Упражнение на сострадание к себе
Вы можете учиться состраданию к себе самостоятельно, просто вспоминая о нем время от времени. Можно развивать эту черту и на специальных тренингах. Например, Кристин Нефф и Крис Гермер разработали подробную и действенную программу Mindful Self-Compassion («Осознанное сострадание к себе»)173. Также можно развивать его с помощью медитации. Есть разные подходы; вот упражнение, которое, как мне кажется, действительно работает.
Осознавайте свое дыхание, ощущайте легкость и опору. Просто побудьте наедине с собой.
Представьте, что вы с кем-то, кто любит вас. Узнайте это подлинное чувство любви, затем откройтесь ощущению, что вас любят. Вспомните и о других, кто любит вас. Вбирайте в себя ощущение, что вас любят…
Вспомните кого-то, кто дорог вам. Почувствуйте их печали, потери, может, унижения, которые они испытывают, их стресс, их боль, их страдания… Ощутите сострадание к ним, возможно, думая так: «Пусть прекратятся твои страдания… Пусть ты найдешь работу… Пусть твое лечение идет успешно…» Можно при этом положить руку на сердце. Хорошо, если возникнут и другие чувства: доброта, любовь… Можете вспомнить еще кого-нибудь и посочувствовать им. Ощущайте, как сострадание погружается в вас, а вы — в него…
Узнав, что такое сострадание, ощутите его к себе. Почувствуйте свои печали, потери, унижения, свой стресс, свою боль, свои страдания… и ощутите сострадание к себе. Сосредоточьтесь на доброжелательности по отношению к себе, на теплых чувствах и поддержке, осознавайте и страдание, но оттесните его на периферию сознания, возможно, думая так: «Пусть прекратятся мои страдания» — или более конкретно: «Пусть я буду меньше беспокоиться... Пусть я найду любовь… Пусть я смирюсь с этой потерей…» Можно при этом положить руку на сердце или на щеку. Возможно, вы ощутите, как сострадание прикасается к вашим душевным ранам, ко всему, что болит, ноет… Сострадание погружается в вас, вы вбираете его в себя…
Если хотите, можете вспомнить себя в более молодом возрасте, возможно, в те времена, когда вам было особенно трудно. Осознайте, какие проблемы стоят перед этой юной версией вас, откуда они взялись и каково это было. А затем посочувствуйте этому юному существу, можете представить, что он/она где-то рядом. Пожелайте ему/ей добра, отнеситесь к нему/к ней с пониманием, теплотой и поддержкой… Можно сказать про себя что-то конкретное, например, что было бы так радостно услышать тогда: «Это пройдет. Ты не виноват(-а). У тебя все будет хорошо». Возможно, вы почувствуете, как это сострадание затрагивает более юные пласты вашей личности, может, облегчая давнюю боль.
Затем не думайте больше о страдании, просто останьтесь наедине с любовью и теплотой, ощущая свое дыхание, позволяя разуму успокоиться, ощущая легкость…
