Существует официальная норма потребления углеводов — минимум 50 г в день. И как бы сильно вы ни хотели похудеть и какую бы силу воли ни имели, но ниже этой границы опускаться нельзя. И, кстати! Речь сейчас не о 50 г шоколада, а о 50 г углеводов.
Для индивидуального расчета нормы углеводов берем от 2 до 3 г на 1 кг идеальной массы тела.
Например, мой идеальный вес (тот, в котором мне комфортно) — 55 кг.
55 х 3 г = 165 г углеводов.
Это и есть моя индивидуальная норма углеводов в день.
Трансжиры
Напоследок поговорим о популярной теме трансжиров. Да, это те самые насыщенные вредные жиры, которые в огромном количестве содержатся в полуфабрикатах и фастфуде, чипсах, снеках, попкорне, кетчупе, в сладостях… Так вот, я настоятельно рекомендую вам исключить их из рациона или хотя бы сократить потребляемое количество. Почему? Потому что трансжиры выводятся из организма при температуре тела выше 38 градусов, то есть только когда вы болеете. Все остальное время они накапливаются и откладываются в организме, тем самым «консервируя» вас.
Про холестерин
Представьте, насколько важен холестерин для нашего организма, если ежедневно он самостоятельно производит его в размере 1 г, а с пищей мы употребляем всего 300–500 мг.
Симптомы недостатка Омега-6
— повышенный уровень холестерина.
— густая кровь.
— ослабление иммунной системы.
— ожирение.
— гормональные нарушения.
— отсутствие/нарушение менструального цикла.
— отсутствие тонуса кожи.
Симптомы недостатка Омега-3
— ломкость ногтей.
— кожные высыпания и шелушения.
— упадок сил.
— запоры.
— проблемы с суставами.
— гипертония.
Рыбий жир помогает нам не только чувствовать себя спокойнее, поддерживать хорошее настроение, но он также способствует похудению. Да! Уже доказано, что кислота, содержащаяся в морской рыбе, предотвращает накопление жировых отложений. Совсем не обязательно покупать дорогую красную рыбу, полезные жирные кислоты в достаточном количестве содержатся и в скумбрии, и в семге, и даже в сельди. Но если вы из тех, кто не любит рыбу, то вам нужно обязательно включить в свой рацион БАДы с Омегой.
Суточная потребность организма в жирах — от 1 до 1,1 г на 1 кг идеального веса.
жиры служат исходным материалом для формирования холестерина, который, в свою очередь, отвечает за производство половых гормонов. Если не будет достаточного количества жиров, то и гормонам не из чего будет формироваться, и, следовательно, функция деторождения нарушится. Также холестерин обеспечивает возможность деления клеток, а значит, он особенно необходим растущему организму — детям и подросткам.
С жирами в организм поступают и жирорастворимые витамины A, D, E, поэтому жиры необходимы для того, чтобы волосы хорошо росли, а кожа была здоровой и гладкой.
Для худеющих и вечно ограничивающих свой рацион жирами у меня неутешительная новость: если вы не добираете жиров, то организм начнет САМ их производить из углеводов и откладывать до «худших» времен.
Сколько съедать белка в день
0,8 г белка на 1 кг идеального веса — это то количество, которое наш организм способен усвоить в сутки, чтобы не откладывать остатки для гниения. И, прошу заметить, это не 2—3 г, как нам говорят тренеры в спортзале. А за один прием пищи можно и вовсе не более 30—40 г чистого белка (протеина). Это количество белка содержится в куске мяса размером с ладошку.
Хочу дать рекомендации по поводу употребления белка: старайтесь сочетать растительный и животный белок для получения полноценного аминокислотного состава. И в идеале растительного белка употреблять больше, чем животного. Так вы сможете недостающие белки восполнять из растительной пищи.
