

1. Добавьте новую привычку в трекер (в приложении или на бумаге) и соблюдайте ее в течении семи дней. Не торопитесь, поэкспериментируйте, а потом уже осознанно принимайте решение – стоит оно того или нет?

2. Пообещайте себе, что в течение этих семи дней не будет ничего важнее вашего режима. Все дела, которые вы не успели сделать за час до отхода ко сну, планируйте и переносите на завтра.

В конце концов, каждый из нас планирует свои дела из расчета свободного времени. Если вы понимаете, что в принципе можете лечь в 02:00, то волей-неволей периодически станут возникать «пожары» на работе, в учебе, которые придется тушить именно в это время.

Техника «Последний самолет»

Эту технику я придумал сам. Она наглядно иллюстрирует, что в жизни существуют ситуации – например, полет на самолете, – когда мы не можем с кем-то общаться, что-то пропустить и сделать позже.

Вспомните, как вы опаздывали на поезд или самолет. Ваше поведение в данном случае можно разложить на три составляющие.

1. Для вас самое важное сейчас – успеть. Все остальное отодвигается на второй план.

2. Вы не можете ничего делать за два часа до вылета, не связанное с посадкой.

3. Во время полета у вас нет связи, и вы не можете ни с кем общаться.

Давайте применим данные принципы к режиму сна и посмотрим, что получится.

В первую очередь важно ваше отношение к привычке. Вместо регистрации и осмотра совершайте ритуалы подготовки ко сну: убавьте свет или выключите его совсем и зажгите свечи, проветрите комнату, прогуляйтесь, примите теплый душ, слушая спокойную музыку. Представьте, что вы не спать ложитесь, а опаздываете на самолет и постарайтесь любым способом сделать все вовремя.

За два часа закончите всю работу и задачи. Уберите телефон (можно в специальную коробку или ящик) и выйдите их соцсетей. Можно даже завести механический будильник, чтобы полностью отсечь возможности отвлечься.

Чем придется пожертвовать:

• посиделками с друзьями поздно вечером в кальянной или ресторане;

• походами в клуб, в кино на поздние сеансы и в другие места для развлечений;

• всеми другими делами, которые можно перенести на завтра.

Но поверьте, я, как человек, который жил в таком режиме целый год, могу смело сказать:

ВЫ НИЧЕГО НЕ УПУСТИТЕ, А ОБРЕТЕТЕ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ.

Вы получите более ясное сознание и два дополнительных часа утром (если начнете вставать в 05:00), которые сможете посвятить себе, хобби, работе над состоянием организма. Вы выправите гормональный фон и перестанете чувствовать фоновую тревогу, апатию, отсутствие сил. Наоборот, энергии у вас станет больше. Разве этих причин недостаточно, чтобы начать? Начните се-го-дня.

Второй фундамент – спорт

Давайте просто начнем главу с топ-5 поводов заняться спортом.

1. Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно пребывают в лучшем настроении, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Благодаря положительному воздействию на физическое состояние организма спорт улучшает и ментальное здоровье человека.

3. Занятия спортом помогают отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.

4. Благодаря активному образу жизни скорость обмена веществ в вашем организме дольше остается высокой, что предотвращает старение.

5. Спорт оказывает положительное воздействие на память и творческие способности.

Что дает спорт

• Перезагружает процессы в организме, отчего происходит некий перезапуск. Данный момент можно использовать во время перерывов между работой. Вы на 100 % почувствуете себя свежее и энергичнее.

• Улучшает форму тела: нет лишнего веса, красота и эстетика.

• Укрепляет здоровье: служит профилактикой от многих болезней.

• Снимает стресс. Многие сбрасывают тревожность, агрессию и обиду во время занятий спортом.

• Придает уверенность, наполняет внутренней силой.

Одни плюсы. Я считаю, что спортом нужно заниматься регулярно. Спорт делает нас сильнее, активнее, укрепляет здоровье. Выделю несколько видов спорта, которые наиболее эффективны в формировании привычек.

