Читать бесплатно онлайн книгу Как прокачать концентрацию. Научный метод управления вниманием, решениями и собственной жизнью
Ян Хёпкер
Как прокачать концентрацию
Научный метод управления вниманием, решениями и собственной жизнью
Dr. Jan Höpker
ERFOLG DURCH FOKUS UND KONZENTRATION: KONZENTRATION STEIGERN UND FOKUS SCHÄRFEN FÜR MEHR ERFOLG IM LEBEN
© Dr. Jan Höpker, 2017
Second fully revised edition (October 2018)
All rights reserved.
© Шимко Т.А., перевод на русский язык, 2026
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Вступление
Если спросить обычных людей, чего бы они хотели от жизни, то большинство из них ответят: больше времени и больше денег. Думаете ли вы так же?
Конечно, люди хотят не просто прибавить себе времени, они хотят успеть сделать больше для своих отношений, образования и здоровья. Им не обязательно нужно больше денег на сберегательном счете, зато они хотят шикарную машину, дом за городом или возможность наконец-то отправиться в путешествие, о котором мечтали много лет.
К сожалению, многие думают, что придется выбирать одно из двух: либо больше времени, но меньше денег, либо больше денег, но меньше времени. И эти два главных желания кажутся взаимоисключающими, потому что люди совершают серьезную ошибку. Они стремятся получить время и деньги прямым путем и постоянно натыкаются на невидимую стену стресса и завышенных требований.
Если вы хотите получить и то и другое – больше времени и больше денег, – то должны стремиться к другой цели: повысить сосредоточенность и концентрацию. И тогда время и деньги образуются как побочные продукты, подобно тому, как картофельные очистки образуются при чистке картофеля.
Больше времени и денег – не единственная награда за оптимальную собранность и концентрацию. В качестве бонуса вы также станете более удачливым. А все потому, что большинство отвлекающих факторов, на которые тратится драгоценное время, перестанут тянуть вниз эмоционально. Чтобы летать выше, нужно сбросить балласт.
ОБ АВТОРЕ
Меня зовут Ян Хёпкер, мне 36 лет. Получив докторскую степень по химии, я начал тщательно изучать, как устроена человеческая жизнь и как ее можно улучшить.
Чем больше я понимал, тем больше осознавал, что наша система образования готовит нас не к счастливой и полноценной жизни, а к тому, чтобы мы стали рабами системы. Нас учат работать, но не показывают, как стать архитектором собственного счастья. Я поставил перед собой цель распространять знания, которые необходимы для самостоятельной жизни. В 2015 году я создал сайт на эту тему: www.habitgym.de.
КАК РАБОТАЕТ ЭТА КНИГА
Книга, которую вы держите в руках, не сфокусирована на одной идее. Потому что, если вы хотите улучшить собранность и способность концентрироваться, вам придется повернуть множество различных шестеренок и потянуть за множество различных рычагов. Единого пути к успеху не существует.
Эта книга работает по-разному. Ниже я расскажу, как она улучшит вашу сосредоточенность и способность концентрироваться.
ВЫ БУДЕТЕ МЕНЬШЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ
Вы научитесь разумно уменьшать внутренние и внешние отвлекающие факторы. Многие из них возникают спонтанно в нашем собственном сознании. Мы отвлекаемся сами по себе. Справиться с этими факторами непросто, ведь нельзя же просто отключить свой мозг как мобильник и отправить в ящик.
Что касается внешних отвлекающих факторов, то здесь есть сложность: мозг на самом деле нуждается в определенном количестве отвлекающих факторов. Без внешних стимулов он просто начинает придумывать свои собственные – практически галлюцинирует. Идеальный способ добиться большей сосредоточенности и концентрации – заменить отвлекающие стимулы теми, что способствуют сосредоточению и концентрации.
Отвлекающим факторам в этой книге посвящена большая глава. Ведь если вам удастся обезвредить даже лишь самые сильные из них, вы уже почти у цели.
ВАША ВОЛЯ СТАНЕТ СИЛЬНЕЕ
Сила воли нужна всегда, когда приходится концентрироваться на задачах, которые сами по себе не очень мотивируют. Офисные работники, школьники и студенты знакомы с этой проблемой. Вам приходится напрягать силу воли, чтобы переключить внимание на непривлекательную задачу. И время от времени то же самое требуется, чтобы не отвлекаться на все подряд.
