Даже 8 минут практики в день окажут положительный эффект и улучшат концентрацию. Если вы быстро устаете, начните с 5 минут, постепенно добавляя по 1–2 минуты. А теперь попробуем самое простое упражнение, рекомендуемое психологами из Гарварда.
• Расположение. Сядьте на удобное кресло с прямой спинкой либо по-турецки на полу.
• Фокус. Сосредоточьтесь на дыхании и обратите внимание на такие ощущения, как вдыхаемый воздух, его прохождение по телу в легкие через нос. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
• Расширение. После фокуса и концентрации на вдохе и выдохе, начните расширять свое внимание. Осознайте звуки вокруг, ощущения и мысли, которые испытывайте.
• Принятие. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие.
Интересный факт. Одна бессонная ночь снижает синтез протеина на 18 %, увеличивает уровень кортизола на 21 %, снижает уровень тестостерона на 24 %.
Миф № 1. Протеин лучше всего принимать после тренировки. Логика в целом ясна. Во время тренировки повреждаются мышечные волокна, и для их восстановления, дальнейшей гипертрофии необходим прием протеина. Реальность: доказано, что прием протеина до тренировки приводит к существенно бо́льшему (до 300 %) синтезу мышечного белка.
Способ четвертый. Очень классный фокус. Как вы помните, наши клетки, в том числе мышечные, потребляют глюкозу в качестве энергии. Используйте такой лайфхак: после каждого приема пищи совершите незначительную физическую активность в течение 10 минут. Например, прогулка после обеда или подъем голеней на носки и сокращение икроножных мышц, если сидите в кабинете. Такая нагрузка заберет часть съеденной глюкозы для работы мышц и снизит ее удручающие пики.
Дофамин маскирует возникающую усталость митохондрий наших клеток от сахара. Повреждение митохондрий по итогу приводит к снижению производимой организмом энергии.
Это действительно полезные советы. Попробуйте, и я уверяю вас, что через месяц вы почувствуете реальное улучшение самочувствия. Вы будете более активны, повысится качество вашего сна, что, в свою очередь, приведет к еще бо́льшей бодрости и работоспособности.
Следующие показатели считаются нормальными результатами теста СОЭ:
• Женщины в возрасте до 50 лет – от 0 до 20 мм/час.
• Мужчины в возрасте до 50 лет – от 0 до 15 мм/час.
• Женщины старше 50 лет – от 0 до 30 мм/час.
• Мужчины старше 50 лет – от 0 до 20 мм/час.
• Дети – от 0 до 10 мм/час.
Чем выше цифра, тем выше вероятность воспаления.
СОЭ (скорость оседания эритроцитов)
норме величина СОЭ у женщин находится в пределах 2–20 мм/час, а у мужчин – 1–10 мм/час.
Тромбоциты – это наши маленькие «ремонтники». Именно они участвуют в процессе остановки кровотечения при появлении раны. В норме их количество 150–400 × 10^9/л.
Пригоршня равна двум вашим ладоням со сложенными пальцами, что как раз соответствует нормальному размеру желудка и оптимальному количеству пищи для переваривания и дальнейшего усвоения.
после каждого приема пищи совершите незначительную физическую активность в течение 10 минут.
