Дорогой читатель!
Если вы читаете эту книгу, значит, вы либо уже открыли для себя удивительный мир постной и вегетарианской кухни, либо только собираетесь сделать первые шаги. В любом случае — добро пожаловать! Эта книга родилась из простого желания: доказать, что еда без продуктов животного происхождения может быть не просто полезной, а потрясающе вкусной, красивой и разнообразной. Что пост — это не время унылых ограничений, а возможность попробовать что-то новое, удивить себя и близких. Что отказ от мяса, молока и яиц — это не потеря, а приобретение.
Меня зовут Марина Карпова, и я вегетарианка с 8-летним стажем. За эти годы я прошла через всё: от растерянности «что же теперь есть» до уверенности, что растительная кухня может быть ярче и интереснее традиционной. Я экспериментировала, ошибалась, находила идеальные сочетания… И однажды поняла: мои знания и опыт могут помочь другим.
Почему я написала эту книгу? Потому что мне самой когда-то не хватало простого, понятного сборника, где:
— рецепты действительно работают
— продукты можно купить в обычном магазине
— не нужно быть профессором кулинарии, чтобы приготовить ужин
— вкусно настолько, что даже убеждённые мясоеды просят добавки
Здесь вы не найдёте:
— скучных котлет из моркови
— пресных супов без соли
— сложных ингредиентов, которые нужно заказывать за границей
— менторского тона и советов «как правильно»
Здесь вы найдёте:
— более 100 рецептов — от простых закусок до выпечки хлеба
— доступные продукты из обычных магазинов
— точные пропорции без «немного» и «на глаз»
— КБЖУ для каждого блюда
— советы от автора, которые реально работают
— детское меню, чтобы кормить самых маленьких с удовольствием
— постный ликбез — 10 главных секретов, которые сделают вас увереннее на кухне.
Я не буду убеждать вас стать вегетарианцем или строго соблюдать пост. Это личный выбор каждого. Но я обещаю одно: если вы хотя бы раз приготовите по этой книге — вы удивитесь, насколько яркой, сытной и радостной может быть растительная еда. Готовьте с удовольствием, экспериментируйте смело и помните: самая важная специя на вашей кухне — это хорошее настроение.
P.S. А теперь — переворачивайте страницу и начинайте своё кулинарное путешествие. Вас ждут удивительные открытия!
Раздел 1. Закуски и салаты
Грибной «сыр» из варёной пшёнки
Время: Подготовка 10 мин + Готовка 40 мин + Охлаждение 2–3 часа = ~3 часа (активных 40 мин)
Порции: 4–6 (выход около 300 г)
КБЖУ на 100 г:
Калории: 150 ккал | Белки: 5 г | Жиры: 6 г | Углеводы: 18 г
Ингредиенты:
— Пшено — 80 г (½ стакана)
— Вода для варки пшена — 320 мл
— Шампиньоны свежие — 150 г
— Лук репчатый — 1 шт. (80 г)
— Чеснок — 1 зубчик (5 г)
— Растительное масло (для жарки) — 1 ст. ложка (15 мл)
— Куркума молотая — ¼ ч. ложки
— Лимонный сок — 1 ч. ложка (5 мл)
— Соль — ½ ч. ложки (или по вкусу)
— Перец чёрный молотый — щепотка (по желанию)
Пошаговый рецепт:
— Сварите пшено: Пшено тщательно промойте под проточной водой до прозрачности воды. Переложите в кастрюлю, залейте водой (320 мл), доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 20–25 минут, пока пшено не впитает всю воду и не станет мягким. Снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры.
— Подготовьте овощи: Лук и чеснок мелко нарежьте. Шампиньоны нарежьте мелкими кубиками.
— Обжарьте грибы с луком: В сковороде разогрейте растительное масло. Выложите лук и обжаривайте 2–3 минуты до прозрачности. Добавьте грибы и жарьте на среднем огне 5–7 минут, пока не выпарится вся жидкость, а грибы не начнут слегка румяниться. Добавьте чеснок, перемешайте и готовьте ещё 1 минуту. Снимите с огня и дайте остыть.
— Взбейте все ингредиенты: В чашу блендера положите остывшую пшённую кашу, обжаренные грибы с луком, добавьте куркуму, лимонный сок, соль и перец. Взбивайте до получения однородной, кремообразной массы. Если масса слишком густая, можно добавить 1–2 ст. ложки воды.
— Охладите: Переложите массу в контейнер, разровняйте поверхность и накройте пищевой плёнкой «в контакт» (так, чтобы она касалась поверхности сыра). Уберите в холодильник минимум на 2–3 часа для застывания и стабилизации.