Исследования силы воли дали поразительные результаты. Как и успех в боевых видах спорта, железная воля имеет гораздо больше общего со стратегией и техникой, чем с силой. Каждое утро мы просыпаемся с ограниченным запасом силы воли, который нужно использовать с умом. Если вы полагаетесь только на силу, вы растрачиваете свою волю, а это значит, что последние часы дня придется обходиться без нее. А следовательно, без способности сконцентрироваться.
В главе, посвященной силе воли, вы узнаете, как можно ее оптимизировать и тренировать на протяжении всего пути, даже без трудоемких упражнений.
ВЫ НАУЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ СВОЕЙ УМСТВЕННОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТЬЮ
Мозг обладает всеми врожденными предпосылками для концентрации. Мы можем хорошо концентрироваться, но важно в каких условиях. То, насколько хорошо мы можем сосредоточиться, зависит от нашего поведения в прошлом. Наше текущее поведение определяет, как мы будем концентрироваться в ближайшем будущем.
Если вы знаете связи между определенными видами поведения и их влияние на силу вашей будущей способности к концентрации, вы можете управлять своей будущей способностью к концентрации из точки «здесь и сейчас». Из этой книги вы узнаете, как это сделать.
ВЫ УЗНАЕТЕ ПУТЬ К БУДУЩЕЙ ДЛИТЕЛЬНОЙ МОТИВАЦИИ
Занятия, которые мотивируют, притягивают наше внимание, как магнит. В оптимальных условиях мы можем концентрироваться на этих занятиях часами почти без усилий.
Это состояние известно как «поток» и хорошо изучено с научной точки зрения. В состоянии потока мы достигаем наилучших результатов и чувствуем себя по-настоящему хорошо.
Если вы поймете взаимосвязь между мотивацией, фокусом и концентрацией, то сможете легко определить, какие виды деятельности будут магически притягивать ваше внимание в ближайшие годы. Сможете спланировать свою жизнь таким образом, чтобы состояние потока регулярно возникало в будущем.
Эта книга поможет понять, что будет мотивировать вас в ближайшие годы.
ВЫ ДОСТИГНЕТЕ БЕРЕГОВ, НА КОТОРЫЕ НЕВОЗМОЖНО ПОПАСТЬ С ПОМОЩЬЮ МОТИВАЦИИ ИЛИ СИЛЫ ВОЛИ
Есть цели, которых нельзя достичь ни силой воли, ни мотивацией. Если вы регулярно расходуете всю силу воли на работе в течение дня и не имеете внутренней мотивации к спорту, вам вряд ли удастся заниматься спортом после работы, даже если вы в принципе хотели бы этого. Здесь может помочь только привычка.
О том, как легко сформировать устойчивые привычки, вы узнаете из этой книги.
ВЫ ВЫСТРОИТЕ НЕПРЕРЫВНЫЙ ПУТЬ К БОЛЬШЕМУ КОЛИЧЕСТВУ ВРЕМЕНИ И ДЕНЬГАМ
Сосредоточенность и концентрация связаны со многими переменными в нашей жизни. Две особенно важные переменные – это время и деньги.
Почти все люди хотят больше времени и денег. Но это кажется невозможным, потому что время и деньги работают как качели на детской площадке. Когда один конец качелей поднимается вверх, другой автоматически опускается вниз. Чем больше вы стремитесь к деньгам, тем меньше времени у вас остается на остальное. А чем больше у вас свободного времени, тем меньше денег вы зарабатываете.
Из этой дилеммы есть выход. Вы должны перестать стремиться к деньгам и времени напрямую. Ключевой навык, который связывает время и деньги – это концентрация. Чтобы получать больше времени и денег одновременно, нужно стремиться к большей собранности и концентрации.
Сначала у вас просто будет больше времени, потому что, если сможете лучше сосредоточиться и сконцентрироваться, вы быстрее справитесь с неприятными задачами и сможете переключить внимание на приятные вещи. Как мы все знаем, время – деньги. Таким образом, вы можете превратить освободившееся время, хотя бы частично, в деньги. Конечно, это не случится сразу, но со временем улучшение концентрации внимания определенно скажется на вашем банковском счете.
