Недостаток сна, длительный стресс, неподвижный образ жизни и постоянное созерцание чужих отфотошопленных картинок в соцсетях посылают в мозг сигналы, которые тот истолковывает как «я нахожусь в опасном мире» и «я недостаточно хорош». Мозг рекомендует вам срочно устраниться, и ваше настроение ухудшается.
Давайте подумаем, почему движение влияет на психологическое самочувствие. Как мы уже отмечали раньше, хронический стресс — это один из факторов риска депрессии. Главная стрессовая система организма называется ГГН-ось (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось), ее можно отследить на десятки миллионов лет назад в истории жизни. Подобная система есть у всех позвоночных животных — обезьян, собак, кошек, крыс, ящериц и даже рыб.
ГГН-ось — не отдельный орган, а три различных области в организме и головном мозге, тесно взаимодействующие друг с другом. Она начинается с гипоталамуса (первая буква «Г» в сокращении), который передает сигнал гипофизу (второе «Г»), железе на нижней поверхности головного мозга, а он в свою очередь надпочечникам («Н»). Надпочечники выделяют гормон кортизол. Его задача — мобилизовать энергию: так, по утрам уровень кортизола повышается, чтобы нам хватило сил подняться с кровати. То же самое происходит и при стрессе. Сигнал проходит от гипоталамуса к гипофизу и далее к надпочечникам — и снова выделяется кортизол. Звучит просто, но на самом деле ГГН-ось устроена исключительно сложно. Она включает в себя несколько контуров обратной связи, позволяющих ей затормозить саму себя. При повышении уровня кортизола активность в гипофизе и гипоталамусе подавляется. То есть кортизол тормозит сам себя, выступая в двух ролях — и гормона стресса, и гормона антистресса. Все равно как если бы в машине была одна педаль для газа и тормоза: нажимаешь — машина едет, нажимаешь сильнее — машина тормозит.
Одно из важнейших открытий в нейронауке заключается в том, что активность ГГН-оси при депрессии часто изменяется, а ось — и это чрезвычайно важно — связана и с телом, и с мозгом. Типичный пример: при депрессии наблюдается чрезмерная активация ГГН-оси, то есть уровень кортизола тоже повышается. Большинство антидепрессивных препаратов нормализуют ГГН-ось, влияя на различные ее звенья. Но помогают не только лекарства! Подобным образом действует и физическая активность. Гиперактивность ГГН-оси снижается, когда мы двигаемся, но только в долгосрочной перспективе. В краткосрочной же движение, в особенности интенсивные тренировки с сильной нагрузкой, повышает активность ГГН-оси, поскольку физическая деятельность сама по себе стресс для организма. Таким образом, когда вы надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку, уровень кортизола в крови повышается, но после бега он опускается и становится ниже, чем раньше. После этого в течение нескольких часов уровень кортизола понижен. Отсюда ощущение покоя, которое охватывает нас после тренировки.
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение двух недель, активность ГГН-оси уменьшается — не только на час после тренировки, но и на долгосрочную перспективу. Это объясняется тем, что ГГН-ось оснащена несколькими тормозами. Два тормоза, играющих особо важную роль, — это гиппокамп, более известный как центр памяти, и лобная доля, то есть часть мозга, расположенная за лобной костью, отвечающая за когнитивные функции, в том числе абстрактное и аналитическое мышление.
Физическая активность положительно влияет на гиппокамп и лобную долю. Если вы регулярно двигаетесь, гиппокамп увеличивается, в лобной доле улучшается кровоснабжение, продукты распада из организма выводятся эффективнее. Таким образом, встроенные системы торможения стресса работают эффективнее, а ГГН-ось становится более чувствительной. Тем самым усиливается тормозящая способность мозговой «педали», представляющей собой и газ, и тормоз.
Осознав, что страх — это скорее признак того, что мозг работает нормально, они чувствуют себя гораздо спокойнее.
Глубокое дыхание с медленным выдохом на удивление эффективно, если нужно «хакнуть» мозг и подавить реакцию «бей или беги».
Этот вопрос волновал меня на протяжении всей моей профессиональной жизни. Неужели у 284 миллионов человек больной мозг? Неужели у каждого восьмого взрослого нехватка нейромедиаторов? Но только когда я осознал, что надо исходить не из нашего нынешнего состояния, а из того, где мы были раньше, мне открылся новый способ мышления. Такой подход помогает глубже понять наши чувства и открывает новые пути для улучшения эмоциональной жизни.
Счастье — это побочный продукт. Оно появляется, когда вы перестаете думать о нем, сосредоточившись на чем-то более важном.
Значит, чувство благополучия должно быть временным, чтобы выполнить главную задачу — мотивировать нас. Конечно, мы все испытали это на собственной шкуре. Мы полагаем, что та или иная должность на работе, новая машина, повышение зарплаты или ремонт в ванной сделают нас довольными жизнью. Однако стоит этим желаниям исполниться, как чувство удовлетворения на удивление быстро вытесняют новые желания еще более высокой должности или зарплаты. И это бесконечный процесс!
Психологическое благополучие обычно возглавляет список главных жизненных ценностей. Однако ощущение психологического комфорта всего лишь один из инструментов эволюции. К тому же бесполезный, если чувство не будет преходящим. Ожидать, что мы всегда будем хорошо себя чувствовать, столь же нереалистично, как ожидать, что банан на кухонной столешнице насытит нас на всю оставшуюся жизнь. Мы просто-напросто иначе устроены.
Если мы приподнимем крышку и заглянем под капот, то есть в мозг, то поймем, что не только чувства работают не так, как мы думали. Исследования в области психологии и нейрофизиологии показали, что мозг изменяет воспоминания. Он закрывает глаза на неприятную правду, чтобы помочь нам удержаться в группе. Иногда он заставляет нас думать, что мы красивее и умнее, чем мы есть на самом деле, а иногда — что мы полные ничтожества. Мозг не позволяет нам увидеть мир таким, какой он есть. У него куда более важная и специфическая задача — показывать нам мир таким, каким нам надо его увидеть, чтобы выжить. Это приводит к самому большому эмоциональному испытанию — страху.
Человеческое тело приспособлено для выживания и размножения, а не для здоровья. Мозг приспособлен для выживания и размножения, а не для психологического комфорта. Ибо как ты себя чувствуешь, какая ты личность, есть ли у тебя друзья, еда, крыша над головой или другие ресурсы — все неважно, если ты мертв. Приоритет мозга — выживание.
Это помогает нам планировать, одновременно являясь источником тревоги, ведь мы можем представить и такое, чего хотели бы избежать. Страх — цена, которую мы, люди, вынуждены платить за интеллект.
Ибо как ты себя чувствуешь, какая ты личность, есть ли у тебя друзья, еда, крыша над головой или другие ресурсы — все неважно, если ты мертв. Приоритет мозга — выживание. Так чего же именно он должен был помочь нам избежать? В табличке рядом вы увидите, от чего мы умирали в ходе истории, то есть от чего должны были уберечься ваши и мои предки.
