Читать бесплатно онлайн книгу  Селфхакинг: взломай свое прошлое и найди себя

автор Николай Додонов

Для кого эта книга?

Как понять себя? Почему я ленюсь? Как воспитать силу воли? Как перестать переживать? Почему не удается справиться с вредными привычками? Почему я переедаю? Почему я чувствую себя хуже других? Как заставить себя все делать вовремя? Как поднять самооценку? Как войти в состояние потока?

Почему два похожих человека поступают в одинаковых ситуациях по-разному и имеют разные жизненные результаты? Почему для объяснения этого не стоит апеллировать к личным качествам (когда, например, одного человека мы считаем волевым, а другого — безвольным, одного — энергичным, а другого — ленивым, одного — успешным, а другого — неудачником и т. д.). Почему мы не можем заставить себя делать то, что считаем правильным? Почему раз за разом совершаем одни и те же ошибки? Почему попадаем в финансовые и отношенческие тупики? Почему теряем смысл и цели жизни? Почему ленимся, откладываем, переживаем, постоянно тревожимся или многого боимся? Почему позволяем нарушать свои границы? Почему постоянно наступаем на одни и те же грабли? Почему, несмотря на все усилия, не получаем желаемого?

Короткий ответ в том, что мы в жизни делаем не то, что работает, а то, что ощущаем «правильным», преследуя неосознаваемые цели внутренней реальности.

Эти неосознаваемые цели — роли и правила, которым мы стремимся соответствовать, и негативные представления, соответствия которым хотим избежать.

Из этой книги вы узнаете, что такое внутренняя реальность, представления, роли и правила, откуда они возникают, как они ведут нас по жизни, и начнете со своей внутренней реальностью взаимодействовать.

Книга поможет вам лучше понять себя, изменить искаженные представления, отказаться от неосозна­ваемых целей и жить более счастливо, гармонично, результативно и осознанно.

Важно! Мы будем много говорить о родителях, но не стоит думать, что книга «обвиняет» родителей. Это не попытка переложить на них ответственность за наши сложности и неудачи!

Несмотря на то что отношения с родителями — важный фактор формирования личности, он не единственный и не определяет наше будущее автоматически. В зависимости от свойств нервной системы и ряда других факторов то, как относятся родители к ребенку, разными детьми воспринимается по-разному и имеет разные последствия. Мы много говорим о родителях и их отношении к ребенку, чтобы увидеть механизмы, формирующие психику, а не для того, чтобы переложить ответственность за наши проблемы на прошлое. Эта книга не о воспитании, а об отношении к себе. Во взрослом возрасте мы относимся к себе так, как к нам относились родители. Мы много говорим об отношении к ребенку, чтобы читатель мог узнать себя и начать относиться к себе иначе, что позволит по-другому взглянуть на жизнь и добиться новых результатов.

Книга рассказывает о том, что такое психика и как ею пользоваться, взяв ответственность за собственную жизнь и управляя собой во благо себе и другим людям сейчас и в будущем.

Читайте, выполняйте упражнения, подпишитесь на соцсети автора, где каждый понедельник предлагаются ответы на ваши актуальные вопросы, вступайте в закрытый чат читателей книги, делитесь с другими людьми своим опытом и обретайте новое понимание себя и своей жизни — понимание, помогающее вам создавать то будущее, которое вы всегда хотели.

Ссылка на канал автора, закрытый чат читателей книги и дополнительные материалы:

https://dodonov-edu.ru/selfhacking.

Неосознаваемые цели

Увидеть свою внутреннюю реальность и неосознаваемые цели просто. Для этого достаточно рассказать сказку или историю по мотивам вашей жизни в целом или какой-либо ситуации в отдельности, используя метафору.

Сделайте это прямо сейчас, даже если вы открыли книгу в магазине!

Если рассказывать историю или сказку по мотивам вашей жизни, то о чем и о ком она будет?

Например, вам может показаться, что ваша жизнь — сказка про Золушку, которая тяжело работает, чтобы ею была довольна злая Мачеха. Историей вашей жизни может быть вечная война, в которой вы держитесь из последних сил. А может быть — сказка про Волшебный сад, в котором нужно вести себя «правильно», чтобы не оказаться из него выброшенным Важными Людьми.

Любая история состоит из персонажа, мира, где персонаж действует, и сюжета и отражает нашу внутреннюю реальность — то, как мы представляем себе ситуацию, которую описываем.

Неосознаваемые цели всегда показывают, куда наш персонаж хочет попасть, какого развития сюжета он желает, а также чего персонаж избегает и какого развития сюжета боится.

Желаемое развитие истории отражает стремление исполнить систему правил и ролей, а нежелаемое — стремление избежать негативных представлений.

Бывает, мы не понимаем, почему не можем себя заставить делать одно и не делать другое. Мы злимся на себя, что откладываем важные дела, переедаем, не делаем то, что обещали сделать, и, наоборот, делаем «неправильные» вещи.

Вы можете понять свое «необъяснимое» поведение, если опишете его на языке истории и увидите свои неосознаваемые цели — желаемые и избегаемые образы.

Эта книга поможет расшифровать свою внутреннюю реальность. Вы узнаете, почему мы чувствуем склонность действовать одним образом и такое сопротивление действовать по-другому, и как с этим работать.

Книга делится на теоретическую и практическую части. Первая часть объясняет, как возникает внутренняя реальность, откуда берутся представления, правила и роли. Вторая часть помогает понять, как именно подойти к проблеме самооценки, силы воли, низкой энергии, откладывания и прокрастинации, лени и потери фокуса, состояния потока и компенсации.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно скачайте рабочую тетрадь и приложение к книге и выполняйте упражнения! Ну что же, теперь приступим.

1. Цикл потребности

Внутренняя реальность возникает, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей, а потребности — это то, что заставляет нас двигаться по жизни.

Например, для нормальной работы телу нужна вода, при этом тело постоянно ее теряет. Вода — это ресурс, а потребность — нужда в определенном объеме воды, при котором все физиологические процессы в норме.

В процессе обмена веществ тело расходует кислород, воду, пищу и должно восполнять эти ресурсы.

