– лучший способ худеть быстрее, сохраняя мышечную массу в любое время тренировки
ГЛАВНОЕ – ЭТО СЛОМАТЬ СТАРЫЕ СТЕРЕОТИПЫ: ЗАБЫТЬ ПРО КУЛЬТ ЕДЫ, ПРО МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, ПРО СВОИ ДУРНЫЕ ПРИВЫЧКИ…
3. Планка или любое другое упражнение на пресс.
4. Становая тяга.
5. Разведение гантелей в стороны.
6. Обратные отжимания.
7. Подъем гантелей на бицепс.
Пример тренировки для грудных мышц и спины
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Становая тяга.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Тяга гантели в наклоне
5. Лодочка.
6. Планка.
Пример комплексной тренировки
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
Пример тренировочной программы на ноги
1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Статические Гакк-приседания.
3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.
4. Отведение бедра лежа.
5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.
6. Сведение/разведение ног с напарником.
Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс
1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Жим гантелей стоя.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Разведение рук в стороны.
5. Подъем рук перед собой.
6. Прямые скручивания.
7. Планка.
Пример тренировки на руки и пресс
1. Динамическая планка.
2. Подъем гантелей на бицепс.
3. Обратные отжимания.
4. Молот.
5. Разгибание руки в наклоне.
6. Ситап.
7. Обратные скручивания.
4. Все упражнения выполняйте в три подхода. Режим работы – не меньше 15 повторений за подход. Помните: качество выполнения для вас приоритет. Если что-то не получается, попробуйте снизить вес отягощения или поменять упражнение.
2. Вряд ли кто-то из вас хочет набрать серьезную мышечную массу, а это значит, что «бомбить» одну мышечную группу целую тренировку, как это часто делают бодибилдеры, просто не стоит. Скорее наоборот, так как ваша основная цель – повышение работоспособности, тонуса мышц и, для кого-то, похудение. На одной тренировке лучше сделать как можно больше упражнений на разные мышечные группы. Хотя я бы сделал исключение для ног.
3. Во время одной тренировки достаточно выполнить пять-шесть упражнений – выйдет ровно час. Обязательно используйте секундомер, чтобы не «прохлаждаться».
упражнений, где можно обойтись без тренажеров.
4. Выполните 15–20 повторений за подход.
Методика
Как правильно построить тренировочную программу на основе данных упражнений? Все достаточно просто: чтобы определиться, с какого упражнения начинать, где и когда их менять, нужно понять несколько простых правил:
1. Любую мышечную группу нужно начинать тренировать с упражнения, где одновременно работает много мышц (базовые упражнения). Если это мышцы ног, то такими упражнениями могут быть приседания, подъемы на возвышения и т. д. Если это грудные мышцы, то отжимания или работа с гантелями. Больше всего базовых упражнений представлено на ноги, и это не удивительно: именно ногам девушки любят уделять максимальное внимание. Еще это связано с тем, что все упражнения отвечают одному требованию – минимальный набор оборудования: для ног существует достаточно большое количество
2. Выпрямите руки и приподнимите их от пола.
3. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, приподнимите грудь от пола и заведите руки за спину. В верхней точке зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Подъем ног в данном движении не запрещен, поэтому можно смело отрывать их от пола во время подъема грудной клетки.