1. Бег

Позволяет отлично разгрузить голову. Мозгу не нужно обдумывать, как поставить ногу, с какой скоростью бежать и так далее. Все происходит автоматически.

Очень важно размяться перед пробежкой. Если вы тренируетесь нерегулярно и бегаете небольшие дистанции, возможно, вы не почувствуете ущерба. Однако, если вы бегаете регулярно, спустя время может появиться дискомфорт в коленях.

По асфальту бегать вредно: он не амортизирует, и от контакта с ним идет отдача в колени и позвоночник. Если вы все же вынуждены бегать по асфальту, рекомендую подобрать специальные кроссовки. Но лучше всего бегать по земле.

Дистанция, которую сможет пробежать почти каждый, которая лучше всего подойдет для начала дня – два-три километра. Это займет примерно пятнадцать-двадцать минут. Еще я считаю эту дистанцию безопасной. Даже несмотря на то, что я не делал разминку, на данной дистанции свои первые сто восемьдесят регулярных пробежек я не испытывал никаких трудностей.

Бегите в комфортном темпе, дышите через рот.

2. Растяжка

Во-первых, регулярные упражнения на гибкость заметно усиливают кровоток в мышцах, что способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

Во-вторых, они значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть данных упражнений носит отчетливо силовой характер.

В-третьих, растяжка при правильном выполнении способствуют развитию баланса. Походка и движения становятся уверенными и грациозными!

В-четвертых, усиленная растяжка мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин!

Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно ускоряют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). Это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса, ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

Выполнять упражнения можно по видеороликам в «Ютубе». Мои любимые каналы: Bohobeautiful, Chilelavida, Neofit. Важно понимать – растяжку нужно делать за счет расслабления, а не напряжения. Работа направлена не столько на результат, сколько на процесс. Для меня это привычка, от которой я получаю самые медленные результаты. Большое значение имеет «разогретость» тела.

3. Силовые упражнения

К сожалению, если только бегать и растягиваться, можно быстро потерять в весе. Я сам столкнулся с подобной проблемой. Чтобы быть в форме, каждый второй день я занимаюсь силовыми тренировками, пока только по программе – сто отжиманий, двести приседаний.

Здесь основное значение имеет не тип тренировки и не количество времени, которое вы ей уделяете, а внутреннее ощущение и регулярность. Я начинал с одного подхода отжиманий и приседаний и постепенно перешел на программу.

Если вы стартуете с малого и делаете все регулярно, это всего лишь вопрос времени – когда вы пойдете дальше и осилите более длительную, эффективную тренировку. Но если сразу начать со сложного и интенсивного, вы рискуете не продержаться долго.

Какой толк от месяца интенсивных тренировок через год? А какой от года ежедневных тренировок по тридцать минут? Думаю, ответ очевидный. По факту, вы можете выбрать любой спорт, который вам нравится. Необязательно заниматься именно тем, что я перечислил. Но однозначно, в жизни современного человека спорт должен быть. Он напрямую влияет на наше физическое состояние, самочувствие, а соответственно, и на результативность в разных сферах жизни.

При выборе вида спорта отталкивайтесь в первую очередь от того, что вам приносит удовольствие, что вызывает у вас в первую очередь положительные эмоции, а не досаду и раздражение. Важно начать с чего-то, и желательно с того, что вам нравится.

Задание

1. На неделе выделите три дня для трех разных тренировок. Попробуйте каждую и решите, с чего начать.

2. Я рекомендую начать с какой-то одной. Не торопитесь. На первом месте стоит качество и регулярность.

3. Когда войдете во вкус, добавьте новую тренировку. На вашем месте, я начал бы с бега, потом добавил силовые, далее – растяжку.

Третий фундамент – питание

Тема, которая для меня самого является еще недостаточно изученной, хотя ее фундаментальность мне понятна. Поэтому предлагаю вам очень краткие рекомендации и заметки.

