Пример тренировочной программы на ноги
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.

2. Статические Гакк-приседания.

3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.

4. Отведение бедра лежа.

5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.

6. Сведение/разведение ног с напарником.

Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.

2. Жим гантелей стоя.

3. Разведение рук на фитболе.

4. Разведение рук в стороны.

5. Подъем рук перед собой.

6. Прямые скручивания.

7. Планка.

Пример тренировки на руки и пресс
1. Динамическая планка.

2. Подъем гантелей на бицепс.

3. Обратные отжимания.

4. Молот.

5. Разгибание руки в наклоне.

6. Ситап.

7. Обратные скручивания.