Существование нашего организма можно представить как циклы потребностей: одни — короткие и равномерные (например, дыхание), другие — с коротким пиком удовлетворения и длинным периодом истощения ресурса (питание, сексуальная потребность), третьи — более продолжительные (такие, как сон и бодрствование, нагрузка и отдых).

Состояние потребностей выражается напряжением: чем больше недостаток или избыток ресурса, тем сильнее беспокойство, которое мы ощущаем (удушье, жажда, голод и т. д.).

Потребности подавляют и уравновешивают друг друга. Чтобы найти воду, нужно потратить глюкозу; чтобы ее восполнить, нужно поесть, и так по кругу.

Каждый отдельный цикл удовлетворения/подавления потребности создает импульс для движения. Если цикл потребности работает «штатно», то импульс точно рассчитан, чтобы не создавать дополнительного напряжения (например, дискомфорт при выдохе едва ощутим и достаточен, чтобы сделать вдох), и полностью разрешается — мы успокаиваемся.

Как физиологические, так и психологические потребности управляются циклом принятия решения, который обеспечивает поддержание заложенных параметров удовлетворения потребности.

Давайте обратимся к рисунку 1, на котором представлена схема цикла принятия решения, разработанная академиком П. К. Анохиным1, учеником и продолжателем работ нобелевского лауреата И. П. Павлова.

Рисунок 1. Цикл принятия решения (функциональной системы) П. К. Анохина(источник: Немов Р. С. Психология:учебник для вузов. М.: ВЛАДОС, 2003)

Организму нужно сохранять водно-солевой баланс, за этим следят специальные клетки — осморецепторы, расположенные в гипоталамусе. Когда они «видят», что осмотическое давление повысилось (пусковая афферентация), гипоталамус активирует чувство жажды, чтобы стимулировать потребление воды и восстановить баланс. Благодаря жажде мы понимаем, что происходит, и отправляемся попить.

Водно-солевой баланс — это константа, за соблюдением которой следит акцептор результата действия (АРД). При возникновении отклонения (расходе воды телом) АРД начинает распространять волны возбуждения (что-то вроде сигнала: «Тревога! Тревога! Необходимо вернуться в норму!»); напряжение распространяется в моторную кору, заставляя тело действовать, чтобы найти воду нужного качества и в достаточном количестве.

Акцептор результата действия похож на кондуктора в трамвае. Даже когда все в порядке, он неусыпно бдит, чтобы увидеть, кто не заплатил за проезд, и напомнить о необходимости это сделать. Если все оплачено сразу и без споров, кондуктор быстро успокаивается и возвращается в режим ожидания. Если кто-то из пассажиров начинает «качать права», кондуктор грозно надвигается и оказывает моральное давление, чтобы принудить к соблюдению правил. Если пассажир буянит, кондуктор вызывает подмогу.

Напряжение — это результат работы акцептора результата действия, нашего внутреннего контролера, который обеспечивает бесперебойную работу потребности, за которой он следит.

Параметры удовлетворения физиологических потребностей записаны в генах, они результат эволюционного отбора, и им можно доверять, но с психологическими потребностями картина иная.

Для удовлетворения физиологических потребностей требуется сложное поведение: поиск воды, питания, социализация, профессиональная деятельность и т. д. — и определенные условия: безопасность, включенность в социум, наличие семьи и т. д.

Условия и поведение, которые обеспечивали выживание в период развития психики (детство), становятся психологическими потребностями, а параметры, которые их описывают, — настройками психики.

Принятие окружающими — одна из таких потребностей. Наличие близких людей и хороших отношений с ними важно даже для взрослого человека, а для ребенка и вовсе обеспечивают выживание.

Психологические потребности закладываются в условиях раннего развития, которые во взрослой жизни не повторяются, но механизм удовлетворения потребности этого не понимает. Он настойчиво воспроизводит заученные действия в условиях взрослой жизни, к которым они не подходят, заставляя нас делать не то, не так и не в тех условиях.

Цикл принятия решения управляет состоянием психологических потребностей так же, как и физио­логических. Он заставляет нас искать те условия и воспроизводить то поведение, которые сопровождали наше выживание в то время, когда психика формировалась, — в детстве.

Условия, в которых мы живем во взрослой жизни, не совпадают с теми, в которых мы жили в детстве, но цикл принятия решения этого не знает. Он побуждает нас воспроизводить поведение, которое когда-то было полезным, но сейчас таковым не является. Это приводит к невозможности нормально удовлетворять потребности, и накопленное напряжение не разрешается, что выражается в фоновом беспокойстве и тревоге.

Например, мы выросли в атмосфере взаимной заботы и привыкли думать о другом и не выражать свои желания, зная, что в ответ близкие позаботятся о нас. Во взрослом возрасте мы продолжаем заботиться о других, но ответной заботы не получаем или она оказывается совсем не такой, как нам надо, — ведь те, с кем рядом мы выросли, и те, кто нас окружает во взрослой жизни, — разные люди.

Проблемы, с которыми сталкивается взрослый человек, возникают, потому что в стремлении удовлетворить психологические потребности мы воспроизводим поведение, которое в условиях взрослой жизни для этого не подходит!

Чтобы иметь возможность применить выученное поведение, часто мы ищем условия, похожие на те, в которых закладывались настройки. Например, вырастая с критикующими родителями, чье расположение нужно было постоянно заслуживать, мы не­осознанно можем искать работу или отношения, где нами постоянно недовольны, потому что: а) условия знакомы и б) мы знаем, как в этих условиях нужно себя вести. В этих знакомых условиях мы привычно пытаемся заслужить расположение недовольных, не понимая, что это не даст ни карьерного роста, ни семейного счастья.

Психологические потребности — это нужда в таком состоянии среды, отношении других людей и нашем поведении, которые с субъективной точки зрения позволяют обеспечивать физиологические потребности и поддерживать необходимое состояние среды и отношения к нам, но объективно могут препятствовать этому.

Все сложности, с которыми мы сталкиваемся в жизни, возникают из-за того, что настройки наших психологических потребностей несовместимы с тем, что мы можем делать, хотим делать или с тем, что нужно делать (и в каких условиях находиться) для получения желаемого результата.

