Читать бесплатно онлайн книгу  Помири меня с собой. Схема-терапия. Когда травма диктует, как жить

автор Анастасия Камолова

Как устроена эта книга

Книга состоит из трех частей. Каждая из них – самостоятельная, но вместе они образуют единый путь, ведущий от понимания причин боли к умению быть с собой по-настоящему.

Часть первая. О схемах

Здесь мы разберем, почему вы реагируете именно так, как реагируете, откуда растут привычные страхи, стыд, тревога, стремление угождать или держать все под контролем. Каждая глава посвящена отдельной группе схем, корни которых кроются в неудовлетворенных детских потребностях. Вы узнаете, как эти схемы формируются, какие мысли и чувства они поддерживают и, главное, как с ними работать, чтобы перестать жить по старым сценариям.

Часть вторая. О режимах

Если схемы – это корни, то режимы – это их живые проявления, внутренние роли, которые включаются автоматически. Они определяют, как мы живем, чувствуем, защищаемся и выстраиваем отношения.

Часть третья. Как помириться с собой

Эта часть книги посвящена восстановлению контакта с собой – а именно тому, как перестать с собой бороться. Здесь речь пойдет о самосострадании, принятии, способности видеть в себе не только последствия травмы, но и силу.

Я старалась писать эту книгу так, чтобы она больше была похожа на путешествие по внутреннему миру; книгу, в которой вы не наблюдатель, а главный герой.

Иногда дорога идет по знакомым тропам, где вы уже не раз бывали: страх быть отвергнутым, невозможность расслабиться, вечное желание быть «правильным». А иногда она уводит в закрома нашего разума, где пылится самое страшное – то, от чего мы отворачивались годами.

Я последовательно расскажу обо всех нюансах методики Дж. Янга.

Если вы специалист и мой коллега, надеюсь, структура и логика изложения будут для вас комфортны. Здесь вы найдете последовательность, ясность и практическую глубину.

Если же вы открыли эту книгу не как профессионал, а как человек, который просто ищет способ выбраться из своего внутреннего лабиринта, то читать обо всех схемах подряд может быть трудно и утомительно. В этом случае я предлагаю вам подсказку, которая поможет понять, с чего начать, – определить, где болит сильнее всего и куда стоит заглянуть в первую очередь.

С чего начать свой путь

Ниже вы найдете пять возможных направлений для начала чтения части книги о схемах, указанных в оглавлении.

Если вы часто чувствуете себя одиноким, непонятым, «неподходящим», не ощущаете себя в безопасности

Если вам сложно поверить, что близкие останутся рядом, что вас можно любить просто так, без условий, если вы часто ищете доказательства того, что вы нужны, и не находите их, если внутри звучит знакомое «меня все равно бросят» или «со мной что‑то не так», если вы боитесь людей, рекомендую начать свой путь с домена нарушения связи и отвержения. В этом разделе вы узнаете, как мы учились жить без тепла и как это можно изменить, шаг за шагом возвращая себе чувство безопасности быть собой.

Если вам трудно опираться на себя

Если вы постоянно ищете советов, подтверждений, разрешений, если чувствуете тревогу, когда нужно действовать самостоятельно, если кажется, что другие сильнее, умнее, увереннее, а вы будто все еще «маленький» рядом с ними, если вам сложно ответить на вопрос «кто я и чего хочу?», начните читать книгу с части о домене нарушения автономии и компетентности. Там рассказывается о взрослении изнутри, о том, как перестать бояться быть самостоятельным и научиться доверять самому себе.

Если вы все время живете «для других»

Если вам трудно сказать другим людям «нет», если вы чувствуете вину, когда заботитесь о себе, если вы привыкли угадывать чужие желания и при этом забываете свои, если отношения приносят больше усталости, чем близости, откройте книгу на страницах, касающихся домена направленности на других. Там – о возвращении границ, уважении к себе и умении оставаться в отношениях, не теряя себя.

Если вы часто сталкиваетесь с импульсивностью, внутренним протестом, трудностями с саморегуляцией и проблемами с эмпатией

Если правила раздражают, вы быстро загораетесь и так же быстро остываете, если у вас есть внутреннее ощущение: «я хочу это, и прямо сейчас!» – а потом приходит усталость или вина, если вам сложно признавать свои границы и учитывать чужие, начните с части книги о домене нарушенных границ. Она повествует о внутренней зрелости, терпении и умении быть свободным, не разрушая при этом ни себя, ни других.