Совет:
— Для более насыщенного грибного вкуса можно добавить 1 сушёный белый гриб, предварительно замочив его в кипятке и мелко измельчив.
— Если хотите пикантности, добавьте щепотку чесночного порошка при взбивании.
— Храните «сыр» в холодильнике в герметичной ёмкости до 4 дней. Он отлично подходит для намазывания на хлеб, тосты или крекеры.
Польза в тарелке:
— Пшено — источник сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B, не содержит глютен.
— Шампиньоны — низкокалорийны, богаты белком, селеном и витаминами D и группы B.
— Куркума — мощный природный антиоксидант и противовоспалительное средство.
— Лимонный сок — добавляет лёгкую кислинку, помогая сбалансировать вкус, и является источником витамина C.
Золотистые котлеты из гречки с луковым джемом
Время: подготовка: 15 минут, готовка 20 минут.
Порции: 6 котлет.
КБЖУ на 1 котлету (с джемом):
Калории: 280 ккал | Белки: 7 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 40 г
Ингредиенты:
— Гречка ядрица — 180 г (1 стакан)
— Лук репчатый — 2 крупные головки (400 г)
— Мука пшеничная — 4 ст. ложки (60 г)
— Растительное масло (подсолнечное) — для жарки (70 мл)
— Сахар — 2 ст. ложки (50 г)
— Столовый уксус 9% — 2 ст. ложки (30 мл)
— Соль — 1 ч. ложки (по вкусу)
— Перец чёрный молотый — щепотка (по желанию)
— Вода — 400 мл.
Пошаговый рецепт:
1. Промойте гречку, залейте 400 мл воды, доведите до кипения. Добавьте ½ чайной ложки соли. Варите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут — до тех пор, пока вода полностью не впитается. Остудите готовую гречку.
2. Мелко нарежьте одну луковицу (200 г) и смешайте с остывшей гречкой. Добавьте муку, оставшуюся соль и перец. Тщательно перемешайте — масса должна получиться пластичной. Вторую луковицу (200 г) нарежьте тонкими полукольцами — она понадобится для приготовления лукового джема.
Разогрейте в сковороде 2 столовые ложки масла (30 мл). Выложите нарезанный лук, добавьте сахар. Жарьте на среднем огне 10–12 минут, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким и приобретёт карамельный оттенок. Влейте уксус, перемешайте и продолжайте готовить ещё 2 минуты. Луковый джем готов!
4. Из получившейся гречневой массы сформируйте 6 котлет. В чистой сковороде разогрейте оставшиеся 40 мл масла. Обжарьте котлеты с двух сторон до появления золотистой корочки — по 3–4 минуты с каждой стороны.
5. Подавайте гречневые котлеты тёплыми, украсив сверху 1 чайной ложкой лукового джема.
Совет:
— Чтобы котлеты лучше держали форму, гречневую массу перед жаркой можно на 15—20 минут убрать в холодильник.
— Вместо уксуса в джем можно добавить 1 ст. ложку бальзамического крема — он даст красивый цвет и мягкую кислинку.
Польза в тарелке:
— Гречка — лидер по содержанию растительного белка среди круп, богата железом и рутином, который укрепляет сосуды.
— Лук после длительной тепловой обработки теряет горечь, но сохраняет пребиотики, необходимые для здоровья кишечника. Карамелизация снижает его гликемический индекс.
Тёплый салат из шампиньонов с хрустящим нутом
Время: Подготовка 10 мин + Готовка 25 мин = 35 мин
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 235 ккал | Белки: 12 г | Жиры: 9 г | Углеводы: 26 г
Ингредиенты:
— Шампиньоны свежие — 500 г
— Нут консервированный — 1 банка (400 г)
— Лук репчатый — 1 шт. (150 г)
— Чеснок — 2 зубчика
— Петрушка свежая — 1 небольшой пучок (30 г)
— Соевый соус — 2 ст. ложки (30 мл)
— Лимонный сок — 1 ст. ложка (15 мл)
— Растительное масло (подсолнечное) — 3 ст. ложки (45 мл)
— Паприка молотая — 1 ч. ложка
— Соль — ½ ч. ложки
— Перец чёрный молотый — ¼ ч. ложки
Пошаговый рецепт:
— Духовку разогрейте до 200° C. Нут откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой и обсушите бумажным полотенцем.
— На противень с пекарской бумагой выложите нут, сбрызните 1 ст. ложкой масла (15 мл), посыпьте паприкой и ¼ ч. ложки соли. Перемешайте. Запекайте 20—25 минут, пока не станет хрустящим.