Существует также связь между сосредоточенностью, концентрацией и счастьем. Эту связь можно осознать, если принять во внимание, что мы чаще всего отвлекаемся на негативные эмоции: беспокойство, страх, раздражение и тревогу. Чем больше мы сосредоточены и сконцентрированы, тем меньше негатива до нас доходит. Он просто отскакивает от своего рода защитного щита и поэтому даже не проникает в наше сознание. Пожалуйста, не путайте это с эзотерическим позитивным мышлением, которое так часто проповедуют. Речь идет не о том, чтобы видеть только положительное во всем происходящем и просто игнорировать негатив. Речь идет о том, чтобы не позволять негативным событиям, которые вас совсем не касаются, задевать вас. Так вы приучите себя постепенно создавать все больше и больше позитивных впечатлений и воспоминаний, которыми сможете наслаждаться.
Вы готовы стать более сосредоточенным и сконцентрированным? Тогда давайте начнем!
Введение
У нас проблема
«Не молитесь о том, чтобы жить было легче. Молитесь о том, чтобы стать более сильными людьми».
Джон Ф. Кеннеди
Быстрый тест для разминки: ручка и жевательная резинка вместе стоят один евро и десять центов. Ручка стоит на один евро больше, чем жевательная резинка. Сколько стоит ручка?
Большинство людей дают быстрый ответ: «Конечно, ручка стоит один евро». Неверно! Правильный ответ – один евро и пять центов. Когда эти люди слышат это, с их глаз спадают шоры: «Конечно, ручка стоит один евро и пять центов! Как же я додумался до одного евро?»
Причина: отсутствие концентрации.
Эту головоломку можно решить двумя разными способами: либо интуитивно, либо сознательно. Интересно, что интуиция часто дает неверный ответ. Она считает, что разница в цене между ручкой и жевательной резинкой составляет один евро. К правильному ответу – один евро и пять центов – можно прийти только путем сознательного мышления. Однако встать на путь сознательного мышления можно только в том случае, если вы сфокусированы. В противном случае – наверняка автоматически дадите неправильный ответ.
Эта головоломка – пример тех 20 000 решений, которые нам приходится ежедневно принимать в течение жизни… Однако никто не говорит нам впоследствии, какой вариант был бы лучшим.
Только представьте, сколько раз вы выбирали неправильный вариант из-за отсутствия концентрации, и сами того не осознавая?
СУМАСШЕСТВИЕ, КОТОРОЕ МЫ НАЗЫВАЕМ РАБОТОЙ
В следующих разделах, посвященных повседневному отсутствию концентрации, в качестве примера возьмем офисных работников. Почему именно их? Все очень просто: отсутствие концентрации у сотрудников офиса было научно исследовано. Хотя основную проблему можно легко перенести на всех работников умственного труда.
Исследования показали, что более половины офисных работников отвечают на входящие электронные письма уже через несколько секунд. Они сразу же читают каждое письмо и начинают печатать ответ. Такое впечатляюще короткое время ответа возможно только при двух условиях. Во-первых: сотрудники получают информацию о каждом новом письме от своей почтовой программы с помощью push-уведомлений. Во-вторых: они всегда готовы немедленно прервать свою текущую работу, чтобы перейти к новому письму.
Исследования также показали, что офисные сотрудники прерывают свою работу в среднем каждые восемь минут.
Самое неприятное в этом то, что в среднем людям требуется именно столько минут, чтобы после перерыва снова сосредоточиться на задаче.
Если говорить математическим языком, то многие сотрудники могут сосредоточиться только на одном клиенте за раз, если вообще могут.
В действительности дела у обитателей офиса обстоят еще хуже, поскольку многие из них ждут еще несколько минут, прежде чем попытаются сосредоточиться на задаче, над которой работали до того, как отвлеклись. Это добавляет еще несколько минут к тем восьми минутам, которые в среднем необходимы для восстановления концентрации. Следующий отвлекающий фактор почти всегда наступает раньше, чем они снова смогут сосредоточиться. Продуктивная работа в таких условиях просто немыслима.
