Задания первой главы:
1. Выписать деструктивные способы работы с тревогой и способы, которыми вы можете их заменить.
2. Создать утренний ритуал: стакан воды / пятиминутка наедине с собой.
3. Сделать мини-зарядку и похвалить себя.
4. Ввести ритуалы вечерней благодарности.
5. Продумать, что вы хотите чувствовать ВМЕСТО ТРЕВОГИ.
6. Шкалировать это состояние.
7. Походить по импровизированной шкале.
8. Запомнить эти состояния.
9. Завести будильник на 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00 и 20.00.
10. Каждый раз по звонку будильника спрашивать себя, насколько вы сейчас спокойны/радостны/нежны и т. д.
11. Ответы записать, вечером вывести среднее арифметическое.
12. Зафиксировать получившийся результат.
И, конечно же, чтобы стать осознаннее, спокойнее, совладать с тревогой и стрессом, обязательно нужно медитировать. Для этого уединитесь и дайте себе пять минут времени
Есть такое упражнение из поведенческой психологии – «Три корзины». Когда стоит к нему прибегать? В момент, когда вы ловите себя на тревоге, просто дайте себе пять минут. Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох – и поставьте таймер на пять минут. И пока этот таймер не звякнет, все, что вам нужно делать, – это раскладывать все свои мысли по трем корзинам. Первая корзина – это мысли о прошлом. Вторая – мысли о настоящем. И третья – о будущем
«Напрасно нас бури пугали. Вам скажет любой моряк, что бури бояться вам стоит едва ли. В сущности, буря пустяк. В буре лишь крепче руки. И парус поможет, и киль. Гораздо трудней не свихнуться со скуки и выдержать полный штиль».
День #1
#заземление
#ритуал дня
#утренняя мини-зарядка
#правило трех благодарностей
#шкалирование
#будильник
Прежде чем нырять в страх, прежде чем входить в тревогу, необходимо заземлиться,
Всегда, когда мы сталкиваемся со стрессом, надо сделать вдох-выдох. Несколько глубоких вдохов с вниманием на вдох-выдох. Вы делаете медленный вдох на четыре и медленный выход. И нужно сделать десять-двенадцать глубоких и медленных вдохов. Это сразу возвращает вас в тело.
все беды в жизни от переоценки ценностей. Иными словами, все беды в жизни от преувеличения значимости этих ценностей.
девиз для вас, чтобы подружиться со своей тревогой: БОЯТЬСЯ И ДЕЛАТЬ!
тревогу, как и любой страх, можно разделить на конструктивную, ту, которая продвигает, помогает в выживании, и на деструктивную. Это зависит от того, куда направлена энергия.
психике человека растет то, на что он обращает внимание. Того, на чем он концентрируется, становится больше.
Например, вы хотите быть спокойным(ой). Или вы хотите быть радостным(ой). Вы хотите чувствовать доверие. Вы хотите испытывать нежность. Ответьте себе на вопрос, что вы хотите ВМЕСТО, подумайте, пожалуйста. Это самый главный вопрос для начала работы с чувством тревоги или страха.
