Читать бесплатно онлайн книгу  Нейроотличники. Как подружиться с СДВГ и РАС и настроить жизнь под себя

авторы Тери Аболевич, Юлия Альтшулер

ADHD-school, и зачем миру нужна эта книга

Привет! Нас зовут Юлия Альтшулер и Тери Аболевич, в соавторстве мы написали эту книгу. Юлия – психолог, создатель проекта ADHD-school, онлайн-школы для взрослых с СДВГ. Практически вся команда состоит из нейроотличных людей, у самой Юли СДВГ. Тери – писатель с РАСДВГ («веселое» комбо из СДВГ и расстройства аутистического спектра).

Все началось с небольшого блога Юлии Альтшулер, а в итоге осенью 2023 года в ADHD-school прошел первый поток большой тренинговой программы развития навыков «Нейроотличники».

За первый год существования школы через ее тренинги, мастер-классы, пособия и вебинары прошло больше 20 000 человек. 20 000! Среди них были и люди с диагностированным СДВГ, и те, кто пришел «по симптомам», как по хлебным крошкам, заглядывали и находящиеся в спектре РАС, и партнеры, и родители нейроотличных людей.

Мы знали, что запрос высок, но не думали о таких масштабах. Ведь среди нас оказались тысячи, десятки тысяч растерянных людей, которые страдают от своих особенностей. Условная Марина не понимает, почему коллега Дима может сразу приняться за проект и сделать все вовремя, а она тянет до бессонных ночей за три дня до дедлайна. Почему сестра Никиты способна сосредоточиться на учебе, а сам он постоянно отвлекается и читает один параграф по 33 раза. Почему очередной телефон оказался забытым в такси. И как же объяснить любимому человеку, что тебе не наплевать на его чувства, просто ты – вот такой…

Мы написали эту книгу для всех растерянных нейроотличников, чтобы помочь им наконец найтись. Для вас. В книге будут главы в основном про специфику СДВГ, упомянем и РАС, и высокочувствительных людей. Здесь вы найдете:

• Объяснение всех состояний с точки зрения нейрофизиологии. Поймете, как устроен ваш мозг, узнаете себя в некоторых симптомах и познакомитесь с собой на уровне тела. Мысль «со мной что-то не так» переключится на «у меня есть врожденные особенности, и это нормально».

• Личные истории нейроотличников. Увидите, что не одиноки в своих состояниях, переживаниях и вызовах, которые бросает вам ваш СДВГ. Бонус: начнете подмечать проявления у родных и знакомых, здесь главное – не увлечься диагностированием!

• Лайфхаки, практики и упражнения, которые подружат вас со своими особенностями и помогут создать вокруг себя экологичную окружающую среду. Вы поймете, где искать мотивацию, как активировать мозг на работу и даже как перестать биться мизинчиком об угол тумбочки (моторная неловкость – частый симптом нейроотличий).

• Суперпособности, которые вы в себе не замечали. Да-да, городу нужен новый герой, и этот герой – вы! Вы умны, креативны, восхитительны и способны на многое! Просто еще не знаете об этом. Каждый супергерой когда-то был обыкновенным человеком с кучей проблем.

Отправляйтесь вместе с нами на знакомство с собой. Вы поймете, как позаботиться о себе и создать безопасное и комфортное пространство, как развить свои сильные стороны и компенсировать слабые.

И однажды скажете: «Вау! Вот это я молодец!» – сдав проект до дедлайна, без нервного тика и мешков под глазами.

