Возьмите на заметку: вариант овощного/крупяного супа или супа-пюре – это отличный вариант позднего ужина. Меня часто спрашивают об этом. Вот вам вариант. И сытно, и не нагружает сильно желудок, и низкокалорийно. На ужин уже к
Существуют продукты, которые НЕ НУЖНО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ.
Рекомендуемый объем и количество на весь день:
• оливковое масло – 1–2 ст. л.;
• орехи – 20–30 г;
• авокадо – 40–50 г;
• сухофрукты – 3–4 шт. среднего размера;
• маслины/оливки – 30 г;
• сыр до 20 % жирности – 30–50 г;
• мед – 1–2 ч. л.;
• джем/варенье – 1 ст. л.;
• зефир/мармелад/пастила – 1–2 шт.;
• шоколад/конфеты – 20–30 г;
• печенье (в приоритете овсяное) – 1–2 шт.;
• сливочное масло 10 г.
1. Фрукты и сухофрукты
Если для вас фрукт может заменить формальную сладость, в первую очередь выбирайте именно его. Это источники витамина С, А, фолата (витамин В9), а также калия, клетчатки, антиоксидантов и, конечно же, воды!
Сухофрукты намного калорийнее, чем свежие фрукты. При этом они являются замечательным источником клетчатки и калия.
2. Пастила без добавленного сахара
Я бы не сравнивала пастилу с фруктами. Когда фрукты перетираются в однородную массу, разрушаются их растительные клеточные стенки. Это приводит к снижению количества клетчатки. А еще из-за воздействия температур фрукты из состава пастилы теряют термочувствительные витамины, например витамин С и фолат. Однако часть питательных веществ все-таки остается, что делает пастилу неплохим вариантом для сладости.
3. Зефир на пектине или агар-агаре
Агар – это смесь полисахаридов («сложных» углеводов), которая способствует поддержанию чувства сытости. А еще он способствует нормализации работы кишечника и стимулирует его к выведению содержимого.
Пектин – это разновидность клетчатки. Фактически большая часть потребляемой нами клетчатки – именно пектины. Они «связывают» желчные кислоты и тяжелые металлы, а также работают как пища для кишечной микрофлоры. А еще могут положительно влиять на уровень холестерина.
4. Йогурт с добавками
Не вижу проблем, чтобы периодически покупать такой йогурт. Да, мы получим добавленный сахар, но вместе с этим и нутриенты из молочной группы: белок, кальций, витамин В12, фосфор. Дополнительный бонус – пробиотики.
5. Арахисовая паста без соли и прочих добавок
Всего в 1 ч. л. арахисовой пасты есть заметное количество ниацина, фолата, витамина Е, фосфора, а также 3,5 г белка и почти 1 г клетчатки.
2. продукты из цельного зерна: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы группы А (от 12 г белка на 100 г), отруби, хлеб из цельных злаков и другие изделия.
3. любые овощи: картофель, спаржа, морковь, баклажаны, брокколи, репа, огурцы, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, сельдерей, цуккини, артишоки и др.
4. фрукты и ягоды: яблоки, груши, бананы, абрикосы, дыня, арбуз, сливы, апельсин, грейпфрут, малина, черника, смородина, клубника и т. д.
Чтобы выполнить суточную норму по клетчатке, на нашей здоровой тарелке всегда должны быть:
1. цельнозерновые крупы. «Геркулес», перловка, гречка, бурый/дикий рис, пшено, булгур, киноа, амарант и т. д.
Предпочтение в своем рационе нам следует отдавать углеводам, содержащим большое количество в первую очередь клетчатки, а также витаминов и минералов.
Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.
Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:
• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;
• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)
Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.
Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.
Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.
Галактоза входит в состав лактозы.
Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.
Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.
Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.
Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.
Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.
Углеводы условно делятся на простые и сложные. Это деление из химии.
Сложные углеводы – это цепочки из большого количества молекул простых сахаров (глюкозы). Усваиваются медленно и не так резко повышают уровень сахара в крови. Обеспечивают организм энергией и чувством сытости на длительный срок (3–4 часа и более). Содержатся в:
• крахмалах – источник энергии: картофель, бананы, рис, пшеница и другие крупы, бобовые;
• целлюлозе – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, отруби, продукты из цельного зерна, фрукты (яблоки, груши и др.)
Простые углеводы представляют собой одну или две молекулы простых сахаров: глюкозы, фруктозы, галактозы.
Простые углеводы имеют более простую структуру, благодаря чему быстро обеспечивают организм энергией (усваиваются буквально в течение часа), после чего снова появляется чувство голода.
Глюкоза, фруктоза в чистом виде могут содержаться во фруктах, некоторых промышленных продуктах, в которых они используются для придания сладкого вкуса, чаще они представлены в виде сахарозы.
Галактоза входит в состав лактозы.
Сахароза (тростниковый и свекольный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы. Содержится во фруктах, сладостях, выпечке, сладких напитках, столовом сахаре, добавляется во многие продукты от кетчупа до мяса. В сахарной свекле содержится 15–22 % сахарозы, в сахарном тростнике 12–15 %.
Мальтоза – солодовый сахар – состоит из 2 остатков глюкозы. Содержится в проросшем зерне и солодовых экстрактах.
Лактоза – молочный сахар – состоит из галактозы и глюкозы. В коровьем молоке содержится 4,6 % лактозы.
Крахмал – главный компонент зерновых, бобовых, картофеля, бананов, продуктов из муки и крахмала и др.
Целлюлоза – источник пищевых волокон (клетчатки): овощи, фрукты, бобовые, продукты из цельного зерна.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ РАЦИОНА и почему они помогают снижать и удерживать вес в норме
Углеводы (глюкоза) – основное топливо для жизнедеятельности человека:
• обеспечивает все обменные процессы в клетках организма;
• является практически единственным источником энергии для мозга. Мозг потребляет около 120 г глюкозы в день;
• обеспечивает процесс дыхания, сокращения мышц, в том числе сердечной мышцы.
Функции жиров:
• входят в состав мембран клеток, которые формируются из жиров, поступающих с пищей. Именно здесь уместна фраза «Мы то, что мы едим»;
• улучшают вязкость крови, снижают уровень холестерина. Регулируют жировой обмен веществ. Нормализуют гормональный фон. Улучшают состояние ногтей, кожи и волос;
• являются источниками незаменимых кислот Омега-3 и Омега-6;
• без жиров витамины A, D, E и K не усваиваются;
• замедляют пищеварение, способствуют поддержанию сытости и делают пищу вкуснее;
• являются долговременным резервом калорий;
• защищают органы от перегрузок, травм, сохраняют тепло;
• жировая ткань – эндокринный орган.
