Если по истечении нескольких месяцев вы понимаете, что никуда не двигаетесь, то, возможно, ваши цели не соответствуют вашим ценностям.
Взяв под контроль дыхание, мы можем вернуть себе равновесие и умиротворение.
В этом может помочь техника «4–7–8». Для ее выполнения вновь нужно занять удобное и комфортное положение. Освободите тело от всего, что мешает движениям и дыханию.
1. Вдыхайте на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Выдыхайте в течение 8 секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Повторите цикл несколько раз.
Техника «Заземление».
Есть еще одна психотерапевтическая методика. Она связана с работой органов чувств.
Я уже писал, что мысли часто являются источником напряжения. А сами мысли редко привязаны к настоящему. Как правило, они где-то далеко в будущем или прошлом.
Техника «Заземление» позволяет вернуться в настоящее. Вновь оказаться здесь и сейчас.
Для выполнения этой техники также важно создать условия. Уютное пространство и свободные 15 минут. Отключите мобильный телефон, телевизор, компьютер.
1. Зрение.
Перечислите пять предметов, которые вы видите. Не навешивайте ярлыков, просто называйте их своими именами. Стол, стул, кружка, окно и так далее.
2. Слух.
Закройте глаза и прислушайтесь. Тикают часы, гудит лампа, слышен шум за окном, голоса прохожих, возможно, что-то еще. Звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды. Они малосущественны.
Но во время упражнения уделите им максимум своего внимания.
3. Обоняние.
Вокруг вас также много запахов. Какие из них вы слышите? Кофе? Выпечка? Цветы? Аромат парфюма?
4. Осязание.
Потрогайте вещи рядом с вами. Почувствуйте их температуру, структуру, материал.
5. Вкус.
Возьмите что-нибудь вкусное и положите на язык. Но не спешите разжевывать. Дайте вкусовым рецепторам активироваться. Тщательно распробуйте и только потом проглатывайте.
Техника «Сканер».
Она также входит в 8-недельную программу MBSR. Специалисты по осознанности рекомендуют ее своим клиентам наравне с медитацией. Попробуйте ее и вы.
Сядьте или лягте удобно. Упражнение займет 10–20 минут. Наденьте свободную одежду.
Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле, как на едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела.
Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы что бы то ни было – может, какое-нибудь неудобство или боль?
Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу.
Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и, наконец, к шее, лицу, голове, коже на черепе.
Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.
Напрягая каждую группу мышц, мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.
Для устранения этих зажимов была придумана техника под названием «прогрессивная мышечная релаксация». В основе метода – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации.
Ниже я напишу инструкцию для самой простой медитативной практики.
1. Сядьте. Выпрямите спину. Займите удобную позицию.
2. Закройте глаза.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а затем позвольте дыханию быть естественным. Дышите так, как вам хочется. Первые пять минут следите только за своим дыханием.
4. Затем сконцентрируйтесь на телесных ощущениях. Что вы чувствуете? Какие мышцы напряжены?
5. Обратите внимание на зоны контакта со стулом или другой поверхностью. Положите руки на колени. Почувствуйте это прикосновение.
6. Если вы заметили, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе.
7. Через 15–20 минут откройте глаза.
Нет настроения или хочется сделать что-то другое. Но уже есть планы, которые не хочется срывать и саботировать. Что делать?
Сделайте хоть что-нибудь близкое к задаче.
Например, вам нужно писать статью. Но буквы не складываются в слова. Вместо этого вы можете начать собирать информацию и другие материалы. Действовать в нужном направлении.
мотивация страха работает недолго и быстро приводит к истощению нервной системы.
мотивация страха работает недолго и быстро приводит к истощению нервной системы