Глава 1

Нейрофизиология СДВГ

– Юль, сколько можно вещи терять, а? Ну не пять лет-то тебе, взрослая! В сотый раз уже…

Я практически слышала в голове мамин голос, когда поняла, что потеряла кроссовки. Пропажу обнаружила уже в автобусе – кажется, пакет с моими новенькими «адидасами» остался на остановке. На дворе стояли 90-е, хорошие вещи достать было не так просто. Родители решили меня порадовать, и я сразу же взяла кроссовки на «сменку» в школу и посеяла их – в первый же день. Мне было невероятно стыдно, как и каждый раз. Сколько себя помню, я всегда жила в некой затуманенности и витала в облаках. Рассеянность – мое второе имя. Теряла вещи я целыми пачками: перчатки, шапки, обувь, ключи, книги. И главное, лучше не становилось: годы шли, а это никуда не уходило. Тогда, в ситуации с кроссовками, меня спасла бабушка: я ей все рассказала, мы отправились на рынок и купили точно такую же пару…

Хотите еще историю?

Старшая школа. Весна. Я шла на уроки от автобусной остановки и, как всегда, ловила ворон – мое естественное состояние. Не заметила открытый и затопленный канализационный люк и, конечно же, туда провалилась – по пояс, во всю эту жижу. На мне было красное пальто, так что болталась я в этом люке натурально как поплавок. Вокруг собрались люди, охали-ахали, в итоге меня кое-как вытащили. С видом великомученика я пришла в школу, в учительскую – вся моя одежда осталась сушиться у завуча в кабинете. Домой за чистой сбегать не получилось, я жила далеко, нужно было добираться на двух автобусах. Благо одноклассница сходила к себе и одолжила мне кроссовки, брюки, блузку, куртку – полный комплект. Так я и поехала после уроков – во всем чужом.

И вот я захожу в квартиру. Полностью в другой одежде. Смотрю на маму, мама смотрит на меня.

– Юль… Скажи, а где ты умудрилась на этот раз потерять вообще все вещи?..

– Все в порядке, мам, не потеряла – я всего лишь провалилась в канализационный люк.

О своем диагнозе СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности – я узнала только в 36 лет. И очень бы хотела, чтобы это произошло раньше.

Можно долго смеяться над потерянными из-за невнимательности кроссовками или эпичным падением в люк. Но на самом деле жизнь с СДВГ, когда ты ничего об этом не знаешь, полна:

Стыда и самообвинений: почему другие люди в состоянии лучше следить за вещами, а я нет? Почему кто-то способен не опаздывать на встречи, а я всегда промахиваюсь со временем?

Усталости и пониженной энергии: у меня нагрузка не больше, чем у других, как же выходит, что я безумно устаю, а они нет?

Маскинга: буду скрывать свои симптомы от общества, чтобы чувствовать себя частью коллектива. Даже останусь на вечеринке через силу, хотя уже полностью вымотана и хочу домой.

Метаний: сегодня мне интересен маркетинг, и я иду в эту сферу, сделаю крутую карьеру! Потом мне это наскучивает, и я ищу себя в преподавании: ох, как это здорово! Или уже нет?.. И так всю жизнь: интерес вспыхивает, но через какое-то время оставляет меня с тлеющими угольками из «ничего».

Упущенных возможностей: я отвергала многие предложения по работе, потому что боялась отказов и критики, которые переживала с трудом. Любое отвержение побуждало меня все бросить, забиться в норку и вообще ничего в этой жизни не делать.

Проблем в общении с близкими людьми: когда ты толком не понимаешь, что с тобой происходит, то не в силах объяснить это другим и как-то решить конфликт.

Чувства одиночества и обиды на весь свет: я не понимаю правил этого мира, и никто не понимает меня. Я какая-то не такая. Я «поломанная».

Тогда я не знала, что мой мозг устроен по-другому. И можно жить без чувства вины, маскинга, без постоянного состояния «выжатого лимона» и отсутствия мотивации. Что есть навыки, которые позволят скомпенсировать слабые стороны и подтянуть сильные. И им реально обучиться. Что можно не жить на пределе, ежедневно пытаясь встроить себя в социум. Что вообще можно расслабиться, а не бороться с собой 24/7. Теперь обо всех этих можно я хочу рассказать вам.