Если вы слишком строги к себе и чрезмерно пессимистичны

Если вы часто недовольны собой, если расслабление кажется вам опасным, а ошибки – непростительными, если вы постоянно держите себя в тонусе (будто любое послабление приведет к катастрофе), если радость и спонтанность даются вам с трудом, а тревога – без проблем, лучше начать читать о домене сверхбдительности и подавления эмоций. В этой части рассказано о токсичном перфекционизме и о том, что мешает нам радоваться жизни.

Если вы сталкиваетесь с эмоциональными проблемами, жесткой самокритикой или чрезмерным желанием наказывать других

В таком случае вам полезно будет начать с главы о дополнительных схемах из YSQ-R[1]. В ней вы найдете информацию о том, как изменить отношение к собственным эмоциям, к самому себе и другим людям.

Вы можете узнать себя сразу в нескольких направлениях – и это нормально. Схемы не живут поодиночке. Они образуют целые системы, поддерживающие друг друга. Начните с того, что сейчас болит сильнее всего.

Как только вы поймете, что лежит в основе ваших трудностей, можно приступать к прочтению следующих частей книги, которые помогут вам понять себя еще лучше.

Часть 1

Ирония повторения

«Почему мы продолжаем испытывать боль и продлеваем наши страдания? Почему не разрываем закономерность ради лучшей жизни? Почти все люди воспроизводят негативное поведение, разрушая самих себя. Это странная правда, с которой борются психотерапевты. Каким‑то образом мы умудряемся даже во взрослой жизни создать условия, удивительно похожие на те, что навредили нам в детстве».

Дж. Янг, Д. Клоско. «Прочь из замкнутого круга»

Заколдованный круг: как схемы формируют наш опыт

С подростковых лет моей «суперспособностью» было снова и снова наступать на одни и те же грабли: влюбляться в жестоких мужчин, ломать себя, чтобы быть удобной, дружить с теми, кто не замечал моей боли, растворяться в отношениях так, как будто без них я переставала существовать.

Каждый раз, когда все в очередной раз рушилось, я спрашивала себя: «Ну что со мной не так?» И в тот момент я еще не понимала: это были не мои «осознанные выборы» – мной управляли сценарии, написанные давным-давно.

Схема-терапия объясняет этот феномен. Она не сводится к ярлыку «у тебя было плохое детство», хотя корни схем обычно уходят именно туда. Куда важнее то, что старые раны становятся фильтром восприятия: через них мы смотрим на себя, других людей и мир вокруг нас.

Раны, ставшие правилами

Схемы – это устойчивые представления о себе, других и мире, которые формируются в детстве и юности, в тот момент, когда базовые эмоциональные потребности ребенка не удовлетворяются или он сталкивается с какими‑либо травмирующими событиями. Они включают в себя сразу несколько компонентов: мысли, эмоции, воспоминания и телесные ощущения[2].

Схемы могут быть как позитивными, так и негативными, как адаптивными, так и дезадаптивными.

По мнению Дж. Янга и его коллег, ранние дезадаптивные схемы характеризуются следующими признаками:

◆ тема или паттерн имеют тотальный, всеобъемлющий характер;

◆ схемы проявляются в отношении себя и в отношениях с другими людьми;

◆ развиваются в детском или подростковом возрасте;

◆ продолжают развиваться на протяжении всей жизни;

◆ в значительной степени дисфункциональны.

Схемы являются мощнейшими фильтрами нашего восприятия: ты будто бы смотришь на жизнь через очки, покрытые отпечатками пальцев: картинка искажена, но ты привыкаешь к ней и начинаешь думать, что только так и должно быть.

Во взрослом возрасте схемы продолжают срабатывать автоматически, особенно в ситуациях, которые напоминают нам прошлое.

Долгие годы для меня оставалось загадкой, почему я начинала испытывать серьезную тревогу всякий раз, когда муж просто уходил на встречу с друзьями. Это выглядело нелепо и несоразмерно ситуации – но только до того момента, пока я не поняла, что передо мной не «странная реакция», а оживающий в моменте опыт покинутости, – чувства, знакомые мне с тех времен, когда я была маленькой девочкой и меня оставляли значимые взрослые.

Когда схема включается, она редко остается просто набором переживаний. Она толкает нас в действие – туда, где хотя бы иллюзорно можно вернуть контроль, снизить тревогу, закрыть внутреннюю дыру на скорую руку.

В моем случае это выражалось в порыве написать миллион сообщений, уточнить, когда муж вернется домой (даже если прошло всего десять минут), держать его в постоянной видимости, лишь бы не столкнуться нос к носу с тем далеким детским страхом.

