2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2-х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за гордыней и увеличивать рабочие веса, Вы занимаетесь для здоровья.
Тренируйтесь не для гордыни, а для здоровья.
Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Неделя №3—4
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.
Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений +2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений,
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений,
— Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру: Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
— Первый подход: 14 повторений * без веса,
— Второй подход: 14 повторений * 25 кг,
— Рабочий подход: 12 — 14 повторений * 45кг.
— Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,
— Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
— Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,
— Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2-х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за гордыней и увеличивать рабочие веса, Вы занимаетесь для здоровья.
Тренируйтесь не для гордыни, а для здоровья.
Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.
Неделя №3—4
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.
Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений +2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений,
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений,
— Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру: Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
— Первый подход: 14 повторений * без веса,
— Второй подход: 14 повторений * 25 кг,
— Рабочий подход: 12 — 14 повторений * 45кг.
— Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,
— Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
— Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
— Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
