. ОТЖИМАНИЯ
Цикл упражнений начинается с половины вашего минутного максимума отжиманий. Встаньте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки должны быть выпрямлены. Опустите тело так, чтобы подбородок почти касался пола. При помощи рук вытолкните тело обратно в исходное положение.
2. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
В упражнении 2 нужно сделать по 10 махов в сторону каждой ногой. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на согнутую в локте руку, вес тела приходится на предплечье. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы стопа дошла до уровня плеча. Верните в исходное положение.
3. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА
В упражнении 3 нужно сделать 30 шагов в беге на месте с высоким подниманием бедра (рис. 9.3). Начните из положения стоя, быстро подняв одно колено. Попеременно без остановок поднимайте правое и левое колени.
Иногда в гонке увеличение скорости воспринимается лучше, чем продолжение в том же темпе. Всегда пытайтесь немного ускориться, прежде чем сбрасывать темп, который вам показался слишком тяжелым.
Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти факторы в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство.
Хороший тренер всегда может ответить на вопросы «Для чего нужно это упражнение?» и «Почему мы делаем это упражнение сегодня?
Для бегунов самый простой способ определить максимальную ЧСС — это несколько раз интенсивно пробежать по две минуты в гору
чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении.
Легкие и равномерные упражнения являются лучшим типом тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность
1. ОТЖИМАНИЯ
Цикл упражнений начинается с половины вашего минутного максимума отжиманий. Встаньте в планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки должны быть выпрямлены. Опустите тело так, чтобы подбородок почти касался пола. При помощи рук вытолкните тело обратно в исходное положение.
2. ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
В упражнении 2 нужно сделать по 10 махов в сторону каждой ногой. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на согнутую в локте руку, вес тела приходится на предплечье. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы стопа дошла до уровня плеча. Верните в исходное положение.
3. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА
В упражнении 3 нужно сделать 30 шагов в беге на месте с высоким подниманием бедра (рис. 9.3). Начните из положения стоя, быстро подняв одно колено. Попеременно без остановок поднимайте правое и левое колени.
Рис. 9.3. Бег на месте с высоким подниманием бедра
4. ПРЕСС
В упражнении 4 нужно выполнить половину вашего минутного максимума упражнений на пресс. Лягте на спину с согнутыми коленями, стопы опираются о пол. Поместите руки за голову (не нужно держать голову) позади ушей или скрестите их на груди. Ровным движением поднимите голову и плечи от пола в вертикальное положение и вернитесь в исходное положение.
5, 6. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И РАСТЯЖКА
Упражнение 5 — это бег в течение 1 минуты или на 400 метров. Упражнение 6 — 2 минуты любых упражнений на растяжку.
7. УПОР ПРИСЕВ, УПОР ЛЕЖА (БЕРПИ)
В упражнении 7 сделайте 10 повторов берпи. Из исходного положения стоя опуститесь в упор присев, руки касаются земли у ступней (рис. 9.4a). Прыжком выпрямите ноги назад, приведя тело в положение для отжимания (рис. 9.4б), затем прыжком вернитесь в упор присев. В завершение выпрыгните вверх в исходное положение стоя (рис. 9.4в).
Рис. 9.4. Упор присев, упор лежа (берпи)
8. ПОДЪЕМ НОГ
В упражнении 8 выполните по 10 подъемов каждой ноги из исходного положения: опора на предплечья, лицо вверх, бедра не касаются земли. Согните одну ногу для равновесия и поднимите вторую ногу как минимум до уровня согнутой ноги. Затем повернитесь лицом вниз, опора на предплечья. Одна нога выпрямлена, вторую поднимайте вверх до комфортной высоты. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
9. МАХИ РУКАМИ И НОГАМИ
В упражнении 9 нужно лечь на живот, руки над головой, ноги вытянуты. Попеременно делайте махи вверх и вниз обеими руками и обеими ногами, по 20 раз.
10. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Упражнение 10 — бег в течение 2 минут или на 800 метров.
Я рекомендую выполнять весь цикл упражнений по три раза, желательно 2–3 раза в неделю. Упражнения 5 и 10 (бег в течение 1 и 2 минут) — это восстановительные упражнения, поэтому темп должен быть не очень быстрым. Задача этих упражнений — дать вам возможность восстановиться во время силовой тренировки перед следующим подходом.
Тем, кто решит выполнять этот комплекс упражнений, полезно будет засекать время выполнения полных трех циклов раз в несколько недель. Вы удивитесь, насколько быстрее вы будете со временем выполнять все 10 упражнений по три раза.
Я включил в эту главу относительно простой комплекс круговой тренировки, для которой не требуется никакого оборудования, — это упражнения с собственным весом. В упражнениях 1 и 4 указано, что нужно выполнять половину от минутного максимума. Это значит, что, прежде чем начать делать цикл упражнений, нужно определить, сколько отжиманий (упражнение 1) вы можете сделать за 1 минуту. Тогда вы будете знать, сколько раз вам нужно будет отжаться при выполнении этого упражнения.
Если у вас есть возможность посещать спортзал с силовыми тренажерами, вам будет полезно поделать такие упражнения, как сгибания ног на бицепс бедра, разгибание ног, упражнения на отведение и приведение бедра, а также упражнения для мышц брюшного пресса и спины.
