КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ
ЦЕЛЬ: ежедневное расслабление.
ВРЕМЯ: 2 минуты.
Это еще одно быстрое упражнение на осознанность, которое ты можешь добавить в свой набор инструментов. Чем больше под рукой упражнений, которые помогают, тем проще выбрать одно из них в нужный момент. Как и другие навыки осознанности, это упражнение позволит переключить твой разум и успокоить тело, когда чувствуешь тревожность. Такую дыхательную технику можно использовать, если ощущаешь напряжение и нужно успокоиться или в качестве более продолжительной медитации, когда у тебя больше времени.
Прими удобное положение.
Медленно вдыхай в течение 4 секунд.
Задержи дыхание на 4 секунды.
Медленно выдыхай в течение 4 секунд.
Задержи дыхание на 4 секунды.
Повтори этот цикл 4 раза.
.
СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ — это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.
Не жди идеального момента, он никогда не наступит
ПРЕДСТАВЬ СЕБЯ БЕЗ ТРЕВОЖНОСТИ
Какой была бы твоя жизнь, имей ты волшебную кнопку, способную навсегда избавить тебя от тревожности? Визуализация — способ представить, что бы в тебе изменилось, если бы ты иначе подходил(а) к жизненным вызовам. Найди удобное место и выдели 15 минут, чтобы сделать следующее:
Представь себя без тревожности. Какие изменения в твоем настроении или поведении заметят окружающие? Ты начнешь посещать школьную столовую? Или сможешь находиться в одной комнате с пауком и не испытывать при этом страха? А как бы изменились твои отношения с людьми? Привычки в учебе? Внеклассные занятия? Представляй как можно подробнее, каким было бы твое поведение в прошедших и будущих ситуациях.
Опиши эту другую версию себя в дневнике или блокноте.
А теперь подумай о своей мотивации. Потрать несколько минут, обдумывая, почему ты хочешь измениться.
Запиши эти причины в дневник. Ты всегда сможешь вернуться к этому списку, если дела пойдут плохо и тебе понадобится напоминание.
А теперь подумай о том, что мешает позитивным изменениям. Может быть, ты не знаешь, с чего начать (прочтение этой книги — отличный шаг!)? Возможно, это кажется слишком трудным или тебе не хочется тратить много времени?
Запиши препятствия в свой дневник. Если честно ответишь себе на вопрос, что именно тебе мешает, то сможешь начать применять конкретные навыки, которые помогут преодолеть препятствия. Это единственный способ приблизиться к новой версии себя.
план:
Ситуация: я начал(а) нервничать в среду на уроке математики, когда учитель задал сложное домашнее задание.
Мысли: «Я не смогу сделать его правильно и провалюсь, а если попрошу друзей о помощи, они подумают, что я тупица».
Физическое ощущение: у меня напряглись мышцы.
Поведение: я до последнего откладывал(а) дела, а потом все пришлось делать наспех в последнюю минуту.
Веди список. Делай заметки о тех моментах, когда чувствуешь тревожность, а также о том, что происходило до и во время этого. Список не обязательно должен быть подробным — записывай только день, время и событие. Например: «Вторник, репетиция спектакля, ускорилось сердцебиение».
Веди список. Делай заметки о тех моментах, когда чувствуешь тревожность, а также о том, что происходило до и во время этого. Список не обязательно должен быть подробным — записывай только день, время и событие. Например: «Вторник, репетиция спектакля, ускорилось сердцебиение».
СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ — это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.
Обрати внимание, что это отличается от техник релаксации. Цель осознанности не всегда в расслаблении, а в том, чтобы полностью осознавать происходящее прямо сейчас — будь то мысли, эмоции, ощущения, действия или события. Иногда это помогает расслабиться, а иногда нет. Осознанность позволяет принимать, замечать и проживать эмоции и ситуации.
Заведи расслабляющий ритуал перед сном. Читай книгу, делай записи в дневнике или слушай музыку. Помедитируй одним из способов, описанных в этой главе. Время перед сном — идеальный момент для выполнения практик осознанности или прогрессирующей мышечной релаксации.