Само поведение – не часть схемы. Это попытка защититься от тех чувств, которые схема вытягивает из недр нашей психики, отчаянное стремление сбежать от боли, не проваливаясь в нее снова и снова.

Базовые эмоциональные потребности: дом, которого не было

Авторы Кембриджского руководства по схема-терапии писали, что данный «метод вполне мог бы называться терапией потребностей, поскольку центральное место в его практике занимает концепция базовых эмоциональных потребностей» (2025).

И действительно, чтобы понять, откуда берутся наши схемы, нужно вернуться в самое начало – в детство. В то время, когда ребенок полностью зависит от взрослых: доверяет им, ищет опору и учится через отношения с ними понимать, что из себя представляет окружающий мир. Именно в это время закладывается фундамент психического здоровья – и именно там могут возникнуть трещины, из которых позднее формируются схемы.

У каждого ребенка есть пять базовых эмоциональных потребностей. Это фундамент, на котором строится способность человека к устойчивости, самоценности, близости и регуляции эмоций.

1. Безопасная привязанность

Ребенок растет, зная, что рядом с ним есть взрослый, который его понимает, принимает и который не исчезает в трудный момент. Чувства ребенка замечают, на них откликаются, его утешают, когда страшно, и радуются вместе, когда хорошо. В этой надежности формируется базовое ощущение безопасного мира и людей, на которых при необходимости можно опереться.

2. Реалистичные границы

Ребенку нужны не только тепло и свобода, но и четкие, доброжелательные рамки. Правила дают ощущение структуры и безопасности: есть порядок, и взрослые следят за ним не из желания подавить, а для того, чтобы защитить. Ребенку объясняют, почему нельзя, а не просто запрещают. Дисциплина становится не наказанием, а способом научиться жить среди других людей.

3. Свободное выражение эмоций и потребностей

Когда ребенок злится, грустит или боится, взрослые не обесценивают его чувства и не стыдят. Они помогают понять, что происходит, и найти слова для описания своих переживаний. Важно, чтобы ребенок всегда мог открыто говорить о своих желаниях, не опасаясь быть отвергнутым. Так формируется его способность быть в контакте со своими эмоциями, не пряча их за маской «хорошего поведения».

4. Автономия

Каждому ребенку нужно пространство для собственных решений. Попробовать, ошибиться, снова попробовать – и почувствовать, на что он способен.

Взрослые, которые доверяют инициативе ребенка, дают ему возможность ощутить себя отдельной личностью: не продолжением родителей, а кем‑то, у кого есть свой голос, свое мнение и своя способность влиять на происходящее вокруг.

5. Спонтанность

Детство – время игры, фантазий, легкости. Когда взрослые не требуют постоянной серьезности, а позволяют шалить, исследовать и смеяться, ребенок чувствует, что жизнь – это не только процесс выживания, но и удовольствие. Именно в спонтанности рождается творчество, любопытство и ощущение внутренней живости.

Янг и коллеги (2020) отмечают, что удовлетворение вышеперечисленных потребностей в детстве приводит к развитию здоровых схем и связанных с ними функциональных, эмоциональных и поведенческих паттернов, в то время как ранняя фрустрация потребностей напрямую ведет к развитию дезадаптивных схем и ассоциированных с ними негативных паттернов.

Внутренние правила боли

Когда я впервые обратилась за помощью к психотерапевту, он предложил мне пройти Схемный опросник Янга (YSQ-S3R). На первый взгляд это казалось обычной диагностической процедурой, не требующей серьезного эмоционального включения. Однако вскоре стало очевидно, что подобные опросники – не просто набор фиксированных утверждений, а инструмент, открывающий доступ к глубинным структурам личности, которые сформировались на ранних этапах ее жизни.

Когда я увидела результаты, я поняла, что многие из схем у меня значительно выражены. С точки зрения терапии это важный диагностический показатель: множество активных схем обычно отражает значимый дефицит удовлетворения эмоциональных потребностей в детстве. И хотя такой результат может вызвать удивление или даже смущение, он прежде всего четко предоставляет описание того, какие механизмы продолжают повторяться в настоящее время.

Этот опыт стал для меня ключевым напоминанием: влияние прошлого невозможно полностью устранить, пока не будут распознаны и переработаны его психологические последствия.

Наша история не просто хранится где‑то в памяти. Оно активно формирует эмоциональные реакции и стратегии поведения, часто независимо от сознательных усилий. В этом и заключается природа схем: они стремятся воспроизвести знакомые, пусть и болезненные, модели, поддерживая внутреннее равновесие за счет сохранения привычных ролей.