Юлия Альтшулер, кандидат экономических наук, психолог, act-терапевт, основательница ADHD-school

«Другой» мозг

Когда ученые только начинали изучать нейрофизиологию СДВГ, в статьях мелькали такие слова, как патология, дефект, нарушение функционирования. Согласитесь, приятного мало. В последние же годы исследователи считают, что нейроотличия, в частности СДВГ, это не дефект, а другое функционирование головного мозга. Когда вы начнете погружаться в тему нейробиологии СДВГ, может сложиться впечатление, что вы «поломанные». Но эти знания – путь в сторону инструкции к себе. Понимая, как вы устроены, вы сможете эффективнее справляться с жизненными задачами и чувствовать себя комфортно. Пожалуйста, запомните эту мысль:

СДВГ – не дефект, это другое строение и функционирование вашего мозга.

Возьмем, например, автомобиль. Уверены, многие из вас водят машину и знают, что коробка передач бывает механическая и автоматическая. Три педальки против двух, разные принципы функционирования. Если кто-то всю жизнь катается на «автомате», никогда не сидел за рулем механики и понятия не имеет, зачем нужно это странное сцепление, далеко он не уедет. Но это не значит, что автомобиль поломан и не способен ехать. Просто принципы действия у него совсем другие. Никому в голову не придет сказать: «автомат» – это хорошо и нормально, а механика – дефективная какая-то. Эй, ты просто не умеешь на ней ездить!

И это отличная новость. Потому что дефект – это бесконечное противостояние самому себе и приспособленчество «через силу». А другой принцип работы говорит о том, что нам нужно овладеть специальными навыками и «кататься» по жизни в свое удовольствие.

Внутри «другой» головы

Нервная система состоит из головного мозга, спинного мозга и, собственно, нервов, пронизывающих все тело – от стенок внутренних органов до кончиков пальцев. Вся эта система принимает сигналы из внешнего мира, передает их в головной мозг, обрабатывает, выдает реакции. Это она совершает сотни незаметных манипуляций, чтобы мы просто протянули руку и взяли книгу. Это она переключает организм из состояния покоя в состояние стресса и паники. Именно она побуждает нас рявкнуть, не подумав, на контролера в автобусе, если мы «не в духе». Нервная система – это центр управления, который порой получает сигналы от организма: «Хьюстон, у нас проблемы!» Приходится разруливать. И мозг СДВГ-шника делает это в персональной, неповторимой манере.

Головной мозг – сложнейшая система. В ней есть множество областей, и каждая отвечает за свое:

• миндалина – это наши эмоции;

• мозжечок – ориентирование в пространстве и чувство равновесия;

• кора головного мозга в целом, наши «извилины» – высшая когнитивная деятельность, от мышления и внимания до умения выучить китайский и решить интегральное уравнение;

• префронтальная кора, в частности, там, где у нас лоб, – умение планировать и анализировать, адаптироваться и принимать решения, это зона самоконтроля и самоорганизации.

При СДВГ практически во всех областях мозга наблюдаются особенности развития, которые приводят к тому, что мы функционируем по-другому. Вдобавок еще и связи между областями мозга нарушены: импульсы следуют то с задержкой, то с превышением скорости, из-за этого порой случается полный бардак.

Мозг, есть вопросики!

Вы постоянно бьетесь мизинчиком об угол тумбочки, не в состоянии зафиксироваться в позе «цапли» на одной ноге, а дверные косяки буквально сами кидаются под локти?

Это ваш мозжечок. При СДВГ он меньше в объеме и хуже справляется со своими обязанностями: появляется моторная неловкость, проблемы с равновесием и оперативной пространственной памятью: «Эм… А здесь налево или направо?» Помогают регулярные упражнения на координацию: от стояния на балансборде до игры на барабанной установке.

Вы не можете контролировать свои импульсы: зашли в книжный, а «дальше все как в тумане» и –5000 ₽ на карте? Хотя знаете, что копите на стоматолога. У вас не получается организовать примерно ничего: от рабочего пространства до плана конференции или дел на неделю?

