Читать бесплатно онлайн книгу  Послеродовое восстановление. Почему каждой маме надо знать, как меняется тело во время беременности и после родов и что с этим делать

автор Осокина Марина

Изменения тела во время беременности, или Почему нужно восстанавливаться?

Итак, во время беременности в нашем организме происходит огромное количество изменений со стороны опорно‐двигательного аппарата, гормональный системы, дыхательной, сердечно‐сосудистой и других.

Давай подробнее остановимся на этих изменениях, чтобы ты понимала, зачем нужно восстанавливать после родов ту или иную структуру.

Изменения висцерального цилиндра

Один из главных принципов восстановления после родов – это принцип «изнутри наружу», то есть в первую очередь восстановление висцерального цилиндра.

Во время беременности происходит растяжение и снижение тонуса мышц тазового дна, всех мышц живота и грудобрюшной диафрагмы. Это обусловлено ростом матки и повышением внутрибрюшного давления. Кроме того, увеличиваются передний наклон таза (антеверсия) и лордоз (прогиб) поясничного отдела, что приводит к укорочению многораздельных мышц поясницы. Важно компенсировать эти изменения во время беременности и, самое главное, восстановить их тонус после родов.

Изменения висцерального цилиндра во время беременности

Изменения опорно-двигательного аппарата

Если сфокусироваться на последствиях, которые эти изменения несут для опорно‐двигательного аппарата, увидим следующую картину. Во‐первых, меняется центр тяжести – он смещается кпереди.

Чтобы это понять и почувствовать, встань, закрой глаза и начни падать вперед, но, разумеется, не позволяй себе упасть по‐настоящему. В какой‐то момент такого остановленного падения мышцы начнут напрягаться и удерживать тебя, чтобы тело сохранило вертикальное положение. Побудь в этом положении две-три минуты, почувствуй, какие мышцы напрягаются, как меняются ощущения. Наверняка ты заметишь, что напрягаются стопы, икроножные мышцы, задняя поверхность бедер и поясница.

Похожие ощущения будут сопровождать тебя во время беременности, поэтому стоит научиться расслаблять эти мышцы, чтобы снимать избыточное напряжение. Помогут, например, легкий самомассаж и простые растягивающие упражнения без статической растяжки и максимальной амплитуды.

Помимо смещения центра тяжести, как я уже говорила, увеличивается антеверсия таза (передний наклон), усиливаются лордоз (прогиб) поясничного отдела позвоночника и кифоз (сгибание) грудного отдела позвоночника, а голова занимает переднее положение (протракция).

Из‐за действия релаксирующих гормонов повышается эластичность соединительной ткани, из которой состоят и белая линия живота (ее растяжение приводит к диастазу), и связки, из‐за чего им становится сложнее стабилизировать суставы. Поэтому я всегда советую беременным не ходить на растяжку и йогу, а заниматься общеукрепляющими тренировками, чтобы сохранить мышечную массу и стабилизировать суставы.

Изменения позвоночника во время беременности

Изменения сердечно-сосудистой системы

Сердечно‐сосудистая система отзывается на беременность увеличением общего объема циркулирующей крови до 40 %. Разумеется, это увеличивает нагрузку на организм: из‐за релаксирующего действия гормонов увеличивается растяжимость вен и это вместе с повышением внутрибрюшного давления повышает риски варикозного расширения вен ног и области таза. Поэтому важно, чтобы каждая тренировка во время беременности была направлена на все тело для сохранения равномерного кровотока. Старайся избегать длительного сидения и давления на промежность, а во время тренировок не используй длительно положения с опорой на одну ногу. Эти рекомендации актуальны и в первые месяцы после родов.

Физическая активность во время беременности

Легкая и/или умеренная физическая активность рекомендована на всех этапах беременности (*AGOC* The American College of Obstetricians and Gynecologists), т. к.:

уменьшает время послеродового восстановления;

помогает поддерживать мышечный тонус;

поддерживает дыхательную и сердечно‐сосудистую системы;

улучшает психоэмоциональный фон;

помогает контролировать набор веса;

снижает риски развития гестационного диабета;

снижает риски травматичных родов;

снижает риски послеродовой депрессии.

Пожалуйста, не надо после прочитанных строк бежать на тренировку. Первым делом убедись, что у тебя нет ограничений и противопоказаний! Проконсультируйся с врачом, который ведет твою беременность!

Итак, ты увидела заветные две полоски на тесте и сразу задаешься вопросом: что теперь нельзя делать, а что можно? Давай разбираться с этим относительно физической активности. Первое, что стоит сказать: все очень индивидуально.

Во‐первых, ограничения и показания зависят от того, чем ты занималась до наступления беременности. Если нет противопоказаний и угроз, можешь продолжать свои тренировки, и это хорошая новость. Даже можно бегать (при условии, что ты регулярно делала это более года до наступления беременности и нет противопоказаний от врача!), ходить в тренажерный зал и по утрам делать любимую йогу.

Условно плохая новость – нужно исключить потенциально опасные виды физической активности. Они включают следующее.

Любая физическая активность с высоким риском падения. Это горнолыжный спорт, ролики, коньки, водные виды спорта (сапсерфинг, вейкбординг, виндсерфинг, кайтсерфинг и т. д.), аэройога, парашютный спорт, конный спорт и т. д.

Контактные виды спорта, сопряженные с высоким риском получения травмы, особенно абдоминальной: например волейбол, регби, баскетбол. Проще говоря, если есть вероятность, что в тебя может кто‐то или что-то врезаться, например мяч может прилететь в живот, от такой физической активности лучше отказаться.

Перегревание. Не нужно тренироваться под открытым солнцем в жаркую погоду. Если занятие проходит в помещении, оно должно быть хорошо проветриваемым, возможно, с кондиционером. Выбирай удобную одежду, пей воду во время тренировки небольшими порциями.

Исходные положения лежа на животе. Думаю, здесь комментарии излишни.

Длительные исходные положения лежа на спине после 20‐й недели беременности. Это связанно с синдромом нижней полой вены. Полая вена и аорта проходят между позвоночником и маткой, и положение лежа на спине может приводить к сдавлению этих структур, что, в свою очередь, может ухудшать кровообращение у матери и плода.

Только без паники! Синдром нижней полой вены встречается не у всех беременных и, как правило, не остается незамеченным. У тебя могут появиться

иррациональная тревожность, тахикардия, головокружение, резко измениться дыхание, давление, также может резко измениться поведение малыша (шевеления плода) – в этих случаях нужно сразу изменить положение тела (перевернуться на левый бок) и рассказать об этой реакции гинекологу, который ведет твою беременность.

Исходные положения с длительной опорой на одну ногу. Во время беременности увеличиваются риски варикозного расширения вен ног, соответственно, если ты долго стоишь на одной ноге, выполняя упражнение другой, например махи, давление внутри вены повышается и возрастают риски развития варикоза.

Также я рекомендую избегать длительной опоры на одну ногу из‐за нестабильности таза. Во время беременности связки становятся более эластичными, может появиться дисфункция лонного сочленения, и длительное положение с опорой на одну ногу способно спровоцировать скольжение лонных костей относительно друг друга.

Я заметила, что часто использую слова «может», «может быть», «может привести»… Я делаю это специально: не хочу тебя запугивать, а лишь рассказать о возможных вариантах и осложнениях.

Во‐вторых, модификация физической активности во время беременности зависит от анамнеза. Например, нужно учитывать, была ли потеря беременности на ранних сроках, есть ли проблемы со здоровьем, были ли сложности с зачатием. Если да, лучше немного подождать, убедиться, что беременность развивается по плану, пройти первый скрининг и получить разрешение врача.

В-третьих, ограничения и показания в физической активности во время беременности зависят от твоего самочувствия. Во время первого триместра, например, нет заметных изменений со стороны опорно‐двигательного аппарата, нет набора веса, отеков, но могут появиться токсикоз и слабость. Так что важно найти золотую середину между жалостью к себе и излишним рвением.

Итак, подытожу мои рекомендации относительно тренировок.

Помимо необходимости исключить потенциально опасные виды физической активности нужно модифицировать любые тренировки!

Давай разберем принципы тренировок во время беременности на примере тренажерного зала.

Каждая силовая тренировка должна быть построена по принципу full body – на все тело. Избегай «дня ног» или «дня рук», чередуй упражнения для нижних конечностей с техниками для рук и спины. Это нужно для равномерного перераспределения кровотока.

С наступлением беременности веса в силовых упражнениях нужно уменьшить на 20–80 % от исходной нагрузки. Точный процент снижения нагрузки зависит от срока беременности и твоего самочувствия.

