ежедневного рациона включить цельные зерна (например, коричневый рис, пшеницу, овес, ячмень и рожь), некрахмалистые овощи и фрукты, орехи, бобы, чечевицу. А точнее – употреблять не менее 30 г клетчатки [103] и не менее 400 г фруктов и некрахмалистых овощей в день [95]. Из овощей максимально полезны для здоровья и связаны со снижением риска смертности томаты [96, 97] и все сорта капусты [98-100]
Оптимальная интенсивность бега рассчитывается по формуле на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измерить ЧСС можно с помощью пульсометра или прощупывая свой пульс на запястье. Сразу после бега, не задерживаясь ни на секунду, посчитайте удары пульса на запястье в первые 10 секунд после остановки. Далее полученное значение умножьте на 6, чтобы получить ЧСС в минуту.
Минимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки уже через 5 минут после ее начала, рассчитывается так:
(220 – Возраст, лет) × 0,6 = Минимальная ЧСС.
Максимальная ЧСС, которая
К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью
• Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и неразумности, а также от дефицита счастья.
Ферритин – сложный белковый комплекс, выполняющий роль основного внутриклеточного депо железа у человека и животных. В 2017 году исследователи из Пенсильванского государственного университета опубликовали результаты рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, в котором участвовали преимущественно пациенты с уровнем ферритина в крови ниже 15 мкг/л. У 40 % пациентов уровень гемоглобина был ниже 120 г/л – дефицит железа без тяжелой анемии (легкая форма анемии) [194]. У пациентов с уровнем ферритина ниже 15 мкг/л на старте исследования, которые 18 недель употребляли в пищу бобы, обогащенные железом, улучшились внимание и память в сравнении с пациентами из группы плацебо, у которых уровень ферритина был также ниже 15 мкг/л на старте исследования.
В другом РКИ исследователи показали, что при дефиците железа у молодых женщин ежедневное употребление говядины в течение 16 недель уменьшало снижение когнитивных функций [195].
Перед выполнением анализа крови на содержание витамина B12 в крови за 30 дней необходимо прекратить прием витамина B12, иначе его уровень в крови будет ложно высоким.
Оптимальное содержание витамина В12 в крови – 500–813 пг/мл.
Дефицит железа приводит к железодефицитной анемии. При этом нарушается высвобождение серотонина и дофамина в синапсах нервных клеток.
Часто депрессия возникает в результате действия хронического стресса, маркером которого является повышение уровня кортизола в крови. А сокращение времени сна с 8 до 4 часов повышает уровень кортизола уже к вечеру следующего дня на 37 % [13]. Один из механизмов развития депрессии – снижение сигнала дофамина. Наверное, многие замечали: если сон нарушен, то настроение ухудшается, мы чем-то недовольны, начинаем срываться на других. Это может происходить из-за снижения доступности дофаминовых рецепторов для дофамина в результате сокращения времени сна [14]. В таких случаях мы пьем кофе, который повышает связывание дофамина с его рецепторами, улучшая передачу сигнала дофамина [15].
Хронический дефицит сна может способствовать развитию слабо выраженного хронического воспалительного ответа [16]. При этом повышается синтез адренокортикотропного гормона, кортизола, активируется центральная нервная система, длительное возбуждение которой запускает хронический стресс. Хронический стресс вызывает депрессию [17], способствует развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет старение [18, 19].
Регулярный дефицит сна в итоге может привести к депрессии. Около 90 % депрессивных пациентов страдают от нарушений сна [4, 5], дефицит сна повышает риск развития тяжелой депрессии у подростков [6]. Депрессия сама по себе повышает риск развития возрастных заболеваний у изначально здоровых людей, усугубляет течение и прогноз заболеваний, сокращает жизнь [7, 8]. Возможно, главный источник депрессии в современном мире – это ночное освещение. Свет в такое время, когда его просто не должно быть. На протяжении миллионов лет эволюции в ночное время света не было вплоть до XIX века. Наш организм просто не способен так быстро приспособиться к новым реалиям. Зачастую можно довольно просто избавиться от симптомов легкой депрессии – убрать ночное освещение, которое мешает спать. Исследования показывают, что симптомы депрессии могут быть вызваны длительным воздействием света в ночное время и они исчезают после возвращения к нормальному циклу сна – бодрствования без применения антидепрессантов и нейролептиков [9].
