Порядок такой:

— понять, что злитесь (или гневаетесь, или вам грустно / при обиде сразу несколько эмоций, как коктейль);

— обнаружить, где эти чувства в теле проявляются и как (может, вы начинаете потеть или испытывать нечто другое);

— осознав наличие чувства понаблюдать, нет ли параллельно критики в свой адрес (например, мысли: «Мама- это святое и нельзя на неё злиться» или: «Как не стыдно злиться на любимого мужчину», или: «Обижаются только дети, это инфантилизм»);

— признать наличие самокритики (в некоторых тяжёлых случаях самобичевания важно обратиться к психологу, например, работающему в CFT (терапии основанной на сострадании));

— поискать скрытый смысл в ситуации (например, тебя избили) и, если есть силы, написать, чему это научило (стараясь заглянуть «под поверхность» случая);

— важно выразить чувства во вне: нарисовать, побить грушу в спортзале или использовать другой способ;

— обиду (злость и грусть) выплеснуть на бумагу, написав письмо тому, кто жестоко обошёлся с вами (отправлять не обязательно);

— если безопасно и вы ощущаете силу и потребность, то рассказать о своих чувствах обидчику (если безопасно) в «Я — посланиях» (о них далее);

— оставить обиду в прошлом, то есть не цепляться за неё, и жить в настоящем (помня о сделанных выводах).