1. Баланс воды

Поддержание водного баланса заметно улучшает общее состояние организма. В среднем необходимый суточный объем воды высчитывается по формуле: 35 мл на 1 кг веса. Но баланс также зависит от интенсивности физической активности и роста человека.

Есть приложения, которые помогают его рассчитать. Мне, например, при моих 67 кг веса необходимо пить 2750 мл жидкости ежедневно. Почти три литра чистой воды. Не чай и не сок.

Если у вас есть проблемы с весом и перееданием, данная привычка поможет вам работать с ними. Мозг часто воспринимает жажду как голод. Поэтому, если соблюдать баланс, вы меньше будете хотеть есть и потреблять пищу.

2. Больше фруктов и зелени

На мой взгляд, для оптимального самочувствия достаточно не переедать, не употреблять тяжелую пищу и много сладкого. Могу сказать точно: 90 % людей не съедают необходимую суточную норму фруктов и овощей, а значит, недополучают те витамины и минералы, которые нужны организму.

Возможно прозвучит страшно, но я верю, что вы справитесь, следуя моим советам. Вместо того чтобы поглощать огромные тарелки зелени и овощей, попробуйте пить зеленый смузи утром.

Базовый рецепт очень прост: 3-4 веточки петрушки, 3 листа салата, банан, киви, полстакана воды измельчить и перемешать в блендере. Пейте напиток натощак за полтора часа до основного приема пищи для лучшей усвояемости. Данный рецепт часто использую я, но вам необязательно добавлять именно эти ингредиенты. Его суть – зелень + любой фрукт + вода. Рекомендую периодически экспериментировать с составом. С помощью такого смузи вы будете насыщать свой организм разными витаминами и минералами.

Смузи

Для большего эффекта рекомендуют употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Но лично я не придерживаюсь данной рекомендации. Для меня она уже отдает фанатизмом. Но если интересно, можете почитать об этом и поэкспериментировать.

3. Сахар

Одна из моих любимых тем в питании. Сразу порекомендую посмотреть одноименный документальный фильм[8]. В нем главный герой проводит на себе эксперимент: в течение двух месяцев употребляет норму сахара среднестатистического жителя Австралии – тридцать шесть чайных ложек. Сейчас я тезисно расскажу основные моменты фильма.

Почему 80 % товаров в супермаркете содержат сахар?

23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр пережил инфаркт. Один американский ученый утверждал, что виноваты жиры, а британский врач – что сахар.

Победил первый, и жир объявили врагом. Развернулась тотальная борьба за снижение жира в пище. Но, чтобы восполнить калорийность, сытность еды и при этом сохранить вкусовые качества, пищевая промышленность заменила жиры сахаром.

Почему сладкое – главный враг энергии?

Деятельность мозга и тела поддерживает глюкоза. При употреблении сладкого уровень сахара в крови подскакивает. Вы испытываете прилив энергии и удовольствия, но это длится недолго. Через полчаса подобное состояние меняется на слабость и апатию, потому что уровень сахара в крови падает ниже нормы. Чтобы опять почувствовать себя хорошо, вам нужна новая доза сахара.

Если уровень сахара постоянно скачет, мозг функционирует нестабильно, возникает маниакальное состояние, что-то дикое. Когда уровень стабильный, сознание ясное.

Минусы употребления сахара

(информация взята с официального сайта Роспотребнадзора)

• Сахар не имеет иной биологической и питательной ценности, кроме энергетической.

• Энергетическая ценность сахара весьма высока (409 ккал/100 г продукта) при отсутствии витаминов и минеральных веществ.

• Употребление сахара в количествах, превышающих физиологическую норму, провоцирует увеличение жировых отложений и формирование избыточной массы тела.

• Сахар имеет максимально высокий гликемический индекс (показатель влияния употребления тех или иных продуктов питания на уровень сахара в крови).

