· разгибание ног сидя или стоя (резинка)
· отведение и приведение ног с резинкой
· ягодичный мостик
· подъем ног лежа корпусом на диване
· подъем на носки стоя
· в наклоне и вес лежит на пояснице (лошадка)
Я решил найти решение своей
тренировки в неделю
Вариант 1:
1. день грудь + бицепс
2. день спина + трицепс
3. день ноги (ягодицы) + дельты
Вариант 2:
1. день грудь + спина
2. день руки + дельты
3. день ноги (ягодицы)
Вариант 3:
1. день грудь + спина
2. день руки + ноги (ягодичные)
3. день дельты
4 тренировки в неделю:
1. день грудь
2. день спина
3. день дельты
4. день руки + ноги (ягодичные)
5 тренировок в неделю:
1. день грудь
2. день спина
главное чтобы данная цель была имена ваша. В противном же случае вас надолго не хватит. Вам необходимо понять что цель, это крепкое здоровье, которое останется с вами на всю дальнейшую жизнь.
В данной главе мы будем разбирать увеличение мышечной массы. И так какие основные моменты при увеличении мышечной массы:
1) питание
2) тренировки
3) отдых
Питание, я бы сказал самое важное при коррекции фигуры. Ведь мы то, что мы едим. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу, тебе необходимо соблюдать правильную пропорцию белков, жиров и углеводов. Точно знать необходимое количество Ккал. Об этом подробно рассказано в моей книге «Почти все о питании».
Тренировки — создание должного стресса на целевую мышечную группу для увеличения её объемов. Возможно, вы уже знаете, что при тренировке происходит разрушение мышечных волокон. После чего они, восстанавли
«где взять 25 час в сутках?»
Если вы только пришли в зал, то вам необходимо поставить технику упражнений и, находясь в дефиците калорий, вы пытаетесь увеличить нагрузки, т.е. рабочие веса, уменьшаете отдых между подходами и увеличиваете количество повторений в сете (подходе).
необходимо приготовиться к тому, что когда вы начнете, могут быть друзья, которые от Вас отвернутся и пусть будет так. Достойные друзья только поддержат.
· жим стоя (жим гантелей, бутылки или резинка)
Руки (бицепс, трицепс и брахиалис с предплечьем)
· подъем на бицепс — сгибание рук (с бутылкой или резинкой)
· молотовые сгибания (с бутылкой или резинкой)
· французский жим (с бутылкой или резинкой)
· разгибание рук в наклоне (с бутылкой или др.)
Ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икроножная мышка, ягодичная)
· приседания с весом (бутылки, сумка, дети, если таковые есть)
· выпады (бутылки, сумка, дети, если таковые есть)
· разгибание ног сидя или стоя (резинка)
· отведение и приведение ног с резинкой
· ягодичный мостик
· подъем ног лежа корпусом на диване
· подъем на носки стоя
· в наклоне и вес лежит на пояснице (лошадка)
Первое с чего вы всегда должны начинать это с разминки 10—15 минут, мы ходим, производим вращение суставов по их оси движения. Все мы это всегда делали на уроке физкультуры в школе. Это подготовит ваши суставы к нагрузке, слегка увеличит ваше ЧСС (частота сердечных сокращений).
После чего мы переходим к тренировке. Тренировка должна составлять от 45 до 90 минут. Но нет тех или иных ограничений в действительности. Это те показания времени, которые уходят у 90% спортсменов.
Сейчас я напишу ряд упражнений для каждой мышечной группы, которые можно будет тренировать дома.
Грудные мышцы (пекторальные):
· Отжимания от пола с различной постановкой ширины рук (чем шире, тем больше нагрузка смещается на край груди, чем уже, тем больше подключается центральная часть груди, и трицепсы.) для увеличения амплитуды движения под руки можете подложить пару книг.
· Отжимания на брусьях (стульях)
· Разведение рук (разводка) — подручными предметами (бутылки с песком и водой и др.)
· Сведение рук (если у вас имеется резинка, которую я бы посоветовал приобрести длинную и короткую)
Спина:
· тяга с резинкой вертикальной или горизонтальной поверхности
· подъем туловища лёжа (лодочка, только без ног)
· тяга тяжелого предмета в наклоне (сумки, или бутылки и др.)
· подтягивание если дома есть турник
Дельты (многие называют плечи, но это не совсем правильно, так как плечи это бицепс и трицепс, именно там плечевая кость):
· разведение рук в стороны (бутылка или резинка и др.)
· махи руками вперед (бутылка или резинка и д.р.)
Пример: приседания. Исходные положение: ноги на ширине плеч или шире, спина прогнута в пояснице, глаза смотрят прямо. После чего вы совершаете медленное приседание, так чтобы колени не выходили за носки. В данном упражнении работают 2 сустава: коленный и тазобедренный. Мышцы под нагрузкой: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.
