● Почаще выходите на прогулку. Выходите на улицу, как можно чаще в течение дня бывайте под естественным дневным светом и дышите свежим воздухом. Это поможет вам синхронизироваться с циркадными ритмами, а также повысить общий уровень энергии. Одна из главных причин, по которой офисные работники пьют так много кофе, заключается в том, что они чувствуют истощение при искусственном освещении, которое отнимает их энергию и вызывает сонливость. Короткие 10–15-минутные прогулки в течение дня – это прекрасный способ не только сжигать больше калорий, но и выровнять циркадные ритмы.
● Выполняйте физические упражнения днем. Согласно большому метаанализу 2018 года, физические упражнения облегчают симптомы бессонницы без использования снотворных. [2389]Также ученые доказали, что силовые тренировки повышают качество глубокого сна и стимулируют засыпание. [2390] Исходя из циркадного ритма лучшее время для занятий спортом – вторая половина дня, около 14:00 или 17:00. В это время нервная система разогрета и готова к работе. Координация и сила также находятся на пике. Тренироваться по утрам – тоже хороший вариант, так как уровень кортизола поднимается до самого высокого уровня. Однако вам следует прекратить заниматься тяжелыми физическими упражнениями после 18:00–19:00 или, по крайней мере, за 4 часа до отхода ко сну.
● Ешьте на ужин больше белка – аминокислота триптофан превращается в серотонин, а затем в мелатонин. [2391] Вы можете получить его из птицы, мяса, рыбы, орехов и семян. Впрочем, некоторые углеводы также способствуют попаданию триптофана в мозг благодаря инсулину. [2392] Продукты, которые нарушают сон – это острая пища, кофеин, шоколад, жареная пища, жирная пища, сладкая пища, водянистые продукты, такие как арбуз, потому что они могут вызвать изжогу, расстройство желудка и заставить просыпаться в туалет.
● Восполняйте электролиты. Доказано, что ограничение натрия повышает уровень адреналина в ночное время и ухудшает сон. [2393] Это связано с тем, что натрий необходим для нервной системы, и его недостаточное поступление активирует симпатическую нервную систему. [2394] Кроме того, диеты с низким содержанием соли повышают резистентность к инсулину у здоровых людей. [2395] Ограничение натрия активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень альдостерона, который способствует окислительному стрессу и повышению уровня кортизола. [2396] Кроме того, стресс истощает запасы магния, активируя симпатическую нервную систему. [2397] Дефицит магния повышает уровень кортизола, а препараты магния помогают снизить его, также уменьшая нейровоспаление. [2398, 2399]
● Пейте меньше алкоголя. Хотя некоторые люди утверждают, что бокал вина или пива помогает им заснуть, доказано, что алкоголь снижает качество глубокого сна. [2400] Алкоголь нарушает естествен
● Выполняйте физические упражнения днем. Согласно большому метаанализу 2018 года, физические упражнения облегчают симптомы бессонницы без использования снотворных. [2389]Также ученые доказали, что силовые тренировки повышают качество глубокого сна и стимулируют засыпание. [2390] Исходя из циркадного ритма лучшее время для занятий спортом – вторая половина дня, около 14:00 или 17:00. В это время нервная система разогрета и готова к работе. Координация и сила также находятся на пике. Тренироваться по утрам – тоже хороший вариант, так как уровень кортизола поднимается до самого высокого уровня. Однако вам следует прекратить заниматься тяжелыми физическими упражнениями после 18:00–19:00 или, по крайней мере, за 4 часа до отхода ко сну.
● Ешьте на ужин больше белка – аминокислота триптофан превращается в серотонин, а затем в мелатонин. [2391] Вы можете получить его из птицы, мяса, рыбы, орехов и семян. Впрочем, некоторые углеводы также способствуют попаданию триптофана в мозг благодаря инсулину. [2392] Продукты, которые нарушают сон – это острая пища, кофеин, шоколад, жареная пища, жирная пища, сладкая пища, водянистые продукты, такие как арбуз, потому что они могут вызвать изжогу, расстройство желудка и заставить просыпаться в туалет.
● Восполняйте электролиты. Доказано, что ограничение натрия повышает уровень адреналина в ночное время и ухудшает сон. [2393] Это связано с тем, что натрий необходим для нервной системы, и его недостаточное поступление активирует симпатическую нервную систему. [2394] Кроме того, диеты с низким содержанием соли повышают резистентность к инсулину у здоровых людей. [2395] Ограничение натрия активирует симпатическую нервную систему и повышает уровень альдостерона, который способствует окислительному стрессу и повышению уровня кортизола. [2396] Кроме того, стресс истощает запасы магния, активируя симпатическую нервную систему. [2397] Дефицит магния повышает уровень кортизола, а препараты магния помогают снизить его, также уменьшая нейровоспаление. [2398, 2399]
● Пейте меньше алкоголя. Хотя некоторые люди утверждают, что бокал вина или пива помогает им заснуть, доказано, что алкоголь снижает качество глубокого сна. [2400] Алкоголь нарушает естествен
