Проанализируйте, что может навредить вам и окружающим, а что — принести пользу. Что может разрушить ваши отношения с близкими людьми? Развивайте это понимание со всех сторон. Вы можете использовать следующую мантру для помощи в концентрации: «Пусть всех живые существа будут добры и счастливы.»
образов людей, которых вы знаете, уважаете и любите. Постепенно их круг расширяется, и вы охватываете любовью и добротой каждого, кого знаете. Старайтесь быть одинаково внимательны по отношению к каждому человеку, которого вы представляете, не нужно обманывать себя и свое сознания.
Не забудьте включить себя в круг любви и доброты, ведь вы в любом случае являетесь самым родным для себя человеком. Проанализируйте, что может навредить вам и окружающим, а что
Формальная практика: Медитация любви и доброты
Выполните данную практику хотя бы один раз на этой неделе в течение 15 минут.
Медитация любви и доброты заключается в наполнении себя благими чувствами и начинается с мысленного представления
Неформальная практика: Наблюдение за обыденными делами
Наблюдайте за обычными ежедневными делами: чисткой зубов, мытьем посуды, поездкой в транспорте или вождением машины. Записывайте cвои ощущения в дневник.
который вы должны изучить. При первоначальных попытках вы, возможно, будете наблюдать стопу в целом, а затем выделите на ней подушечки пальцев ног, пятку, косточку, сухожилие и т.д.. Практикуйте эту медитацию в течение недели — и отмечайте в дневнике свои ощущения, а также изменения, замеченные вами от практики к практике. Постарайтесь записывать в дневник все испытанные эмоции и чувства.
Неформальная практика: Наблюдение
Формальная практика в течение недели потребует специально выделенного места и времени для ее выполнения.
Неформальная практика выполняется в любой ситуации, когда это возможно и уместно. Однако вы вполне можете выполнять формальную практику и вне специально отведенного времени, дополнительно к основным занятиям.
Неделя 1. Простая внимательность. Введение в сканирование тела
Формальная практика: Медитация сканирования тела
Примите любую комфортную позу для медитации. Ваша задача — внимательно наблюдать за разными участками тела и анализировать свои ощущения. Можно начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх, не забыв обратить внимание на стопы, голень, колени. Нет какого-то определенного «набора» участков, который вы должны изучить.
Формальная практика в течение недели потребует специально выделенного места и времени для ее выполнения.
Неформальная практика выполняется в любой ситуации, когда это возможно и уместно. Однако вы вполне можете выполнять формальную практику и вне специально отведенного времени, дополнительно к основным занятиям
регулярность тренировок, но и позволит вам обрести чувство контроля даже в самых стрессовых и напряженных жизненных моментах
Наиболее оптимальная продолжительность занятий составляет около 30 минут. Конечно, если вы захотите помедитировать в свободную минутку, это пойдет вам на пользу, но гораздо важнее «вырвать» из современного сумасшедшего распорядка дня полчаса. Это не только обеспечит
к жизни станет для вас правилом, а не чем-то, требующим усилий.
Обследование людей, прошедших курс редукции стресса, показали, что симптоматические проявления их заболеваний уменьшились на 30%: снизилось количество случаев заболеваний коронарных артерий, гипертонии, рака, хронической боли, диабета, тревожных расстройств, астмы, псориаза, головной боли, склероза и многих-многих других болезней, которые никто не хочет увидеть в своей медицинской карточке…