В ходе терапии я постепенно начала сомневаться в тех внутренних правилах, которые до этого воспринимала как единственно верные.

Когда мы работаем со схемами, один из центральных этапов – распознавание того, что эти паттерны являются не фактом, а интерпретацией опыта. Как только человек осознает, что он более не обязан автоматически следовать старым сценариям, у него появляется пространство для выбора и возможность для изменений.

Этот момент стал отправной точкой моего собственного терапевтического процесса: ограничить влияние дезадаптивных схем, научиться замечать их активацию и удовлетворять свои эмоциональные потребности более здоровыми способами. Именно так начинается путь к формированию более адаптивных моделей поведения и более устойчивой самоидентичности.

В последующих главах мы подробно рассмотрим, как именно формируются схемы, какие потребности лежат в их основе и почему они оказывают такое сильное влияние на взрослую жизнь.

Каркас схем: домены, определяющие наш эмоциональный опыт

Согласно модели схема-терапии, все схемы объединяются в пять доменов, каждый из которых отражает определенный дефицит в удовлетворении базовых эмоциональных потребностей ребенка.

Домен нарушения связи и отвержения

Это самые ранние и глубокие раны. В этом случае ребенок не получил стабильной любви, безопасности и эмоциональной поддержки и вырос с ощущением, что его нельзя по-настоящему любить или понять.

Сюда относятся следующие схемы.

◆ Покинутость. Страх, что близкие уйдут, оставят, забудут.

Основной дефицит: постоянная эмоциональная доступность лиц, осуществляющих воспитание, поддержка и руководство, помогающее справиться с неудачей, эмоциональная стабильность.

◆ Эмоциональная депривация. Убеждение, что никто не сможет дать тепла, внимания и утешения.

Основной дефицит: тепло, забота, ласковые прикосновения, руководство, эмпатия, «сонастройка», уважение.

◆ Недоверие / Ожидание жестокого обращения. Ожидание, что другие причинят боль, унизят, предадут.

Основной дефицит: защита, безопасность, стабильность, надежность лиц, осуществляющих воспитание.

◆ Дефективность / стыд. Глубинное чувство: «Со мной что‑то не так».

Основной дефицит: безусловная любовь, принятие, защита от критики, унижения, жестокого обращения.

◆ Социальная изоляция. Ощущение, что ты чужой, никому не принадлежишь.

Основной дефицит: дефицит возможности обрести чувство принадлежности и общности как со своей семьей, так и со сверстниками.

Домен нарушения автономии и компетентности

Данный домен возникает в случаях, если ребенку не позволяли быть самостоятельным, пробовать, ошибаться и чувствовать собственную силу. Взрослая часть «я» будто не до конца сформировалась и поэтому все время ищет, на кого можно опереться.

К данному домену относятся следующие нарушения.

◆ Беспомощность / зависимость. Страх не справиться без других.

Основной дефицит: практическая поддержка, помощь, руководство (недостаточная или чрезмерная опека).

◆ Неуспешность. Вера, что ты не способен на успех, что другие всегда будут лучше.

Основной дефицит: поощрение, похвала, поддержка, руководство, возможности для совершенствования и роста.

◆ Уязвимость к ущербу или болезни. Постоянное ожидание катастрофы, болезни, утраты.

Основной дефицит: безопасность / защита от вреда / болезни, уверенность и поддержка для укрепления доверия к телу, мыслям, эмоциям, собственным ресурсам и возможности справляться с трудностями.

◆ Неразвитая идентичность / запутанность. Трудность понять, кто ты, чего хочешь, куда идешь.

Основной дефицит: поощрение и похвала, способствующие развитию самостоятельности, понимание и признание индивидуальных предпочтений, черт характера, поощрение к развитию, выражению собственных взглядов и ценностей.

Домен направленности на других

Здесь основная боль – потеря себя ради отношений с другими людьми. Когда любовь родителей зависела от послушания или удобства, ребенок учился жить для других, а не для себя.

В этот домен входят следующие схемы.

◆ Самопожертвование. Делать для других, даже если это приводит к саморазрушению.

Основной дефицит: поощрение и поддержка в определении приоритетности собственных потребностей и заботы о себе, отсутствие примера для подражания и руководства, невозможность сбалансировать собственные потребности с потребностями других.

◆ Покорность. Подчиняться, чтобы не вызвать чей‑то гнев и избежать конфликта.

Основной дефицит: свобода принимать решения, основываясь на собственных чувствах и потребностях, и следовать собственной интуиции.