В силовых тренировках сделай акцент на ягодицах, мышцах задней поверхности бедра, приводящих мышцах бедра, мышцах рук и грудного отдела спины. Поддержание их тонуса играет важную роль в компенсации изменений опорно‐двигательного аппарата во время беременности.

Помимо умеренных силовых тренировок добавь кардионагрузку для тренировки сердечно‐сосудистой системы, для улучшения доставки кислорода и питания к клеткам, для улучшения как общего кровообращения, так и маточно‐плацентарного. Для этого я однозначно рекомендую скандинавскую ходьбу.

Почему я рекомендую скандинавскую ходьбу беременным?

В ней работают целевые мышечные группы и суставы: ягодицы, мышцы спины и рук. Самое главное, в технике шага при скандинавской ходьбе присутствует разгибание тазобедренных суставов и движение лопаток, а это профилактика боли в спине на поздних сроках беременности и в послеродовом периоде.

Палки минимизируют риски падения и помогают выполнять балансовые упражнения.

Сканди – это тренировка на свежем воздухе. Даже зимой.

Всегда можно подобрать корректную физическую нагрузку, которая поможет адаптироваться к новому состоянию, поддержать себя в форме, подготовиться к родам и уменьшить риск послеродовых осложнений. Прислушивайся к себе, своему малышу и врачу!

Глава 2

Беременность – это временно, а послеродовый период – навсегда

Сразу после родов: цели восстановления и терапевтические упражнения

Послеродовое восстановление преследует несколько целей, каждую из которых мы подробно рассмотрим ниже в этом разделе, и к каждой я предложу упражнения, которые ты можешь выполнить самостоятельно.

Первая цель – восстановить положение ребер

Во время беременности грудная клетка расширяется, и ребра как бы застывают в положении вдоха.

Однажды ко мне на прием пришла девушка с жалобой, что у нее не застегивается сарафан на ребрах. Она родила за полгода до этого, вернула вес тела, который был до беременности, но сарафан все равно оказался маловат. При тестировании я обнаружила у нее расширенный (более 90 градусов) межреберный угол и сниженную экскурсию грудной клетки.

Экскурсия грудной клетки – это разница ее окружности на вдохе и выдохе. Ты можешь прямо сейчас измерить у себя этот параметр, нужна только сантиметровая лента.

Измерение экскурсии грудной клетки

Встань ровно, ноги на ширине таза, расположи сантиметровую ленту вокруг грудной клетки на уровне мечевидного отростка (под грудью).

Сделай максимально глубокой вдох и запиши окружность в сантиметрах ______.

А теперь сделай полный выдох и снова запиши окружность _______.

Из вдоха вычти выдох ______. Это и есть твоя экскурсия грудной клетки: чем больше этот показатель, тем лучше подвижность ребер. Не нужно стремиться к какой‐то конкретной цифре – этот показатель зависит от пола, физической активности, антропометрических данных. Для ориентира – желательно, чтобы у женщин экскурсия грудной клетки была более 6 см.

Что делать, если у тебя получилось меньше 6 см? Есть прекрасное упражнение для улучшения подвижности ребер – дыхание с сопротивлением в ремень.

Дыхание в ребра с сопротивлением в ремень

Для упражнения понадобится ремень для йоги или любой пояс, который ты сможешь затянуть вокруг грудной клетки.

В положении стоя расположи ремень на уровне мечевидного отростка и на выдохе затяни его максимально сильно, насколько можешь.

С очередным выдохом затяни ремень еще сильнее, должно быть ощущение плотного сдавливания, но ребра ломать не надо!

С затянутым ремнем встань в коленно‐локтевую опору. Обрати внимание: поясница должна быть расслаблена и находиться в естественном прогибе.

Исходное положение

В этом положении на вдохе представь, что ребрами разрываешь ремень, а на выдохе – как будто от ремня убегаешь. Вдох – ребра упираются в ремень, выдох – ребра отдаляются от него. Подыши таким образом две-три минуты, затем сядь – резко не вставай, чтобы голова не закружилась! Сними ремень и перемерь экскурсию грудной клетки.

Запиши экскурсию грудной клетки после выполнения упражнения. Скорее всего, число стало больше.

ВАЖНО! Если это упражнение некомфортно выполнять в коленно‐локтевой опоре – появляется головокружение, краснеет лицо – используй исходное положение лежа на спине с согнутыми ногами.