В процессе похудения самое важное — ваш ежедневный комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав придерживаться которого, вы неизбежно изменитесь.
Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия, радости и результата.
на 1 г чистого спирта приходится 7 ккал.
вполне логично составить свою личную диету только из продуктов и блюд, которые вам нравятся, просто вписать их в свою норму калорий.
Важность полноценного сна. Высыпайтесь! Не копите утомление! Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса кортизола, который повышает раздражительность (и возможности срыва!), подавляет иммунитет и снижает вашу бодрость и активность (а значит, расход калорий в течение дня). В очень высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжиганию и за счет перераспределения жиров может вызывать так называемое «ожирение по верхнему типу», когда жир откладывается в области лица, шеи, плечевого пояса.
У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.
Если хотите похудеть — надо съедать на 10–20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.
Для потери каждого 1 кг веса в среднем необходимо накопить дефицит примерно в 7500 ккал. Мы рекомендуем делать это по возможности не очень быстро. Чем быстрее вы худеете, тем больший дефицит вам приходится переживать, и наверняка это дается тяжело для психики, что чревато срывами в духе «а пошло оно все!».
САХАР: 400 ккал на 100 г. Сахар — это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище — 400 ккал / 100 г.
• СЫРЫ: 140–450 ккал на 100 г. Калорийность сыра напрямую зависит от доли жира в нем. В нежирной рикотте — 140 ккал / 100 г.
• ОРЕХИ: 550–650 ккал на 100 г.
• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал на 100 г. Неважно, оливковое, подсолнечное или расторопши — все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир — самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.
Карта калорий — это расположенные на шкале калорийности 100 популярных блюд/продуктов.
Локального жиросжигания не существует. Если качать пресс, это абсолютно никак не поможет сжечь жир именно над прессом. Наклоны в сторону не помогут «сжечь бока».
дефицит калорий — всему голова. Есть дефицит калорий — есть похудение, нет дефицита калорий — нет похудения.
ОВОЩИ. 15—50 ккал на 100 г. Любые овощи содержат очень мало калорий на 100 г.
• ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: 40–100 ккал на 100 г. Фрукты не намного более калорийны. Даже в сладком винограде всего лишь 72 ккал / 100 г.
• СУПЫ: до 100 ккал на 100 г. Подавляющее большинство супов нельзя считать особо калорийными на 100 г — все дело в большом количестве воды в составе супа, а в воде, как вы знаете, 0 ккал.
• КРУПЫ В ГОТОВОМ ВИДЕ: 100–130 ккал на 100 г.
• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170—350 ккал на 100 г. Сюда можно отнести любые блюда с мясом/рыбой и гарниром. Рыба ближе к нижней границе, свинина и баранина — к верхней.
• ДЕСЕРТЫ: 250–550 ккал на 100 г — в основном в зависимости от количества жира в десерте.