◆ Поиск одобрения / признания. Стремление строить самооценку на основании чужого мнения и похвалы.

Основной дефицит: безусловная любовь, одобрение, признание, внимание, похвала.

Домен нарушенных границ

Формируется в случае, если ребенок не встретил понятных, надежных границ – если его не учили учитывать мнение других, сдерживать импульсы, переносить фрустрацию.

Такие схемы мешают чувствовать реальность других людей и собственную ответственность.

В данный домен входят следующие схемы.

◆ Недостаток самоконтроля / самодисциплины. В этом случае человеку трудно регулировать желания, терпеть, следовать правилам.

Основной дефицит: отсутствие четких границ и родительского присутствия, ребенок не был обучен выполнению скучных, рутинных заданий и поэтому не способен к выполнению таких обычных обязанностей, как, например, домашняя работа или бытовые хлопоты.

◆ Грандиозность / особые права. Вера, что ты – исключение из правил, что правила придуманы для всех остальных.

Основной дефицит: разумные и последовательные ограничения, поддержка в развитии сострадания / сопереживания другим, возможность научиться действовать «на равных» в отношениях с другими людьми.

Домен сверхбдительности и подавления эмоций

В этом домене «живут» внутренние критики и надсмотрщики. Детям с таким опытом часто приходилось быть «правильными», контролировать чувства и потребности, чтобы не разочаровать других людей или не получить наказание.

Этому домену принадлежат следующие схемы.

◆ Негативизм / пессимизм. Склонность ожидать худшего, не верить в хорошее.

Основной дефицит: баланс положительных и отрицательных событий в жизни, поддержка в определении сложных ситуаций и нормальном регулировании эмоций.

◆ Жесткие стандарты / требовательность. Неумолимый внутренний голос, требующий быть идеальным и никогда не давать слабину.

Основной дефицит: безусловное принятие, спонтанность и игра.

Дополнительные схемы

Есть и такие схемы, которые не вписываются полностью ни в один домен, но часто переплетаются с другими, усиливая их воздействие на человека.

◆ Эмоциональная скованность. Запрет на спонтанность и живые чувства.

◆ Страх потери контроля над эмоциями. Убеждение, что если позволить себе чувствовать, обязательно случится что‑то ужасное.

Основной дефицит: выражение уязвимости, эмоций и потребностей.

В избытке: неодобрение / осуждение за выражение эмоций (особенно гнева).

◆ Пунитивность, направленная на себя. Внутренние наказания, самокритика, жесткие требования к себе.

◆ Пунитивность, направленная на других. Трудность прощать, склонность карать и обесценивать.

Основной дефицит: любовь, тепло, привязанность, забота.

В избытке: наказание, суровость, критика, осуждение.

Схемы домена нарушения связи и отвержения: «Когда связь невозможна»

Это одно из самых болезненных «семейств» схем. Их корни кроются в детском опыте, где не хватало стабильности, тепла и эмоциональной вовлеченности со стороны близких. В тех случаях, когда должна была быть надежная привязанность и принимающая атмосфера, ребенок встречал холод, пустоту или боль.

Важно отметить: речь идет не только о явном насилии или открытом отвержении. Часто это истории про хроническое отсутствие отклика. Когда никто по-настоящему не интересовался: «Как ты?», никто не говорил: «Ты не один, я рядом, с тобой все в порядке». Эти незримые дефициты формируют у человека внутренние убеждения, которые затем пронизывают все, включая отношения, самооценку и карьеру.

В основе этого домена лежат неудовлетворенные базовые потребности:

◆ безопасность и надежная привязанность;

◆ принятие и любовь;

◆ эмоциональное выражение и поддержка;

◆ стабильность и предсказуемость;

◆ чувство принадлежности.

Когда они остаются без ответа, во взрослом возрасте это проявляется следующим образом:

◆ трудности в доверии и близости;

◆ постоянное ожидание отвержения;

◆ ощущения собственной неполноценности, несостоятельности и отличия от других;

◆ чувство невозможности увидеть от кого‑то бережное отношение к себе.

И именно поэтому домен нарушения связи так тяжело переживается – он затрагивает самые основы человеческой потребности быть с кем‑то рядом.

Схема Покинутости: «Те, кого я люблю, исчезают»

«Мы живем с ощущением, что мир может забрать у нас самое ценное, а люди, которых мы любим, могут исчезнуть, оставив нас в одиночестве. Это не просто страх – это внутреннее ощущение, что утрата неизбежна. И мы пытаемся всеми силами избежать этого – иногда ценой собственной жизни».

