Режим сна. Отбой в 22—23 часа и продолжительность не менее 8 часов.
Исключить психоактивные вещества.
ПОГРУЖЕНИЕ В СИМПТОМЫ»
В этом упражнении фокус внимания удерживаете на телесных симптомах, которые вас беспокоят, либо на негативных эмоциональных переживаниях. Необходимо просто их чувствовать, стараясь не оценивать.
Действительно ли симптомы паники меня убьют, сведут с ума или выставят в неловкой ситуации? Да, симптомы неприятны, но я теперь знаю, что они связаны с перестройкой организма, который готовится к реакции «борьба или бегство», что эта реакция защищает меня от опасности. И в этом мое искаженное восприятие. Я поверил в это, когда не знал этого, но теперь я знаю, хотя пока что сложно в это поверить. На самом деле нет никакой катастрофы, просто будет не приятно, но со мной ничего страшного не случится, я смогу это пережить. Мне не стоит сейчас отсюда убегать, я пойду на встречу страху, смогу его пережить. Сейчас начну делать упражнения, которые помогут снизить неприятные симптомы.
Необходимо засомневаться в мыслях, которые вы осознали. Попробуйте воспринять ситуацию иначе, задавая себе ряд вопросов и предлагая альтернативные варианты
Установка чтения мыслей
Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли.
Установка персонализации
Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать явления в аспекте личных значений.
Установка оценочная
Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т. д. Оценка иррациональна, когда отдельный аспект человека отождествляется с характеристикой всей личности.
Установка предсказания негативного будущего
Тенденция верить своим негативным ожиданиям, сформулированным как вербально, так и в качестве мысленных образов. Становясь пророками, а вернее, псевдопророками, мы зачастую предсказываем себе неудачи, затем делаем все для их воплощения с фразой «Я же говорил!»
Установка катастрофизации
Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета.