• Регулярное употребление очищенного сахара поддерживает постоянно высокий уровень инсулина в крови, вызывает развитие сахарного диабета.

• Избыточное употребление сахара – основная, зачастую единственная причина развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, развития аллергических реакций и нарушения работы иммунной системы.

• При употреблении чистого, рафинированного сахара быстро возникает субъективное ощущение прилива энергии, которое в скором времени сменяется выраженной усталостью, вялостью, апатией.

Что может случиться с человеком, который резко начал употреблять среднюю дневную норму сахара?

За первые двенадцать дней без газировки, мороженого и сладкого главный герой фильма Дэймон Гамо, употребляя «здоровые продукты» в виде йогуртов, мюсли, соков, набрал три килограмма. Клетки печени начали вымирать и замещаться жировыми. Спустя восемнадцать дней печень заросла жиром. Что случилось с главным героем фильма через два месяца:

• уровень фермента АЛТ[9] подскочил. Герой находился среди 20 % здоровых мужчин, а потом попал в 10 % группы риска;

• появилась резистентность к инсулину: путь к диабету 2-й степени;

• набрал 8,5 кг лишнего веса: обхват талии увеличился на 10 см;

• началось ожирение печени, что увеличивает риск цирроза.

Все это случилось, несмотря на то что главный герой занимался спортом три раза в неделю, а количество калорий осталось таким же. Ранее калории поступали из полезных жиров, а потом заменились сахаром. Он ел только пищу, которую все считают полезной. Думаю, я привел достаточно фактов и информации, чтобы задуматься.

Задание

1. Посмотрите фильм «Сахар». Создайте мотивацию для работы над собой.

2. Проведите эксперимент. Попробуйте отказаться от сахара на шестьдесят дней. Чтобы стало интереснее, сделайте это публично в социальных сетях.

3. Важно понять, что такое тело. Это не инструмент, которым вы можете пользоваться, как вам вздумается. Это ваш партнер. Ваш самый близкий друг, можно сказать. К нему нужно относиться с уважением, любовью и благодарностью. Ведь именно от тела зависит, как вы проживете свою жизнь.

Мы ведь заботимся о близких людях, стараемся дарить им самое лучшее, Тогда почему, когда встает вопрос питания, часто потребляем что попало. Я считаю, что питаться фастфудом и любой подобной вредной пищей – сильное неуважение к своему телу.

Понимаю, что отказаться от этих маленьких «радостей жизни» сложно. Как минимум, постарайтесь осознать, что такое тело. Любить его и относиться к нему с трепетом и уважением.

Я уж молчу про алкоголь и сигареты. Думаю, здесь все и так предельно ясно.

Мы подробно разбираем, как работают гормоны и как выйти в максимально ресурсное состояние на моих групповых занятиях. На данную тему у меня выступают сильные эксперты, кандидаты наук. И мы сразу ищем прикладной способ, как с помощью выхода в ресурсное состояние улучшить качество жизни и результативность во всех сферах.

Часть 3. Составляем список привычек

«Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка».

Аристотель

Задание

Представьте, что прямо сейчас у вас есть неограниченное количество ресурсов и времени. Как ими распорядиться? Что вы захотите сделать? Составьте большой список мечты. Список того, чему вы хотели бы научиться, какие навыки освоили бы, чем занялись, если бы совершенно ни в чем не нуждались?

Можно воспользоваться четырьмя способами:

1. Определить или найти, что дает энергию, ресурсы. Например, ранний подъем, спорт.

2. Определить, что отнимает энергию, тревожит, беспокоит, отвлекает, вредит. Например, фастфуд, соцсети.

3. Выявить привычки, следовать которым будет интересно. Например, учить новый язык.

4. Выбрать привычки из моего списка.

Список полезных привычек по моему мнению

Ранний отход ко сну (21:00–22:00). Оптимальное время для завершения дня. Не слишком рано, но организм качественно восстанавливается. Основа отличного самочувствия – хороший сон. Многие им пренебрегают. Если вы хотите быть продуктивнее и эффективнее, отрегулируйте свой режим сна. Это напрямую повлияет на состояние организма. Помните, количество энергии важнее количества времени.