Дж. Янг, Д. Клоско. «Прочь из замкнутого круга!»

Схема Покинутости является одной из основных схем при пограничном расстройстве личности (ПРЛ).

Для нас (людей с ПРЛ) покинутость – это не отдельное событие, а фон, на котором разворачивается вся человеческая жизнь.

Она возникает в детстве, если близкие фигуры были непостоянными, эмоционально недоступными или исчезали из жизни ребенка.

Если нет ощущения, что на родителей можно опереться, легко усваивается следующее убеждение: «Люди ненадежны, любая привязанность может прерваться».

Во взрослом возрасте данная схема может проявляться как постоянное ожидание потери и тревожность в отношениях. Человек чувствует себя «заменимым», боится доверять. Это может толкать к крайностям: бросить первым, чтобы не быть брошенным, отчаянно цепляться, умоляя другого остаться, или вообще не вступать ни в какие отношения.

В моем случае центральным событием, повлиявшим на формирование схемы Покинутости, стала смерть отца. Это случилось, когда мне было три года, и внезапное исчезновение ключевой фигуры задало фундаментальное переживание небезопасности привязанностей: казалось, что любая эмоциональная связь может оборваться неожиданно и навсегда.

После похорон мама, находившаяся в состоянии вынужденной мобилизации, необходимости «выжить любой ценой», уехала, оставив меня на попечение бабушки. Однако бабушка не была эмоционально вовлеченным взрослым, и я вновь осталась без стабильного отклика, который так необходим ребенку для формирования чувства опоры и защищенности.

Позднее в моей жизни появился отчим, к которому я привязалась довольно быстро, постепенно начав воспринимать его как отца. Но период относительной стабильности в моей жизни оказался непродолжительным: отчим попал в тяжелую аварию. Когда угроза его жизни миновала, начался длительный и сложный этап восстановления. Ему пришлось заново осваивать базовые навыки – речь, ходьбу, способность самостоятельно принимать пищу. То, что ранее было естественным, превратилось в ежедневное испытание.

Все внимание семьи, включая эмоциональные ресурсы мамы, оказалось сосредоточено на его уходе и реабилитации. Для меня это означало повторное отсутствие значимого взрослого рядом и дальнейшее укрепление внутреннего убеждения, что опора может внезапно и навсегда исчезнуть.

Но и этим испытания не ограничились. В подростковом возрасте на моих глазах погиб мой лучший друг. Этот опыт еще сильнее закрепил восприятие близких отношений как хрупких и непредсказуемых, усилив основную установку: потерять важного человека можно в любой момент.

Вот так серия повторяющихся событий, связанных с разрывом эмоциональных связей, сформировала у меня стойкую схему Покинутости. В дальнейшем она проявлялась в моих отношениях через компенсаторные стратегии: чрезмерную привязанность и стремление к слиянию; попытки удерживать другого любой ценой; гиперконтроль и настороженность, направленные на предотвращение возможного дистанцирования; а иногда, напротив, – избегание близости, чтобы снизить риск очередной боли.

Согласитесь, что такие способы адаптации не слишком способствуют формированию надежных и устойчивых отношений. Напротив, они поддерживают замкнутый цикл, в котором страх расставания провоцирует поведение, повышающее вероятность разрыва.

Переломный момент в моей жизни наступил в 29 лет, когда я оказалась в наркологической больнице вследствие алкогольной зависимости – еще одного из распространенных сопутствующих проявлений пограничного расстройства личности. Именно там я впервые встретила терапевта, с которым у меня возник по-настоящему стабильный контакт. Вместо ожидаемой формальной консультации я получила теплое присутствие. Этот терапевтический союз продлился два с половиной года и стал отправной точкой для моего восстановления.

Тест на схему Покинутости

Важно

Данный и последующие тесты основаны на концепции схем Дж. Янга, но являются моей адаптацией для целей самопомощи. Они не заменяют профессиональную диагностику, а могут только служить инструментом для саморефлексии.

