Питание — не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, Цинку, Магнию, Селену, витаминам С и А, Омеге -3/6/9.
На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора, планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм
На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора, планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.
Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, Цинку, Магнию, Селену, витаминам С и А, Омеге -3/6/9.
Всегда на первом месте должно быть здоровье.
Тренируйтесь не для гордыни, а для поддержания и увеличения уровня Вашего здоровья.
Прием воды обязателен во время тренинга.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 7 серий.
Почему ходьба, а не бег?
Потому что ваша тренированность очень слабая, вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Если дать чрезмерную нагрузку, организм не сможет полноценно восстанавливаться, иммунная и эндокринная система должны так же отдыхать, проще говоря, нагрузка должна соответствовать степени вашей подготовки.
Еще один важный момент: во время монотонного бега трусцой, когда время тренировки составляет 0,5 — 1 час (как делают многие новички), вы сжигаете «практически весь» гликоген, в итоге наступает дикое чувство голода — вы приходите домой в вдоволь кушаете, думая, что прошла отличная тренировка, на которой «улетел» как минимум килограмм жирка). На самом деле бег трусцой — это наименее эффективный способ тренировки для сжигания жира.
1 час кардио — 500 калорий,
примерно 70% за счет жира в целевой зоне пульса, которую многие определять не умеют. 220-возраст и т. д. не является правильной формулой, как и любые другие, так как для грамотной оценки необходимо знать свои показатели аэробного и анаэробного порогов.
в итоге 500—0,7 = 350калл,
350/9 = 39 грамм жира (1 грамм жира = 9 калорий),
1000/39 = 25часов на беговой дорожке трусцой. Выбирайте сами.
Также надо учитывать, что вы новичок с избыточным весом, бег несомненно оказывает негативное воздействие на коленные и тазобедренные суставы — сначала похудеть!
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,
ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,
СДЕЛАЛИ ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ НА ОБУЧЕНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ,
РАЗОБРАЛИ, ПОЧЕМУ ХОДЬБА НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ЛУЧШЕ БЕГА.
Неделя №9—10
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Число повторений 8 — 12. Время отдыха от 2-х минут. 2 тренировки в неделю.
СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений +2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приседания: 1 подход * 8 — 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру, Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 12 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
— Первый подход: 8 — 12 повторений * без веса,
— Второй подход: 8 — 12 повторений * 25 кг,
— Рабочий подход: 8 — 12 повторений * 45кг.
— Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 — 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах.
— Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 — 12 повторений.
— Становая тяга: 1 подход * 8 — 12 повторений.
— Жим штанги стоя: 1 подход * 8 — 12 повторений.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,
ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,
УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.
Неделя №5—6
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ДОБАВИЛИ 1 ТРЕНИРОВКУ В МИКРОЦИКЛ,
ПРОИЗВЕЛИ СМЕНУ УПРАЖНЕНИЙ.
Неделя №7—8
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 — 20. Главная задача — обучение правильной техники. Время отдыха от 2-х минут. 2 тренировки в неделю.
— Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приседания: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
Перед тренировкой необходимо дома научиться правильной технике приседаний. Для этого, встаньте практически вплотную лицом к стене, руки держите на уровне плеч, как будто вы хотите сдаться). Теперь попробуйте аккуратно присесть (муж или жена в помощь, пусть придерживают вас за поясницу). Это упражнение показывает, насколько правильно поставлена техника. Спина должна быть чуть прогнута, взгляд перед собой, таз немного уводится назад, носки под 45гр., колени смотрят в сторону носков на протяжении всего движения, вдох перед началом опускания в сед. Данное упражнение одно из самых лучших для обучения и постановки техники приседаний.
— Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Становая тяга: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Жим штанги стоя: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2-х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за гордыней и увеличивать рабочие веса, Вы занимаетесь для здоровья.
Тренируйтесь не для гордыни, а для здоровья.
Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Неделя №3—4
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.
Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений +2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений,
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений,
— Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру: Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
— Первый подход: 14 повторений * без веса,
— Второй подход: 14 повторений * 25 кг,
— Рабочий подход: 12 — 14 повторений * 45кг.
— Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,
— Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
Неделя №1—2
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 — 20. Время отдыха от 2-х минут.
— Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 — 20 повторений,
— Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 — 20 повторений,
— Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний
