Но, какие бы мыслительные ловушки мы ни выдумывали, еда будет оставаться для нас чем-то большим, чем просто топливо. И мы уж точно не сможем отрицать, что она является одним из самых доступных источников удовольствия.
1. Используйте растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное) для приготовления пищи и для салатов. Сократите сливочное масло и животные жиры. Ограничьте транс-жиры.
2. Чем больше овощей и чем они разнообразнее, тем лучше. Картофель – не в счет, его относим к порции углеводов.
3. Ешьте больше фруктов всех цветов. БУДЬТЕ АКТИВНЫ!
4. Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте молочные продукты (1–2 порций в день), соки до 1 небольшого стакана в день. Избегайте напитков с сахаром.
5. Ешьте разные цельнозерновые продукты (например: гречка, коричневый рис, булгур, цельнозерновые макароны и хлеб). Ограничьте продукты из очищенного зерна (например: белый рис, хлеб).
Согласно ВОЗ [86] минимальный ориентир такой: следует заниматься аэробными физическими нагрузками средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю. Им эквивалентны не менее 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности. Следует также выполнять упражнения