— Лук нарежьте полукольцами. Шампиньоны нарежьте пластинками. Чеснок измельчите.
— В сковороде разогрейте 2 ст. ложки масла (30 мл). Обжарьте лук 5 минут до прозрачности. Добавьте грибы и жарьте на сильном огне 7—8 минут, пока не испарится жидкость.
— Добавьте к грибам чеснок, соевый соус, лимонный сок, оставшуюся соль и перец. Готовьте ещё 2 минуты.
— Снимите с огня, добавьте рубленую петрушку и хрустящий нут. Аккуратно перемешайте и подавайте сразу.
—
Совет:
• Тщательно промойте консервированный нут под холодной водой — это уберёт лишнюю соль и привкус консервации
• Солите грибы только в конце обжарки. Если посолить сразу, они пустят много воды и будут вариться, а не жариться
Польза в чашке:
• Шампиньоны — низкокалорийны, богаты белком, селеном и витаминами D и группы B.
• Лук после длительной тепловой обработки теряет горечь, но сохраняет пребиотики, необходимые для здоровья кишечника. Карамелизация снижает его гликемический индекс.
• Нут — источник растительного белка и клетчатки, а запекание делает его полезной альтернативой крутонам.
Нежный паштет из чечевицы с вялеными томатами
Время: Подготовка 5 мин + Готовка 30 мин = 35 мин
Порций: 6
КБЖУ на 1 порцию (⅙ часть):
Калории: 210 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 8 г | Углеводы: 25 г
Ингредиенты:
— Чечевица красная — 200 г
— Морковь — 1 шт. (150 г)
— Лук репчатый — 1 шт. (150 г)
— Томаты вяленые в масле — 70 г (можно заменить на 2 ст. л. томатной пасты, упаренной с 1 ч.л. сахара)
— Грецкие орехи — 50 г
— Растительное масло (из-под томатов или подсолнечное) — 3 ст. ложки (45 мл)
— Соль — 1 ч. ложка
— Смесь сушёных трав (прованские) — 1 ч. ложка
— Вода — 500 мл
Пошаговый рецепт:
— Чечевицу промойте. Морковь натрите на крупной тёрке. Лук мелко нарежьте.
— В кастрюле разогрейте 2 ст. ложки масла (30 мл). Обжарьте лук 3 минуты, добавьте морковь, жарьте ещё 5 минут.
— Добавьте чечевицу, залейте водой, доведите до кипения. Варите на медленном огне под крышкой 15—20 минут, пока чечевица не разварится и не впитает воду. Дайте немного остыть.
— Грецкие орехи измельчите в крошку ножом или в блендере.
— Вяленые томаты мелко нарежьте.
— Чечевицу с овощами переложите в чашу блендера, добавьте томаты, орехи, 1 ст. ложку масла (15 мл), соль и травы. Взбивайте до желаемой степени гладкости.
— Переложите паштет в контейнер, сверху слегка сбрызните маслом. Подавайте охлаждённым с тостами или хлебцами.
Совет:
— Для абсолютной гладкости паштета сначала измельчите орехи и томаты в блендере, а затем добавляйте чечевицу.
— Если паштет получился густым, разбавьте его 1—2 ст. ложками кипячёной воды или овощного бульона при взбивании.
Польза в тарелке:
— Красная чечевица — чемпион по скорости приготовления и усвояемости белка среди бобовых. Отличный источник фолиевой кислоты.
— Вяленые томаты — концентрат ликопина, мощного антиоксиданта, который лучше усваивается именно с растительными маслами. Грецкие орехи богаты омега-3 кислотами, необходимыми для здоровья мозга.
Быстрые маринованные огурцы с имбирём и горчицей
Время: Подготовка 15 мин + Маринование 30 мин = 45 мин (активных 15 мин)
Порций: 4
КБЖУ на 1 порцию (¼ часть):
Калории: 115 ккал | Белки: 2 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 15 г
Ингредиенты:
— Огурцы свежие — 500 г (4—5 шт.)
— Чеснок — 3 зубчика
— Свежий имбирь — кусочек 3 см (20 г)
— Соевый соус — 3 ст. ложки (45 мл)
— Яблочный уксус 6% — 3 ст. ложки (45 мл)
— Сахар — 2 ст. ложки (50 г)
— Растительное масло (кунжутное или подсолнечное) — 2 ст. ложки (30 мл)
— Зёрна горчицы — 2 ч. ложки (10 г)
— Красный молотый перец (чили) — ½ ч. ложки (по желанию)