В этом повинна префронтальная кора. Это наш внутренний скрупулезный «практик», отвечающий в том числе за самоконтроль и самоорганизацию. Тот, у которого все по линеечке и по полочкам. Префронтальная кора у любого человека развивается с задержкой и окончательно формируется к подростковому возрасту. При СДВГ процесс происходит медленнее по сравнению с нейротипичными детьми. Но проявления особенностей СДВГ, за которые ответственен этот «практик», часто списывают на то, что дети просто плохо себя ведут. Непоседа, шалопай, грубит иногда – бывает. А вот с возрастом особенности развития префронтальной коры проявляются во всей красе и уже серьезно начинают влиять на работу, отношения и реализацию.

Дофамин, ты где?

Клетки нашей нервной системы называются нейронами. Они должны взаимодействовать – между собой и с другими тканями организма, передавая информацию. И как раз такими посредниками выступают нейромедиаторы.

Они бывают двух типов по принципу воздействия на нашу нервную систему:

• тормозящие – например, серотонин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота);

• возбуждающие – дофамин и норадреналин.

Правильная регуляция нейромедиаторов помогает нам адекватно действовать, концентрироваться, реагировать на жизненные ситуации. Например, нейромедиатор серотонин, который называют тем самым гормоном счастья, на самом деле приглушает отрицательные эмоции. То есть это буквально иллюстрация поговорки «Счастье – в отсутствии несчастья».

Дофамин же, который по ошибке часто называют гормоном удовольствия, это нейромедиатор, который влияет на нашу память, внимание и мотивацию к действию. И стимулируется дофамин не тогда, когда мы уже получили что-то приятное, а когда мы предвкушаем получение удовольствия от сделанного. Поэтому он и заставляет нас действовать, шевелиться, стремиться. Представьте: плохой день, из рук вывалилось все, что могло. Начальник накричал, пуговица оторвалась, любимый котик скинул горшок с цветком. Дофамин и настроение на нуле. Но стоит только подумать о том, что вечером вы отключите телефон, наберете горячую ванну и расслабитесь с книжечкой, как настроение улучшается. Или сходите в бассейн. Включите любимый сериал. Любое действие, от которого у мозга уже есть положительный опыт, ситуация, в которой когда-то было хорошо. И вот до вечера еще далеко, но уровень дофамина уже «приподнялся» в ожидании приятного.

При СДВГ нарушен синтез и обмен всех нейромедиаторов, и сильнее всего на нас влияет дофамин. В фоновом режиме мозг вырабатывает его очень мало, когда нет стимулов. Это называется низкий тонический дофамин. Сам по себе тонический дофамин – это как фоновый уровень «бодрости и готовности к действию». При СДВГ он ниже нормы, из-за чего: сложно собраться, нет мотивации начать задачу, трудно держать внимание на «скучном».

Когда появляется что-то интересное, новое или важное, мозг выбрасывает слишком много дофамина сразу – резкий «всплеск». Это называется фазический дофамин, он нужен для реакции на новизну, ощущения удовольствия и драйва, быстрого включения в задачу.

Но у людей с СДВГ фаза бывает чрезмерной и нестабильной – внимание резко включается, а потом так же резко падает.

Забыли о том, что встреча запланирована на 10 утра, и ушли гулять с собакой?

Никак не можете сосредоточиться на задаче, отвлекаетесь то на чай, то на сообщение в мессенджере, то на пролетевшую за окном птичку?

Низкий уровень мотивации перед началом дня, да так, что вы совершенно ничего не хотите и не можете: «Отстаньте, дайте полежать тряпочкой…»

Фоново у нашего СДВГ-шного мозга никак не получается синтезировать достаточное количество дофамина. Как же ему помочь? На уговоры он не отреагирует, но все-таки есть для этого процесса несколько рецептов.

