ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,
ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,
УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.
Неделя №5—6
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ДОБАВИЛИ 1 ТРЕНИРОВКУ В МИКРОЦИКЛ,
ПРОИЗВЕЛИ СМЕНУ УПРАЖНЕНИЙ.
Неделя №7—8
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 — 20. Главная задача — обучение правильной техники. Время отдыха от 2-х минут. 2 тренировки в неделю.
— Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приседания: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
Перед тренировкой необходимо дома научиться правильной технике приседаний. Для этого, встаньте практически вплотную лицом к стене, руки держите на уровне плеч, как будто вы хотите сдаться). Теперь попробуйте аккуратно присесть (муж или жена в помощь, пусть придерживают вас за поясницу). Это упражнение показывает, насколько правильно поставлена техника. Спина должна быть чуть прогнута, взгляд перед собой, таз немного уводится назад, носки под 45гр., колени смотрят в сторону носков на протяжении всего движения, вдох перед началом опускания в сед. Данное упражнение одно из самых лучших для обучения и постановки техники приседаний.
— Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Становая тяга: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Жим штанги стоя: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,
ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,
УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.
Неделя №5—6
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Отведение ног в тренажере: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Жим в Хаммере (для грудных): 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Тяга горизонтального блока: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Махи в стороны стоя: 1 подход * 12 — 14 повторений.
— Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ДОБАВИЛИ 1 ТРЕНИРОВКУ В МИКРОЦИКЛ,
ПРОИЗВЕЛИ СМЕНУ УПРАЖНЕНИЙ.
Неделя №7—8
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. Со свободными весами. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 — 20. Главная задача — обучение правильной техники. Время отдыха от 2-х минут. 2 тренировки в неделю.
— Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приседания: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
Перед тренировкой необходимо дома научиться правильной технике приседаний. Для этого, встаньте практически вплотную лицом к стене, руки держите на уровне плеч, как будто вы хотите сдаться). Теперь попробуйте аккуратно присесть (муж или жена в помощь, пусть придерживают вас за поясницу). Это упражнение показывает, насколько правильно поставлена техника. Спина должна быть чуть прогнута, взгляд перед собой, таз немного уводится назад, носки под 45гр., колени смотрят в сторону носков на протяжении всего движения, вдох перед началом опускания в сед. Данное упражнение одно из самых лучших для обучения и постановки техники приседаний.
— Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 2 подхода * 15 — 20 повторений.
— Становая тяга: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Жим штанги стоя: 2 подхода * 15 — 20 повторений с грифом.
— Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