Инструкция

Прочитайте каждое утверждение и оцените, насколько оно вам подходит в целом (а не только в данный момент). Используйте шкалу от 1 до 6:

1 – совсем не про меня

2 – редко про меня

3 – иногда про меня

4 – часто про меня

5 – почти всегда про меня

6 – однозначно про меня

Утверждения Баллы

Я боюсь, что рано или поздно меня бросят, даже если сейчас все хорошо _______________

Я чувствую себя пустым(ой) и потерянным(ой), когда остаюсь без отношений _______________

Мне трудно ощущать безопасность, если рядом нет «особенного» человека _______________

Я боюсь, что мои чувства будут проигнорированы или обесценены _______________

Я ощущаю, что не могу ни на кого опереться, потому что все рано или поздно меня оставят _______________

Я держусь за отношения, даже если они причиняют мне боль _______________

Мне сложно поверить, что кто‑то может остаться со мной надолго _______________

Когда я чувствую дистанцию или холод, я думаю, что со мной что‑то не так _______________

Я боюсь, что стану ненужным(ой), лишним(ей) или что меня заменят _______________

Без постоянной связи с партнером я чувствую тревогу и уязвимость _______________

Подсчет баллов

Баллы Интерпретация

10–19 Схема выражена слабо или отсутствует. Привязанность в целом стабильная

20–34 Возможны элементы схемы. Обратите внимание, при каких условиях проявляется тревога в отношениях

35–49 Схема выражена умеренно. Вы часто ощущаете нестабильность и зависимость в привязанности

50–60 Схема выражена сильно. Отношения сопровождаются постоянным страхом потери и одиночества

 Работа со схемой Покинутости в терапии

– А., я до сих пор не понимаю, как нам удалось справиться с этим постоянным страхом покинутости. Что изменилось?

– Насть, ну как… Ты перестала быть полностью зависимой от внешней опоры. Внутри появилось ощущение, что ты есть сама по себе. Сама у себя.

Из разговора с моим психотерапевтом А. Д.

Страх Покинутости – это не просто тревога о том, что «меня неожиданно могут оставить». Он ощущается как угроза самому существованию: «если ты уйдешь, я просто исчезну».

Для человека с пограничным расстройством личности это переживание почти физическое: словно внутри нет фундамента, и единственная опора – в присутствии другого: в его взгляде, голосе, прикосновении. Когда это исчезает, возникает пустота и отчаяние.

Смысл терапии не в том, чтобы отказаться от потребности в близости или доказать, что «я справлюсь сам». Важно постепенно выстраивать внутреннюю устойчивость – то ощущение, которого когда‑то не хватало.

Шаг за шагом появляется знание: «я существую, даже если рядом никого нет». Это знание формируется в опыте доверия: когда терапевт выдерживает эмоции клиента, не исчезает, остается рядом.

Со временем внутренняя опора становится крепче, и желание близости перестает быть попыткой «выжить». Оно превращается в выбор: быть с другим потому, что это ценно и приносит радость, а не потому, что без него – пустота.

В отношениях с терапевтом схема Покинутости проявляется особенно ярко. Клиент может одновременно стремиться к контакту с терапевтом и при этом отталкивать его, проверяя: «А ты правда не уйдешь?»

Отмена сессии или пауза в ответе способны вызвать сильную тревогу и ощущение равнодушия со стороны терапевта.

Нередко происходят резкие перепады – от идеализации («ты единственный, кто меня понимает») до обесценивания («ты все равно меня бросишь, как и другие»). Многие видят в этом манипуляцию, но на самом деле это голос Внутреннего ребенка, который когда‑то остался без поддержки и теперь отчаянно боится повторения подобной ситуации.

Задача терапии – выдерживать эти реакции и помогать клиенту замечать, что это «не реальность, а старая боль, которая оживает в моменте». Постепенно человек учится различать голос схемы и находить способы утешить себя, не разрушая никаких отношений.

Рекомендации для самостоятельной работы со схемой Покинутости

Формирование контакта с Покинутым внутренним ребенком / Практика «Любящая рука»

Задача: научиться быть рядом с собой, даже если никого другого рядом нет.

Что делать

Найдите удобное положение (можно сесть или лечь, так, чтобы ваше тело чувствовало опору). Медленно положите ладонь себе на грудь – туда, где ощущается сердце. Почувствуйте вес руки, ее тепло, контакт с самим собой. Сделайте несколько мягких вдохов и выдохов, позволяя дыханию стать чуть спокойнее. Теперь представьте, что это не просто ваша рука. Это теплая, надежная рука заботливого взрослого – того, кто находится рядом с вами с любовью, принятием и поддержкой. Почувствуйте, как от этой руки исходит тепло и спокойствие. Оно проникает внутрь вас и обволакивает изнутри. Скажите себе тихо (или просто подумайте): «Ты не один, я рядом», «Ты заслуживаешь заботы и тепла», «Я с тобой, и мы справимся вместе». Побудьте в этом ощущении еще немного, позволяя телу запомнить это чувство опоры и поддержки.

Самостоятельное перепроживание (лайт-версия рескриптинга в воображении)

Реализация полноценной техники в одиночку может быть слишком травматичной (рекомендую обратиться за помощью к специалисту), но с мягкой ее версией вполне можно поработать самому.

