Глава 1. Почему книгу стоит прочитать
Дорогой читатель, сядь поудобнее. Читать эту книгу можно с чашкой чая, можно под пледом, можно в метро, можно в обеденный перерыв на работе. Единственное условие: нужно быть честным с самим собой. Не нужно делать вид, что всё нормально, если внутри всё сжимается в узел от вечной тревоги, депрессии. Не нужно улыбаться, если хочется кричать. Здесь тебя никто не увидит, не оценит, не осудит, не скажет: «Возьми себя в руки». Я скажу другое: ты держишься, и это уже отличная новость. Но держаться — не значит жить. Держаться — это застыть, сжаться, не дышать. А жить — это дышать, двигаться, чувствовать, сомневаться, падать и вставать. Эта книга про то, как не провалиться на дно, а если всё-таки провалился — как всплыть и не захлебнуться.
Но каждый четко должен для себя понимать, что, если есть физические симптомы, например боль в груди, потеря сознания — сначала исключите соматику, сердце, щитовидку, анемию у терапевта, а потом уже ищите ответы в книге. Кроме этого, книга не подойдет тем, кто ищет глубокий психоанализ и разбор травм из детства, людям в остром психозе или с тяжёлой клинической депрессией, потому что книга не заменит врача.
Тогда что ты можешь найти в этой книге? Это не учебник и не роман, а рабочая тетрадь, разговор по душам и сборник инструментов одновременно. Книга разделена на восемь глав, каждая из которых посвящена одной важной теме.
Глава 1 — про то, как отличить нормальную тревогу от той, что мешает жить, и почему депрессия — это усталость души.
Глава 2 — про тело. Про то, как вернуть себе опору через дыхание, движение, прикосновения к холодной воде и горячему чаю. Потому что тревога живёт в мышцах и нервных окончаниях, а не только в мыслях.
Глава 3 — про новости, экраны и информационный шум. Как не захлебнуться в потоке тревожных сводок и не потерять себя в бесконечной ленте.
Глава 4 — про апатию и потерю сил. Что делать, когда не хочется даже встать с кровати, и как начать с маленьких шагов, чтобы не чувствовать себя виноватым за бездействие.
Глава 5 — про людей, которые рядом. Как говорить о своих чувствах, чтобы не быть в изоляции и как не перегрузить близких своей тревогой.
Глава 6 — про зону контроля. Как перестать переживать о том, на что не можешь повлиять, и сосредоточиться на том, что реально изменить в своей жизни сегодня.
Глава 7 — про переходный момент. Как распознать, когда тревога превращается в депрессию, и куда идти за помощью, если самому уже не справиться.
Глава 8 — про свет. Про то, как сохранить надежду даже в самые тёмные дни, и почему маленькие радости — это топливо для души.
Как читать эту книгу? Ты можешь читать её от корки до корки, как обычную книгу. Но я предлагаю другой путь. Выбери главу, которая отзывается тебе сейчас.
Если тебя захлёстывают новости, что на заправке закончился бензин — начни с третьей. Если сил нет ни на что — с четвёртой. Если паника в теле — сразу со второй. Не бойся перескакивать, возвращаться, перечитывать: здесь нет правильной последовательности.
Выполняй задания. Некоторые из них покажутся странными, но они работают, потому что основаны на реальных методах когнитивно-поведенческой терапии и нейробиологии. Даже если не хочется, даже если кажется глупо — попробуй. Магия начинается, когда действие опережает сомнение. Записывай свои мысли в поля. Пиши, что чувствовал, что не сработало, что удивило. Это не домашнее задание, а твой личный дневник. Через месяц ты вернёшься к этим записям и увидишь, как ты изменился.
Читай в любом состоянии. Даже если ты не ел, книга может стать первым шагом к тому, чтобы захотеть поесть. Сделай перерыв, выпей воды, пройдись по комнате, потом возвращайся. Ты не обязан прочитать главу за один присест. Лучше прочитать страницу и почувствовать, что они отложились, чем проглотить двадцать и ничего не запомнить.
Главное обещание, которое я даю, — это то, что я не скажу: «Улыбнись, и всё пройдёт». Не скажу: «Другим хуже, чем тебе». Не скажу: «Ты должен быть сильным». Всё это — ложь, которая только усиливает чувство вины и одиночества. Я скажу очевидную вещь, к которой как оказывается не так просто придти: тревога — это не твой враг. На самом деле она пытается защитить тебя от опасности, просто её радар сломался и завывает на любой шорох. Тебе надо научиться настраивать этот радар. А депрессия — это состояние, которое можно прожить, как сезон дождей. Он не вечен, даже если кажется, что небо никогда не прояснится. И знай, ты не один. Миллионы людей сейчас чувствуют то же самое. Многие молчат, многие притворяются, но это не значит, что их нет. Тебе не должно быть стыдно. Ты можешь не верить в лучшее, это нормально. Надежда — это действие. Ты делаешь шаг не потому, что знаешь, куда он приведёт, а потому, что стоять на месте страшнее.
Мы не будем искать причину твоей тревоги в прошлом — это работа долгой терапии с профессионалом. Мы будем работать с тем, что есть прямо сейчас, сегодня. С телом, с дыханием, с режимом, с выбором, с маленькими решениями. Потому что из маленьких кирпичиков строится дом, в котором можно укрыться от любого шторма.
И спасибо, что открыл эту книгу. Это правильно — искать опору, а не тонуть. Спасибо, что доверился незнакомому автору. Я постараюсь оправдать это доверие. И помни: ты не обязан дочитывать книгу до конца. Ты не обязан выполнять все задания. Единственное, что я прошу, — дай себе шанс попробовать. Одно упражнение, технику, одну минуту осознанного дыхания. Если не сработает — ничего страшного, просто двинешься дальше.