Не отвлекаться невозможно – так устроен мир.
То, что мы легко отвлекаемся на что угодно, объясняется нашей эволюционной историей. Только постоянная бдительность могла уберечь наших предков из каменного века от того, чтобы стать легкой добычей для хищников. Они не могли позволить себе проигнорировать шорох в кустах или не заметить подозрительную тень. Лучше тысячу раз подряд поднять ложную тревогу, чем один раз упустить хищника. Отвлекся – и вот уже на кону твоя жизнь. Кто погибал, тот больше не мог производить потомство. В цепочке моих и ваших предков, которая восходит к временам динозавров и даже дальше, ни одна особь не была съедена до того, как успела размножиться.
Отвлекаемость оправдана и сегодня: ведь даже одно мгновение невнимательности на дороге может закончиться больницей или еще хуже. Поэтому хорошо, что мы можем так легко отвлечься. Разумеется, это не означает, что нашу рассеянность нельзя как-то уменьшить. Но всегда нужно сверяться с тем, чего мы хотим, и реалистично оценивать возможные результаты.
РАССЕИВАНИЕ ВНИМАНИЯ – ЕСТЕСТВЕННЫЙ ЗАКОН
Даже в условиях полного отсутствия отвлекающих факторов наши офисные работники вряд ли смогли бы сосредоточиться на задании в течение нескольких часов без перерыва. Это связано с тем, что отвлекающие факторы приходят не только извне, но и могут возникать в нашей собственной голове. Страхи, переживания и мысли о незавершенных делах регулярно и спонтанно проникают в сознание, чтобы предупредить о потенциальных проблемах и вариантах действий.
В человеческой природе также заложено, что мы время от времени думаем о друзьях, родственниках и коллегах, пытаемся просчитать их дальнейшие шаги.
Эта рутинная деятельность дает нам уникальную среди млекопитающих способность жить в больших группах, насчитывающих иногда несколько миллионов особей. Если бы мы не тратили время на размышления о других людях, человечество не существовало бы в его нынешнем виде.
Исследования показали, что около половины всех отвлекающих факторов, с которыми сталкиваются офисные работники, возникают в их мозгу без какого-либо внешнего воздействия.
Отвлечения от собственного разума можно значительно уменьшить, но полностью устранить их невозможно.
Помимо внутренних и внешних отвлекающих факторов, существует множество других причин отсутствия концентрации: стресс, недосып, многозадачность, отсутствие мотивации, усталость, неправильное питание, болезни и так далее.
Отвлекающие факторы могут вторгнуться в нашу жизнь с разных сторон, а поскольку отсутствие концентрации приводит к неверным решениям с негативными последствиями, их влияние автоматически усиливается. Как только мы впервые отвлеклись, автоматически возникают другие причины отвлечься. Образуется порочный круг, из которого не так-то просто выбраться.
Чтобы этого не произошло, я предложу вам легко реализуемые решения, которые работают в двух направлениях: запечатывают существующие потери концентрации и предотвращают образование новых.
В этой книге мы не будем рассматривать проблемы с концентрацией, вызванные болезнью. Их обязательно нужно обсудить с врачом.
КОНЦЕНТРАЦИЯ НЕ ПОДДАЕТСЯ ПРИНУЖДЕНИЮ
Часто вы осознаете отсутствие концентрации только после того, как другие люди вернут вас на место из мысленной отрешенности. Наверняка вы часто слышали от учителей в школе или от родителей фразу: «Пожалуйста, сосредоточься!» Если воспринимать эту просьбу буквально, то подразумевается, что вы можете активировать концентрацию по своему желанию в любое время, точно так же как светильник на потолке можно включать и выключать по своему усмотрению. Этой книги не существовало бы, если бы все было так просто.
Просьба сконцентрироваться может положить конец дневным грезам – другими словами, она действительно может помочь сосредоточиться. Однако вынужденное внимание обычно не направлено на человека или предмет, на который должно быть направлено, оно фокусируется на человеке, который напомнил нам о необходимости сосредоточиться. В зависимости от того, кто и как попросил вас сосредоточиться, возможный положительный эффект быстро сменяется отрицательным: возможно, вы очнулись от грез, но чувствуете себя застигнутым врасплох или атакованным. В такой ситуации организм выделяет гормоны стресса, а они, как правило, плохо влияют на концентрацию.