Основные мысли главы

• Наша жизнедеятельность обеспечивается множеством потребностей.
• Удовлетворение одних потребностей приводит к подавлению других.
• Цикл удовлетворения потребности запрограммирован на поддержание необходимого для удовлетворения результата.
• Параметры удовлетворения физиологических потребностей записаны в генах.
• Если результат не достигается, возникает напряжение.
• Психологические потребности закладываются в условиях раннего развития, которые во взрослой жизни не повторяются, но механизм удовлетворения потребности этого не понимает.

---

2. Важность отношений, потребность в принятии

Принятие — это отношение, которое можно описать словами «ты один из нас, и мы тебе рады». Оно означает, что потребности человека, которого принимают, считаются такими же важными и заслуживающими удовлетворения, как и потребности остальных членов общества. Человеку, который принят, дают все, что ему надо, включая желаемое эмоциональное отношение.

На протяжении всей истории человек не мог обеспечить себе в одиночку достаточный уровень безо­пасности и пропитания, не говоря уже о возможности продолжить род и вырастить потомство. Для многих из нас очень важно, что о нас думают и как относятся к нам даже те люди, которые не имеют на нашу жизнь ни малейшего влияния. Раньше отношение общины к человеку было вопросом его жизни и смерти. То, как к человеку относилось сословие, к которому он принадлежал, определяло в его судьбе гораздо больше, чем он мог бы получить собственными усилиями.

Если родители любят ребенка и заботятся о нем, это увеличивает возможность его благополучного и безопасного взросления. Когда родители оберегают, ласкают ребенка, дают ему нужный объем прикосновений, внимания, обеспечивают хорошим питанием, лечат, они в целом создают условия, при которых шансы вырасти более крепким и здоровым выше, чем у тех детей, к кому родители относятся хуже.

Построение отношений, способствующих выживанию, — это первое, чему обучается психика. Полученный опыт и сформированные на его основе модели поведения образуют ядро базовых настроек. Отношение семьи, без преувеличения, играет определяющую роль в развитии и формировании внутренней реальности, то есть психики и ее настроек.

Природа позаботилась о том, чтобы обеспечить младенцам хорошее отношение: даже внешность детей вызывает у взрослых положительные эмоции, а вынашивание плода, роды и грудное вскармливание формируют у матерей сильнейшую привязанность.

Психологическая потребность в заботе о новорожденном потомстве работает похожим образом не только у человека. Известны случаи, когда кормящая самка воспитывала детеныша не своего вида, подчиняясь материнскому инстинкту. Например, в калужском зоопарке тигренок был воспитан собакой. Заботу о новорожденных можно считать аналогичной физиологическим потребностям, поскольку половое поведение управляется уровнем половых гормонов, а родительство является его естественным продолжением.

Забота о новорожденных безусловна. Младенец получает необходимое отношение просто по факту рождения, в силу родительского инс­тинкта.

Родитель неосознанно ведет себя так, как это нужно ребенку: держит кроху на руках и на груди, радуется, когда малыш первый раз улыбается, кормит его и испытывает массу приятных эмоций от общения с ним. Конечно, родитель устает и может передать ребенка няне или бабушке, но главное неизменно — когда он с ребенком, он выражает безусловное принятие. Такие реакции для ребенка означают, что он принят, он нужен и любим, а это гарантирует выживание. Если потребность малыша в принятии удовлетворена, ему хорошо и спокойно, а если нет, контролер потребности в принятии отправляет сигнал возбуждения, ребенок плачет. Родительский инстинкт в ответ на крик заставляет реагировать безусловно — дать то, что успокоит дитя. Мамы обладают уникальной чувствительностью к малышам, они интуитивно понимают, нужно ли его покачать, покормить, уложить спать или просто побыть с ним.

Бывают исключения, когда родитель болен, тревожен или не испытывает материнских/отцовских чувств. Тогда ребенок практически с рождения сталкивается с отношением, которое приводит к глобальному искажению внутренней реальности и представления о себе.

С течением времени отношение родителей становится условным. Уже не все проявления ребенка вызывают безусловно положительную реакцию. Например, годовалый ребенок может и хочет активно двигаться, но самостоятельно обеспечивать безопасность пока не может, а потому требует присмотра, чем доставляет родителям известное беспокойство. Он не знает, что посуда разобьется, если стянуть со стола скатерть, а дорога опасна и на нее не надо выбегать.

Возникает конфликт: родители хотят отдохнуть и одновременно с этим хотят, чтобы ребенок был в безопасности. Когда они видят, что тот проявляет активность, то чувствуют напряжение, раздражение, беспокойство, иногда злость. Это конфликт двух циклов, обеспечивающих разные потребности. Если выбрать отдых, то ребенок может причинить себе вред, если быть с ребенком, то отдохнуть не получится. При выборе любого из вариантов акцептор результата действия в противоположном цикле усиливает возбуждение, что изменяет эмоциональное состояние родителя. А это меняет отношение, которое родитель проявляет к ребенку.

Конечно, родительство затрагивает значительно больше потребностей, поэтому между отдыхом и заботой родители часто выбирают заботу, однако они все равно ощущают неудовольствие, что воспринимается ребенком как определенное отношение, даже если родители его подавляют.

Психика ребенка обучается на эмоциональных сигналах. Изменения состояний родителей воспринимаются как угроза принятию, даже если их эмоции с ребенком никак не связаны. Если родители напряжены или расстроены, психика ребенка реагирует на это и ищет способы восстановить позитивное состояние и отношение.

Многие взрослые считают, что должны полностью подчинить жизнь родительству. С рождением ребенка они перестают видеться с друзьями, ездить в отпуск, заниматься спортом. Они подавляют массу собственных потребностей, накапливая напряжение, которое, во-первых, ощущается ребенком, а во-­вторых, рано или поздно прорвется.

Если младенец получает заботу родителей безусловно, то трехлетка любим, но уже не получает безусловного принятия: родители воспринимают его более взрослым и выдвигают условия, в зависимости от выполнения которых проявляют положительное или негативное отношение. Это не означает, что он будет накормлен, только если хорошо себя ведет (хотя и так, к сожалению, бывает). Под нужным отношением мы понимаем не только «сыт, одет, здоров», но и реакции, поведение родителей, гарантирующие принятие.

На разные проявления поведения ребенка родители реагируют не одинаково. Получить принятие можно при выполнении условий, и не всегда эти условия касаются ребенка. Иногда родители обеспечивают принятие, если ребенок ведет себя согласно их ожиданиям; а иногда получить принятие просто невозможно, например, если родители много работают и выматываются настолько, что дать нужное ребенку просто не способны. Подобная же картина возникает, когда в семье есть хронически больной человек, зависимый, если один из родителей с особенностями (например, имеет легкую форму аутизма и в принципе не способен к пониманию чужих переживаний), если семья неблагополучная и т. д.

Ребенок не получает принятия по не зависящим от него причинам, но ощущает потребность восстановить желаемое отношение и подбирает способы сделать то, что сделать невозможно. В результате формируется нереализуемая система правил, которая не может решить проблему, так как родители не дают нужного отношения. В то же время перестать следовать ей невозможно, поскольку тогда напряжение, которое нельзя реализовать в действиях, захлестнет сознание. Так создаются неработающие модели поведения, не позволяющие создать нормальные отношения.

В первой половине ХХ века один из основателей бихевиоризма Б. Ф. Скиннер провел любопытный эксперимент. Голубя сажали в ящик с кормушкой и рычагом, при нажатии на который высыпался корм. Скиннер обнаружил, что птицы научаются пользоваться рычагом для получения корма. Он также выяснил, что если рычаг отключить и корм выдавать случайно, то голуби будут продолжать воспроизводить поведение, которое вызывало выдачу корма. С точки зрения животного, между его действиями и получением корма всегда есть связь, и оно способно изобретать довольно сложные ритуалы в попытке добиться желаемой порции еды. Приходится признать, что наша психика, похоже, идет тем же путем, создавая несуществующие связи, только мы реагируем на изменение отношения, а не на корм.

В примере с устающими родителями в качестве реакции возможно стремление быть помогающим, заботящимся ребенком, который старается облегчить жизнь старшим, оберегая родителей. Он растет послушным, незаметным и тихим в надежде на то, что, если он как следует постарается, ему обеспечат принятие в полном объеме. Это становится ядром поведения, которое помогает ребенку дома, но со сверстниками, наоборот, мешает строить отношения. Послушный и тихий ребенок не понимает, почему другие дети его не принимают, считают странным и забитым. Одновременно с этим он не может принести домой свои проблемы, потому что не хочет дополнительно отягощать родителей, он остается один на один с задачей, решить которую самостоятельно не способен. Став взрослым, он не понимает, почему на работе все на нем «ездят», не заботятся о нем в отношениях, хотя он сам вкладывает все свои силы в заботу о других, не доставляет проблем и старается быть незаметным.

Во введении мы подчеркивали, что эта книга не должна быть воспринята как обвинение родителей. Она описывает формирование психики — и это не стоит понимать как то, что «родители меня травмировали». Одно и то же отношение может быть воспринято разными людьми по-разному, формируя различные характеры и поведение, — это зависит от свойств нервной системы. Представьте, например, семью с двумя детьми и уставшими родителями: один из детей, будучи более чувствительным, ощущает себя брошенным и ненужным и старается привлекать к себе внимание, быть ярким, особенным, требовательным, возможно, даже навязчивым, тогда как второй ребенок наслаждается личным пространством и брошенным себя не ощущает.

Родители воспитывают нас как могут. Особенности их личности и поведение обусловливают среду, в которой развивается нервная система ребенка в силу своих уникальных свойств случайным образом. Родители могут быть более педагогически грамотными, относиться к детям как к личностям, стараться их услышать и понять, но, что бы они ни делали, идеальными быть не могут. Самой природой предусмотрено так, чтобы наша психика где-то травмировалась, обретала искажения, поэтому мы не виним наших родителей и не стараемся винить себя за травмы своих детей.

В стремлении обеспечить себе выживание мы выучиваем и закрепляем поведение, которое приводило к положительным реакциям родителей и позволяло избегать негативных реакций (либо давало на это надежду). Это создает настройки высокого уровня, которые намертво связаны с выживанием в нашей субъективной и, возможно, полностью неверной логике. Так создается ядро психики.

Взрослый человек жестко ограничен теми способами получения принятия (мы будем называть их моделью построения отношений), которые лежат в ядре его психики. Они задают рамки допустимого и недопустимого, желательного и нежелательного. Обучившись в ранний период добиваться принятия через, например, незаметность и помощь, мы не способны вести себя по-другому, даже став взрослыми. Промучившись в «спасателях» какое-то время, мы можем научиться избегать этого, но освободиться от «спасательства» не выйдет (без специальной работы, которую, я надеюсь, вы сможете начать с помощью этой книги). Нам может быть сложно проявлять себя, даже если мы обучились публичным выступлениям и занимаемся этим регулярно. Требуются большие усилия, «переступание через себя». Мы с вами уже знаем почему: цикл принятия решения стремится к достижению запрограммированного результата.

Упражнение 1. Пожалуйста, подумайте, как вам нужно было себя вести в детстве, чтобы родители относились к вам с принятием. Как нельзя было себя вести, чтобы не ухудшить их отношение? Продолжаете ли вы вести себя подобным образом? К каким последствиям это приводит?

Для выполнения упражнений используйте рабочую тетрадь, которую можно найти в чате читателей:

https://dodonov-edu.ru/selfhacking.

Все то, что мы делаем, должно соответствовать моделям построения отношений, которые сформировались в родительской семье в первые годы жизни. Поэтому первый и очень общий ответ на вопрос, почему мы попадаем в финансовые и карьерные тупики, звучит так: вместо того, чтобы зарабатывать, мы строим отношения. Первый ответ на вопрос, почему теряются цели и смыслы, звучит так: потому что, достигнув целей, мы не получили того отношения, которое в ранний период недополучили (или вообще не получали), а чтобы его обрести, мы усвоили определенное поведение, которому следуем. Первый ответ на вопрос, почему возникают тупики в личной жизни, звучит так: наша модель построения отношений не позволяет выбирать правильного партнера и действовать так, как это нужно для создания гармоничного взаимодействия.

В истории, которой мы описываем свою жизнь или отдельные ситуации, модель построения отношений соответствует тому, как наш персонаж ведет себя в целом, чтобы получить хорошее отношение.

Экзистенциальные потребности

Как говорилось выше, психологическая потребность — это нужда в таком наборе условий и поведении, которые (с нашей точки зрения) приведут к удовлетворению физиологических потребностей. Такой потребностью является образование отношений вообще, а также получение в них принятия, безопасности, любви и свободы в частности. Эти потребности принято называть экзистенциальными.