Ранний подъем (05:00–06:00). Люди ложатся после 00:00 чаще всего по одной причине – им не хватает личной свободы, времени на себя. Два часа рано утром – время, которое вы тоже можете полностью посвятить себе, даже если очень загружены.

Обеденный сон. Научно подтверждено, что двухфазный сон в сочетании с коротким отдыхом в середине дня – более здоровый режим. Вы почувствуйте себя лучше и активней. Это как перезагрузка. Если работать с самого утра нон-стоп, после четырнадцати-шестнадцати часов состояние организма ухудшается, и от былой продуктивности остается совсем немного. Исчезают и мотивация, и энергия. Обеденный сон решает проблему.

Бег. Основа дисциплины и отличный способ самовоспитания. Бегать рано утром – большое удовольствие. Город выглядит пустынным, будто весь мир предоставлен только вам. Во время пробежки в столь приятном одиночестве часто приходят хорошие идеи.

Водный баланс. У каждого человека своя индивидуальная норма. Высчитать ее можно по формуле, опираясь на вес, рост, возраст и уровень физической активности. Базовая формула: умножьте 35 мл на вес вашего тела в кг, и вы узнаете, какое количество воды необходимо вам выпивать на протяжении суток. То есть человеку с весом тела в 65 кг на протяжении дня следует выпивать чуть больше двух литров воды. Я рекомендую скачать приложение для фиксации водного баланса и в нем, заполнив простые параметры, получить расчеты для себя. Вода – один из фундаментальных ресурсов, необходимых организму. Она влияет на продуктивность и здоровье в целом. Следить за водным балансом важно и нужно.

Фруктово-овощной смузи. Современный человек часто недополучает витамины и микроэлементы из дневного рациона. Чтобы обеспечить организм всем необходимым, нужно съедать каждый день большую тарелку фруктов и овощей. Не все готовы тратить столько времени и денег на свое питание, поэтому зеленый смузи – отличное решение. Учеными доказано, что в зелени больше всего полезных веществ. Поэтому зеленый смузи натощак за полтора часа до основного приема пищи – лучшая забота об организме. Пейте смузи по утрам и чувствуйте себя лучше.

Контрастный душ. Способ прокачать свой иммунитет, стать устойчивым к холоду и простуде, избавиться от лени и апатии, которые часто появляются с утра. Следуя данной привычке регулярно, вы забудете о болезнях и будете чувствовать себя более энергичным.

Правильная осанка. Она влияет на то, как человек себя чувствует, как он разговаривает и каким его видят другие люди. Также она достаточно важна для здоровья. Для начала осознанно следите за осанкой в течение тридцати минут. Постепенно увеличивайте это время. Вы увидите – люди начнут делать вам комплименты и их отношение к вам поменяется.

Практика «Око Возрождения». Она сочетает в себе элементы растяжки и легкие силовые упражнения. Отлично подходит, чтобы начать день. Ее можно гибко адаптировать под свой уровень подготовки.

В свое время данная практика поставила меня на ноги, когда я испытывал сильные боли в пояснице. За две недели я смог восстановиться, а боль прошла. Периодически я занимаюсь этой практикой для профилактики.

Дыхательная практика. Увеличивает объем легких, очищает сознание, помогает справляться с ощущениями тревоги и страха. Приводит тело в порядок. Часто состояние апатии, лени, бессилия наступает из-за нарушения дыхания, что, в свою очередь, может быть вызвано тревогой. Но! Вы в силах повлиять на это с помощью дыхательных упражнений. Можно делать их утром или в середине дня после того, как выполнены основные задачи. Найдите практику, которая вам подходит больше всего.