Я хорошо помню учителя, который бросал мелом в дремлющих учеников, чтобы снова разбудить их.
Когда ученик в первом ряду засыпал, прямо перед ним на стол громко бросали связку ключей. Понятно, что ученик сразу же просыпался.
Однако после этого инцидента он вряд ли мог сосредоточиться на уроке.
Принуждение к концентрации обычно непродуктивно. Бессмысленно, образно говоря, держать глаза открытыми с помощью спичек вечером накануне важного экзамена, чтобы продолжать учиться, несмотря на усталость.
СЛОЖНОСТИ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ
Прежде чем решать проблему, необходимо понять, как она возникла. Каковы истинные причины проблемы и каковы ее симптомы и побочные эффекты?
Конечно, никто не запретит вам действовать вслепую, но на практике это обычно приводит к обратному результату. Вы безуспешно боретесь с побочными эффектами и, в худшем случае, усугубляете ситуацию. В большинстве случаев просто теряете драгоценное время.
Как и в случае с вопросом в самом начале (ручка и жевательная резинка), наша интуиция быстро считает, что нашла причину проблемы с концентрацией: «Должно быть, виноваты постоянные прерывания, потому что они вызывают недостаток концентрации!»
Но разве связь не может быть обратной? Не может ли недостаток концентрации быть причиной того, что офисные работники так быстро реагируют на входящие электронные письма?
Если вы не можете найти в себе достаточно мотивации для выполнения текущей задачи, то новое письмо приходит как раз вовремя.
Оба объяснения возможны, и оба верны. Кошка кусает свой собственный хвост. Причина и следствие взаимно связаны. Это явление называется сложностью. Именно из нее состоит наш реальный мир.
В качестве отступления: здесь мы столкнулись с широко распространенной ошибкой научных исследований. Многие из них построены таким образом, что там можно найти корреляции (взаимосвязи) между двумя переменными A и B. Если увеличивается A, то увеличивается и B. Однако эти исследования часто не видят причинно-следственных связей. Вызывает ли увеличение A увеличение B, или как раз наоборот? Возможно также, что существует еще не обнаруженный фактор C, который вызывает рост как A, так и B, в то время как прямая причинно-следственная связь между A и B отсутствует. Большую роль играет и случайность, которую часто недооценивают даже ученые.
Еще хуже то, что не только средства массовой информации, но и наш собственный мозг склонен делать поспешные выводы из корреляций. Мы спонтанно придумываем правдоподобную историю, объясняющую, почему корреляции могут быть именно такими, а не иными. История, которую мы придумываем, во многом зависит от того, как нам преподносят данные.
Одно-единственное слово может сыграть решающую роль.
На пути к успеху
«Проблемы никогда нельзя решить с помощью того же образа мышления, которое их породило».
Альберт Эйнштейн
Проблема, находящаяся в центре внимания, имеет наивысший приоритет
Успех – это достижение поставленной цели, какой бы она ни была в каждом конкретном случае. Некоторые люди ставят перед собой большие цели. Они хотят оставить след на Земле. Другие хотят, чтобы на смертном одре не пришлось сожалеть о том, что они работали только ради чужой миссии, а своей пренебрегали. Их личной целью будет самостоятельность или собственный бизнес. Кто-то мыслит не так глобально, и им достаточно просто сбросить три килограмма или стать более спортивными. Каждый мечтает о своем.
Социальные исследователи обнаружили, что существует всего два основных условия для достижения успеха. Первое требование – это интеллект, а второе – целенаправленность.
Чтобы открыть дверь к личному успеху, нужны оба ключа. Только те, кто умен и сосредоточен, могут добиться чего угодно.
Раз уж вы дочитали эту книгу до этого момента, то в вашем интеллекте сомневаться не приходится. Вы умны! Поэтому сосредоточенность и концентрация – единственные реальные препятствия, которые еще могут помешать вам в достижении целей.
Не существует волшебной таблетки, которая бы немедленно и навсегда увеличи
