Завтрак:
Завтрак является первым приемом пищи после ночного периода голодания и играет важную роль в запуске обмена веществ и обеспечении энергией на весь день. Правильный завтрак помогает улучшить когнитивные функции, концентрацию, настроение и работоспособность. Он также помогает контролировать аппетит и предотвращает чрезмерное перекусывание в течение дня. Завтрак должен быть сбалансированным и включать белки (например, яйца, йогурт, творог), сложные углеводы (цельные зерна, овощи, фрукты) и здоровые жиры (орехи, семена).
Обед:
Обед является вторым основным приемом пищи в течение дня и предоставляет организму энергию и питательные вещества для поддержания активности и продуктивности. Правильный обед должен быть сбалансированным и включать источники белка (мясо, рыбу, птицу, бобы), овощи, злаки и здоровые жиры. Обед помогает удовлетворить потребности организма в питательных веществах, поддерживает стабильный уровень энергии и способствует контролю аппетита.
Ужин:
Ужин является последним приемом пищи в течение дня и играет важную роль в восстановлении и регенерации организма. Правильный ужин помогает подготовить организм к ночному отдыху, обеспечивает необходимые питательные вещества для ремонта и роста тканей, а также поддерживает сбалансированный обмен веществ. Ужин должен включать источники белка, овощи, злаки и здоровые жиры. Рекомендуется употреблять легкий и питательный ужин, чтобы избежать переедания перед сном и обеспечить качественный отдых.
Несколько хороших привычек, которые могут помочь:
Старайтесь спать полных восемь часов каждую ночь.
Избегайте кофеина после 14:00.
Избегайте употребления вечером продуктов, которые могут нарушить ваш сон.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер; просыпаться в одно и то же время каждое утро
Создайте спокойную обстановку для сна; убедитесь, что ваша кровать удобная, и поддерживайте в комнате оптимальную температуру для сна.
Используйте успокаивающую технику, например медитацию, чтобы помочь себе расслабиться каждый вечер перед сном.
Вы можете быть удивлены тем, насколько меньше стресса вы чувствуете, когда не устали. Следование хорошим стратегиям может помочь, если у вас возникли проблемы с качественным сном во время стресса. Вы не только будете лучше спать, но и будете чувствовать себя лучше в течение всего дня.
Найдите фитнес-привычку, которая подойдет именно вам
Мы все слышали советы правильно питаться и заниматься спортом. Однако в условиях плотного графика может быть сложно вписаться в тренировки, особенно если вы чувствуете усталость от стресса.
Сделайте это привычкой
Одна из эффективных стратегий, позволяющих сделать фитнес регулярной частью вашей жизни, — это выработать привычку заниматься спортом на основе других ваших привычек: либо присоедините тренировку к утреннему распорядку, или к привычкам во время обеда, либо сделайте ее регулярной частью вашего вечера.
Например, если вы сделаете утреннюю пробежку частью своего распорядка подготовки к работе, это произойдет с гораздо большей вероятностью, чем если вы будете ждать, пока вам не захочется пробежки, и у вас появится свободное полчаса, особенно если вы ведут напряженную жизнь, как и большинство из нас, и к концу дня устают.
Пирамида Пищевых стандартов Австралии
Важно получать белки из разных источников, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
1. Углеводы: Углеводы являются важным источником энергии для организма. Они делятся на две категории: сложные (например, картофель, злаки, хлеб) и простые (сахара, включая фруктозу и глюкозу).
Витамин Е лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей много свежих минимально обработанных продуктов. Витамин Е также чувствителен к нагреванию (особенно к таким методам приготовления, как жарка во фритюре).
Диетические источники включают:
мясо (например, печень)
яичные желтки
зеленые листовые овощи — шпинат, брокколи
орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук.
полезные масла — такие как подсолнечное, соевое
необработанные крупы и цельно зерновые продукты, такие как зародыши пшениц
Лишь небольшое количество (около 5–10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:
жирная рыба (например, лосось)
яйца
маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.
Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья.
фрукты — апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.
овощи — особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.
Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.