Принятие — это возможность иметь отношение «ты один из нас, и мы тебе рады». Оно столь важно, потому что удовлетворение остальных потребностей возможно, только если мы приняты в группу и в группе к нам хорошо относятся. Большая часть потребностей удовлетворяется совместно с другими людьми, по­этому потребность в принятии можно считать первой среди равных.

Потребность в принятии многоуровневая. Мы вернемся к ней после того, как коротко обсудим суть остальных экзистенциальных потребностей.

Потребность в любви — это возможность испытывать и проявлять нежные чувства к другому человеку, видеть, что они желанны, принимаются с удовольствием и взаимны.

Потребность в свободе — это возможность исполнять желаемое без существенных ограничений. Она проникает во все области жизни, потому что одно и то же поведение может быть вызвано принуждением или же доброй волей. Например, мы можем встречаться с родственниками, потому что «так полагается» или потому что действительно этого хотим. В первом случае вынужденность действий будет доставлять неудобство, вызывать сопротивление или даже страдание, а во втором — действия будут выполняться с охотой, с удовольствием.

Наше состояние радикально меняется в зависимости от того, как мы действуем — свободно или нет. Причем ограничитель свободы не всегда является внешним; собственная система правил, о которой мы скоро поговорим, лишает нас свободы не хуже иного надсмотрщика. Кстати, лень, прокрастинация, самосаботаж и прочее избегание — это и есть борьба за свою свободу, когда мы не хотим подчиняться тем идеям, которые считаем «правильными».

Потребность в безопасности означает, что не должно происходить событий, угрожающих непосредственно нашему телу, условиям его существования, важным для нас людям и отношениям с ними, деятельности, необходимой для поддержания предыдущих условий, идеям и ценностям, обеспечивающим основу нашего мировоззрения.

Как уже говорилось, в зависимости от нашей деятельности и условий жизни потребность в безопасности осознается по-разному. Допустим, для человека, управляющего предприятием, новое законодательство в сфере экологии может быть угрозой безопасности, потому что приведет к росту расходов. Для фермера угрозой безопасности будет оставить ситуацию с экологией как есть. Однако если фермер и предприниматель имеют общие ценности (например, религиозные, идеологические, культурные), они воспримут угрозу для их существования одинаково болезненно.

Ребенок, чье выживание полностью зависит от родителей, обучается на основе их реакций. Проявления, которые сопровождались позитивными реакциями, он старается повторить, а те, что вызывали негатив, — подавить. Нуждаясь в родительском принятии, любви, безопасности с родителями и в свободе, он изо всех сил старается быть хорошим. Главный источник принятия для него — родительское внимание. Ребенок должен видеть, что для родителей он личность, что в нем нуждаются и его любят. Он пытается добиться этого всеми способами.

Маленький ребенок просто плачет, когда становится старше — старается соответствовать ожиданиям родителей, а если эти ожидания противоречивы, если они конфликтуют с потребностями ребенка или вообще отсутствуют, может добиваться внимания в том числе негативным образом. Для ребенка негативное внимание — когда, например, его ругают, — лучше, чем отсутствие внимания вообще. Когда родители его ругают, он все равно надеется на лучшее: что однажды сможет их порадовать, и они дадут ему то отношение, в котором так нуждается. А вот когда родители холодны и равнодушны — это невозможно больно. Для психики это знак того, что о тебе не хотят заботиться, что родителей не волнует, выживешь ли ты вообще, есть ты или нет.

Возникает вопрос: а какие реакции нужны, чтобы чувствовать себя принятым, в безопасности, любимым и свободным? Ответы во многом будут индивидуальны, потому что в каждой семье существовала уникальная комбинация условий. Кого-то любили так, что это подавляло свободу, кому-то, наоборот, давали излишнюю свободу, за кем-то был строгий контроль, и при малейшем проявлении своеволия родители сравнивали ребенка с «сыном маминой подруги», а у кого-то родители в принципе не жили мирно, и из-за постоянных скандалов безопасности дома не было вообще.

Чтобы увидеть свою трактовку потребностей в принятии, безопасности, любви и свободе, вы можете выполнить упражнение 2. Выполняя его, обратите внимание, что нужно описать не те условия, которые у вас были на самом деле, а те, которые должны были быть, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей.

Упражнение 2. Пожалуйста, подумайте, как должны были к вам относиться в родительской семье, чтобы вы чувствовали полное принятие, безопасность, любовь и свободу? Опишите это отношение.

В истории, которой мы описываем свою жизнь или отдельные ситуации, недостающее отношение — это приз, который мы получаем при выполнении неосо­знаваемых целей, наших правил и ролей.

Воспитываясь в условиях не всегда хорошего отношения, мы можем не понимать, что именно считать принятием и какое его выражение считать нормой. Например, едкие замечания обычно равнодушных родителей на фоне общего дефицита внимания воспринимаем как проявление принятия и считаем это нормой, хотя это не так.

Принятие — это когда люди, чьего расположения мы желаем и в чьем обществе нуждаемся, позволяют нам быть собой, выражать свои желания и нежелания, считают, что «ты один из нас, и мы тебе рады», дают возможность выражать и принимать нежные чувства в эмоциональной и физической безопасности и проявляют внимание по отношению к нам в желаемой для нас форме.

Обдумывая упражнение 2, вы могли понять: чтобы чувствовать себя принятым, в безопасности, любимым и свободным, вам хотелось бы, например, больше внимания, участия или большего интереса к вашим чувствам и мыслям. Обдумывая упражнение 1, возможно, вы вспомнили, что родители давали вам желаемое отношение, если вы, например, позволяли им отдохнуть после работы, старались быть незаметным, а потом проявляли заботу о них.

Теперь, скорее всего, вы можете увидеть, что «быть незаметным и ласковым» (подставьте ваш вариант) — это способ, который применяется автоматически, когда человек вам дорог.

Воспроизведение поведения, которое когда-то закрепилось как способ получения желаемого отношения (или как минимум избежания нежелаемого), стало само по себе психологической потребностью. Стоит рядом с нами оказаться человеку, чье принятие является желаемым, как мы автоматически ведем себя привычным образом. А вот вести себя как-то по-­другому не получается. Любое иное поведение кажется недоступным или вызывает сопротивление. Мы словно не чувствуем к нему интереса.