«Синтезируйся!» – способы поднятия уровня дофамина

• Сон. Не разово отоспаться после того, как неделю засиживались за полночь, потом еле поднимая свое бренное тело на работу. А регулярный и качественный сон изо дня в день. Постоянный недосып – злое зло, он очень сильно «роняет» уровень дофамина! Надо стараться спать по 7–9 часов в день и соблюдать гигиену сна (о ней мы еще поговорим в книге).

• Спорт. Наше тело любит активность, и мозг с ним солидарен. Даже ежедневная прогулка на свежем воздухе и легкая пробежка пару раз в неделю уже поможет вашей памяти, умению концентрироваться и мотивации. Важное условие: спорт должен вам нравиться. Это может быть любое движение: танцы, уроки скейта или футбол с друзьями. Если вы тащите себя в тренажерный зал словно на костер инквизиции, на порцию дофамина рассчитывать не приходится.

• Интерес и новизна. Новые хобби, места, люди – мозг обожает учиться, получать неизвестную ранее информацию. Да-да, у СДВГ-шника 1000 начатых и заброшенных увлечений. Но зато на старте, когда интерес велик, уровень дофамина тоже очень высокий. Не отказывайте себе в 1001-м.

• Похвала. Хвалите себя за все, в чем вы молодец, даже если это мелочь. Научились варить рассыпчатый рис? Классно! Пришли на встречу за 2 минуты до начала? Ого, здорово! Решили головоломку? Да вы гений! Для СДВГ-шника есть особенность такой самопохвалы: делать это нужно быстро, сию секунду. Если нейротипичного человека похвалить спустя 10 минут, его мозг свяжет А и Б и выработает дофамин. У нас же это «окошко» очень узкое, мы и через 5 минут не сможем поймать волну успеха «Я молодец!». Поэтому постарайтесь не откладывать: сделали – похвалили.

• Завершенные дела. Всякий раз, когда мозг ставит условную галочку «Сделано!», он мурчит довольным котенком и выдает нам награду в виде дофамина. Поэтому важно разбивать большие задачи на маленькие шажочки, которые вызывают меньше сопротивления, – в процессе работы необходимо постоянно подпитывать свою мотивацию такими «галочками». Об этом тоже еще поговорим.

• Все, что доставляет вам удовольствие. Вдохновляющая музыка. Вкусная еда и ее приготовление. Горячая ванна, массаж или йога. Все те моменты, когда вам и вашему телу хорошо. Лайфхак: акцентируйте внимание на таких случаях – проговаривайте, записывайте в заметки. Этим вы расширите пространство от полученного приятного опыта и зафиксируете его.

• Культивированное удовольствие. Жизнь в моменте. По дороге на работу вы заметили, что у дома распустилась сирень. Солнечный свет создал красивую тень от лавочки во дворе. Вы вдохнули холодок первого по-настоящему осеннего утра. Бариста добавил вам в кофе лаванду. Замечать такие вещи для СДВГ-шника очень трудно. Вместе с тем это незаменимый навык, полезный для умения концентрироваться. Будем ему учиться на страницах книги.

Основные проблемные сферы СДВГ-шника

Невнимательность

У всех людей в голове есть фильтр, который отсеивает информацию, поступающую в мозг из окружающей среды. Например, если Максим сидит на совещании и слушает, как руководитель планирует повысить продажи, он при этом одновременно испытывает сенсорную нагрузку. За окном пролетел голубь, из-за облаков вышло солнце. Из соседней переговорки донесся запах кофе. Мимо двери прошли коллеги, которые разговаривали о поездке в Турцию.

У нейротипичного человека фильтр входящей информации отсеивает все лишнее. Если у Максима нет СДВГ, он, может, и заметит голубя, и услышит что-то про Турцию, но это не помешает ему сосредоточиться на том, что рассказывает руководитель. Его мозг быстро разложит информацию по полочкам, и с совещания он выйдет с четким планом в голове, какие задачи ему нужно распланировать и решить.

При СДВГ фильтр входящей информации отсеивает хуже. К нам в мозг в большем объеме попадают все эти пролетающие мимо окна птицы и сторонние разговоры. Более тог