Запомните три главных правила
• Ешьте, когда голодны;
• Остановитесь, когда насытились;
• Повторять циклично.
необходимо для его производства. Нередко возникает аллергия на активное вещество или его непереносимость, также встречаются реакции и на такие – вспомогательные.
Как же ограничить взаимодействие дополнительных витаминов и минералов, которые не дружат друг с другом (являются антагонистами)?
Наиболее верный способ состоит в разделении приема витаминов по времени с интервалом 2–4 часа. Только так можно избежать их ненужного взаимодействия в кишечнике, снизив конкуренцию за активные переносчики при всасывании. При этом практически исключается «усталость» (насыщение) транспортных белков.
Продукты, богатые биотином:
• яичные желтки;
• мясо и мясные субпродукты;
• рыба;
• молочные продукты;
Овсяный бета-глюкан снижает уровень холестерина в крови.
Овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. Полстакана (78 г) сухого овса содержат:
• марганец: 191 % от РСП;
• фосфор: 41 % от РСП;
• магний: 34 % от РСП;
• медь: 24 % от РСП;
• железо: 20 % от РСП;
• цинк: 20 % от РСП;
• фолат: 11 % от РСП;
• витамин B1 (тиамин): 39 % от РСП;
• витамин B5 (пантотеновая кислота): 10 % от РСП;
• кальций, калий, витамины B6 (пиридоксин) и B3
орехи, семена и цельные зерна;
• некоторые овощи и фрукты: шпинат, брокколи, цветная капуста, картофель, бананы;
• дрожжи.
Порция орехов – это 28–30 г, что соответствует примерно одной столовой ложке миндаля или фундука или кедровых орехов, а также шести цельным ядрам грецкого ореха.
ниацин);
• 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки;
• всего лишь 303 килокалории.
который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Стоит отметить, что такой дефицит встречается очень редко. Он возможен при длительном приеме антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов. А также при регулярном употреблении сырых яичных белков. В последних содержится авидин – белок, который снижает усвоение биотина. Кулинарная обработка яичного белка денатурирует авидин, делая биотин восприимчивым к пищеварению.
Одной из множества возможных причин этого симптома является недостаток биотина (витамин H, В7), кот
гарвардская тарелка здорового питания. Ее диаметр составляет 22 см для женщин и 24 см для мужчин.
Итак: разделите тарелку на четыре одинаковых сектора.
Хотя традиционно в нашей стране гарнир, например, картофель или макароны, занимает половину или более тарелки, по данному методу эту половину (две первые четверти) должны занять овощи или салат (не стоит бояться «переесть овощей»).
Поскольку овощи и салат содержат мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов. Также можно использовать не свежие, а замороженные овощи (см. Лайфхаки для усвоения витаминов, стр. 32).
Третья четверть тарелки должна содержать высококачественный белок: это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые. На ваш выбор и вкус.
Овощи и салат «оттянут» на себя часть холестерина из мясных продуктов, и поэтому снизится риск «наесть холестерин», а за счет природного витамина С из овощей улучшится усвоение гемового железа из мяса.
Наконец, на последней четверти расположите сложные углеводы: цельнозерновые крупы, пасту, крахмалистые овощи.