Например, ваш младший брат привык вести себя максимально свободно и даже эгоистично. И пока вы старались быть незаметным, он бросался родителям на шею, канючил, всячески требовал их внимания. Вы такого позволить себе не могли тогда и не можете сейчас, для вас так вести себя — немыслимо.

Такая реакция возможна, потому что психологическая потребность реализуется аналогично потребности физиологической. Аппарат контроля, следящий за исполнением потребности, «бьет током», если мы уходим от установленных параметров. Иными словами, если мы не ведем себя нужным образом, мозг наказывает нас эмоциями.

Все усвоенные параметры мозг старается постоянно поддерживать. Все поведение, которое было нами усвоено как путь достижения желаемого принятия, любви, безопасности и свободы, — это набор отдельных психологических потребностей.

Психика стремится обеспечить принятие, безопасность, любовь и свободу через воспроизводство путей, которыми они достигались ранее. Каждый из этих путей разнится в зависимости от контекста. Каждый из них — это отдельный поведенческий шаблон и набор настроек, который становится отдельной потребностью.

Какая бы потребность ни нарушалась — в принятии, безопасности, свободе, любви, — реакция психики будет аналогичной нарушению физио­логической потребности. Если потребность не удовлетворяется, возникает эмоция, цель которой — ликвидировать отклонение и вернуть параметры в норму.

Окружающий мир и отношение людей очень изменчивы. Баланс потребностей постоянно нарушается, что вызывает напряжение и стремление его восстановить. Когда дело касается психологических потребностей, зачастую параметры их достижения не просто не согласованы между собой, а напрямую конфликтуют и являются нереалистичными. Чем больше у нас нереалистичных установок, тем больше сил мы тратим впустую, тем быстрее утомляемся, тем сильнее нервничаем и выгораем, тем выше вероятность, что мы будем сопротивляться и саботировать активную и свободную жизнь. Менее результативными будут наши действия в реальности, а мы будем недовольны собой, другими людьми и миром.

А теперь можно приступить к разговору о системе правил и внутренней реальности, которая создается, когда мы сталкиваемся с разными реакциями, состояниями родителей и событиями окружающего мира.

Основные мысли главы

• Для удовлетворения физиологических потребностей необходимо сложное поведение.
• Психологические потребности обеспечивают удовлетворение физиологических. Они описывают необходимое поведение и набор условий для его реализации.
• Психологические потребности программируются в процессе взросления через отношения.
• Ключевой психологической потребностью является потребность в принятии, так как включенность в группу дает возможность выживания.
• Для ребенка принятие — единственный способ выживания.
• Поведение, способствующее принятию и хорошему отношению, становится потребностью само по себе.
• Это поведение может входить в противоречие с нашими возможностями и с другими потребностями.
• Доверять настройкам психики, которые определяют удовлетворение психологических потребностей, в отличие от физиологических, нельзя.

3. Внутренняя реальность

Мы привыкли, что видим мир «как он есть на самом деле». Если я посмотрю в окно, то увижу кроны деревьев, если вокруг себя — комнату, в которой нахожусь, а перед собой — ноутбук. Кажется, что это все настоящее, как есть.

К сожалению, картинка, воспринимаемая нами как реальная, всего лишь результат обработки мозгом сигналов от органов чувств и конструирования из них целостного изображения. Грубо это можно сравнить с центром видеонаблюдения, где охранник наблюдает внешний мир на множестве мониторов. То, как мы видим окружающий мир, это наша собственная виртуальная реальность, которую мозг генерирует в режиме двадцать четыре на семь, и она сильно отличается от того, что есть на самом деле.

Возможно, вы слышали про образы или представления. Существует множество устойчивых выражений, таких как: «У меня есть представление о том, что…», «Мне представляется, что…». Нередко мы используем словосочетание «Мне кажется». Как правило, мы не задумываемся о том, что означают эти фразы. А ведь с их помощью мы подчеркиваем, что описываем картинку в нашей голове, а не ведем речь об объективном факте.

Мы видим не окружающий мир, а упрощенную картинку, которую мозг создает из информации, поступающей от органов чувств.

Нередко, когда человек сталкивается с проблемой внутренней и внешней реальности, он начинает сомневаться в том, что «существует на самом деле», и не может понять, что действительно есть, а что является лишь плодом его сознания. Мы не будем погружаться в этот философский вопрос — написано об этом немало (Иммануил Кант использовал понятие «представление» как ключевой элемент своей философской системы). Сейчас нам достаточно согласиться с тем, что, к примеру, сенсорное восприятие тумбочки, о которую мы ударяемся мизинцем, является достаточным свидетельством ее реальности.

Ребенок рождается беспомощным, с неразвитой психикой. Он маленький и слабый, его нервная система не созрела, органы чувств еще не прошли «настройку», он еще не умеет фокусировать зрение, различать предметы, координировать элементарные действия. Появившись на свет, он получает обильную сенсорную стимуляцию: на его органы чувств обрушивается лавина картинок, ощущений, запахов, звуков…

Чуть раньше мы говорили, что психика обучается на сигналах принятия и непринятия, но надо уточнить: психика обучается на любых сенсорных сигналах, а на основе принятия и непринятия мы обучаемся строить отношения.

Когда мозг получает информацию от органов чувств, например, когда свет попадает на сетчатку, это позволяет мозгу сохранить фрагмент воспринятого мира, чтобы создавать его копию, репрезентацию.

В самом определении психики есть слова «отражение окружающего мира». Когда мы говорим «психика», по сути, это и означает «внутренняя реальность». То есть внутренний мир человека, в котором он думает и который разделяется на то, что человек относит к себе, другим людям и окружающему миру, — на представления (образы).

Мозг работает как машина по упрощению и обобщению. Сталкиваясь с гигантским сенсорным потоком, он разделяет его на отдельные объекты, а объекты группирует по общим признакам. Обобщение — универсальное свойство мышления. Когда мы говорим об автомобилях, то не держим в уме все машины, которые когда-то видели, в этот момент у нас в уме обобщенный образ автомобиля, основанный на том, что мы знаем о них, а также на нашем опыте, связанном с ними, — представление об автомобиле. Говоря о дружбе или заработке, мы тоже пользуемся представлением, несмотря на то что дружба, в отличие от автомобиля, не физический объект. В языке представления имеют слова для обозначения — понятия. Они воспроизводят представления так же, как клик по ярлыку на компьютере запускает программу.