Растяжка. Невероятно полезна для здоровья во многих отношениях. Для меня она в первую очередь является проявлением любви и заботы к собственному телу. Также она – отличный способ перезагрузить состояние, взбодриться и наполниться энергией. Лучше всего подойдет небольшая десяти-пятнадцатиминутная тренировка, пример которой можно найти на «Ютубе».

Силовые упражнения. Спорт – важный элемент повседневной жизни. Необязательно быть профессиональным спортсменом, но спортом важно заниматься регулярно, чтобы чувствовать себя здоровым, чтобы быть красивым и уверенным в себе человеком. Можно выбрать что-то простое, что получится делать на постоянной основе вне зависимости от обстоятельств и местоположения. Задайте себе вопрос: «Какой спорт приносит мне удовольствие? Чем заниматься весело?» Вместо стандартной «тренажерки», от которой вы устаете, займитесь, например, большим теннисом. Всегда делайте ставку на регулярность! Допустим, вы интенсивно занимаетесь с инструктором, питаетесь правильно и обретаете тело мечты за два-три месяца. Но что от него останется через год, если вы забросите тренировки? Ничего. А если вы в течение трех лет будете через день по тридцать минут заниматься спортом дома? Результат окажется впечатляющим, а главное, устойчивым и не пропадет даже после некоторой паузы.

Танцы или пение. Здесь совсем необязательно хорошо петь или танцевать. Можно даже кривляться и дурачиться перед зеркалом. Такие действия раскрепощают, вызывают улыбку и улучшают самочувствие. Подобная привычка – отличная перезагрузка в течение дня.

Тренировка голоса. Голос сильно влияет на то, как нас воспринимают люди. У многих природный голос зажат, но почти каждый может сделать его объемным, бархатным, приятным. Мне нравятся видео Кирилла Плешакова-Качалина на «Ютубе» на данную тему. Рекомендую.

Ежедневно убираться (минимум пятнадцать минут). Я считаю, что порядок – обязательная часть культуры человека. Стремление к нему нужно прививать с самого детства. Почему он так важен? Человек одинаково проявляет себя, как в мелочах, так и в больших делах. Если у вас беспорядок дома, о каком порядке в делах может идти речь? К тому же, многие привыкли убираться всей семьей в выходные, что очень сильно выматывает и расходует и без того небольшое время, которое можно посвятить самому себе. Поэтому лучше в один день потратьте пятнадцать минут на мытье полов в одной из комнат, на следующий день – еще на что-то. И тогда порядок будет всегда.

Медитация. Возможность исследовать свой ум, стать более осознанным, спокойным, лучше чувствовать себя, ловить момент здесь и сейчас. Способ успокоить поток мыслей и взять под контроль свои эмоции. Проще всего начинать с помощью мобильного приложения. Если вы уже активно практикуете медитации, пробуйте делать их самостоятельно без сопровождения. Рекомендую просмотреть мой ролик на «Ютубе» «Я медитировал каждый день в течение 100 дней». В нем я рассказываю о своем опыте и даю очень много полезных рекомендаций.

Аффирмации. Способ формировать свое мировоззрение осознанно. Достигать результатов людям часто мешают ложные убеждения и установки. Чтобы не ограничивать свой потенциал, стоит с четким пониманием заменить старые программы в своем сознании новыми. Простыми словами, аффирмация – это фраза, которая при многократном повторении закрепляется в вашем сознании. Если у вас ответственная встреча и вы испытываете страх и неуверенность, просто проговаривайте: «Я продаю легко и уверенно. Я спокоен и силен». Подберите контекст, соответствующий вашему занятию и ситуации, чтобы не поддаваться страху и слабости.

Визуализация. В принципе выполняет ту же функцию, что и аффирмации, но позволяет погрузиться глубже в реальность и результат, которые вам необходимы. Вы начинаете верить, что все возможно, и позитивно настраиваетесь на достижение. Я рекомендую вам поискать в интернете практику визуализации своего будущего на три года. В ней вы найдете очень много ценных ответов.