Задача: дать себе опору, которую никто тогда не дал. Рескриптинг в воображении работает потому, что вызывает повторную активацию болезненной эмоциональной памяти, в результате чего добавляется новый, противоречащий ей опыт поддержки и безопасности.

Мозг обновляет память (механизм реконсолидации памяти), и старый эмоциональный смысл – «я один», «меня бросают» – заменяется на новый: «я не один, есть опора».

Что делать

Вспомните не самую жесткую, но типичную ситуацию покинутости (например, мама уехала, папа эмоционально дистанцировался). Войдите в этот момент как взрослое «я». Сядьте рядом с маленьким собой. Дайте базовое: тепло, одеяло, объятие (мысленное).

Ведение «журнала покинутости»

Это помогает научиться видеть триггеры и не путать их с реальностью.

Задача: ограничить влияние схемы на восприятие ситуации

Что делать

Каждый раз, когда вы чувствуете покинутость, ведите дневник в формате:

Триггер Он не отвечает уже 30 минут

Эмоция Паника / пустота / телесная дрожь

Схема говорит Он ушел

Реальность Он обычно отвечает позже, сейчас на работе

Что я могу дать себе / что мне сейчас нужно Тепло, контакт, забота

Работа с интерпретациями

Покинутость – это не про события, а про значения, которые мы им приписываем.

Что делать

Задайте себе два вопроса:

◆ Какую катастрофу я ожидаю?

◆ Существует ли другой вариант, который не предполагает, что меня бросили?

Лучше записывайте ответы, иначе мозг будет упрямо возвращать привычную интерпретацию.

Письма поддержки самому себе

Что делать

Напишите 5–10 фраз, которыми вы бы успокоили ребенка, который боится остаться один.

Например: «Ты пугаешься не потому, что на самом деле один, а потому, что когда‑то в прошлом ты был один. Сейчас – нет. Я рядом».

Сохраните их в заметках.

Перечитывайте в моменты активации схемы.

Тренировка устойчивости к паузе (самоэкспозиция)

Это очень сложное задание, но оно позволяет переписать схему быстрее большинства техник.

Что делать

Проведите эксперимент: не пишите первым 20 минут, не обновляйте мессенджер 10 минут, выдержите тишину.

Отследите свои телесные реакции.

Поддерживайте себя внутренним голосом. Не запрещайте себе эмоции. Просто наблюдайте.

Главный инсайт: «Пауза вас не убьет».

Самозабота как антисхемный ритуал

Схема покинутости активируется сильнее всего, когда:

◆ мало сна;

◆ нет еды;

◆ много стресса;

◆ нет опоры.

Чтобы это исправить, придерживайтесь следующих правил.

Создание списка людей, «которые остаются»

Это дает нашей нервной системе «факты».

Примеры:

◆ подруга, с которой вы общаетесь годами;

◆ коллега, которая поддерживает;

◆ терапевт, который остается предсказуемым;

◆ человек, который стабильно отвечает.

Полезно перечитывать в моменты активации схемы или обращаться за помощью и поддержкой в периоды дестабилизации.

Антиизолирующие действия

Покинутость подпитывается одиночеством, которое создает сама же схема.

Что делать

Выходите из дома на 10–15 минут каждый день.

Поддерживайте связь с несколькими людьми (создание «сеточки» опоры).

Оставайтесь в контакте со своим телом: прогулка, музыка, растяжка.

* * *

За годы терапии мой опыт переживания схемы Покинутости существенно трансформировался. Ранее страх остаться одной оказывал определяющее влияние на все мои отношения: мне было необходимо постоянное подтверждение собственной значимости и уверенности в том, что люди, находящиеся рядом, не исчезнут внезапно, как это происходило в прошлом с важными для меня взрослыми. Такая потребность в бесконечных заверениях была попыткой снизить базовую тревогу и стабилизировать внутреннее ощущение безопасности.

Постепенно благодаря длительной индивидуальной терапии внутренняя опора стала более доступной. Я все чаще опираюсь не только на внешние источники подтверждения, но и на собственные чувства, ресурсы и способность оставаться с собой в моменты уязвимости. В результате близость перестала восприниматься как пространство повышенного риска – теперь она может быть просто пространством связи, а не местом борьбы с постоянной тревогой.

Моя супружеская жизнь, которая длится уже больше десяти лет, тоже стала важным фактором изменений. Мой партнер знаком с похожей уязвимостью, и совместная работа в