Внутренняя реальность состоит из представлений и отличается от внешней — она полна искажений.

Результативность наших действий зависит от степени искажений. Если мы никак не добиваемся желаемого результата, это значит, что мы изо всех сил стараемся делать то, что «правильно», чаще всего не понимая, что действуем на основе искаженных представлений. Когда что-то не получается, человек начинает сильнее стараться, и вы уже понимаете почему: если в цикл удовлетворения потребности не приходит сигнал о достижении заданного результата, акцептор результата действия усиливает напряжение, заставляя действовать, и зачастую — действовать в неверном направлении! Следуя искаженным представлениям, мы создаем отсутствие результата, а точнее, создаем и поддерживаем проблемы, с которыми потом пытаемся бороться.

Проблемы в нашей жизни — это результат действий на основе искажения внутренней реальности.

Стараясь выбраться из финансового тупика, мы склонны больше работать, повторяя действия, которые к желаемым деньгам, скорее всего, не ведут (если бы вели, деньги были бы). Но я не говорю, что нужно меньше работать, я говорю, что работать нужно с умом. Просто действуя, мы не способны осознать, что делаем не так, а не действовать мы не можем — напряжение подпирает. Внимание занято работой, а не анализом проблемы и поиском других способов заработка, потому что психика верит, что, если как следует постараться, все будет. В результате время идет, желаемых заработков нет, а сил все меньше. Ну а потом — здравствуй, выгорание! — и всё, мы не можем заставить себя делать хоть что-то.

Пытаясь добиться взаимного уважения и заботы, мы еще больше стараемся расположить к себе людей. Вот только человек, которого мы выбрали, в принципе не способен дать желаемую заботу — ну не умеет он так себя вести (вообще или с нами) и не даст желаемого отношения, что ты ни делай! Стараясь перестать откладывать или переедать, мы еще больше заставляем себя «правильно» организовывать время, питание, режим и очень ругаем себя при срывах. Находим новую диету, программу тренировок, методику эффективности, раннего подъема и заставляем, заставляем, заставляем себя… чтобы снова сорваться. Мы свято верим в правильность стараний и тратим годы жизни, пытаясь догнать линию горизонта…

Далее мы поговорим об искажениях внутренней реальности и системы правил, и вы увидите механизм, который вызывает откладывание, самосаботаж, избегание, выгорание и потерю смысла, а выполняя упражнения, поймете, что с этим делать.

Искажения внутренней реальности незаметно уводят нас с жизненного курса. Если навигатор в машине «глючит», мы перестаем следовать верным маршрутом; если не заметить сбой, то легко потеряться и не просто не доехать до цели, а оказаться совершенно в другом месте. Веря своим ощущениям и мыслям, мы не отдаем себе отчета в том, что принимаем решения во внутренней реальности, а действуем во внешней и зачастую оказываемся совершенно в иной точке жизни, чем хотели бы.

Внутренняя реальность строится с первых дней жизни, и строится с искажениями. Мы не воспринимаем мир «как есть»: зрение охватывает небольшой участок светового спектра, а слух — не весь диапазон звуков. Из всей наблюдаемой картинки внимание фокусируется только на небольшой ее части, а то, что не привлекло внимания, хуже запоминается. Следователи знают, что память искажает даже важные события, свидетелем которых был человек, от них и пошла поговорка «врет как очевидец». Согласно работам нейробиолога, академика Константина Анохина, хранящиеся в памяти воспоминания изменяются со временем, так как представляют собой динамические структуры.

В общем, память — это не библиотека. Информация туда попадает не полностью, с искажениями, изменяется во время хранения, да еще и иногда к ней не удается получить доступ. Так мы забываем иностранные слова, не можем вспомнить имя одноклассника, которого не видели двадцать лет, хотя прекрасно помним, как ходили к нему в гости.

Представления создаются на основе памяти и сильно отличаются от того, что отражают. Словно в кинотеатре, мы видим не реальность, а фильм по мотивам произошедших событий — их отражение психикой.

Важно еще вот что: внутренняя реальность нужна не просто для отражения внешнего мира, но и для того, чтобы его предсказывать.

В истории/сказке, которой мы описываем свою жизнь или отдельные ситуации, абсолютно все отражает нашу внутреннюю реальность и представления, которыми она наполнена. Вы можете сами оценить расхождения между тем, как мы воспринимаем окружающий мир, себя, других, и реальностью.

Плохое предсказание будущего

Как удается поймать мяч? Стоит игроку размахнуться, как мозг просчитывает, где мяч должен оказаться, и мы бежим туда. Перед нами механизм адаптации живой природы к изменяющимся условиям. Если бы мы не предсказывали будущее, то не смогли бы ходить по улице. Мы бы сталкивались с другими людьми, потому что не понимали, где они окажутся в следующую секунду. Мы бы не понимали, что означает желтый сигнал светофора, и выходили на проезжую часть.

Что такое цель? Это всегда скачок возбуждения по структурам мозга, по связям, по его системам, скачок в будущее. Это формирование таких процессов, внешних событий, которых еще нет, но которые могут соответствовать будущим внешним событиям. Это происходит потому, что человек имеет прошлый опыт, я имею память, я имею те «кладовые», из которых черпается возможность предсказания будущего и т. д. Это все совершенно материальные процессы.

Анохин П. К. Избранные труды. Кибернетика функциональных систем / под ред. К. В. Судакова. М.: Медицина, 1998.

Мозг — это машина по моделированию будущего. Он моделирует все: от движения людей, когда мы идем по улице, до того, как изменится отношение коллег после корпоратива. Чтобы моделировать, нужна база данных. Это представления.

Хочется еще раз подчеркнуть: представление — целостный образ, в котором собран личный опыт и то, что мы знаем об объекте. Я избегаю термина «убеждения», потому что его использование чаще всего не совсем корректно. Человек может подумать: «В целом я вижу мир таким, какой он есть, а мешают отдельные ограничивающие убеждения». Я же хочу подчеркнуть обратное: мы в целом видим не мир, а свои представления о нем, и они все имеют разную степень искажения! Видеть мир без искажений мы не можем, задача данной книги в том, чтобы мы смогли сделать свои представления более реалистичными.

Принятие всех решений в жизни происходит на основе представлений. Так, например, используя представление об автомобиле, мы моделируем его тормозной путь, представление о светофоре — следующий сигнал, представление о теле человека — последствия попадания под машину. Мозг понимает, что машина не успеет остановиться, если пешеход внезапно выскочит на дорогу, а поскольку она из металла, а тело человека довольно хрупкое, лучше дождаться, когда для пешеходов загорится зеленый сигнал. Эти представления неточны (мы не полностью представляем устройство тела и автомобиля), но достаточно реалистичны, чтобы предсказать поведение реальных объектов и обеспечить безопасное поведение.

Это упрощенный пример постоянного процесса моделирования будущего. Каждый миг мозг прогнозирует будущее, побуждая к воплощению позитивных прогнозов и избеганию негативных через позитивные и негативные переживания. Если прогноз позитивный, то выдается команда на «сближение», а если негативный — на «избегание». Негативный прогноз означает угрозу нашим потребностям, на что контролер соответствующей потребности отвечает повышением напряжения. Проверить просто: попробуйте приложить руку к горячему чайнику. Чем ближе вы ее подносите, тем выше внутреннее «не хочу». Позитивный прогноз означает обратное, он обеспечивает удовлетворение потребности, что стимулируется и вознаграждается приятными переживаниями.

Мы иногда говорим: «Не нужно было этого делать, нужно было прислушаться к своей интуиции!» А что такое интуиция? Это сумма опыта, выраженная в переживаниях. Чувства говорят, что так поступать не стоит не потому, что нам просто «не хочется», а потому, что мозг мгновенно просчитал варианты и хороших, с точки зрения нашего субъективного опыта, не нашел. Нежелание — это команда на избегание плохих прогнозов, но мы этот сигнал игнорируем, потому что он не согласуется с сознательным восприятием2 или противоречит нашей системе правил.

Впрочем, это не означает, что чувства нужно принимать за чистую монету. Чем больше искажений во внутренней реальности, тем менее реалистичны прогнозы (и, чаще всего, острее эмоции). Интуиция ошибается, и довольно часто, — слепо доверять ей не нужно. «Шестое чувство» — лишь повод как следует разобраться в ситуации, но не причина сразу отказываться от планов. Мы уже поняли: хорошим (или плохим) мозг считает не то, что объективно хорошо, а то, что хорошо с точки зрения нашего уникального опыта. Мы оцениваем что-либо как хорошее или плохое в зависимости от влияния на наши потребности, и если с физиологическими потребностями все понятно — забота о них объективно хороша для нас, то с психологическими это не так. Поведение и условия, которые стали психологическими потребностями, могут ощущаться полезными, но не обязательно таковыми являются. Например, курильщик знает, что курить плохо, но чувствует совершенно иное, ведь сигарета стала потребностью, инструментом, обеспечивающим принятие сверстниками в среде подростков (куришь — значит, «крутой»), у людей взрослых — инструментом переключения внимания (закурить, чтобы успокоиться), инструментом отдыха (выйти на перекур), инструментом избегания (покурить, чтобы не чувствовать того, что не нравится) и т. д.

Человек может знать, что в затруднительной ситуации разумно было бы обратиться за помощью, но чувства не могут ему это позволить, потому что обращение за помощью противоречит поведению, которое когда-то вело к принятию (например, быть самостоятельным), то есть удовлетворить психологические потребности. В его картине мира попросить помощи означает, что он не справился. Человек может быть убежден, что его стремление угождать людям (или старание поразить своим «великолепием») не помогает ему построить хорошие отношения, но чувствует, что, если этого не делать, люди вообще с ним не будут общаться.

Мы почти приблизились к тому, чтобы поговорить о системе правил, которая является частью внутренней реальности. Скоро мы разберем ее в деталях, а пока просто скажем, что правила и ожидания (от себя и других) точно так же подвержены искажениям, как и представления. Правила «должен со всем справляться сам», «другие должны сами обо всем догадаться» и им подобные — прекрасные тому примеры.

«Святая троица представлений»

Как мы принимаем решения? Одного ответа не будет. Кто-то скажет, что «слушает сердце», кто-то упомянет матрицу Декарта и логику, «продвинутые» люди расскажут про расчет вероятностей и теорему Байеса, а кто-то и вовсе поделится тем, что сверяется с гороскопом. К сожалению, к принятию решений в своей жизни это имеет весьма косвенное отношение.

Принимая решение для других, человек может оценить ситуацию со всех сторон, воспользоваться различными моделями и думать рационально. Когда речь заходит о себе, человек чаще всего так не может. Более того, иногда мы знаем, как поступить эффективно, но все равно действуем иначе. Мы знаем, что не нужно отвечать на сообщения человека, с которым расстались, но отвечаем и восстанавливаем отношения, чтобы вскоре снова расстаться. Знаем, что нужно продавать и покупать на бирже, когда есть возможность дохода, и не ждать наилучшего роста или падения. Знаем, что не надо конфликтовать там, где конфликт не нужен, и все равно от конфликта не удерживаемся. Мы много всего изучили, но поступать рационально не можем, и причина — в искаженных представлениях.

Расчет вероятностей, гороскоп или логика — всего лишь инструменты исполнения уже принятых решений, совместимые с нашими представлениями.

Дело в том, что процесс принятия решений опирается на три категории представлений: о себе, об окружающем мире и других людях. Это устоявшаяся категоризация — «святая троица представлений», принятая в когнитивной психологии. То, как мы «видим» себя, окружающий мир и других людей, определяет базовые варианты прогнозов, благоприятные они или нет (и почему), а уже на них основаны более поздние навыки, такие как логика, вера в гороскопы и другие инструменты.

В примере с переходом дороги мы увидели, как принимаются решения: на основе представлений о теле человека, автомобиле, работе светофора, законах физики и скорости реакций водителя создаются прогнозы, при этом негативные избегаются (идти на красный свет и попасть под колеса), а позитивные воплощаются (подождать зеленого и безопасно перей