Самоанализ. Ежедневные записи помогают анализировать собственные действия, быть более осознанным и проводить работу над ошибками. Один из важнейших вопросов, которые нужно задавать себе ежедневно, – «Шел ли я сегодня к своей цели?» Почему? Люди легко составляют список из ста целей на новый год, но в конце его многие замечают, что почти ничего не выполнили. Я рекомендую выбрать для себя небольшое количество целей и четко отслеживать, что вы сделали для их выполнения, ежедневно. Таким образом у вас не останется возможности для самообмана. Самое ценное, что вы получаете из данной практики, – прозрачность. Ведение дневника – одна из лучших привычек для повышения осознанности.

Ограничение социальных сетей. Самый ценный ресурс человека – внимание. В конечном счете именно то, куда оно направлено, определяет все результаты. Не талант, не ум, не статус. Именно внимание. Социальные сети предоставили людям очень много возможностей, и одновременно сильно ограничили. Сеть перенасыщена информацией, она увлекает и затягивает. Вместо того чтобы тратить время на свое дело и саморазвитие, люди прокрастинируют. Вы становитесь экспертом в том, куда направляете свое внимание. Зачем вам быть экспертом в смешных картинках или чужой личной жизни? Вы можете поставить лимит на использование соцсетей в телефоне или выработать привычку проверять их только в конкретные промежутки времени – например, в 09:00, 14:00, 19:00. Все срочные вопросы решайте по телефону. Вы очень сильно освободите свое внимание, ведь в среднем человек проводит со смартфоном шесть-восемь часов в день. Лучше следовать полезным привычкам.

Запись снов. Очень интересная и неочевидная практика. Мы часто видим сны, и они бывают достаточно увлекательными. Спустя двадцать минут после пробуждения, мы забываем, что нам снилось. Запись сновидений повышает вашу осознанность во время сна. Они становятся лучше и глубже, и даже интереснее фильмов. Попробуйте.

Планирование дня. Мне это нужно для того, чтобы иметь представление о распорядке. Даже если я выхожу за границы выделенного интервала в определенных задачах, я вовремя понимаю, что на остальные дела у меня не хватит времени. Это помогает в нужный момент остановиться и переключиться.

Список задач на сегодня. Важно вынести на физический носитель, что лежит в голове. Мозг отлично обрабатывает информацию, но очень плохо справляется с ее хранением и расстановкой приоритетов. Это нужно делать осознанно, чтобы не потерять в результатах.

Список трат. Полезная привычка, чтобы поправить финансовое положение, не увеличивая свой доход. Позволяет понять, куда уходят деньги, как их лучше перераспределить. Считаю, это маст хэв для всех, кто хочет чувствовать себя финансово независимым.

Работа по методу «Помодоро». Многим из вас знакома ситуация, когда вы резко начинали готовиться к экзаменам. Ночь. Бесконечный поток тем, которые нужно выучить. Если, не отрываясь, учить информацию, через час появляется сонливость, через два пропадает фокус внимания, вы все чаще отвлекаетесь на соцсети и прокрастинируете. В таких экстремальных условиях крайне сложно сохранять эффективность. Работая небольшими интервалами с постоянными качественными перерывами на отдых, вы добьетесь максимальной результативности и при этом не устанете.

Метод прогрессивного джипега. Взято из «Ководства»[10] Артемия Лебедева: «В любую секунду любой проект готов на 100 %, хотя проработанность может быть и на 4 %». Готовя презентацию, вместо того чтобы делать последовательно по одному красиво оформленному слайду, сначала сделайте все слайды просто заголовками. С таким материалом вы уже сможете выступить. Это очень похоже на то, как загружаются джипег-картинки. Картинка загружается либо по частям, пока не появится полностью, либо – по пикселям и просто становится четче с каждым разом.

