для максимального развития силы необходимо создание максимальных силовых напряжений мышцы.
Чемпионами не рождаются – ими становятся.
Рывок в полуподсед
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.
Рывок из виса в подсед
И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения
Рывок из виса в полуподсед
И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения
Рывок от бедра в полуподсед
И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию. По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.
Наклоны туловища рывковым хватом
И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до и. п. для повторения.
Тяга рывковая от помоста
И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.
Тяга рывковая из виса
И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно опускают вниз, почти до касания помоста, а затем выполняют как обычную тягу, протягивая штангу до грудных сосков
Тяга рывковая от бедра
И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на носки, синхронно включают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до уровня грудных сосков и опускается в и. п. для повторения.
Упражнение формирует межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное перемещение штанги после подрыва.
