период интенсивных нагрузок, а также в соревновательный период — для быстрейшего восстановления — дневная норма углеводов составляет 7–10 граммов на килограмм веса.
2. За 1–4 часа до физической нагрузки (соревнований), особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление 1–4 граммов углеводов на килограмм веса.
3. В ходе длительных соревнований (велосипед, лыжи, триатлон, марафон) питание на дистанции должно составлять 30–60 граммов углеводов в час.
4. В течение первых 30 минут после завершения нагрузки необходимо употребить гейнеры, в составе которых непременно должны быть углеводы с высоким гликемическим индексом в количестве не меньшем, чем 1 грамм на килограмм веса. Это обеспечит скорейшее восполнение гликогена в мышцах. Прием большего количества углеводов в этот период (свыше 1.5 грамма на кг веса) не только не повлияет на скорость усвоения, но может вызвать расстройство желудка, тошноту, диарею. Научными исследованиями установлено, что прием углеводов спустя 2 часа после нагрузки снижает скорость ресинтеза гликогена на 50%, несмотря на высокое содержание в крови глюкозы и инсулина. Это объясняется снижением чувствительности мышц к инсулину.
5. Форма употребления гейнеров (твердая, жидкая) не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена, но поскольку после нагрузок происходит значительная дегидратация (потеря жидкости) организма, и появляет
Особое место в спортивном питании занимают незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью — валин, изолейцин и лейцин (ВСАА), так как они способствуют росту и развитию поперечно-полосатых и гладких мышц, способствуют регенерации мышечных белков, особенно при состояниях, увеличивающих катаболические процессы.
Как правило, креатин принимают циклами. В течение 5 дней идет «загрузка» 20 г в день (4x5 г). В последующие три недели доза уменьшается до 2–5 граммов. Затем делается недельная пауза. Такая схема в периоды приема приводит к быстрому (порядка 20 мин.), заметному (примерно на 1000 ммоль/л) и длительному (около 3 ч.) подъему концентрации креатина в плазме крови, чем создаются благоприятные условия для транспорта креатина в мышцы. Для повышения растворимости креатина можно использовать теплую воду. Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такая концентрация считается верхним пределом, достижение которого возможно примерно в 20% случаев. При этом в 20–30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, что свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.