Умение держать данное слово и терпение. Чтобы стать успешным в бизнесе и карьере в целом, я считаю, достаточно этих двух качеств. Но в наши дни обе составляющие сильно недооценены. Слишком мало людей действительно ответственно относятся к своему слову, и все они успешны. В любой сфере есть специалисты среднего и высшего уровня, но профессионалов, которые держат свои обещания – крайне мало. А терпения сейчас действительно не хватает всем. Люди хотят зарабатывать в два-три раза больше уже через месяц, хотят результатов быстро и сразу. Запомните – мы сильно переоцениваем, что можно сделать за два-три месяца, и недооцениваем то, что можно сделать за два-три года.

Фиксация обещаний, использование напоминаний. К сожалению, привычка держать слово не работает сама по себе. В своих ежедневных заботах и делах, имея дело с бесконечным количеством информации, вы можете легко забыть о своем обещании. Поэтому, чтобы стать действительно ответственным, к предыдущей привычке лучше добавить эту. Чтобы выполнить обещание, о нем прежде всего нужно помнить.

Чтение профессиональной литературы. Позволяет изучать самый ценный опыт людей, которые на протяжении всей жизни становились экспертами в своих сферах. Важно читать не просто для развития, а выбирать лучшие книги по текущему запросу, делать заметки во время чтения и сразу внедрять рекомендации. Что изменится, если вы прочитаете пятьдесят, сто, тысячу таких книг? Вы станете невероятно интересным и образованным человеком. Помните о регулярности! Гораздо круче каждый день читать по пятнадцать страниц, чем проглотить книгу за пару дней, а потом забросить.

Чтение художественной литературы. Повышает уровень образованности и культуры. Также делает вас более интересным, грамотным человеком. Разгружает от постоянного изучения полезной информации. Отличная привычка перед сном.

Изучение иностранного языка. Положительно влияет на формирование новых нейронных связей, тем самым делает человека более идейным и креативным. Отличная привычка, которую вы можете встроить в свои повседневные задачи, уча язык во время перерыва. Разум получает приятное ощущение легкости и ясности, после такого переключения внимания.

Игра в шахматы. Можно каждый день делать по одному уроку с помощью приложения, тем самым значительно подняв свой уровень примерно за шестьдесят дней. Приложение называется «Магнус Трейнер». Очень хорошее, рекомендую попробовать. Данная привычка также помогает переключаться в повседневных задачах.

Прокручивать день в обратном порядке перед сном. Практика помогает быстро заснуть. Лично я ни разу не прокрутил день в обратном порядке до конца. Так же данная практика усиливает яркость снов. Возможно, это связано с тем, что визуализация дня плавно переходит в картинки сна.

Выше я перечислил достаточно привычек, и вы легко сможете выбрать те, которые подойдут вам больше всего. Лично я попробовал их все и достиг в каждом направлении интересного опыта и результата, а также почувствовал себя лучше в целом. Поэтому рекомендую вам взять что-то из предложенного списка и попробовать внедрить хотя бы в течение недели.

Задание

1. Выберите те привычки, которые хотите сформировать. Составьте для себя список из восьми-двенадцати привычек на месяц. Каждую неделю вы будете внедрять две-три новые привычки. Такая скорость и нагрузка оптимальны. Не нужно торопиться, если вы хотите, чтобы это оказалось надолго.

2. Добавьте привычки в трекер. Я пользуюсь трекером O.Habits. Кстати, это один из моих проектов. Я работаю над ним с душой и любовью. Многим он нравится. Попробуйте и вы и поделитесь впечатлениями.

3. Определите цель по каждой привычке в днях. Если пока не очень уверены, начните с семи дней. Вы сможете увеличить их количество сразу после достижения цели. Если хотите потренировать внутренний стержень – попробуйте поставить цель на месяц.

4. Опубликуйте в социальной сети историю или пост, что в течение месяца собираетесь работать над самодисциплиной и привычками. Сделайте публичное заявление, которое станет мотивировать вас не сойти с дистанции.

5. Отметьте меня в Инстаграм (@vafinamir). Я поддержу вас на этом пути.